Satsa på en bra frukost!
1 av 2: Satsa på en bra frukost! Foto: Shutterstock
Vem älskar inte äggröra?
2 av 2: Vem älskar inte äggröra? Foto: Shutterstock

6 proteinrika frukostar (för dig som vill gå ner i vikt)

Med en proteinrik frukost blir det lättare att hålla vikten (eller gå ner i vikt för dig som behöver det).

Här följer 6 goda och proteinrika frukostar att variera mellan som ger dig den ultimata starten på dagen för att nå dina mål.

Det viktigast i kosten som du bör tänka på om du vill gå ner i vikt (förutom kaloriminus) är att äta en proteinrik mat. Proteinrik mat håller nämligen uppe ämnesomsättningen, gör att du inte förlorar lika mycket muskler och ger dessutom en ökad mättnadskänsla (vilket gör det lättare att äta bra under resten av dagen).

Enligt olika studier rekommenderas det att du äter ungefär 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag in du vill bygga muskler/gå ner i vikt.

Näringsfysiolog Kristina Andersson har i en tidigare intervju med ToppHälsa sagt att studier visar att effekten däremot planar ut efter 2 gram. Det finns alltså ingen fördel med en proteinintag över 2 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Väger du 80 kilo bör du alltså äta 128-160 gram protein per dag för bäst resultat.

LÄS OCKSÅ: 10 proteinrika och nyttiga livsmedel

Så kan en optimal frukost se ut

Energimängd/kalorier: Ät en frukost som består av ungefär 500 kalorier (lite mer eller mindre spelar ingen roll, men cirka 20 procent av ditt totala kaloriintag)

Kolhydrater: Välj långsamma kolhydrater med massor av fibrer.

Fett: Välj bra fetter. Dra inte ner för mycket på ditt fettintag (det kan påverka hormonnivåer i kroppen på ett negativt sätt). 0,5-1 gram fett per kilo kroppsvikt per dag brukar vara en bra måttstock.

Protein: Öka proteinintaget. Ät gärna 1,6-2 g protein per kilo kroppsvikt per dag.

6 goda, nyttiga och proteinrika frukostar

Nedan hittar du förslag på goda frukostar med mycket protein. Obs! Kom ihåg att Livsmedelsverket rekommenderar att du inte äter mer än en till två matskedar hela linfrön per dag. Krossade linfrön bör du inte äta alls.

1. Äggröra på knäckebröd + smoothie

2 ägg som du gör äggröra av

2 knäckebröd (som du sedan lägger äggröran på)

En smoothie (mixa 2 dl osötad yoghurt med hallon/blåbär och en banan)

Kaffe eller te

2. Yoghurtfrukost

Foto: Shutterstock

Osötad fil/yoghurt/grekisk yoghurt 6% – blanda gärna i lite kvarg för ökad proteinmängd (totalt cirka 2 dl)

Toppa med osötad musli, fiberhavregryn och lite hela linfrön + en skivad banan (och lite bär om du vill).

Krydda gärna med lite vaniljpulver, kanel och/eller kardemumma på för en ljuvlig smak.

Ett kokt ägg

Kaffe eller te

3. Kvargfrukost med bär&frön

Naturell osötad kvarg, cirka 100 gram

Hallon och/eller blåbär, cirka 30 gram

Frön, cirka 25 gram (välj bland chiafrön, psylliumfrön, linfrön, pumpafrön och solrosfrön!)

Krydda gärna med lite vaniljpulver, kanel och/eller kardemumma på för en ljuvlig smak.

Kaffe eller te

LÄS OCKSÅ: Järnrik mat: Enkla knepet för att slippa järnbrist

4. Knäckebröd med pålägg

2 skivor knäckebröd med proteinrika pålägg (keso, kalkonskinka och en halv avokado och/eller makrill i tomatsås)

Ett kokt ägg

Kaffe eller te

5. Proteinberikad havregrynsgröt

För att göra din havregrynsgröt mer proteinberikad kan du antingen addera ett ägg eller en skopa proteingröt till grynen. Drick gärna kaffe eller te till.

Havregrynsgröt proteinberikat med ägg:

Tillaga 1,5 dl fiberhavregryn med 1 ägg, lite kanel och 3 dl vatten i en kastrull eller i mikron.

Toppa med 1 tsk linfrön, mjölk + välj bland hallon, tranbär eller äpple.

Havregrynsgröt proteinberikad med proteinpulver:

Tillaga 1,5 dl fiberhavregryn, kanel och 3 dl vatten i mikron eller i en kastrull.

Blanda 0,5 dl proteinpulver med lite vatten till en kräm och rör ner i den färdiga gröten.

Toppa med 1 tsk linfrön, mjölk + välj bland hallon, tranbär eller äpple.

6. Allt-i-en-frukosten (för dig som vill bli säker på att bli mätt)

Den proteinberikade havregrynsgröten ovan eller yoghurten ovan

Knäckebröd med makrill i tomatsås som pålägg

Ett kokt ägg

Kaffe eller te

LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre – lista över fiberrik mat

Lista på proteinrika livsmedel

Foto: Shutterstock

Tips på proteinrika livsmedel att äta till dagens andra mål!

Sojabönor – 34 g

Hushållsost – 31 g

Tonfisk – 27 g

Pumpafrö – 25 g

Jordnötter – 26 g

Röda/gröna linser – 24 g

Kyckling – 26 g

Räkor – 24 g

Solrosfrön – 23 g

Jordnötssmör – 23 g

Bönor – 22 g

Kalkon – 22 g

Rostbiff – 22 g

Rökt lax – 21 g

Mandlar – 21 g

Chiafrön – 21 g

Kikärtor – 20 g (varför inte göra en god hummus!)

Linfrö – 18 g

Cashewnötter – 15 g

Quinoa – 14 g

Ägg – 13 g

Pasta 13 g

Havregryn 13 g

Valnötter – 13 g

Kvarg – 12 g

Keso – 12 g

Fil/Yoghurt 3,4 g

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!