Blir man tjock av socker? Dietisten reder ut

Människans, i synnerhet barns, kärlek till sött är inte ett nytt fenomen. Vår medfödda aptit för söta smaker har varit ett sätt att säkerställa överlevnad i tider av svält, men i dag är detta en egenskap som verkar ställa till det för oss. Det finns få livsmedel som är så utskällt som det vi benämner som socker. Det orsakar diabetes, gör oss tjocka och gör att vi dör i förtid. Eller? Sara Ask, dietist och författare, har koll på forskningsläget. Med hjälp av henne reder vi ut några av de vanliga frågorna om socker.

– Socker är något som de flesta tycker väldigt mycket om, och det vi tycker om har också en tendens att bli väldigt laddat, säger dietisten, som just nu är aktuell med boken ”Bli vän med sockret”.

Blir man tjock av socker?

– Det som många verkar tro är att socker har en magisk fettbildande egenskap eller att socker i sig nästan är ett gift. Men den forskning som finns i dag – det har forskats mycket på socker – tyder inte på att socker i rimliga mängder är farligt eller att det har en egen fettbildande egenskap.

Sara Ask berättar att man i studier låtit människor få så mycket som halva sitt energibehov täckt genom socker, utan att ha sett att de går upp i jämförelse med deltagare som får en mindre mängd.

Men det är lite mer komplicerat än så. En del kan ha en kosthållning som innehåller mycket socker utan att gå upp ett gram. Det betyder däremot inte att de äter sunt – det tillsatta sockret tar plats från näringsrika livsmedel. För andra kan en sockerrik diet göra att det dagliga kaloriintaget förhöjs, vilket i sin tur kan bidra till viktuppgång, förklarar Sara Ask.

– Socker är lite lömskt eftersom vi tycker att det är gott, och det gör det svårt att äta lagom mycket av det man äter. I den värld vi lever i nu har vi också ganska fri tillgång till saker som är väldigt goda. Det är som att vi lever i en sötsaksdjungel som vi inte alls är anpassade för. Det hade naturligtvis varit lämpligare om vi bara tyckte att socker var lite lagom gott.

När det kommer till kaloriintaget har sockrade drycker som läsk, lättdryck och saft verkar de kunna spela spratt med hungerkänslorna. Dryckerna innehåller energi, men skänker oftast inte en känsla av mättnad.

Ask lyfter också fram att alla har olika genetiska förutsättningar när det kommer till att gå upp i vikt.

Men fettlever då? Det finns studier som tyder på att fruktos kan orsaka fettbildning i levern, men det rör sig då om stora mängder socker. 

Äter vi mer socker i dag än för 50 år sedan?

Konsumerar vi mer socker i dag än för, låt säga 50 år sedan? Om man lyssnar på alla ”på min tid fick man tre harpluttar och ett halvt glas hallonsoda på lördagen”-berättelser är det lätt att få det intrycket. Ytterligare en anledning till att det är lätt att tro att vi äter mer socker i dag är att midjemåtten har ökat.

Om man ser till statistiken ligger dock sockerkonsumtionen stabilt sedan efterkrigstiden. Ungefär 37 kilo socker per person och år.

Däremot kan man se att sockret kommer från andra källor då och nu, enligt Jordbruksverket. Förr åts det mer fikabröd, efterrätter och sylt, och i dag konsumerar vi mer sockrade drycker, godis och snacks.

Kan man bli beroende av socker på samma sätt som alkohol?

Att prata om att man är sockerberoende är något som det pratats mycket om de senaste åren, liksom att sockerdetoxa. Det senare innebär att man ”avgiftar” sig genom att plocka bort sådant som även innehåller naturligt socker – som potatis, morötter och mjölk. Men kan man verkligen bli beroende av socker, på samma sätt som av alkohol och droger?

– Det är en stor och osäker fråga i sig. Det finns i dag ingen konsensus om att man kan bli beroende av socker. Om man ska prata om att socker är som knark så kan man säga att all mat som ger energi ger en belönande effekt i hjärnan – men det är inte som knark. 

LÄS OCKSÅ: Forskaren: 6 myter om övervikt som du måste sluta tro på

Men om nu socker inte är knark, varför är det då så svårt för många att låta bli vetelängden på jobbfikan eller den där chokladbiten vid kassan? Det enkla svaret: För att det är gott! De flesta av oss har en medfödd kärlek till socker, fett och energirik mat. Men för en del är det mer än bara gott: 

– Man kan se att det finns en del som har en mer komplicerad relation till socker eller mat i allmänhet – ett slags matberoende, säger Sara Ask.

Även om en chokladbit inte skapar samma effekt i hjärnan som heroin, är våra belöningssystem olika känsliga för socker och det finns genetiska skillnader i hur sockersugna vi är. Det finns även psykologiska aspekter att ta hänsyn till. Det är till exempel inte ovanligt att ha ett känslomässigt ätbeteende, där man har lärt sig att ätande kan döva känslor av ångest och oro. Här vet man att mat som innehåller socker, men också fett och salt, upplevs som extra belönande för många.

– Om man tänker sig en kakdeg som bestod av mjöl, salt och smör skulle man knappast tycka att den var intressant. Som en pajdeg – inte går man och norpar utav den. Men tillsätter man socker blir det plötsligt väldigt intressant. På samma sätt skulle man inte äta mjöl, socker och salt utan fett. Socker är en av de ingredienser som de flesta tycker höjer smaken på mycket, förklarar Sara Ask.

För en del kan socker vara väldigt triggande, leda till osunda matvanor och orsaka ångest, men enligt Sara Ask är inte nolltolerans för socker en väg alla behöver vandra:

– Ibland äter man av andra skäl än hunger, och en del människor har svårare att begränsa sig. Jag känner respekt för att det kan finnas människor som faktiskt behöver skära bort socker helt och hållet, men för den stora massan är det olyckligt om man tänker att det är så man ska äta för att leva nyttigt.

Det är väl bättre att använda honung än vitt socker?

Om man googlar recept på bakverk och slänger in ett ”nyttig” i söksträngen är det inte ovanligt att det dyker upp recept där vitt strösocker har bytts ut mot agavesirap, honung, kokossocker eller dadlar. Men är det verkligen nyttigare än vanligt socker?

Det beror på lite hur man menar, förklarar Sara Ask:

– Man lurar sig själv lite där. Det som är positivt med till exempel torkad frukt är att den innehåller mineraler, vitaminer och fibrer som strösocker inte gör. Men de är alla former av koncentrerat socker – oavsett om man pratar om vanligt socker, dadlar eller kokossocker – och kroppen gör ingen skillnad på varifrån sockret kommer. Sammansättnigen kan se lite annorlunda ut, till exempel att de andra sötningsmedlen innehåller mer fruktos och mindre glukos, men det innebär inte att det blir nyttigare.

– Jag tycker att man ska använda det man tycker är godast när man bakar och tänka att det är guldkant på vardagen, men inte något man äter varje dag. Det är bra att inte skämma bort munnen med att allt ska smaka söt.

Är frukt lika dåligt som godis?

Det är inte bara chokladkakor och muffins som innehåller socker. Mjölkprodukter, frukter, bär och en del grönsaker som majs innehåller också socker.

Men livsmedel som innehåller naturligt socker är inte riktigt jämförbart med det tillsatta, menar Sara.

– Man gör skillnad på socker som finns naturligt i mat och det som är tillsatt, eftersom tillsatt socker bara ger energi, inget annat som kroppen behöver. Alltså behöver det begränsas. Livsmedel som innehåller socker naturligt innehåller också andra näringsämnen.

Frukt är sött och höjer blodsockret, men innehåller fibrer och vitaminer som vi behöver för att fungera.

LÄS OCKSÅ: Dietistens tips för att undvika de vanligaste sockerfällorna

Det här ska du tänka på – om du vill dra ner på sockerkonsumtionen

Om du har läst så här långt och känner att socker är något du vill dra ner på, rekommenderar Sara Ask att skilja ut det tillsatta sockret från det naturliga. Det lättaste är att dra ner på sitt intag av sockrade drycker, bullar, bakverk, kakor, glass och godis. Det finns också livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker utan att man tänker på det: Som bröd, frukostflingor och smaksatt yoghurt.

Det tillsatta sockret ska enligt de nordiska näringsrekommendationerna inte överskrida 10 procent av det dagliga energiintaget. Samma rekommendationer säger att kvinnor inte bör äta mer än 50 gram tillsatt socker per dag, och män bör stanna vid 75 gram.

Det kan vara bra att öka sin förståelse för vilken mat som innehåller tillsatt sötning, men Sara Ask tycker inte att man ska hålla på att räkna gram.

– Det viktiga är inte exakt hur många gram socker man äter, utan hur mycket av det man får i sig på en dag som inte ger någon annan näring. Man ska inte räkna socker, utan äta sig mätt på mat och ligga lågt med sockrade drycker, godis och kakor.