Runt 40-årsåldern börjar många nämligen få svårare att bygga upp muskelmassa vilket får till följd att ämnesomsättningen går ner. Därför är det viktigt med bra kost och motion.
Runt 40-årsåldern börjar många nämligen få svårare att bygga upp muskelmassa vilket får till följd att ämnesomsättningen går ner. Därför är det viktigt med bra kost och motion. Foto: Foto: Colourbox

Maten som är bra efter 40

Med åldern förändras förbränningen vilket kan synas på vågen.

Men med rena, mättande råvaror och daglig motion kan du bli av med övervikt och minska risken för sjukdomar.

– Det är viktigare än någonsin att äta nyttigt efter 40, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Paulúns tips – så ska du äta efter 40

Rena råvaror

Rena råvaror mättar bra per kalori gör också att du får i dig bra energi på en lagom nivå. Försök att undvika processad mat i så stor utsträckning som möjligt. Mat som inte är processad mättar bättre. Laga mat från grunden genom att exempelvis satsa på kött i stället för korv och torsk i stället för fiskbullar.

Långsamma kolhydrater

Sötpotatis och andra rotfrukter är bra, långsamma kolhydrater precis som quinoa, bovete, råris och mathavre och matvete. Undvik processade, snabba kolhydratskällor som pulvermos och frysta pommes frites. Finns de här rätterna bland favoriterna kan du göra eget mos med riktig potatis, ekologiskt smör och komjölk eller mandelmjölk. Koka och mosa med skalet på, så får du i dig fler nyttiga ämnen. Ett bra alternativ är också hemmalagade pommes frites i ugnen med exempelvis kokosolja i botten.

Bra protein

Fisk, skaldjur, baljväxter, ägg, magert och villt kött samt nötter och frön är proteinrika livsmedel som mättar bra. Undvik processat kött som charkuterier och dra ner på stekt kött. När livsmedel steks skapas ämnen som kan öka risken för inflammationer i kroppen. Med ålder får vi också svårare att bryta ner de här ämnena, enligt Paulún.

Nyttiga fetter

Satsa på olivolja, rapsolja, avokadoolja eller någon nötolja. Undvik raffinerade fetter som majsolja och margarin. Majsoljan är så pass processad att alla de nyttiga antioxidanterna försvunnit.

Professorn: "Viktigt med protein"

När vi blir äldre får vi svårare att bygga upp vår muskelmassa. För att behålla muskelmassan är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein. Att få i sig fisk är viktigt för äldre eftersom det är bra för hjärnan och muskulaturen. Tommy Cederholm som är professor i klinisk nutrition och metabolism rekommenderar ett växtbaserat kostmönster kompletterat med bra proteiner i form av fisk, fågel och växtprotein. Minska på animaliska fetter till förmån för olivolja och rapsolja.

Det är säkert många som känner igen sig. Med åldern förändras kroppen och kanske också vikten. Runt 40-årsåldern börjar många nämligen få svårare att bygga upp muskelmassa vilket får till följd att ämnesomsättningen går ner.

– Det beror delvis på att man rör sig mindre. Men när man åldras får man också mindre muskulatur, säger Tommy Cederholm som är professor i klinisk nutrition och metabolism vid Uppsala universitet.

– Muskelceller gör generellt sett så att man gör av med mer energi och när man tappar muskelmassa förbränner man mindre, fortsätter han.

Att få i sig fisk är viktigt för äldre eftersom det är bra för hjärnan och muskulaturen, berättar Tommy Cederholm. Foto: Colourbox

Livsstilen spelar in

När det här sker beror till stor del på livsstilen.

– En aktiv 60-åring som är medveten om hur den äter kan ha mer ungdomlig metabolism än en 45-åring som kanske röker, inte rör sig och inte äter så bra, säger Cederholm.

Därför blir det lite extra viktigt att äta en nyttig kost när man blir lite äldre, bland annat genom att få i sig tillräckligt med protein för att behålla muskelmassan. Det är också viktigt att röra på sig.

– Det ökar ämnesomsättningen och gör att du förbränner maten bättre. En promenad om dagen gör underverk, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún, som är aktuell med boken "Modern näringslära".

Fredrik Paulún Foto: Corrnelia Nordström.

För att gå ner i vikt, eller hålla den, ska du satsa på rena råvaror som mättar bättre än processad mat, enligt Paulún.

Rotfrukter, baljväxter, fisk, skaldjur och ägg mättar bra per kalori. Livsmedlen gör att du snabbare blir mätt och håller dig mätt länge. Det gör att energiintaget regleras till en lagom nivå.

Fredrik Paulún tipsar om att äta rena råvaror. Det mättar bättre än processad mat. Foto: Colourbox

Minskar risken för sjukdomar

Med nyttig kost får du också stora hälsovinster och kan minska risken för sjukdomar.

En lång rad studier har visat att den så kallade medelhavskosten som är rik på just grönsaker, frukt, fibrer, fisk och olivolja, har en skyddade effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar.

En diet rik på rotfrukter och nyttiga proteinkällor kan även göra skillnad på blodsockernivån.

– Många äldre får problem med blodsocker och typ 2 diabetes. Blodsockernivån minskar drastiskt när man äter långsamma kolhydrater, säger Fredrik Paulún.