Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>HÄLSA

Publicerad 10 maj 2016 19:00

Järnbrist? Här är maten du ska äta

Är du vegetarian och är orolig för järnbrist finns ett enkelt knep för att boosta ditt upptag.

Är du vegetarian och är orolig för järnbrist finns ett enkelt knep för att boosta ditt upptag.

1/2

Foto: iStock

C-vitamin hjälper nämligen kroppen att absorbera järn på ett mycket effektivt sätt.

C-vitamin hjälper nämligen kroppen att absorbera järn på ett mycket effektivt sätt.

2/2

Foto: iStock

Järnrik mat är viktigt på många sätt - särskilt om du är vegetarian eller vegan.

Järn behövs nämligen för att vårt blod ska kunna ta upp syre och ju mindre kött du äter desto svårare blir det.

Men det finns knep för att slippa järnbrist.

Inspirerade av Health.com samlar vi 6 vanliga råvaror som är fullproppade med mineralen.

Både kött och grönsaker innehåller järn. Problemet ligger i att vår kropp inte är lika duktig på att absorbera mineralen när den kommer växtriket. Därför är det vanligt att vegetarianer och veganer lider av så kallad järnbrist som i sin tur kan leda till blodbrist.

Det betyder å andra sidan inte att du måste återgå till ditt köttätande. Förutom kosttillskott finns nämligen ett enkelt knep för att boosta kroppens upptag av mineralen och det stavas: C-vitamin. Enligt Health.com kan det hjälpa kroppen sexfaldigt när det kommer till att ta upp järn.

Nedan har vi samlat 6 grymma kombinationer av järnrika råvaror och vegetariska alternativ fulla med c-vitamin.

LÄS OCKSÅ: Järnbrist - 9 tecken på att du kan vara drabbad

JÄRNRIK KOST - SÅ KOMBINERAR DU

1. Spenat + paprika

Spenat är rena rama hälsobomben och går att variera i all oändlighet. Förutom järn är det fullproppat av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kombinera med paprika som är rikt på c-vitamin!

Förslag

En sallad på finhackad paprika och babyspenat.

Ugnsbakad paprika fylld med spenat.

Brynta paprikahalvor med spenat, lite olivolja och vitlök.

2. Broccoli + tomater

Broccoli är världens kanske mest underskattade grönsak. Den innehåller i princip allt nyttigt du kan tänka dig, bland annat järn och antioxidanten sulforafan som i flera studier visat sig ha en cancerhämmande effekt. Kombinera med tomater som förutom c-vitamin innehåller hälsoundret lykopen.

Förslag

Ånga lite broccoli och kasta runt i en pesto på soltorkad tomat.

Sautera broccoli och tomater med lite svamp, olivolja, vitlök och en god kryddblandning. Fullborda med lite vita bönor och lite quinoa. Om du inte äter vegetariskt kan du lägga till ett magert protein som kycklingbröst eller lax.

Smaksätt din frukostomelett med lite broccoli och tomater.

LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre! Lista på fiberrik mat som fixar magen

3. Svarta bönor + vitkål

Bönor är överlag ett nyttigt tillskott till din måltid och svarta bönor är inget undantag. De är rika på järn och antioxidanter. Kombinera med din vitkålsfavorit för tillskott av c-vitamin.

Förslag

Sväng ihop en black bean taco och toppa med en härlig vinägerbaserad slaw (vitkålssallad).

Kålrullar fyllda med svarta bönor.

Gör en slaw på svarta bönor och kål och använd som sidorätt.

LÄS OCKSÅ: 6 matvaror du borde sluta äta direkt

4. Grönkål + apelsiner

Grönkål har seglat upp som en storfavorit de senaste åren. Förutom järn är det även rikt på c-vitamin, a-vitamin och e-vitamin. För en extra boost av c-vitamin kombinerar du med apelsin.

Förslag

Båda ingredienserna passar utmärkt till en smoothie.

En grönkålssallad får både extra färg och smak med några apelsinklyftor.

En apelsin och några krispiga grönkålschips är ett utmärkt mellanmål.

5. Mörk choklad + jordgubbar

Foto: Unknown / unknown

Gissningsvis kommer den här kombinationen vara mångas favorit. För vem älskar inte choklad och jordgubbar? Mörk choklad är en bra källa till järn och är även nyttig på flera andra sätt. Kombinationen med jordgubbar är riktigt smarrig. Jordgubbar innehåller dessutom mer c-vitamin än apelsiner!

Förslag

Smält mörk choklad över hela jordgubbar (gah!).

Släng i lite riven mörk choklad och skurna jordgubbar i din morgongröt.

Gör en smoothie.

LÄS OCKSÅ: Åtta hälsoskäl att äta choklad varje dag

6. Linser + brysselkål

Linser är ett fint substitut till kolhydrater och innehåller en hel del järn. Det finns också studier som visar att det kan hjälpa dig sänka ditt blodtryck. Och var inte rädd för brysselkål, det kan göras riktigt smarrigt och är dessutom en vitaminbomb.

Förslag

Grilla eller ugnsrosta brysselkålen över en bädd av kryddade linser.

Addera båda till en fräsch trädgårdssallad.

Enkla bonusknep

Tillaga din mat i grytor och stekpannor av gjutjärn. Det avger nämligen just järn som hamnar i din mat och berikar det än mer. Det funkar extra bra för syrlig mat som en klassisk tomatsås.

Te och kaffe innehåller tanniner och kalcium som båda sätter käppar i hjulet för vår järnupptagning. Även rött vin innehåller tanniner så var försiktig med dessa drycker precis innan du äter en järnrik måltid.

Järnrik kost - råvarorna som innehåller mest järn

Som vi berättat tidigare får vi i oss järn från både växt- och djurriket. Järn från kött kallas hemjärn medan växtjärn heter icke-hemjärn. Kroppen har dock lättare att absorbera hemjärn.

Det rekommenderade dagliga intaget skiljer sig mellan olika åldersgrupper.

Enligt livsmedelsverket ser det ungefär ut så här:

  • Spädbarn och barn under 5 år - 8 milligram
  • Barn 6-9 år: 9 milligram
  • Barn 10-13 år: 11 milligram
  • Pojkar 14-17 år: 11 milligram
  • Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
  • Övriga vuxna: 9 milligram.

Mest järn får du från kött, inälvsmat, fisk och skaldjur.

Relaterat