Näringsfysiologen Fredrik Paulún ger tips om hur du slipper ditt sötsug.
Näringsfysiologen Fredrik Paulún ger tips om hur du slipper ditt sötsug. Foto: Cornelia Nordström

12 enkla sätt att slippa ditt sötsug

Alla har vi någon gång drabbats av sötsuget.

En gång i människans barndom handlade suget om att överleva.

I dag är det ett av de största hoten mot vår hälsa.

Men det finns några enkla knep för att knäcka beroendet.

13 enkla knep för att slippa sötsuget

Ät frukt i stället för snask

Frukt innehåller visserligen sötma men är dessutom rik på fibrer och viktig näring. Andra nyttiga livsmedel som kan ersätta sockerfällor är nötter, frön och torkad frukt. Några paranötter kan räcka för att knäcka det omedelbara suget. De är dessutom rika på zink och selen.

Drick vatten

Tänk att den bästa törstsläckaren är gratis. Bara hämta ur kran. Läsk, juicer och sportdrycker innehåller mycket socker men väldigt lite näring. Vatten i lagom doser ökar dessutom mättnaden. Men tänk på att dricka lagom. Alltför mycket vatten kan vara livsfarligt.

Skär ner på godiset

Vi svenskar sätter i oss motsvarande 15 kilo godis per person och år, enligt Livsmedelsverket. Det är rent vansinne. Det ökar risken för allt från hjärt- och kärlsjukdomar till cancer.

Välj rätt godis

Om du vill unna dig en godsak är mörk choklad ett bra alternativ. Välj en sort med hög kakaohalt. Här är det kvalitet som gäller framför kvantitet. En liten bit som sakta får smälta i munnen brukar räcka för att tillfredsställa suget hos den mest kräsne.

Ät regelbundet

Ät regelbundet med lagom stora portioner. Om det går alldeles för långt mellan målen ökar risken för att du ska kasta dig över mat som både är fet och rik på socker. Vanan är nyckelordet när det gäller att lära sig äta rätt eller komma i gång med träningen. Efter ett tag blir det så naturligt att du inte ens behöver fundera över det. Välj gärna mat som är rik på fibrer och protein.

Rör på dig

Ibland slår sötsuget till som en hammare. Ofta är den dessutom regelbunden. Hur många har inte känt ett sug efter något sött vid 2-fikat? Här är det ett problem om man fikar gemensamt med kollegerna. Tala om för dina kamrater att du tänker skära ner på sockret och ersätta kaffestunden med en kort promenad i stället. Efter några minuters promenix kommer du att märka att suget försvunnit.

Fundera över din livssituation

Sug efter söta och feta matvaror och godis har inte bara evolutionära orsaker. (Få av oss ligger i farozonen för svält.) Ofta är det tyvärr känslomässiga orsaker som ligger bakom våra sämre matvanor. Stress, ångest och brist på sömn påverkar vad och hur mycket vi äter. Socker är inte svaret på dessa problem.

Sluta tvärt

Många väljer att sluta med sötade livsmedel och godis tvärt. En erfarenhet är att väldigt många säger att det värsta suget försvinner efter en vecka. Enligt Fredrik Paulún behöver vi en veckas avhållsamhet därför att sockerkonsumtionen håller nivån av hungerhormonet Ghrelin uppe vilket ökar aptiten på sötsaker.

– Dessutom verkar det som om tarmfloran också påverkar sötsuget och vill man få ordning på den är det viktigt att undvika raffinerat socker samtidigt som man äter fibrer regelbundet, säger Fredrik.

Se över kylskåp och skafferi

Vilka varor innehåller socker? En sak är säker: livsmedelsindustrin är inte alltid din bästa kompis när du vill förändra dina kostvanor till det bättre. Det kan kännas som ett vettlöst slöseri att slänga ut dyra matvaror, men det kommer sannolikt motivera dig inför ditt nya hälsosamma liv.

Tänk till när du handlar

Ett gammalt tips går ut på att inte handla när man är hungrig. Risken är inte bara att det blir dyrt, risken är dessutom överhängande att du kommer hem med varor som är rejält sötade men helt utan näring. Ta tid på dig eller skriv ner en inköpslista och håll dig till planen.

Laga mat från grunden

Välj rena enkla ingredienser. När du lagar maten själv vet du samtidigt vad du får i dig. Undvik färdiglagad processad mat med innehållsdeklarationer som är svåra att förstå.

Undvik vitt bröd

Bröd är en basvara i våra hushåll. Men det vita brödet är inte särskilt nyttigt och ger dessutom ett snabbt blodsockersvar. Välj fullkorn i stället eller surdeg.

... och kom ihåg:

Enstaka fall för frestelsen inte är hela världen. Vi trillar dit lite då och då. När allt kommer omkring är vi bara människor. Det är bara att ta nya tag. Det handlar inte om att bli fanatiker utan bara grundlägga en ny vana som är bra för vår hälsa.

– För det första måste du äta tillräckligt mycket och aldrig bli vrålhungrig. När du har energibrist och blodsockerbrist kopplas ditt förnuft bort och det spelar ingen roll hur många böcker om kost eller podcasts om hälsa som du konsumerat, säger näringsexperten och författaren Fredrik Paulún.

– Du äter ändå på din instinkt från stenåldern och det är att äta socker direkt och i stora mängder.

Varför har vi så svårt att säga nej till sötsaker?

– Det är människans natur att äta så mycket sött som möjligt. I naturen är det söta energirikt och samtidigt giftfritt vilket är två starka drivkrafter att äta sött. Problemet är att vi dag äter raffinerat socker och det finns i obegränsad mängd så genomsnittskonsumenten äter mycket mer än vad som är nyttigt.

Sockerexplosion och belöningssystem

Det är inte sockret i sig som är problemet. Faran ligger i att sötningsmedel finns snart sagt överallt. Och många av oss överkonsumerar socker.

Ofta kan man se ett samband hos den som äter för mycket socker - energirika, tomma kolhydrater - och den som äter mycket fet ohälsosam mat.

Det är hjärnans belöningssystem som spökar. Vi känner oss helt enkelt bättre till mods när vi får i oss snabba kolhydrater – åtminstone för stunden.

Snabba kolhydrater ökar frisättningen av signalämnen i vår hjärna som gör att vi mår bättre. Man brukar likna det vid samma njutningsfulla känsla som vi känner vid sex, förälskelse och träning.

På den tiden vi var jägare och samlare behövde vi energin för att överleva. I dag har vi inte det problemet. Snabb energi finns tyvärr i ett överflöd.

Nu har det blivit ett globalt hälsoproblem.

Risk för cancer

Den som har problem med sötsuget slarvar kanske också med kosten överhuvudtaget. Lägg därtill stress, dålig sömn, stillasittande och brist på motion.

Då har man helt plötsligt en cocktail som kan leda till övervikt, problem med rörelseapparaten, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och flera cancerformer.

Vilka ersättningsmedel är att föredra? Frukt, nötter, protein, fibrer?

– Om man är väldigt känslig för sött är det bättre att äta mer av sådant som mättar bra per kalori och där ligger både fibrer och protein bäst till. Nötter är också bra då en stor del av kalorierna inte ens absorberas samtidigt som blodsockersvaret minskar efter maten, säger Fredrik Paulún.

– Kan man äta sött utan att överäta är torkad eller färsk frukt toppen, liksom naturliga sötningsmedel som honung, lönnsirap och kokossocker.

Att undvika dåligt socker är en livsstil, inte en diet.