D-vitamin får vi främst från solen, men det återfinns även i vissa livsmedel.
Sofia Antonsson är legitimerad dietist.
1 AV 2
D-vitamin får vi främst från solen, men det återfinns även i vissa livsmedel.
Foto: Shutterstock
2 AV 2
Sofia Antonsson är legitimerad dietist.
Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

Mat rikt på D-vitamin – dietistens lista

När solen lyser med sin frånvaro under vinterhalvåret är det många svenskar som inte får i sig tillräckligt med D-vitamin. 

Men det finns några livsmedel att botanisera bland som boostar intaget.

Här är dietisten Sofia Antonssons bästa tips på kost som är rik på vitamin D.

D-vitamin är livsviktig och hjälper till att lagra kalk i skelettet. Vitaminen får vi i oss när solens UV-ljus träffar huden, men på grund av det mörka vinterhalvåret är det många i Sverige som har D-vitaminbrist.

Just nu diskuteras effekten av D-vitamin och huruvida det kan skydda mot olika sjukdomar. 

Sofia Antonsson, legitimerad dietist, menar att det verkar som att en bra D-vitaminnivå i kroppen är viktig, men än så länge har forskningen inte kunnat påvisa effekten av D-vitamintillskott.

– Börja med att botanisera bland de berikade och D-vitaminrika livsmedlen och ät mer av dem. Räcker inte det, ta ett lagom doserat tillskott, så att det inte innehåller för mycket, säger hon.

Fet fisk och mejeriprodukter är rikt på vitamin D

Det finns några livsmedel som går att boosta intaget med, även om det är ganska stora mängder som krävs för att komma upp i rätt nivå, säger Sofia Antonsson.

De klassiska stora källorna är fet fisk, som lax, sill och makrill.

– Men de flesta äter inte fet fisk varje dag. Det är mer rimligt att tänka att de flesta äter fet fisk en gång i veckan. 

Även ägg och en del kött, exempelvis kalvlever, är bra D-vitaminkällor.

– Sen är det berikade mejeriprodukter som smör, margarin, mjölk, yoghurt, fil. 

Men en skvätt mjölk i kaffet eller Bregott på mackan varje morgon är inte tillräckligt.

– Det är möjligen fet fisk som kan täcka dagsbehovet. Men då är det en portion. Då måste du i stort sett äta det varje dag. Eller 100 gram av någonting, du äter inte 100 gram margarin, säger Sofia Antonsson.

Mat med mycket D-vitamin

Fet fisk

Feta fiskar som lax, sill, makrill och röding innehåller bra med D-vitamin, men även andra viktiga näringsämnen som selen, jod, protein och vitamin B12. Dessutom innehåller fisk också nyttiga omega-3-fetter.

Du kan också hitta D-vitamin i tonfisk och sardiner på burk.

 

Ägg 

Speciellt äggulan är rik på vitamin D. Men här ska man se upp att äta för mycket ägg eftersom de även har ett högt kolesterolvärde.

 

Mejeriprodukter

I Sverige är det obligatoriskt att berika mejeriprodukter som smör, margarin, mjölk, yoghurt, fil med vitaminen. För veganer är även vissa av de vegetabiliska produkterna berikade. 

 

Svamp

Vilda svampar som karljohanssvamp och kantareller producerar precis som vi människor D-vitamin när de får naturligt UV-ljus på sig.

 

Kalvlever

Förutom D-vitamin är kalvlever även rikt på vitamin A, järn och protein. Men precis som med ägg ska man se upp för den höga kolesterolhalten. Det är bättre att ofta äta fisk än kalvlever.

 

 

Källa: Dietist Sofia Antonsson, Livsmedelverket och Health.com. 

Veganer bör vara extra noggranna

När det kommer till veganer är det svårare att få i sig tillräckligt med vitamin, och speciellt D-vitamin eftersom den i största del finns i animaliska produkter. 

Men nu är även vissa av de vegetabiliska dryckerna berikade med D-vitamin.

– Därför är det så viktigt för veganer att titta på förpackningen om man äter de här typiska alternativa dryckerna. Det finns en del som inte är berikade med D-vitamin. Det finns också många som är det, och där känns det viktigt att man får i sig rätt sort, säger Sofia Antonsson.

– Det finns även i vilda svampar, exempelvis kantareller och karljohanssvamp. Men det är ganska försumbart.

Vart och ett av dessa livsmedlen ger dagsbehovet av D-vitamin:

80 g lax

100 g sill

100 g margarin

3 ägg

2 l mjölk

70 g kantareller

 

Källa: Sofia Antonsson, legitimerad dietist.

Var försiktig med D-vitamintillskott

Med tanke på mörkret i Norden och att förekomsten av benskörhet bland äldre är hög, tycker Sofia Antonsson personligen att det kan vara bra att hjälpa kroppen på traven, oavsett ålder.

– Någonstans från september till maj brukar jag säga att man kan ta tillskott. Antingen vet man att man ligger lågt för man har tagit ett test hos en läkare, då kan man ta tillskott. Om man inte har möjlighet kan man värdera hur ens kost ser ut, och utifrån det ta ett tillskott i lite mindre dos under resten av året.

Men här är det viktigt att inte laborera själv med vitaminen.

– Det finns D-vitamin i de flesta andra tillskott, som multivitamintillskott. Om man äter flera tillskott så kan det bli så att den sammanlagda mängden av D-vitamin kan bli ganska hög, om man dessutom tar ett rent D-vitamintillskott. Så är det med allt, att man inte ska plussa på.

Kan det bli skadligt att få i sig för mycket D-vitamin?

– Ja, i och med att D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som lagras i kroppen så har man satt ett övre gränsvärde någonstans kring 100 mikrogram per dag. 

Det som kan hända är att man får ett för högt kalciumvärde i blodet och att njurarna påverkas negativt.

– Många läkare rekommenderar någonstans kring 50 mikrogram per dag som tillskott för vuxna. Det kan jag personligen kanske tycka är lite högt.

Sofia Antonsson tycker att 20-25 mikrogram per dag i ställe är en mer rimlig nivå. 

– Men det är beroende på vem man är, vilken nivå man ligger på och hur man äter. Om man har mörk hy eller täcker delar av kroppen, då är det ännu viktigare med tillskott naturligtvis.

Rekommenderat intag av D-vitamin

Livsmedelsverkets rekommenderade intag per dag.

Spädbarn och barn under 2 år: 10 mikrogram

Barn och vuxna under 75 år: 10 mikrogram

Vuxna med lite eller ingen solexponering: 20 mikrogram

Vuxna över 75 år: 20 mikrogram

Solexponering om möjligt

Annars är ett allmänt råd att fånga solens strålar när de väl tittar fram.

– En kvart om dagen ska man vara ute under sommarmånaderna för att fylla behovet. Och gärna i T-shirt så man visar upp lite hud. Då ska man inte ligga och pressa i solen, utan då handlar det om att vara ute typ en kvart och få solens strålar på huden. Då har man gjort mycket under de månaderna i alla fall.

Om möjligheten finns kan det vara bra att resa till soligare breddgrader.

– D-vitamin lagras i kroppen. Och det är oklart hur länge en dusch då kan hålla, den brukar inte hålla mer än ett par månader. Att åka utomlands under höst eller vinter för dem som har möjlighet kan göra att man fyller på förrådet lite grand.