Proteinrik mat: Lista över livsmedel med mycket protein
Att ett livsmedel innehåller mycket protein betyder inte automatiskt att det är nyttigt.
Då är det bättre att satsa på proteinkällor som är bra för hela kroppen.
Här listar dietisten Sofia Antonsson proteinrik mat, både för dig som äter kött och vegetariskt och förklarar hur du maximerar din träning.
– Så länge du äter en allsidig kost brukar det lösa sig i slutändan, säger hon.
Protein kallas ofta för kroppens byggstenar och har ett finger med i nästan all produktion i kroppen. De hjälper bland annat till att bygga muskler och producera livsviktiga enzymer och hormoner.
Det betyder emellertid inte att du måste rusa hem och trycka i dig massa protein i panik. Det finns nämligen i nästan allt vi äter och de allra flesta behöver inte tänka på sitt proteinintag överhuvudtaget, särskilt inte om du är köttätare.
– Animaliska proteiner klassas som fullvärdiga eftersom det innehåller alla aminosyror vi behöver, säger Sofia Antonsson, legitimerad dietist.
LÄS MER: Experten: Så undviker du brist med järnrik mat
Bra proteinkällor för dig som äter kött
Ett protein är uppbyggt av omkring tjugo aminosyror, en sorts kemisk förening. Nio av dessa kallas essentiella eftersom de inte kan tillverkas i kroppen och måste därför tillföras via kosten.
Protein från djurriket har nästan alltid en hög proteinkvalitet. Det betyder å andra sidan inte att det alltid är positivt för hälsan i stort.
– Utifrån de rådande rekommendationer vi har nu så bör vi begränsa intaget av rött kött och processat rött kött, alltså charkprodukter. Jag skulle säga att de rena köttprodukterna är bäst, säger Sofia Antonsson.
Satsa hellre på rent nötkött eller fläskkött, i mindre mängd och av bättre kvalitet, förklarar hon.
– Fisk, skaldjur, kyckling och ägg har alla bra proteinkvalitet och en hel del andra nyttigheter.
LÄS MER: Dietisten krossar 5 myter om vegetarisk kost
Bra proteinkällor för dig som äter vegetariskt
Protein från växtriket innehåller inte alla essentiella aminosyror i lika stor utsträckning, en eller flera saknas eller finns i för liten mängd.
– Då kan man behöva komplettera med fler livsmedel för att nå upp till en bra aminosyraprofil. Men det är sällan något man behöver tänka på, säger Antonsson.
Alla aminosyror behöver inte finnas med i en och samma måltid. Utslaget över en dag kommer du med största sannolikhet nå en bra mix om du äter en normal och allsidig kost.
Äter du ägg och mejeriprodukter får du fullvärdiga proteiner därifrån, men det är heller inga problem om du vegan.
– Sojabönan är väl den som är närmast ett fullvärdigt protein även om det inte klassas som det. Många vegoprodukter i dag är baserade på just soja så det är ett bra alternativ. Det innehåller dessutom ganska mycket fibrer, mineraler och vitaminer.
Baljväxter, som linser, ärtor och bönor har också bra proteinkvalitet.
– Det fina med den vegetariska kosten är att protein finns nästan överallt och du får i dig jättemånga andra näringsämnen samtidigt.
Topplistan: Nyttiga och proteinrika livsmedel
Djurriket:
Växtriket:
Källa: Sofia Antonsson, legitimerad dietist.
Protein, träning och vikt
Den som tränar får ofta höra hur viktigt det är att äta mycket protein. Utöver dina normala måltider och mellanmål förväntas du hälla i dig proteindrinkar och proteinbars.
Men är det verkligen nödvändigt?
– Det sker ett kraftigt överintag av protein. Man sätter en sorts tilltro till att protein bygger muskler. Och det är inte riktigt sant, man måste ju också gå till gymmet, säger Sofia Antonsson.
Enligt Antonsson behöver en vanlig person omkring 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Styrketränar du hårt 5-6 gånger i veckan kan du däremot behöva öka intaget. Enligt Livsmedelsverket finns det studier som visar att proteinbehovet bland elitidrottare vara så högt som 1,4 till 1,8 gram. Men då handlar det alltså om elitidrottare.
– Det är regelbunden tung styrketräning. Inte ett gruppass aerobics.
Protein är svårare för kroppen att bryta ner och ökar mättnadskänslan, vilket kan vara positivt för den som vill gå ner i vikt.
Du går möjligen ner snabbare i vikt om du äter mindre protein men kommer då tappa muskelmassa snarare än fettmassa.
LÄS MER: Maxa din träning – så äter du rätt före och efter passet
Proteinbrist är ovanligt
I dag får de allra flesta i sig tillräckligt, eller mer protein än vad de behöver. Det är egentligen bara personer som äter extremt ensidigt eller får i sig alldeles för lite energi, till exempel många äldre, som skulle kunna ligga i riskzonen för proteinbrist.
Det är därför inget som en normalfrisk person behöver bry sig särskilt mycket om, förklarar Sofia Antonsson. Lägg i stället vikten på att äta en så allsidig och bra kost som möjligt.
– Det är bra att äta mindre kött och satsa på bättre kvalitet. Men även den som är vegetarian borde ta sig tid att läsa på. Det finns jättemycket bra information i dag som berättar för oss hur vi får i oss rätt sorts protein, näring, antioxidanter, vitaminer, mineraler och kostfibrer.
