Ät rätt för din ålder
Kroppen blir mindre förlåtande med åren.
Många kan därför ha stor nytta av att anpassa sin kost till sin ålder.
Näringsfysiologen Fredrik Paulún tycker att man ska äta mycket ekologisk mat.
– Det finns massor av olika hälsofördelar, säger han.
Att äta näringsrik mat är förstås viktigt under hela livet.
Men många skulle må bra av att anpassa sina matvanor efter sin ålder, eftersom kroppen förändras när vi blir äldre.
Näringsfysiologen Fredrik Paulún säger att alla människor bör äta en näringsrik mat med moderata mänger kalorier. En grundregel är att man ska förstå vad det är man stoppar i sig.
Han tycker att man ska undvika produkter med tillsatt socker och i stället fylla varukorgen med riktiga råvaror: grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, nötter och fullkornsprodukter. Även rena proteinkällor – som ägg, kyckling, kött, viltkött och fisk – är bra.
Om det här är basen i din kost får du i sig långsamma kolhydrater, antioxidanter och alla viktiga vitaminer och mineraler.
LÄS MER: Maten som kan minska risken för demens
Näring per krona
Fredrik Paulún nämner ny forskning som funnit att ekologisk mat särskilt nyttig.
– Ekologisk mat växer långsammare. Det används inget gödningsmedel eller kemikalier som tar död jästsvampar och skadedjur – och då måste växten själv bilda sådana ämnen. Så det blidas mer nyttigheter helt enkelt, säger han och fortsätter:
– Det finns massor av olika hälsofördelar. Det är mindre risk att man får diabetes till exempel. Ekologisk mat är ofta lite dyrare. Men när det gäller näring per krona ekologisk mat billigare, när man tittar på vad man får för pengarna.
Så ska du äta – ålder för ålder
30-årsåldern:
Eftersom man ofta har lite högre förbränning och är kanske mer fysiskt aktiv än man kommer att vara senare i livet behöver man i 30-årsåldern inte vara jättenoga med att hålla nere sitt kaloriintag. Man kan äta energirik som man gillar – även till exempel fullkornspasta och råris – så länge maten är näringstät och innehåller viktiga ämnen som kroppen behöver.
40-årsåldern:
I slutet av 40-årsåldern kommer kvinnor ofta in i klimakteriet och många kan sannolikt minska eventuella besvär genom att äta mer baljväxter och frön – gärna sojabönor och linfrön. Även hos män kan nivåerna av könshormon minska i medelåldern. Då kan man se till att äta mat som innehåller gott om zink, som påverkar produktionen av testosteron. Zink finns det gott om i skaldjur – särskilt i ostron – men finns även i många nötter, mejeriprodukter och kött.
50-årsåldern:
Här kan det vara klokt att äta mer mat som har en inflammationsdämpande effekt, eftersom många börjar få ont i leder på ett annat sätt än tidigare. Fisk, som innehåller omega-3, är bra att äta, liksom kryddor. En bonus när man äter starka kryddor är att det ökar förbränningen – som sakta men säkert blir sämre när man blir äldre.
60-årsåldern:
Här kan det börja märkas att upptaget av många näringsämnen har blivit sämre. Därför gör många klokt i att äta sådant som innehåller B12 – till exempel ägg, fisk, skaldjur, lever, samt i mjölk och ost. Det kan vara värt att gå och ta blodprover för att klart och tydligt se om man har brist av något. Många kan ha för låga nivåer av just B12 utan att veta om det.
70-årsåldern:
Efter 70 gör många klokt i att vara försiktiga med sitt kaloriintag.
Nu riskerar många bli överviktiga om de inte är väldigt fysiskt aktiva. Många som drabbas av cancer gör det i 70-årsåldern och eftersom cancertumörer verkar kunna växa snabbare när man får i sig mycket socker, raffinerat mjöl och liknande, kan det vara klokt att hålla sockerintaget på låga nivåer.
80-årsåldern och uppåt:
När man är 80-plus riskerar många i stället att få i sig för lite näring och oavsiktligt gå ner i vikt. Det kan därför vara klokt att lägga till lite extra fett – smör eller grädde i såser och liknande. Socker ska man dock inte att äta mer av. Dessutom är det extra viktigt att maten är smakrik och god. Detta eftersom såväl smak- som luktsinnet brukar bli sämre, vilket kan leda till minskad aptit.
Källa: Fredrik Paulún
Mer känslig för blodsocker
Fredrik Paulún förklarar att kroppens förmåga att ta upp viktiga näringsämnen ofta blir sämre när vi är runt 50 - 60 år gamla.
– Det beror bland annat på att tarmen blir lite mindre effektiv, den åldras precis som alla andra delar av kroppen. Sedan finns vissa vitaminer, särskilt B12, som kräver ett protein som magsäcken producerar – och det proteinet minskar med åren, säger han.
– Man blir också ofta mer blodsockerkänslig. Så generellt är det klokt att äta lite mindre kolhydrater och i stället äta mer grönsaker, fortsätter Fredrik Paulún.
Växtbaserade östrogener
När kvinnor kommer in i klimakteriet och nivåerna av könshormon sjunker kan eventuella besvär minska om man äter mycket baljväxter och frön.
– De innehåller ett slags växtbaserade östrogener. Linfrön är känt för det här, liksom sojabönor. Samma sak gäller vissa rotfrukter, som jams till exempel. Man kan gärna läsa på om det här och se till att få i sig något östrogenrikt vid varje mål, säger Fredrik Paulún.
