1 av 2: Viktigt att undvika brist
Järn finns i allt, men kroppen tar lättare upp mineralen när den kommer från djurriket.
2 av 2: Järn finns i allt, men kroppen tar lättare upp mineralen när den kommer från djurriket. Foto: Shutterstock

Experten: Så undviker du brist med järnrik mat

Att få i sig tillräckligt med järn i en stressig vardag är inte alltid helt lätt.

Men järnet är viktigt för att blodet i kroppen ska kunna ta upp syre – och som vegan eller vegetarian kan det vara extra svårt att få i sig tillräckligt. 

För att undvika järnbrist finns enkla knep att ta till.

– Järn finns i allt, inte bara i rött kött, säger Sofia Antonsson, legitimerad dietist som tipsar om två vegetariska och järnrika recept.

Järn finns i både kött och grönsaker. Däremot är kroppen inte lika duktig på att ta upp mineralen från växtriket, så kallat icke-hemjärn – till skillnad från det järn som finns i exempelvis rött kött och inälvsmat, hemjärn.

Därför är det också vanligare att veganer och vegetarianer drabbas av järnbrist, som i sin tur kan leda till blodbrist, eller järnbristanemi, som det även kallas.

Sofia Antonsson, legitimerad dietist, menar att allt fler väljer bort kött i dag, och att många samtidigt inte vet vad de ska ersätta köttet med. 

Plötsligt står man kanske där med ett alldeles för lågt järnvärde eller B12-brist, något som har blivit en uppåtgående trend enligt henne.

– Det är en anledning till att järnbrist faktiskt har ökat, framför allt bland unga kvinnor.

Så här äter du järnrikt

Oavsett diet är steg nummer ett att se över dina matvanor för att ta reda på vad som saknas.

Sedan är det bara att börja boosta järnupptaget med siktet på en allsidig kost, och gärna med någonting järnrikt till varje måltid.

Och för den som äter blandkost är det enkelt att få i sig mineralen.

Inälvsmat är en klassisk bra järnkälla.

– Blodpudding kan vara intressant om man nu äter sånt, säger Sofia Antonsson.

Vilka livsmedel ska man satsa på?

Det finns också ett vitamin som är järnets bästa vän – även veganen och vegetarianens.

– C-vitamin ökar järnupptaget samtidigt som man äter något järnrikt, säger Sofia Antonsson.

Vitamin C maximerar upptaget av icke-hemjärn, det vill säga det järn som finns i vegetarisk kost och som är svårare för kroppen att ta upp. 

Det finns flera superkombinationer av järnrika råvaror och vegetariska alternativ fulla med C-vitamin att ta till. Längst ned i artikeln hittar du två vegetariska recept med järnrika ingredienser som tofu, pak choi och grönkål.

 

Sofia Antonsson, legitimerad dietist. Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

Maten du ska undvika

Det finns också mindre lyckade kombinationer. Kalcium är en av bovarna.

– Mejeriprodukter samtidigt som man äter järn brukar hämma järnupptaget. Man kan försöka undvika att äta mejeriprodukter i samband med att man äter någonting järnrikt. 

Lista över järnrik kost

Blandkost
Inälvsmat som blodpudding och leverpastej

Rött kött

Ägg

Kyckling

Fisk

Skaldjur

 

Vegetabiliska livsmedel
Pumpakärnor

Havregryn

Sesamfrön

Grönkål

Cashewnötter

Broccoli

Baljväxter (ärter, bönor, linser)

Spenat

Kiwi

Torkade aprikoser

Mörk choklad

Fermenterad mat, exempelvis kimchi eller surkål

Även den så kallade ”skräpmaten” ska man se upp för ur ett näringsperspektiv.

– Snabbmat, alltså processad mat, är sådan mat som ofta inte innehåller så mycket näring. 

Dessutom innehåller te och kaffe båda tanniner, polyfenoler och kalcium som hämmar järnupptaget. Det gäller även rött vin, och därför är det bäst att skippa dessa drycker precis innan en måltid fullproppad med järn.

Ett bonustips är att laga din nu järnrika mat i stekpannor och grytor av gjutjärn. Det avger järn som berikar maten ännu mer. 

Extra viktigt som gravid

Under en graviditet är det viktigt att få i sig mycket järn. De flesta gravida behöver ofta ta järntillskott eftersom blodvolymen ökar och man får ett ökat järnbehov.

– Där är det bra att fokusera ännu mer på kosten. Järntabletterna är ganska starka vilket jag inte är jätteförtjust i, men det finns mer skonsamma preparat.

En desto större anledning att satsa på en ordentligt järnrik kost, menar Sofia Antonsson. 

Hur mycket järn behöver vi per dag?

Det rekommenderade intaget per dag skiljer sig mellan olika åldersgrupper, enligt Livsmedelsverket.

 

Spädbarn och barn under 6 år: 8 milligram

Barn 6-9 år: 9 milligram

Barn 10-13 år: 11 milligram

Pojkar 14-17 år: 11 milligram

Flickor 14-17 år: 15 milligram

Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram

Övriga vuxna: 9 milligram

Järnrik mat för barn

För växande barn är näringsbehovet överlag extra stort, och framför allt järnintaget. Därför är det viktigt att alternera en allsidig kost.

– När det gäller barn som ska äta vanlig mat är det bra att använda produkter som är berikade med järn, exempelvis gröt eller välling. Gör man egen gröt eller välling kan det vara svårt att veta det exakta järninnehållet, säger Sofia Antonsson.

Har man barn som äter vegansk eller vegetarisk kost ska man vara ännu mer uppmärksam.

– Som förälder får man läsa på och se till att man kommer upp i järnvärdet. Då är det oftast fokus på baljväxter där det finns ordentligt med järn. 

Vegetariskt hemma men kött på förskolan, är det okej?

– Det brukar funka också, så länge man får i sig någon köttprodukt, och gärna flera vegetabiliska järnkällor varje dag.

Sofia Antonsson tipsar också om att det finns tabeller över järnvärdet i olika livsmedel för att på bästa sätt kunna få i sig det rekommenderade dagsintaget.

Konstaterad järnbrist? Så ska du agera

Vid konstaterad järnbrist är det svårt att uppnå rätt järnvärde med hjälp av bara kosten.

– Då får man ofta ett kosttillskott, eller någon form av medicinering som höjer järnvärdet. Har man konstaterad brist är det nästan alltid en kombination av kost och järntillskott som gäller, säger Sofia Antonsson, legitimerad dietist. 

 

Hur lång tid tar det att stabilisera järnvärdet?

– Ofast brukar man se resultat efter ett par tre månader. Men då behöver man ofta kombinera med ett järntillskott. Det här är ett arbete under en ganska lång period som måste till.

Två smarriga och järnrika recept för vegetarianer

Tofuwok med grön curry

Tofu är en färskostliknande produkt gjord av sojabönor. Det används ofta som substitut för mjölkprodukter och passar för veganer, mjölkallergiker eller laktosintoleranta och är dessutom järnrik.

Tofuwok med grön curry Foto: Ulrika Pousette

4 portioner

Ingredienser:

Currypasta

5 salladslökar (gröna delen)

1⁄2 kruka koriander

2 gröna chilifrukter, urkärnade

2 stjälkar citrongräs, ta bort yttre bladen och skiva resten

15 centimeter ingefära, skalad

1 msk fisksås

Tofu

400 g naturell tofu

2 msk rapsolja

chiliolja eller chiliflakes

salt

Currygryta

1 röd paprika

1 morot

100 g haricots verts

250 g pak choi

2 msk olja, gärna smaksatt med vitlök

1 burk bambuskott à 230 g

1 dl edamamebönor

6 limeblad

1 burk kokosmjölk à 400 ml

1⁄2 lime, saften

Gör så här:

1. Mixa alla ingredienser till currypastan till en jämn pasta i en mixer eller med en stavmixer.

2. Skär tofun i mindre kuber. Hetta upp rapsolja och chiliolja eller chiliflakes i en stor stekpanna och stek tofubitarna gyllenbruna. Salta lite lätt och lägg över tofun på en tallrik.

3. Kärna ur paprikan och skala moroten, skiva dem tunt. Dela haricots verts på mitten och ta loss bladen på pak choi. 

4. Hetta upp oljan i en stor panna och fräs currypastan på medelvärme i någon minut. Tillsätt paprika, morot, haricots verts, pak choi, bambuskott, edamamebönor och limeblad.

5. Rör ner kokosmjölk och tofu och låt sjuda ca 10–15 minuter. Smaka av med limesaft. Servera grytan med risnudlar.

Grönkålssoppa

En god och järnrik grönkålssoppa. Toppa gärna med hackade nötter eller frön, basilika och en skvätt grädde.

Grönkålssoppa Foto: Ulrika Pousette

4 portioner

Ingredienser:

600 g grönkål

2 salladslökar (gröna delen)

2 msk siktat dinkelmjöl

1 liter vatten

2–3 msk lökfri grönsaksfond

2 dl laktosfri grädde

4 hårdkokta ägg

smör

salt

nymalen vitpeppar

Gör så här: 

1. Skölj grönkålen och skär eller klipp bort stjälkarna. Strimla kålen och lägg den i en bunke.

2. Finhacka salladslöken och fräs den i smör i en stor kastrull. Tillsätt grönkålen och rör om någon minut. Strö över mjölet och rör om ordentligt. Häll på vatten och fond. Rör om och låt koka under lock ca 20 minuter.

3. Tillsätt grädde i soppan och smaka av med salt och vitpeppar. Servera soppan som den är eller mixa den slät med en stavmixer.

4. Servera med ägghalvor och gärna en bit bröd med en god ost.

Aktuellt just nu