Kosttillskott du kan behöva – så vet du om du ska ta extra

Försäljningen av kosttillskott ökar stadigt varje år. Pandemin gav branschen en extra skjuts. Förra året köpte svenskarna tillskott för nästan sex miljarder, enligt en prognos från branschföreningen Svensk egenvård. 

Tommy Cederholm, professor emeritus i klinisk nutrition vid Uppsala universitet och överläkare i geriatrik vid Karolinska universitetssjukhuset, är en av Sveriges främsta näringsexperter och en av världens ledande experter när det gäller äldre och näring.

Han poängterar att kosttillskott är onödigt för de flesta - och att det bästa är att få i sig näringen via maten. 

– Är man frisk och äter vanligt och varierat, enligt Livsmedelsverkets rekommendationer, behöver man inte tillskott. 

Man behöver också äta tillräckligt mycket av den bra maten. 

– Personer som får i sig mindre än 1300-1400 kalorier per dag, exempelvis gamla och svaga eller hårdbantare, kan absolut ha glädje av vitamintillskott, menar Tommy Cederholm. 

Äter man normalt och får i sig 1800 kalorier eller mer brukar man få i sig de vitaminer och mineraler man behöver. 

– De flesta svenskar äter för mycket, mer kalorier än de gör av med, därför är vitaminbrist inget stort problem. 

För mycket vattenlösliga vitaminer kissar man ut

Många svenskar väljer ändå att säkra upp med exempelvis multivitaminer. Ofta onödigt, men i regel ofarligt. 

– Överskott av vattenlösliga vitaminer, som C-vitamin, kissar man ut. Däremot finns det hälsorisker med att ta högdoserade tillskott av fettlösliga vitaminer som lagras i kroppen, som K-, A- och D-vitaminer, säger Tommy Cederholm.

Fysioterapeuten Jacob Gudiol, som skriver om kost och träning på bloggen Träningslära och utsågs till årets Folkbildare 2021 av föreningen Vetenskap och Folkbildning, instämmer i att de flesta svenskar inte behöver köpa extra vitaminer eller mineraler.

– Det finns inte vetenskaplig data som stöder att alla slentrianmässigt skulle ha nytta av att ta kosttillskott.  

Även han påminner om att hålla sig till rekommenderad dagsdos - eller mindre.

– Om du tar ett tillskott som innehåller 100 procent av dagsbehovet av ett ämne, så plussas det ju mängden av det ämnet du får i dig genom maten du äter. Det blir mer än tillräckligt. Så det finns ingen anledning att ta större doser än så och 50 procent räcker troligen gott det med.

Brist på nyttiga fetter farligt för hjärnan

Tommy Cederholm tycker att en större kostfara är att vi äter fel fetter, för lite av essentiella fleromättade fettsyror, som omega 3 och omega 6, och för mycket mättade fetter från animaliska livsmedel. Fleromättade fettsyror finns exempelvis fisk och annan mat från havet, vegetabilisk olja, nötter, bönor och frön. 

Den svenska undersökningen Riksmaten Barn visar att nio av tio barn fick i sig för lite fleromättade fettsyror. 

– Vi vet att essentiella fettsyror är viktiga för hjärnans utveckling och funktion. Alldeles särskilt viktig för den växande hjärnan hos barn, där brist riskerar att skada hjärnan. Man har exempelvis sett samband med brist och adhd hos barn.

Även vuxna svenskar får i sig för dåliga fetter, undersökningen Riksmaten vuxna visar att åtta av tio äter för mycket mättat fett. 

– I djurförsök kan man framkalla demens med brist på fettsyror som omega-3. Essentiella fettsyror är nödvändiga för en god hälsa i hjärta och kärl och även neurologiskt när det gäller risk för sjukdomar som Alzheimers.

Att det är viktigt att få i sig dessa fettsyror genom maten är forskarna överens om. Men hälsoeffekten av kosttillskott med omega-3 och omega-6 är omdebatterad och forskningen inte entydig. 

– Jag tycker att man ska äta fisk, gärna fet fisk, minst två - tre gånger i veckan. Gärna oftare. Om man av någon anledning inte tolererar fisk kan man överväga att ta omega-3 tillskott, säger han. 

Riskerar låga D-vitaminnivåer på vintern

D-vitamin bildas i huden när vi vistas i solen. Vi får i oss D-vitamin genom maten, som fet fisk och kantareller. Här uppe i mörka Norden har vi högre risk för lägre nivåer av D-vitamin, och kanske till och med bristtillstånd, särskilt under vinterhalvåret. 

Därför är det i Sverige lag på att vissa baslivsmedel, som mjölk och margarin, måste berikas med vitamin A och vitamin D. För knappt fyra år beslutade Livsmedelsverket att öka D-vitaminnivåerna och att fler produkter måste berikas, som ekologisk mjölk och havredryck. 

– Det finns hyfsat bra belägg för att det kan vara bra att få upp nivåerna av D-vitamin lite, särskilt under vintern, säger Jacob Gudiol. 

”D-vitamin en klassfråga”

Eftersom D-vitamin lagras i kroppen kan en solresa på vintern faktiskt hålla förråden uppe. Pandemin har begränsat resandet och en del av oss har också vistats mer inomhus.

– Jag kan tänka mig att svenskarnas D-vitaminnivåer gått ner lite extra under pandemin. D-vitaminbrist är lite av en klassfråga, om man har råd med en solresa på vintern, säger Tommy Cederholm.

Särskilda riskgrupper för D-vitaminbrist är exempelvis sköra äldre och andra som företrädesvis håller sig inomhus, de som bär täckande kläder och personer med mörk hudfärg eftersom deras hud behöver mer sol för att bilda D-vitamin.

– Jag tycker att vårdcentraler borde vara generösa med att testa personer som inte exponerar sin hud för sol, som institutionsboende äldre och invandrade kvinnor med täckande kläder, för D-vitaminbrist.

Fertila kvinnor behöver ta folsyra

Bristtillstånd är ofta kopplat till olika sjukdomar där kroppen har sämre möjlighet att tillgodogöra sig ämnen från maten. 

Men särskilda grupper av annars friska personer kan vara i riskzonen. De två B-vitaminerna B9, oftast kallat folat eller folsyra, samt kobalamin, B12, kan vara bra att ha koll på. Alla kvinnor som kan bli gravida inom de närmaste månaderna rekommenderas att ta tillskott med 400 mikrogram folsyra per dag, detta för att minska risken att barnet ska födas med ryggmärgsbråck. Gravida och ammande kvinnor kan i vissa fall behöva ta extra B12.

Förmågan att ta upp B12 minskar också med åldern, vilket gör att äldre kan vara i riskzonen. Eftersom B12 främst finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mjölk är veganer en annan grupp som kan få i sig för lite B12.

LÄS MER: Professorn: Så vet du om du har brist på B12

Låga järndepåer är vanligt

Järnbrist - och blodbrist - är ett av de vanligaste bristtillstånden i världen. Oftast drabbar det kvinnor i fertil ålder, exempelvis gravida eller som har stora menstruationsblödningar. I en dansk studie, som refererats i Läkartidningen, hade så mycket som 40 procent av kvinnorna låga järndepåer och 3-4 procent den allvarligare formen av järnbrist som kallas blodbrist eller anemi. 

Tommy Cederholm poängterar att det är viktigt att vända sig till sjukvården om man misstänker att man har brist på vitaminer eller mineraler.

– Om du misstänker att du har någon brist, kanske känner dig ovanligt trött och hängig, så gå till vårdcentralen. Då kan läkaren ta prover och upptäcka om du har blodbrist som kan bero på exempelvis för lite järn eller B12, säger han. 

LÄS MER: Professorn: Vanliga tecken på att du lider av järnbrist

LÄS MER: Professorn: Vanliga symtom på att du har blodbrist

LÄS MER: Dietisten: Här är maten som är rik på D-vitamin

LÄS MER: Experten: Så undviker du brist med järnrik mat

LÄS MER: Trött hela tiden? 9 möjliga orsaker

LÄS MER: Guide: Vitaminer och mineraler som du verkligen behöver

LÄS MER: Gravid? Här är maten du ska äta mer av

SE MER: