Pasta behöver inte vara något onyttigt.
1 av 2: Pasta behöver inte vara något onyttigt. Foto: Shutterstock
Om du kombinerar med rätt mängd protein och grönsaker och väljer nyttiga fetter, har du en alldeles utmärkt måltid.
2 av 2: Om du kombinerar med rätt mängd protein och grönsaker och väljer nyttiga fetter, har du en alldeles utmärkt måltid. Foto: Shutterstock

5 knep för att göra din pasta mer hälsosam

Pasta får ofta stå vid skampålen och anklagas för att påverka både hälsan och vikten negativt.

Men det går faktiskt att göra pastarätter nyttiga.

Här är experternas bästa tips.

1. Satsa på protein, fett och grönsaker

En helt vanlig pastatallrik med tomatsås och lite parmesan kan smaka gudomligt. För att öka både näringsinnehållet och mättnadskänslan finns det emellertid några saker du kan lägga till. Protein, en grönsak och hälsosamma fetter hjälper till att stabilisera ditt blodsocker.

Dietisten Kelly Jones tipsar om följande tre kombinationer:

Nöt- eller avokadobaserad pesto med sauterad spenat och kyckling.

Pastasallad med blandade grönsaker och tonfisk.

Vita bönor, broccoli och vitlöksolja.

LÄS OCKSÅ: Guide: Vad är medelhavskost och Medelhavsdieten? 

2. Välj portionsstorlek efter livsstil

Hur ditt liv ser ut påverkar hur mycket du bör äta av varje livsmedelsgrupp.

Dietisten Mia Syn anser att en hälsosam tallrik bör innehålla 1/4 kolhydrater, 1/4 protein och 1/2 grönsaker. Men det kan skifta beroende på livsstil.

– Klienter som har en atletisk livsstil kan behöva äta två eller tre gånger så mycket för att få tillräckligt mycket energi, säger hon till sajten Insider.

Du kan också använda den klassiska tallriksmodellen som finns i tre olika tappningar.

Om du rör dig regelbundet kan du satsa på lika stora delar kolhydrater och grönsaker medan protein utgör den minsta delen.

Om du rör dig relativt lite bör halva tallriken innehålla grönsaker vilket minskar kolhydratsdelen. Proteindelen förblir intakt.

Den tredje varianten är främst utformad för äldre personer med nedsatt aptit. Här drar man ner på kolhydrater och grönsaker och lägger i stället till extra fett samt en måltidsdryck som kan bidra med energi och näring.

Gemensamt för samtliga är att Livsmedelsverket rekommenderar fullkornsvarianter som kolhydratkälla.

För dig som rör dig regelbundet.
1 av 2: För dig som rör dig regelbundet. Foto: Livsmedelsverket
För dig som rör dig för lite.
2 av 2: För dig som rör dig för lite. Foto: Livsmedelsverket

3. Satsa på variation

I dag finns pasta i alla möjliga färger, former och varianter. Vit pasta och fullkornspasta är inte längre de enda valmöjligheterna. En italienare skulle sannolikt rynka på näsan, men varför inte testa pasta på kikärtor, bönor eller linser någon gång ibland?

Dessa sorter innehåller snarlika mängder kalorier som vanlig pasta men är ofta rikare på fibrer vilket mättar bättre.

Du kan också testa så kallade zoodles – tunna nudlar tillverkade av zucchini. Du kan tillverka dem själv med en grönsakssvarv eller köpa färdiga i butik.

LÄS OCKSÅ: 10 proteinrika och nyttiga livsmedel

4. Satsa på rätt ost

Ost är inte förbjudet, men var gärna måttlig och satsa på ostar som innehåller en mindre mängd saturerat fett.

Exempelvis: Parmesan, fetaost och ricotta.

Exempelvis parmigiano Reggiano innehåller relativt mycket protein och tillsammans med pasta och grönsaker kan du nå en bra proteinnivå. Lagrade ostar tenderar emellertid att ha en högre salthalt än färska ostar så var försiktig, särskilt om du lider av högt blodtryck.

Ett veganskt alternativ till ost, som också bidrar med krämighet, är exempelvis cashew cream, en sorts grönsaksbaserad mjukost. Den går både att köpa i butik och tillverka på egen hand. Blötlägg cashewnötter över natten, släng i en matberedare, tillsätt lite citron, salt, svartpeppar och tillräckligt med mejerifri mjölkdryck för att nå en bra konsistens.

LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre! Lista över fiberrik mat

5. Gör din egen sås

Färdiglagade såser i butik innehåller i många fall mindre hälsosamma tillsatser, mer fett och extra socker. Satsa på att göra din egen sås i stället.

Med lite krossade tomater, ett gäng färska örter och vitlök kommer du långt! Vill du göra allt från grunden kan du använda färska tomater när du kokar tomatsås.

Pesto är inte heller särskilt svårt att göra på hemmaplan, det går dessutom utmärkt att frysa.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + härlig hudvård för 199 kr. Köp nu!