1 av 3: Viktigt att undvika brist
Är du vegetarian och är orolig för järnbrist finns ett enkelt knep för att boosta ditt upptag: C-vitamin!
2 av 3: Är du vegetarian och är orolig för järnbrist finns ett enkelt knep för att boosta ditt upptag: C-vitamin!
Att exempelvis blanda spenat med paprika är en god idé.
3 av 3: Att exempelvis blanda spenat med paprika är en god idé. Foto: Shutterstock

Järnrik mat: Enkla knepet för att slippa järnbrist

Järnrik mat är viktigt på många sätt - särskilt om du är vegetarian eller vegan.

Järn behövs nämligen för att vårt blod ska kunna ta upp syre och ju mindre kött du äter desto svårare blir det.

Men det finns knep för att slippa järnbrist.

Inspirerade av Health.com samlar vi 6 vanliga råvaror som är fullproppade med mineralen.

Både kött och grönsaker innehåller järn. Problemet ligger i att vår kropp inte är lika duktig på att absorbera mineralen när den kommer växtriket. Därför är det vanligt att vegetarianer och veganer lider av så kallad järnbrist som i sin tur kan leda till blodbrist.

Det betyder å andra sidan inte att du måste återgå till ditt köttätande. Förutom kosttillskott finns nämligen ett enkelt knep för att boosta kroppens upptag av mineralen och det stavas: C-vitamin. Enligt Health.com kan det hjälpa kroppen sexfaldigt när det kommer till att ta upp järn.

Nedan har vi samlat 6 grymma kombinationer av järnrika råvaror och vegetariska alternativ fulla med C-vitamin.

LÄS OCKSÅ: Järnbrist - 9 tecken på att du kan vara drabbad

JÄRNRIK KOST - SÅ KOMBINERAR DU

1. Spenat + paprika

Foto: Shutterstock

Spenat är rena rama hälsobomben och går att variera i all oändlighet. Förutom järn är det fullproppat av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kombinera med paprika som är rikt på C-vitamin!

Förslag

• En sallad på finhackad paprika och babyspenat.

• Ugnsbakad paprika fylld med spenat.

• Brynta paprikahalvor med spenat, lite olivolja och vitlök.

LÄS OCKSÅ: Får du för lite D-vitamin? Symtom på D-vitaminbrist

2. Broccoli + tomater

Foto: Shutterstock

Broccoli är världens kanske mest underskattade grönsak. Den innehåller i princip allt nyttigt du kan tänka dig, bland annat järn och antioxidanten sulforafan som i flera studier visat sig ha en cancerhämmande effekt. Kombinera med tomater som förutom c-vitamin innehåller hälsoundret lykopen.

Förslag

• Ånga lite broccoli och kasta runt i en pesto på soltorkad tomat.

• Sautera broccoli och tomater med lite svamp, olivolja, vitlök och en god kryddblandning. Fullborda med lite vita bönor och lite quinoa. Om du inte äter vegetariskt kan du lägga till ett magert protein som kycklingbröst eller lax.

• Smaksätt din frukostomelett med lite broccoli och tomater.

LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre! Lista på fiberrik mat som fixar magen

3. Svarta bönor + vitkål

Foto: Shutterstock

Bönor är överlag ett nyttigt tillskott till din måltid och svarta bönor är inget undantag. De är rika på järn och antioxidanter. Kombinera med din vitkålsfavorit för tillskott av C-vitamin.

Förslag

• Sväng ihop en black bean taco och toppa med en härlig vinägerbaserad slaw (vitkålssallad).

• Kålrullar fyllda med svarta bönor.

• Gör en slaw på svarta bönor och kål och använd som sidorätt.

LÄS OCKSÅ: Så får du i dig kalcium – helt utan mejerier

4. Grönkål + apelsiner

Foto: Shutterstock

Grönkål har seglat upp som en storfavorit de senaste åren. Förutom järn är det även rikt på C-vitamin, A-vitamin och E-vitamin. För en extra boost av C-vitamin kombinerar du med apelsin.

Förslag

• Båda ingredienserna passar utmärkt till en smoothie.

• En grönkålssallad får både extra färg och smak med några apelsinklyftor.

• En apelsin och några krispiga grönkålschips är ett utmärkt mellanmål.

LÄS OCKSÅ: 7 tecken på att du inte får i dig nog med B12

5. Mörk choklad + jordgubbar

Foto: Shutterstock

Gissningsvis kommer den här kombinationen vara mångas favorit. För vem älskar inte choklad och jordgubbar? Mörk choklad är en bra källa till järn och är även nyttig på flera andra sätt. Kombinationen med jordgubbar är riktigt smarrig. Jordgubbar innehåller dessutom mer c-vitamin än apelsiner!

Förslag

• Smält mörk choklad över hela jordgubbar (gah!).

Släng i lite riven mörk choklad och skurna jordgubbar i din morgongröt.

• Gör en smoothie.

LÄS OCKSÅ: 10 proteinrika och nyttiga livsmedel

6. Linser + brysselkål

Foto: Shutterstock

Linser är ett fint substitut till kolhydrater och innehåller en hel del järn. Det finns också studier som visar att det kan hjälpa dig sänka ditt blodtryck. Och var inte rädd för brysselkål, det kan göras riktigt smarrigt och är dessutom en vitaminbomb.

Förslag

• Grilla eller ugnsrosta brysselkålen över en bädd av kryddade linser.

• Addera båda till en fräsch trädgårdssallad.

Enkla bonusknep

• Tillaga din mat i grytor och stekpannor av gjutjärn. Det avger nämligen just järn som hamnar i din mat och berikar det än mer. Det funkar extra bra för syrlig mat som en klassisk tomatsås.

• Te och kaffe innehåller tanniner och kalcium som båda sätter käppar i hjulet för vår järnupptagning. Även rött vin innehåller tanniner så var försiktig med dessa drycker precis innan du äter en järnrik måltid.

Rekommenderat dagligt intag av järn

Det rekommenderade dagliga intaget skiljer sig mellan olika åldersgrupper.

Enligt Livsmedelsverket ser det ungefär ut så här:

• Spädbarn och barn under 5 år - 8 milligram

• Barn 6-9 år: 9 milligram

• Barn 10-13 år: 11 milligram

• Pojkar 14-17 år: 11 milligram

• Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram

• Övriga vuxna: 9 milligram.

Järnrik kost - råvarorna som innehåller mest järn

Som vi berättat tidigare får vi i oss järn från både växt- och djurriket. Järn från kött kallas hemjärn medan växtjärn heter icke-hemjärn. Kroppen har dock lättare att absorbera hemjärn.

Absolut mest järn hittar du i livsmedel som grislever, blodpudding, nötlever och leverpastej. I mindre koncentrationer hittar du järn i exempelvis köttfärs, kyckling och lax.

Från växtriket är pumpafrön, chiafrön, sojabönor, linfrön och vetegroddar några av vinnarna. Det finns även järnberikade livsmedel som müslibars och olika typer av frukostflingor.

Vitaminer och mineraler du verkligen behöver

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + duscholja från L´Occitane & necessär. Köp nu!