Fodmap är en kostbehandling där vissa livsmedel elimineras, för att sedan plockas tillbaka igen.
Sofia Antonsson är legitimerad dietist och IBS-expert.
1 AV 2
Fodmap är en kostbehandling där vissa livsmedel elimineras, för att sedan plockas tillbaka igen.
Foto: Shutterstock
2 AV 2
Sofia Antonsson är legitimerad dietist och IBS-expert.
Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

Fodmap: Lista på bra och dåliga livsmedel vid IBS

IBS går inte att bota. Däremot kan du lindra besvären med fodmap, en kostbehandling specifikt framtagen för personer som lider av irritable bowel syndrome.

Här förklarar dietisten och IBS-experten Sofia Antonsson hur metoden går till, vilka livsmedel du ska satsa på och undvika.

Du hittar också goda recept till din veckomeny.

Magen och tarmarna är komplicerade organ som kan ställa till det rejält för kroppen. När något är fel kan det orsaka stort lidande. Mag- och tarmstörningen IBS saknar i dag en generell medicinsk behandling, men många kan bli hjälpta med en förändrad kosthållning.

Det här är som fodmap kommer in i bilden. Metoden utvecklades från början av forskare i Australien och har sedan dess spridits över världen. Behandlingen är inte botande inte men uppåt 75 procent uppges må betydligt bättre.

– Det handlar om livsmedelskemi. Man har förstått att vissa molekyler, som är jäsningsbara, påverkar tarmen, säger Sofia Antonsson, legitimerad dietist, IBS–expert och grundare av sajten Belly Balance.

Vad är fodmap?

Fodmap är en akronym för Fermenterbara, Oligo- Di- Monosackarider och Polyoler. Kortfattat kan man säga att personer med IBS är extra känsliga för fermenterbara, eller jäsningsbara, kolhydrater. Livsmedel som innehåller höga nivåer av den här typen av ämnen har också en hög fodmap. Livsmedel med låga nivåer räknas som låg fodmap.

– Fodmap är inte en diet, det är en sjukdomsspecifik kostbehandling. Det är bara personer med IBS, möjligtvis IBD och endometrios som har intresse av att få den här behandlingen, säger Sofia Antonsson.

Alla med IBS är emellertid inte lika känsliga mot alla livsmedel. Därför jobbar man med eliminering och för att underlätta processen delas livsmedlen in i fyra olika kategorier:

Fruktos – fruktsocker som du hittar bland annat frukter, grönsaker och honung.

Laktos – Mjölksocker som återfinns i mejeriprodukter

Oligosackarider – Kostfibrer från bland annat ärtor, bönor, linser,  lök, vitlök, veta och råg.

Sockeralkoholer (polyoler) – Sötningsmedel som exempelvis kan hittas i tuggummi och halstabletter. Det kan även finnas naturligt i avokado och svamp.

Hur äter man enligt fodmap?

I den första fasen elimineras alla livsmedel med hög fodmap, i ett försök att ”nollställa” magen och ha en bra grund att stå på. Fasen pågår mellan fyra till sex veckor.

– Det är en förutsättning att magen har lugnat ner sig efter den perioden för att man ska förstå vad den reagerar på, säger Sofia Antonsson.

Därefter är det dags för återintroduktion, där du systematiskt testar dig igenom det som tagits bort, grupp för grupp, livsmedel för livsmedel. Målet är att du ska lära dig vad din mage tål och inte och på så vis rita en sorts ”magkarta”.

– Alla går in i samma behandling, men man kommer ut lite olika. Någon kan äta mango men inte avokado och tvärtom. På så vis blir det individuellt.

Vissa livsmedel är förstås värre än andra och mer generella bovar.

– Det är nästan ingen med IBS som kan äta lök, vitlök, råg och vete i några större mängder.

Lista: Livsmedel med hög och låg fodmap

Under elimineringsfasen finns ett antal livsmedel du bör undvika. Lyckligtvis finns många alternativ du kan välja i stället. Nedan hittar du en lista, uppdelat efter kategori, vad du ska satsa på och välja bort.

Fruktos

Undvik: Äpple, päron, vattenmelon, torkad frukt, honung, fruktjuice.

Välj i stället: Kiwi, bär, honungmelon, banan, ananas, druvor, jordgubbar, apelsin.

Oligosackarider

Undvik: Bönor, rödbeta, lök, vitlök, vete, råg, korn, ärtor.

Välj i stället: Palsternacka, potatis, ris, paprika, zucchini, morot, tomat.

Laktos

Undvik: Mejeriprodukter från ko, get och får.

Välj i stället: Laktosfria produkter, havre- och risbaserade produkter.

Sockeralkoholer

Undvik: Halstabletter och tuggummi som innehåller xylitol och sorbitol. Blomkål, sockerärtor och avokado innehåller också sockeralkoholer.

Välj i stället: Livsmedel som sötats med sackaros glukos, syntetiska sötningsmedel eller stevia.

Går det att äta efter fodmap som vegetarian och vegan?

Nyttiga livsmedel, däribland många grönsaker och frukter, går inte alltid hand i hand med fodmap. Det kan med andra ord ställa till det för dig som äter vegetariskt eller veganskt.

– Det kan vara en viss utmaning eftersom många vegetariska och veganska produkter är baserade på hög fodmap-produkter. Soja framför allt, säger Sofia Antonsson.

Därmed inte sagt att det är omöjligt. Tvärtom finns det gott om alternativ. Antonsson rekommenderar exempelvis quorn och naturell tofu som substitut.

– Många tänker att kål är gasbildande, men faktum är att de flesta kålsorter funkar alldeles utmärkt och det är ju härligt för det går att använda till mycket och är nyttigt. Vitkål kan vara lite tuffare men svartkål, rödkål och grönkål går bra, säger hon.

Samma sak gäller för många baljväxter. Svarta bönor, kikärter, edemamebönor och konserverade linser är bra alternativ.

Satsa på rätt fibrer

Fibrer pekades länge ut som en superskurk för personer med IBS, men dagens forskning ger en mer nyanserad bild.

– Alla måste äta mer fibrer i det här landet. Vi äter ungefär hälften av det rekommenderade intaget. Vid IBS gäller det att satsa på rätt sorts fibrer, det är en myt alla alla fibrer skulle vara dåliga rakt av.

Det finns nämligen gott om grönsaker, frukter, bär, nötter och frön på gröna listan, alltså livsmedel som räknas som låg fodmap.

– Havre är en väldigt bra fiberkälla. Kiwi, grön banan och konserverade linser också. I surdegsbröd finns det ganska mycket.

Även vissa fullkornsprodukter, som fullkornsris går utmärkt.

Tänk på hur du äter

Sedan fodmap utvecklades har mycket hänt inom forskningen och behandlingen har således utvecklats. I dag är det mycket mer fokus på tarmfloran.

– Parallellt med elimineringsfasen lägger vi till probiotika, framför allt bifidobakterier som jobbar i tjocktarmen och kan hjälpa till att bryta ner fodmap-fibrer, säger Sofia Antonsson.

Behandlingen är förhållandevis restriktiv och kan på sikt påverka bakteriefloran. Det finns också ett större fokus på hur vi äter.

– Medvetet ätande är bra. Ät lite och ofta, tugga ordentligt, det är också en faktor.

Innan du påbörjar en kostbehandling som fodmap bör du alltid utesluta andra sjukdomar som kan ligga bakom besvären. Behandlingen bör också alltid genomföras i samråd med en dietist.

Goda recept till din veckomeny

Recept kommer från Sofia Antonssons kokböcker ”Lugn mage med god mat” och ”Mer lugn mage med god mat”. Du hittar fler goda recept på sajten Bellybalance.se.

FRUKOST

Overnight oats x 4

Foto: Pontus Johansson

Overnight oats förbereds på kvällen och står sedan i kylskåpet över natten – redo att ätas när du stiger upp på morgonen. Överblivna syltburkar med lock funkar utmärkt som serveringskärl!

Ingredienser (1 portion)

1/2 dl havregryn OBS! ej fiberberikade

3/4 dl laktosfri mjölk

c1/2 dl laktosfri turkisk yoghurt

2 tsk chiafrön

Smaksättning:

Alt 1: 1/4 tsk vaniljpulver, 1 msk hallonsylt, 1/2 dl färska eller frysta hallon.

Alt 2: 2 tsk lönnsirap och 1/2 dl blåbär.

Alt 3: 2 tsk kakao, 1 tsk lönnsirap, 1/2 banan.

Alt 4: 1 msk jordnötssmör, 1 tsk lönnsirap, 1/2 banan.

Gör så här:

1. Blanda havregryn, mjölk, yoghurt och chiafrön i en burk som rymmer 2 dl.

2. Sätt på locket och skaka om ordentligt. Öppna och tillsätt önskad smaksättning. Rör om med en sked.

3. Låt stå i kylskåpet över natten. Ta fram och servera med önskat tillbehör, till exempel frukt eller bär.

Tips: Uteslut sirapen om du vill ha en helt osötad variant.

Raw bars

Foto: Ulrika Pousette

Den här frukosten passar utmärkt om du ofta är på språng. Du kan även ha med dem som mellanmål eller som en boost innan träningen.

Ingredienser (10-12 stycken):

• 1 1⁄2 dl pumpafrön

• 1 dl torkade tranbär

• 1 dl torkade jordgubbar eller blåbär

• 2 msk lönnsirap

• 2 dl havregryn

• 3 msk chiafrön

• 1–2 msk vatten

• 1⁄2 tsk malen ingefära

• 1⁄2 tsk malen kanel

Gör så här:

1. Grovhacka pumpafrön, torkade tranbär och jordgubbar/blåbär. Blanda med sirap, havregryn, chiafrön, vatten, ingefära och kanel. Eller kör alla ingredienser i en matberedare.

2. Lägg ett bakplåtspapper i en form (21 x 21 cm) och bred ut smeten till ett jämt lager. Lägg en bit bakplåtspapper på toppen och tryck försiktigt så att smeten blir jämn och kompakt.

3. Ställ formen i kylen i 1 timme. När den är kall, skär upp i lagom stora bitar. Linda in bitarna i smörpapper och förvara i kylen eller frysen. 

4. Barsen håller sig färska ca två veckor i kylskåp. I frysen håller de ca två månader.

LUNCH & MIDDAG

Broccolisoppa med fetaostknäcke

Foto: Pontus Johansson

Enligt Sofia Antonsson bör broccoli undvikas under elimineringsfasen, men de flesta klarar därefter att äta omkring 50 gram. Välj gärna buketter med mycket mörkgröna blommor och undvik stammen där fibrerna sitter. Vanlig fetaost innehåller lite laktos men går att köpa helt laktosfri.

Ingredienser (4 portioner):

3 potatisar

1 salladslök (gröna delen)

200 g broccolibuketter

12 dl vatten

3 msk kycklingfond, koncentrerad

1 1⁄2 dl laktosfri matlagningsgrädde salt och svartpeppar

  chili, färsk

  50 g fetaost (ev laktosfri)

  1 dl keso (ev laktosfri)

 2 tsk färsk eller 1 tsk torkad rosmarin 

  knäckebröd, glutenfritt

Gör så här: 

1. Skala och skiva potatisen, skiva salladslöken. Skär broccolin i små buketter. Koka upp vatten och kycklingfond. Lägg i salladslök, potatis och broccoli och koka ca 10 minuter. 

2. Mixa soppan med en stavmixer eller i en matberedare. Tillsätt matlagningsgrädde, koka upp och smaksätt med salt, peppar och lite färsk finhackad chili. Mosa fetaosten och blanda med keso och rosmarin. 

3. Servera soppan med knäckebröd och fetaoströra.

Sydfransk kycklinggryta

Foto: (C)Pontus Johansson

Kraftfull gryta med smaker av dragon och timjan. Auberginen suger åt sig mycket av vätskan och blir extra smakrik.

Ingredienser (4 portioner):

400 g kycklinginnerfilé

3 msk olivolja (gärna smaksatt med vitlök)

2 salladslökar (gröna delen)

1 zucchini

1 aubergine

1 msk koncentrerad kycklingfond

1–2 tsk torkad dragon

1–2 tsk torkad timjan

1 tsk strösocker

1⁄2 tsk salt

1 krm svartpeppar

1 förpackning krossade tomater, 500 g

2 msk hackad persilja

Till servering:

råris

Gör så här:

1. Koka råriset enligt anvisning på paketet.

2. Skär kycklingen i mindre bitar och stek i oljan i en gryta någon minut. Finhacka salladslöken och skär zucchini och aubergine i centimeterstora tärningar. 

3. Lägg i salladslök, zucchini och aubergine och stek ytterligare ca 3 minuter. Rör om då och då. Tillsätt kycklingfond, kryddor och krossade tomater och låt koka ca 10 minuter.

4. Strö över persiljan och servera med råriset.

Teriyakilax med sesamfrön & bok choy

Foto: Pontus Johansson

Bok choy är en asiatisk kålsort som du hittar i grönsaksdisken. Använd gärna de grönare delarna.

Ingredienser (4 portioner):

4 laxfiléer

1 1⁄2 dl teryakisås

3 msk sesamfrön

1 knippe bok choy

1 röd paprika

1 msk vitlöksolja (antingen färdigköpt eller så gör du din egen. Skala och dela då 1 vitlöksklyfta och lägg i 2 dl olja. Låt stå försluten i ett dygn.

Till servering:

basmatiris

Gör så här:

1. Koka riset enligt anvisning på paketet. Sätt ugnen på 225 ̊. 

2. Lägg laxfiléerna i en ugnsfast form. Häll teryakisås på varje filé och strö över sesamfrön. Stek i ugnen i 10–15 minuter beroende på hur genomstekt du vill ha laxen. 3. Skär bok choy i mindre bitar och strimla paprikan. Fräs paprika och bok choy i vitlöksolja i en stekpanna ca 5 minuter. 

4. Servera laxen med basmatiris och bok choy

Tips: Satsa på en teryakisås utan lök och vitlök.

Lövbiffsrullader med mozzarella & tomat

Foto: Pontus Johansson

För den som inte klarar laktos finns laktosfri mozzarella att köpa. 

Ingredienser (4 portioner):

125 g mozzarella (ev laktosfri)

10 soltorkade tomater

salt och svartpeppar

500 g lövbiff

20 basilikablad 

tandpetare 

smör eller olja 

2 dl vatten

1 msk kalvfond, koncentrerad

1 msk maizena majsstärkelse

Till servering:

800 g potatis, pressad

1 påse rucola, à 100 g

1 ask cocktailtomater, à 250 g

Gör så här:

1. Skala och koka potatisen i lättsaltat vatten. Skiva mozzarellan och dela tomaterna på mitten.

2. Salta och peppra varje lövbiff på båda sidor, fyll med tomat, mozzarella och basilikablad. Rulla ihop och fäst med en tandpetare.

3. Hetta upp en stekpanna och stek rulladerna i smör eller olja på hög värme tills de får en fin stekyta. Lägg över dem på en tallrik och häll vatten i pannan. 

4. Tillsätt kalvfond och maizena och låt såsen koka upp. Smaka av och krydda eventuellt extra med svartpeppar. Lägg tillbaka rulladerna i stekpannan och koka tills de är genomstekta. 

5. Skölj ruccolan i kallt vatten och blanda med halverade cocktailtomater. Servera rulladerna med pressad potatis, sallad och sky.

Tips: Soltorkade tomater bjuder på en del sälta så smaka av innan du saltar.