Satsa på en höst i hälsans tecken!
1 av 2: Satsa på en höst i hälsans tecken! Foto: Shutterstock
Här ger tre experter sina bästa råd.
2 av 2: Här ger tre experter sina bästa råd. Foto: Shutterstock

Ät gott och bränn fett – 18 enkla knep

Höst är lika med skördetid och ett perfekt tillfälle att skapa nya, sunda matvanor och gå ner i vikt.

Rotfrukter, bär och viltkött är ju både gott och nyttigt. Tänker du på kalorierna och rör på dig varje dag kan du utan större ansträngning gå ner fyra kilo på tre veckor. Här delar experterna med sig av sina bästa tips.

Längst ner i artikeln hittar du dessutom sex goda och nyttiga recept!

Livet börjar så smått återgå till det vanliga med normala rutiner efter en lång sommar – om det nu finns ett normalläge under coronapandemin. 

Rutiner är hursomhelst inte så dumt när det gäller att ta tag i sin vikt. Nu blir det lättare att äta regelbundna tider, komma i gång med träningen och inte dricka rosévin och äta snacks var och varannan dag. Dietisten Sofia Antonsson säger:

– Hösten är en perfekt tid att skapa nya och bra rutiner. Jag rekommenderar att man planerar och gör ett schema samt sätter upp mål. Vad vill du uppnå med de nya rutinerna? Komma i favoritjeansen? Kunna gå uppför en backe utan att flåsa? Dra ner på sockret? Sova bättre? Få bättre och klarare hy? Bli piggare?

Hälsocoachen Cathrine Schück tipsar om att slänga ut dålig mat ur köket och alltid se till att ha bra mat till hands när du plötsligt blir hungrig.

– En skål med råa grönsaker, ett par kokta ägg eller en liten näve nötter är perfekt att stoppa i dig när du är hungrig och inte hinner laga mat.

Grönsaker är a och o för en hälsosam kropp. Foto: Shutterstock

En annan sak som är viktig är att äta ”riktig” mat och inte hålla på att köpa bantningsprodukter i tron att det är en quick-fix som gör att du rasar i vikt.

– Undvik dietprodukter och artificiellt sötade drycker som faktiskt triggar sötsuget.

Näringsfysiolog Fredrik Paulún poängterar vikten av rörelse, helst varje dag.

– Ta alla tillfällen att röra på kroppen, då förbränner du fett. Satsa på pulshöjande aktiviteter som löpning, tillsammans med styrketräning som ökar muskelmassan. Ju mer muskler du har, ju mer fett förbränner du även i vila. Men även raska promenader är jättebra motion.

Hösten är alltså en perfekt tid att se över din hälsa, mående och vikt. Lägg lite tid att fundera över vad du behöver för att må bra. Hur ska du sova bättre, minska stressen i vardagen, vad ska du äta och när kan du planera in motion? Låt hösten bli en tid då du tar hand om dig själv.

Nedan tipsar experterna om sina 17 bästa råd för en ny hållbar livsstil.

Fredrik Paulún, näringsfysiolog:

1. Ät massa rotfrukter

Kålrot, svartrot, palsternacka, rotselleri. Rotfrukter är fulla av fibrer som gör att blodsockret höjs långsamt, håller dig mätt och minskar sötsuget. Dessutom är de kalorisnåla. Som bonus innehåller de polyfenoler, en typ av antioxidanter som ökar leverns energiförbrukning. Tillaga rotfrukterna snällt, de ska vara nätt och jämnt mjukkokta eller var- samt ugnstillagade för att så mycket som möjligt av näringen ska bevaras.

2. Våga vilt

Hösten innebär startskottet för jakt och nu finns det stora möjlig- heter att få tag på älg och rådjur.

Kött som på alla sätt är bättre för oss, både näringsmässigt och etiskt. Detta kött innehåller högre halter av antioxidanter än annat kött, vilket är bra för att hålla vikten. Dessutom är fettkvaliteten bättre än i kött från tamboskap.

3. Frukta inte frukt

Nu är det skördesäsong för svensk frukt. Köp och frossa. Inte minst är äpplen och päron jättebra för den som tänker på vikten. De innehåller mycket vattenlösliga fibrer som är bra för tarmfloran, antioxidanter som är bra för att hålla vikten samt mineraler och kalium som är bra för blodtrycket

4. Mumsa bär

Sött och gott – och extremt nyttigt och bra för den som vill gå ner i vikt. Blåbär, och andra mörka bär som björnbär och svarta vinbär, innehåller poly­ fenoler. Denna typ av antioxidant anses ha positiva effekter på fettförbränningen. Använd bär så ofta du kan i maten, testa till exempel blåbär i salladen och ta en näve i frukostgröten. Hittar du inte färska, går det lika bra med frysta.

5. Välj baljväxter

Numera finns svenskodlade balj­växter, som gula ärtor och bruna bönor. Jag vill även slå ett slag för åkerböna som i dag används mest i djur­foder men som går alldeles utmärkt att använda som människomat, till exempel i hummus, bönsoppa, falafel, bönbiffar och så vidare. Bönor överlag har lågt fett­ och kaloriinnehåll samt högt protein­ och fiberinnehåll. De för­ bättrar också kroppens förmåga att absorbera kolhydrater och motverkar förstoppning. Baljväxter innehåller även krom. Krom reducerar blodfetter och kontrollerar kolesterolhalten i blodet.

6. Rör på dig

Motion är viktigt för din kropp och hälsa, rörelse är ett måste. Kroppssammansättningen påverkas av motion, och det gör att blodsockret hamnar på lagom nivå och att blodfetterna minskar. På köpet kommer du dessutom att tappa vikt om du använder mer energi i var­ dagen. Ta trapporna i stället för hissen. Ställ bilen så ofta du kan. Ha promenadmöten med dina kollegor. För grav övervikt är det lågintensiv träning som gäller, raska promenader till exempel. Hösten är en bra tid att komma i gång med att röra sig.

Cathrine Schück, kostrådgivare:

Foto: MARTIN CEDERBLAD

7. Ät en ny grönsak i veckan

Utmana dig själv med en ny höst­ grönsak varje vecka! Vi halkar lätt in på bara gurka, tomat och isbergs­sallad för att det är välbekant och glömmer att det faktiskt finns massor av spännande grönsaker som till exempel endiver och fänkål. Många säger att de inte tycker om det, men ofta har man inte ens testat. Så ha inte förutfattade meningar. Experimentera!

8. Satsa på 80/20

Tänk inte på att följa en viss diet, skapa i stället en hållbar livsstil som ska fungera resten av ditt liv. Fundera och skriv ner nya vanor som du vill leva efter. Håll dig till 80 procent till viss mat som du bestämt dig för att äta. 20 procent av tiden kan du tillåta dig att göra små avsteg, dock med stil. Om du är sugen på kanel­bullar, köp inte fabrikstillverkade i plast­påse i mataffären utan unna dig en lyxig från ett riktigt bageri och så vidare.

9. Var rädd om din kropp

Du har bara en kropp och hur du väljer att ta hand om den avgör i stor utsträckning din hälsa och vikt. Ge den rätt sorts bränsle, se till att den får röra på sig, stressa den inte, låt den få sova när den behöver det och så vidare. Varför tar vi bättre hand om våra bilar än om oss själva?

10. Bli inspirerad

Hur ofta varierar du dina recept där hemma? Många av oss kör fast och lagar samma mat om och om igen. Jag vill uppmana dig att lära dig laga nya maträtter. Sök på nätet och kolla i kokböcker. Låt matlagning bli något roligt och kul, dessutom får du full koll på vad du lägger på tallriken.

11. Skaffa en guru!

Det finns tusentals böcker, bloggar och hemsidor med mer eller mindre kända personer som tipsar om hur man ska leva hälsosamt. Jag tycker man ska välja ut en eller två som man har förtroende för och vars tips och råd överensstämmer med ens liv och hur man vill leva. Det blir hattigt och rörigt om du läser vad alla säger. Tro på dig själv och välj ut några kloka människor att följa exempelvis på sociala medier.

Jag har till exempel valt att följa läkaren Michael Mosley, eftersom han grundar det han säger på vetenskap.

12. Sök stöd

Att ändra livsstil och matvanor kan vara jättesvårt, i synnerhet om man känner sig ensam i detta. Att söka stöd, råd och pepp hos andra är därför jätteviktigt. Det finns olika forum och grupper på nätet, sök upp någon av dem. Där kan du fråga om saker du är osäker på, få pepp när du känner att motivationen sviker och få och ge stöd. ”8/800 med Schück och Mosley” heter till exempel en grupp på Facebook med nästan 2 000 medlemmar som peppar och stöttar varandra.

Sofia Antonsson, kostrådgivare:

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

13. Satsa på wok och grytor

Att woka och göra grytor är ett enkelt sätt att laga näringsriktig, och god, mat. Damma av den gamla woken som kanske står längst in i skåpet. Woka grönsaker, nudlar och droppa ner lite sesamolja. Svårare än så behöver det inte vara. Eller gör en gryta med magert kött eller fisk, grönsaker, bönor, kryddor och örter. Tomatbaserade grytor är bäst ur kalorisynpunkt. De flesta grytor är dessutom jättebra att ta med i matlåda till jobbet.

14. Smyg ner grönsaker

Att vi ska äta mer grönsaker vet du säkert, men du tycker kanske det är svårt att få i dig 500 gram, som är den rekommenderade mängden? Ett smart sätt att öka grönsaksintaget är att ”smyga” ner grönsaker i maten. Ha i finhackad aubergine i köttfärsen. Riv blomkål med ett rivjärn och blanda ner i riset. Riv ner morot i bröddegen och så vidare. (Kan dessutom lura vilken kinkig unge som helst!).

15. Vårda tarmbakterierna

Tarmbakterierna påverkar mättnadshormonerna som skickar signaler till hjärnan. De påverkar också fettförbränningen genom att ändra mängden proteiner i tarmen och levern. En ogynnsam bakterieflora kan även skapa en inflammation i kroppen som kan bidra till fetma.

Göd bakterierna med en matsked surkål om dagen. Eller genom att äta fiberrika grönsaker, baljväxter, nötter, frön, kall kokt potatis, kidneybönor, kål, lök och vitlök, om du tål det.

16. Tagga ner

Stress är en viktig orsak bakom försämrad fettförbränning. När du stressar och är uppe i varv utlöses det hormonella kortisolet som lagrar in bukfett. Men att stressa ner betyder inte att ligga utslagen i soffan framför tv:n, utan att bekämpa stress genom andningsövningar och meditation (finns jättebra appar!), dra ner skärmtiden i mobilen och komma ut i naturen. Plocka svamp och bär. Eller testa skogsbad, en naturterapi från Japan. Det låter flummigt, men finns vetenskapliga bevis för att det funkar. Bege dig ut i skogen eller parken, lägg märke till vad som finns runt dig. Promenera långsamt och uppmärksamt. Känn på barken av ett träd. Dofta på jord och växter, lyssna på vind och fåglar. Bara sitt stilla en stund…

17. Smygfasta

Det finns en uppsjö av olika dieter som fungerar olika bra på olika människor. Men det man vet funkar på de allra flesta är att dra ner på antalet kalorier genom fasta. Det behöver inte vara just 5:2, man kan även testa 16:8 (fasta i 16 timmar, och ett ätfönster på åtta). Många tror att de kommer att svimma av hunger, men prova själv och se hur du känner. De allra flesta mår riktigt bra av att äta lite mindre.

18. Gör det enkelt

Du måste inte laga tre mål mat om dagen bara för att du vill äta nyttigt. Mackor kan gå lika bra. Satsa bara på nyttigt bröd och pålägg. Brödet ska vara osötat och ha hela korn och bra pålägg kan vara avokado, tomat, rödlök och lite persillade (krydda med vitlök och persilja).

6 smala och goda recept

Kostrådgivaren Cathrine Schück bjuder på sex lättlagade, nyttiga och smala recept.

Grönsallad med belugalinser & tomatsås

Foto: Martin Cederblad

1 portion (215 kcal)

1⁄3 dl okokta belugalinser

3 dl lantbuljong

eventuellt soja

1 tomat

1⁄2 dl tomatjuice 

30 g gurka

30 g kryddgrönt (till exempel persilja, koriander eller basilika)

30 g röd paprika

1 tsk olivolja

1 msk citronsaft

salt och svartpeppar

Gör så här: 

1. Koka linserna i buljong på svag värme tills de är mjuka, cirka 20 minuter. Droppa gärna lite soja i kokvattnet så blir linserna mörkare.

2. Tärna under tiden tomaten och mixa med tomatjuicen. Smaka av såsen med salt, peppar, lite olivolja och citronsaft.

3. Tärna gurkan och finhacka det kryddgröna och paprikan.

4. Blanda grönsakerna med de nykokta linserna.

5. Smaka av med olivolja, salt och peppar.

6. Servera med tomatsåsen.

Röd linssoppa med tomat & röd paprika

Foto: Cornelia Nordström

1 portion (180 kcal)

1 tomat

1⁄2 röd paprika

1⁄2 dl röda linser

5 dl lantbuljong

salt och svartpeppar

Till servering:

persilja

röd paprika, finhackad

Gör så här:

1. Hacka tomaten och paprikan i mindre bitar.

2. Koka linserna mjuka i lantbuljongen. Tillsätt grönsakerna strax innan du mixar soppan slät med en stavmixer.

3. Smaka av med salt och peppar och späd med vatten eller buljong om soppan är för tjock. Dekorera med persilja och paprika.

Endiver fyllda med kronärtskocksröra

Foto: Martin Cederblad

1 portion (64 kcal)

50 g kronärtskockshjärtan

2 msk hönsbuljong

2 msk färsk, finhackad koriander

flingsalt 

nymald svartpeppar

1 endiveblad

1 skiva röd paprika, fint skuren

1 körsbärstomat

Gör så här: 

1. Skär kronärtskockan i mindre bitar och mixa sedan med stavmixer. Häll på buljong och mixa till en slät kräm.

2. Rör ner koriander (spara lite till garnering) och smaka av med salt och peppar.

3. Lägg kronärtskocksröran i endivebladet och dekorera med den sparade koriandern, paprika och tomat.

4. Toppa med en nypa flingsalt och lite nymald svartpeppar

Ansjovisägg & grönsaker

Foto: Martin Cederblad

1 portion (365 kcal)

2 ägg

20 g bladspenat

3 ansjovisfiléer

gräslök

Tillbehör:

3 rädisor

3 små paprikor eller 1 stor,

färsk gurka

1 stjälk blekselleri

1 dl tomatjuice

en bit fröknäcke (se recept nedan)

Gör så här: 

1. Koka upp vatten och lägg i äggen när vattnet kokar.

2. Koka i 6 minuter för mjuk och krämig äggula.

3. Spola äggen i kallt vatten. Skala äggen och dela i två halvor.

4. Lägg upp bladspenaten på en tallrik och lägg på ägghalvorna.

5. Fördela ansjovisen över äggen. 

6. Hacka gräslöken och strö över äggen.

7. Servera med rädisor, paprikor, gurka, blekselleri, tomatjuice och en bit fröknäcke.

Fröknäcke

Foto: Ove Lindfors

Ca 50 bitar (30 kcal/bit)

1 dl solroskärnor

1 dl sesamfrön

1 dl pumpafrön

1⁄2 dl hela linfrön

2 msk pofiber (gjort av potatis))

1 msk fiberhusk

2 dl kokande vatten 

2 msk olivolja

1⁄2–1 tsk havssalt flingsalt att strö över

Gör så här: 

1. Sätt ugnen på 150 grader.

2. Blanda alla torra ingredienser i en bunke.

3. Koka upp vatten, häll på olivolja och koka upp på nytt. Häll vätskan över fröblandningen, rör om ordentligt. Smaka av om det är lagom salt.

4. Häll genast upp smeten på en plåt, 30 × 30 centimeter, med bakplåtspapper. Sprid ut till en tunn kaka med bakskrapa. Strö över lite flingsalt.

5. Grädda i ugnen i 45 minuter.

6. Markera fyrkanter med degskrapan.

Frasig grönkålsfrittata

Foto: Martin Cederblad

1 portion (308 kcal)

1 tsk olivolja till formen 2 ägg

2 msk havregrädde

1 tsk riven parmesanost 100 g finhackad grönkål salt

svartpeppar

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader.

2. Smörj en liten, ugnsfast form med olivolja.

3. Vispa ihop ägg, havregrädde och parmesan.

4. Rör ned grönkålen och häll alltsammans i den ugnsfasta formen.

5. Krydda med salt och peppar.

6. Grädda frittatan i cirka 20 minuter eller tills den stelnat och fått en fin, knaprig yta.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + produkter från The Body Shop Olive. Köp nu!