Auberginepasta med soltorkade tomater och fetaost är en av de billiga rätterna Hanna Olvenmark delar med sig av i boken Portionen under tian: Äta ute. Längst ner hittar du receptet.
Auberginepasta med soltorkade tomater och fetaost är en av de billiga rätterna Hanna Olvenmark delar med sig av i boken Portionen under tian: Äta ute. Längst ner hittar du receptet. Foto: Ulrika Pousette

Dietisten: 8 tips för att äta nyttigt på en liten budget

Att äta billigt behöver inte innebära att leva på linser och morötter. 

Det går att äta sig mätt på näringsrik och god mat och samtidigt få ner sina matkostnader med flera hundralappar.

– Att dra ner på matkostnaderna behöver inte vara svart eller vitt, säger dietisten Hanna Olvenmark.

Här är hennes bästa tips för att äta nyttigt på en tajt budget.

Det behöver varken vara särskilt tidskrävande, komplicerat eller dyrt att äta nyttigt, om man frågar dietisten Hanna Olvenmark. Som grädden på moset kan det som är snällt mot plånboken dessutom vara klimatsmart. 

Hanna Olvenmark har skrivit tre kokböcker med billig och klimatsmart mat och sedan 2015 driver hon receptsajten Portionen under tian. Som namnet avslöjar är recepten beräknade att kosta max tio kronor per portion. En gång i månaden publicerar Hanna även en veckomatsedel och tillhörande inköpslista.

Först och främst, vad innebär det att äta nyttigt?

– Mat är så otroligt laddat, det är synd att det är så. Vi behöver inte gå runt och vara rädda för enskilda livsmedel, det skapar bara onödig stress. Det som är nyttigt är individuellt och det är viktigt att komma ihåg. Två personer kan äta exakt samma mat men må väldigt olika av den. Ska man ändå prata om nyttig kost på ett hälsosamt plan kan man säga att de flesta av oss behöver få i sig mer grönsaker och mindre av kött och ”utrymmesmat” som chips och godis. Att äta nyttigt och hälsosamt innebär att få i sig det man behöver, men inte till vilket pris som helst. Man måste vara schyst mot sig själv i matsituationer. 

Vad är det vanligaste missuppfattningarna du stöter på angående att äta billigt och hälsosamt?

– Många tror också att det är tråkigt att äta billigt. Att det innebär att man måste äta samma böngryta eller linssoppa gång på gång. Visst blir det mycket linser och baljväxter, men man kan variera mycket.

Dessutom, menar Hanna Olvenmark, handlar det om mer än vilken mat man väljer att köpa. Att äta billigt är också en fråga om att vara kreativ och hushålla med resurser och planera så att matvaror inte förgås eller står och samlar damm. 

Det här är Hannas åtta nycklar till att äta billigt och nyttigt. Längst ner finns tre middagsrecept och två mellanmål från hennes bok Portionen under tian: Äta ute.

1. Gör en matplanering

Det första steget för att få ner matkostnaderna är att planera vad man ska äta. 

– De flesta är medvetna om att planering är bra, men tycker kanske att det tar lång tid och är tråkigt. Det stämmer att man behöver avsätta tid, man ska inte sätta sig när man är stressad. Jag försöker göra planeringen mysig. Jag sätter mig ner med mina kokböcker och letar inspiration. Det är ett roligt sätt att planera på tycker jag. Det kan också vara ett gyllene tillfälle att väva in fler familjemedlemmar i planeringen, kanske dela upp matlagningen eller fördela olika uppgifter.

Hanna Olvenmark är dietist och grundare av receptsajten Portionen under tian. Foto: Ulrica Pousette

Hur vet man om ett recept är billigt eller inte? Mycket handlar om att ha ungefärlig koll på vad saker kostar, men Hanna Olvenmark ger även följande tips:

– Är det en väldigt lång ingredienslista? Är proteinkällan kött? Då kommer det förmodligen vara dyrare. Innehåller det en ingrediens som du inte brukar använda? Fundera på om du kommer använda upp den. Om man behöver köpa allt från scratch kommer inköpet bli dyrare.

När Hanna väljer ut maten för veckans meny tar hon först en koll i kylen och skafferiet. 

– Finns det några färskvaror som vi behöver använda upp innan det blir dåligt? Ibland googlar jag på ingredienser jag har hemma för att se om det finns recept med den kombinationen, säger hon.

Om man vill kan man också titta på vilka varor som är på extrapris och anpassa menyn efter det.

– Andra frågor att ställa är: Hur ser veckan ut? Ska vi i väg någon dag? Är det någon dag som passar för rester? Planeringen behöver inte vara fast, men kan fortfarande flytta måltiderna efter hand. Jag skriver menyn på en griffeltavla här hemma, så att vi kan se vad vi ska äta och slipper bestämma halv sex på kvällen.

Sedan skriver hon en kompletterande inköpslista inför veckan. 

2. Ta en tur förbi svinnhyllan i affären

Allt fler butiker brukar ha en liten korg eller sektion med kort datum eller varor som blivit kantstötta. Här kan man göra riktiga fynd, menar Hanna, och samtidigt göra miljön en tjänst.

– Jag går alltid förbi svinnhyllan i jakt på färskvaror. Ibland kan jag hitta sådant som står på min lista, ibland kan det som finns ersätta något annat i recepten. Recept är till för hjälp, det är ingen lag.  För vissa är det här lättare än för andra, men det skadar inte att testa. Nästa gång man står vid svinnhyllan kommer man kanske ihåg att förra gången bytte man ut morötter mot palsternacka och det gick bra. Man skulle faktiskt kunna ha en liten byt ut-lista med sig, säger Hanna och lägger till:

– Ingenting kommer explodera för att man testar att byta ut oregano mot timjan. Det kommer smaka lite annorlunda, men det behöver inte vara dåligt. Tvärtom kan det vara så man upptäcker nya goda kombinationer.

3. Låt baljväxter blir en stapelvara hemma

Gula ärtor, sojabönor, kidneybönor, vita bönor, svarta bönor, kikärtor, röda, gröna och gula linser. Det finns många sorters baljväxter att välja på. De behöver inte vara en del av veckans alla måltider, men om man vill äta billigt är det bra att bli vän med dem. En tetraförpackning med blötlagda bönor kan köpas för under tio kronor och kan användas i både sallader, grytor, biffar, som utfyllnad i köttfärssåsen eller till och med i bakverk. Men vill man komma ännu billigare undan och slippa kånka hem tunga förpackningar är det de torkade varianterna man ska välja, menar Hanna Olvenmark.

– En förpackning torkade motsvarar kanske sex tetror. Har man inte fått in vanan upplevs det som jobbigt men det är väldigt enkelt att koka upp sina egna baljväxter. 

Torkade baljväxter behöver ofta ligga i blöt i några timmar och sedan kokas innan de är redo att ätas. Det tar ett tag, men om man gör mycket på samma gång kan man sedan frysa in i lagom stora portioner och ta fram när det är dags att laga mat, förklarar Hanna. 

Stapelvaror hemma hos Hanna

Här är några basvaror Hanna Olvenmark själv brukar ha hemma. Rotfrukter, baljväxter och matgryner har dessutom ett lågt klimatavtryck.

Torkade baljväxter

Frysta grönsaker

Någon slags kolhydratskälla, exempelvis matvete/mathavre/pasta/ris

Krossade tomater i tetrapack

Kokosmjölk

Rotfrukter som morötter, potatis, palsternacka

Kryddor

Buljong

Soja.

4. Välj råvaror efter säsong

Ett annat sätt att sänka matkostnaderna och samtidigt få i sig en välbalanserad kost är att välja råvaror efter säsong. När det är högsäsong för en grönsak eller frukt är tillgången större och priserna går ner. 

Om man har koll på vilka grönsaker och rovor som skördas under årets alla månader kan man redan i planeringsstadiet välja ut maträtter som passar. Man kan också experimentera med att byta ut ingredienser i recept.

5. Underskatta inte matlådan

Matlådor är ett av de enklaste sätten att spara in på matkostnaderna, men trots det kan det vara lätt att det faller bort. 

Enligt Konsumentverket kostar en hemlagad måltid ungefär 20 kronor per portion, äter man ute får man räkna med att maten kostar minst 80 kronor. I stunden kan det kännas värt det, men om man ofta köper lunch i stället för att ha med sig skenar kostnaderna snabbt i väg. Köper man lunch fem dagar i veckan blir det 1300 kronor mer i månaden än med matlåda. Om man, som Hanna Olvenmark, pressar ner matbudgeten till tio kronor per portion är skillnaden ännu större.

Det är smart att anpassa middagsrecepten så att det räcker till lunchlåda dagen efter, men Hanna tipsar också om att avsätta en dag åt att laga veckans matlådor. Om man inte har något emot att äta samma sak flera dagar i rad kan man göra det riktigt enkelt för sig med ett enda storkok. 

6. Glöm inte mellanmålen

– Mellanmålet är något som många glömmer bort. Det kan faktiskt bli ganska dyrt och inte alltid så bra när man måste köpa i farten. Jag tycker själv att det är så svårt att komma ihåg om jag inte preppar i förväg. Det krävs en liten ansträngning men när man väl har gjort det underlättar det massor.

Chiafrutti är ett perfekt mellanmål, där chian går att dryga ut med grötris. Längre ner hittar du det här och flera andra recept ur Hanna Olvenmarks bok Portionen under tian: Äta ute. Foto: Ulrika Pousette

Vad är bra mellanmål att ta med sig? Hanna tipsar om att göra egna energibars och energibollar. Det behövs inte särskilt många ingredienser. Till exempel kan havregryn och ett par bruna bananer bli perfekta energibollar om de mixas, rullas och bakas i ugn en stund. De är enkla att ta med sig på språng. Ett annat mättande hack är att göra smoothies med bönor i.

– Testa att mixa ner vita bönor i fruktsmoothien nästa gång, det smakar ingenting men mättar bra.

Man ska heller inte underskatta en hederlig frukt.

7. Fryst är lika bra som färskt

Det finns en bild av att det är i frukt- och gröntdisken man hittar den allra bästa maten, men faktum är att frysta råvaror är precis lika bra.

– Jag älska frysta grönsaker och använder det jättemycket. Det har oförtjänt dåligt rykte, som att det skulle vara sämre än färska grönsaker när de i själva verket skördas när de är som mest mogna. De har bra näringsvärde och frysning är en väldigt skonsam bevaringsmetod, säger Hanna Olvenmark.

En annan positiv aspekt, menar Hanna, är att matsvinnet blir mindre än med färska grönsaker, som ofta måste ätas upp relativt fort.

– Man slänger inte lika mycket eftersom du tar ut det du behöver ur påsen och lägger tillbaka den i frysen. 

Utmaningen är att bredda sin horisont en aning och frångå att grönsaker är samma sak som en sallad till maten.

– Man får väva in grönsakerna i maten. Jag gör kanske inte samma grejer som jag skulle göra med färska grönsaker. Jag gör ju inte sallad på fryst spenat utan använder i en gryta. Majs och ärter använder jag mycket av, ofta gör jag olika krämer eller ärtpesto. Om det inte är grönsaker i huvudrätten steker jag kanske upp lite vid sidan av.

8. Sänk ribban för lyx

Måste varje middag vara en smakupplevelse i världsklass eller kan man nöja sig med ett helt okej men mättande mål mat? 

– En måltid måste inte vara en fest varje dag, ibland kanske man bara kan ta ner det till att man ska bli mätt i stället för att göra det onödigt avancerat. Det kanske låter tråkigt men det gör att man uppskattar det festliga ännu mer, säger Hanna.

Själv kan hon tycka att vardagslyx är att plocka fram en tetra med kikärtor ur skafferiet i stället för att använda torkade.

– Men man kan inte snåla hur mycket som helst för snålandets skull. Jag tycker att man ska tänka efter: Vad är rimligt för mig? Jag kanske vill njuta av en utelunch en gång i veckan men ha matlåda fyra gånger i veckan. Att dra ner på matkostnaderna behöver inte vara svart eller vitt, säger Hanna.

Recept: Billiga mellanmål och maträtter

I Hanna Olvenmarks bok Portionen under tian: Äta ute bjuder hon läsaren på en smakupplevelse i naturen. Här är tre middagsrecept och två mellanmål ur boken. De går lika bra att laga och äta inne som ute.

Risotto med svamp- och grönkålstopping

Laktovovegetarisk risotto med svamp och grönkål. Foto: Ulrika Pousette

Ingredienser (fyra portioner):

100 g champinjoner (eller kantareller om du har plockat själv) 

200 g grönkål 

1 gul lök 

1 vitlöksklyfta 

olja att steka i 

1 l vatten 

1 grönsaksbuljongtärning 

1 dl vitt vin 

4 dl grötris 

1–2 dl riven ost 

salt

svartpeppar

Så gör du:

Rensa svampen och skär den i tunna skivor. Hacka grönkålen i små bitar. Du kan låta stjälken vara kvar (hacka den då fint). Hacka lök och vitlök fint.

Hetta upp olja och stek svamp och grönkål mjuka. Ställ åt sidan.

Häll vattnet i ett kokkärl.  Lägg i buljongtärningen och låt koka upp. Ställ åt sidan. Vill du ha vin i, häll det i buljongen. Fräs lök och vitlök mjuka i olja. 

Lägg i riset och rör om. Häll på buljongen successivt, ca 1 dl åt gången, och rör emellanåt med en slev tills all buljong har sugits upp.

Avsluta med att röra i osten. Toppa med den stekta grönkålen och svampen och smaka av med salt och peppar.

Auberginepasta med fetaost och basilika

Ingredienser (fyra portioner):

3 vitlöksklyftor 

1 aubergine 

rikligt med olja att steka i (gärna olivolja) 

2 msk tomatpuré 

1 frp krossade tomater (à 400 g) 

1 grönsaksbuljongtärning 

salt

svartpeppar

pasta till 4 portioner 

vatten och lite salt att koka pastan i

Så gör du:

Hacka vitlöken fint. Skär auberginen i små bitar. Hetta upp rikligt med olja i en kastrull eller stekpanna och fräs vitlök och aubergine tillsammans med tomatpuré under omrörning. Låt auberginen bli mjuk.

Slå på krossade tomater och smula i buljongtärningen. Låt puttra i ca 10 minuter på svag värme. Rör om så att det inte bränns. Smaka av med salt och peppar.

Under tiden såsen puttrar, koka pastan enligt anvisningar på paketet.

Blanda den färdigkokta pastan med såsen. Toppa med hackad basilika och fetaost. Rör om och avsluta med att dra ett par drag med svartpepparkvarnen.

Burrito med krämiga svarta bönor och ärtguaca

Burrito! En lyxig maträtt som inte kostart skjortan. Foto: Ulrika Pousette

Ingredienser (fyra portioner):

4 port spannmål, t.ex. matvete/ korngryn/havreris eller ris

Tortillabröd

Krämiga bönor

6 dl kokta svarta bönor (2 1⁄2 dl torkade alt. 1 pkt) 

1 dl vatten 

1 lagerblad 

2 tsk malen spiskummin 

2 tsk paprikapulver 

1 grönsaksbuljongtärning 

1⁄2 tsk sambal oelek

Ärtguaca

2 1⁄2 dl frysta gröna ärtor 

1 vitlöksklyfta 

1⁄2 dl solroskärnor 

1 krm sambal oelek 

2 msk raps- eller olivolja 

1⁄2 citron, saften

Snabbpicklad rödlök

1 rödlök 

2 msk citronsaft

Så gör du:

Koka spannmål eller ris enligt anvisningarna på för- packningen.

Gör bönorna: Blanda alla ingredienser till bönorna och koka upp. Låt småputtra i ca 10–15 minuter tills en del av vätskan kokat bort och det blivit mer som en röra. Ställ åt sidan.

Gör ärtguacan: Tina ärtorna och mixa ärtor, vitlök, solros- kärnor, sambal oelek och olja till en röra i en blender eller med stavmixer. Tillsätt citronsaften och rör om. Ställ åt sidan.

Gör snabbpicklad rödlök: Skala och strimla rödlöken fint. Pressa över citronsaft och massera in den i rödlöken. Ställ åt sidan.

Servera bönorna med ärtguaca, ris och rödlök i eller bredvid tortillabrödet. Om du gör en burrito kan du rulla in den i smörgåspapper och knyta ett snöre runt.

Utflyktsbars – som passar lika bra hemma

Hannas nötiga utflyktbars är ett perfekt mellanmål på språng. De går jättebra att frysa, så ett tips från receptkreatören själv är att göra en större sats när du ändå är i farten. Foto: Ulrica Pousette

Ingredienser (fyra portioner/bars):

1 dl valfria nötter/frön, t.ex. pumpa- kärnor, jordnötter, hasselnötter 

1 dl valfria torkade frukter/bär, t.ex. tranbär, lingon, russin, mullbär, aprikoser 

1 banan 

1 dl havregryn 

1 dl solroskärnor 

2 msk jordnötssmör

Så gör du:

Sätt ugnen på 175 grader.

Mixa nötter och torkad frukt i en blender tills det är finsmuligt. Mosa bananen i en bunke. Tillsätt mixen, havregryn, solros- kärnor och jordnötssmör. Knåda ihop till en klump, dela i fyra bitar och forma till bars.

Lägg barsen på bakplåtspapper på en plåt och grädda i mitten av ugnen i 15–20 minuter.

Tips! Tål du inte jordnötssmör? Använd tahini eller pumpa/ solrossmör i stället.

Chiafrutti

Ingredienser (fyra portioner):

Chiafrutti bas

1 1⁄2 dl grötris 

3 dl vatten 

1 nypa salt

9–10 dl växtbaserad mjölkdryck

ev. 1⁄2 g saffran 

4 msk chiafrön 

4 kardemummakärnor, mortlade

Äpplekompott

3 röda äpplen, t.ex. Ingrid Marie 

3 dadlar, färska och urkärnade 

1 dl vatten 

2 tsk malen kanel 

4 kardemummakärnor, mortlade

Så gör du:

Koka upp ris, vatten och salt. Låt koka på svag värme i ca 10 minuter. Tillsätt 2⁄3 av mjölken och låt koka på svag värme i ytterligare 30 minuter. Ställ åt sidan och låt svalna. För saffransvarianten: Tillsätt 1⁄2 gram saffran tillsammans med mjölkdrycken.

När gröten svalnat, tillsätt chiafrön, mortlade kardemummakärnor och resterande mjölkdryck. Låt stå i minst 10 minuter.

Gör äpplekompotten: Riv äpplena och hacka dadlarna. Koka upp äpplen, dadlar, vatten, kanel och kardemumma i en kastrull på svag värme. Låt koka i ca 15 minuter tills det blivit en kompott. Låt svalna.

Häll upp chiafruttin i en burk eller en mattermos, toppa med äpplekompotten.

Andra har också läst

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 1 månad fri digital provläsning av Topphälsa här!