Frisk och smal med supermat – 8 nyttiga livsmedel
Samma livsmedel som leder till övervikt, leder också till sjukdom.
Att förändra kosten och äta rätt kan göra dig både frisk och smal.
– Välj bort raffinerade produkter som vitt ris och socker, och laga i stället mat från grunden, säger Martin Brunnberg, näringsfysiolog på Svenska Näringsakademien.
De flesta vet att man måste äta nyttigt för att gå ner i vikt, men kanske inte lika mycket vilka effekter kosten har för hälsan. Enligt näringsfysiologen Martin Brunnberg ska man hålla sig till grundregeln – att utesluta raffinerad mat och socker.
– Man ska komponera en tallrik som har en utpräglad proteinkälla. Det kan exempelvis vara magert kött, skaldjur, keso och tofu. Fet fisk är en otrolig D-vitamin källa. Proteindelen bidrar med mättnad, och på det sättet mår man både bra och håller vikten, säger han.
”Välj råris i stället för vitt ris”
Han betonar även vikten av att komponera en tallriksmodell där protein ska utgöra en tredjedel och en tredjedel ska vara oraffinerade kolhydrater som exempelvis kokt potatis, mathavre eller quinoa. Resterande del av tallriken ska fyllas med grönsaker.
– Man ska välja råris i stället för vitt ris, det blir man supermätt av. Att göra ett medvetet kostval påverkar hälsan och träningsresultaten mer än vad många tror, säger Martin Brunnberg.
Borde man äta mycket vegetariskt?
– Vegetariskt är inte nyttigt per definition. Om man exempelvis tar vegetariska biffar från affären, så innehåller inte de så mycket bra ämnen. Då kan man i stället göra grytor på bönor, ärter och linser, som är nyttigt i alla aspekter.
Att äta mycket raffinerade produkter som snabbmat, läsk och smågodis kan få förödande konsekvenser för hälsan på lång sikt - som diabetes typ 2.
Friterad mat ökar risken för hjärtsjukdomar
Martin Brunnberg betonar att hälsoproblemen inte nödvändigtvis kommer snabbt, utan att det kan komma successivt. Raffinerade produkter kan ge högt blodsocker, och då får kroppen arbeta hårt för att få ner det igen. Friterad mat ökar i sin tur risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Bantning är inte heller en hållbar metod för att uppnå en hälsosam livsstil.
– Om man följer en kaloriberäknad meny så finns risken att man snabbt blir hungrig igen. Det kan i sin tur leda till en så kallad jojoeffekt. Ska man få permanenta förändringar i hälsan och vikten, måste man även göra permanenta förändringar i livsstilen.
Livsmedel som är bra för vikten och hälsan
Fet fisk
Lax, makrill och sardiner är exempel på fet fisk som är bra för hälsan. Studier har visat att människor som äter fisk ett par gånger i veckan får i sig den dos av D-vitamin som behövs. Förutom det innehåller även fisk Omega 3, selen och jod.
Bär
Det finns studier som visar att svenska bär som blåbär, lingon, havtorn och hallon har positiva effekter för hälsan. Blåbär som innehåller antioxidanter har visat sig vara bra mot diabetes. Färska bär är bäst, men frysta går även bra att äta.
Kaffe och Te
Kaffets vara eller icke vara har debatterats länge. Men det finns forskning som visar att kaffe kan minska risken för sjukdomar som alzheimer och diabetes. Kaffe ökar visserligen blodsockret, men minskar risken för stroke.
Bladgrönsaker och kålväxter
Det finns många bra näringsämnen i bladgrönsaker och kålväxter. Broccoli innehåller ämnen som vi egentligen inte behöver, men ändå mår vi bra av att äta dem. Det forskas just nu på att använda extrakt från broccoli som en alternativ behandling av diabetes.
Fibrer
De bästa fibrerna är de som blir slemmiga i vatten. Det rör sig om exempelvis havregryn, chiafrön och linfrön. Fibrer minskar risken för cancer, diabetes och inflammationer.
Baljväxter
Till dessa hör ärtor, bönor och linser. Långsamma kolhydrater ger bra mättnad och är rika på fibrer och mineraler.
Hela korn
Exempelvis råris, bulgur och quinoa är fiberrika och innehåller långsamma kolhydrater, som gör att man håller sig mätt länge.
Frukt
Frukter är rika på fibrer och antioxidanter. Citrus är en bra frukt när det är säsong, även plommon och äpplen innehåller massor av nyttiga ämnen.
Källa: Martin Brunnberg, Livsmedelsverket
