Högt blodtryck – 12 sätt att sänka det

Foto: Monkey Business Images

Högt blodtryck drabbas nästan 25 procent av Sveriges befolkning.

I värsta fall kan det orsaka stroke och hjärtinfarkt.

Här förklarar KS-läkaren Mats Halldin vad du kan göra för att sänka dina värden.

Andra har också läst

Nästan var fjärde svensk har högt blodtryck. Mats Halldin, läkare och medicine doktor vid livsstilsmottagningen på Karolinska universitetssjukhuset, tipsar här om hur du med små förändringar kan sänka det.

1. Högt blodtryck drabbar var fjärde svensk

Högt blodtryck är inget man vill ha. Det har en stark koppling till hjärt- och kärlsjukdom, med livshotande tillstånd som stroke, hjärtinfarkt och hjärtsvikt bland de allvarligaste riskerna. Dessutom kan det leda till demens och skada njurarna.

Men det är de facto mycket vanligt: i Sverige lever nästan var fjärde person med högt blodtryck. Dock kan det vara svårt att upptäcka, eftersom symptomen inte visar sig förrän värdena är FÖR höga.

– Man kan känna av trötthet, huvudvärk och yrsel. Men de här yttringarna är ju väldigt diffusa och vanliga, och inte specifika för högt blodtryck.

– Hjärt- och kärlsjukdomar är den främsta orsaken till sjukdom och död i större delen av världen. Därför bör man från 40-årsåldern kontrollera sina värden minst vart femte år, kanske till och med varje år, säger Mats Halldin, läkare och medicine doktor vid livsstilsmottagningen på Karolinska universitetssjukhuset i Solna.

Högt blodtryck har också ett samband med andra ohälsotillstånd, som förhöjt blodsocker, höga blodfetter, diabetes och bukfetma.

– Det kallas med ett samlingsnamn för "metabola syndromet". Alla de här faktorerna hänger ihop, så man bör egentligen kolla samtliga och inte bara blodtrycket.

Men vad kan man då göra om det visar sig att man har högt blodtryck?

– Det grundläggande är att man ser över sin livsstil, som mat, motion och rökning.

– Är blodtrycket mer än lätt förhöjt måste man sannolikt lägga till blodtryckssänkande läkemedel, som man provar ut via sin husläkare. Men man bör inte enbart medicinera, utan livsstilsförändring är oftast nödvändigt för att förbättra den totala risken. Fysisk aktivitet, som jag verkligen vill framhålla, medför mängder av positiva hälsoeffekter, säger Mats Halldin.

Här listar han tolv konkreta tips på hur du kan hålla blodtrycket i schack.


Den bästa träningen är den som faktiskt blir av.

2. Promenera en halvtimme om dagen

"Det behöver inte vara extrema nivåer alls. Den största effekten får man om man börjar röra på sig från att ha varit stillasittande. Måttlig aktivitet är det som rekommenderas, alltså den aktivitet som oftast blir av. Det minsta man ska göra är att promenera i rask fart, så att man blir lätt andfådd, en halvtimme om dagen. Gör man det så har man sänkt sin risk betydligt, oavsett vad man väger."


10 minuter åt gången är ett bra riktmärke om du ville dela upp din motion.

3. ...eller i tio minuter tre gånger om dagen

"Man kan dela upp sin fysiska aktivitet i kortare perioder, man behöver inte gå en halvtimme i sträck. Man kan till exempel promenera tre gånger tio minuter, det har lika god effekt. (Men helst inte mindre än tio minuter åt gången.)"


Foto: James Hardy

Ta trapporna när du kan.

4. Vardagsmotionera

"Ett viktigt budskap är att små livsstilsförändringar kan ha påfallande stora effekter på hälsan. Gå i trappor när du kan, och promenera i stället för att ta bussen eller bilen. Om det handlar om en lång sträcka: parkera lite längre bort från målet, eller hoppa av en busshållsplats tidigare. Då får du in den viktiga vardagsmotionen."


Foto: Christian Örnberg

Sikta på 10 000 steg om dagen.

5. Skaffa en stegräknare

"Ett bra mål för hälsan är att gå 10 000 steg om dagen. Det finns många olika stegräknare nuförtiden, inte minst som appar. Det är ett bra sätt att ha koll på hur mycket man går och ger något konkret att sträva efter."


Varför inte öva på att stressa av i matbutiken?

6. Träna på att stressa av

"När man stressar frisätts hormoner, som ökar blodtrycket. Fysisk aktivitet sänker nivåerna på de här stresshormonerna. Det är också viktigt att skaffa sig kontroll över tillvaron, för att undvika inre stress. Man kan med fördel öva på att stressa av, till exempel genom att välja den lägsta kön i mataffären, samt lära sig att säga nej till saker och ting."


Våga vara offline.

7. Pausa från mobilen och datorn

"Den ständiga uppkopplingen, att man ständigt är nåbar och jobbar dygnet runt, är också en stressande faktor för många. Stäng av telefonen, datorn och tv:n under perioder på dygnet – och tillåt dig att vara helt fri från intryck."


Foto: Valeriy Lebedev

Hur många timmar per natt sover du?

8. Sov sju timmar per natt

"För blodtrycket är det viktigt att man kommer till ro och är utvilad. Försök sova sju timmar, varken mer eller mindre, per natt."


Foto: Anna Omelchenko

"Man bör äta regelbundet och begränsa portionerna".

9. Ät regelbundet och inte för mycket

"Man har sett att även överviktiga som motionerar har en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom än smala personer som inte motionerar. Men det finns en koppling mellan övervikt och högt blodtryck. Man bör äta regelbundet och begränsa portionerna."


Medelhavskost innehåller mycket fleromättade och omättade fettsyror & långsamma kolhydrater.

10. Ät Medelhavskost

"Den maten innehåller mycket fleromättade och omättade fettsyror, samt långsamma kolhydrater, vilket är positivt. Ät olivolja, baljväxter som bönor och linser, fisk och skaldjur, samt frukt och grönsaker. Undvik däremot mättat fett, som det finns mycket av i charkprodukter och feta mejerivaror. Bra i sammanhanget är att den här maten faktiskt är god, man behöver inte göra några större uppoffringar. Gör aktiva, nyttiga val i stället för att tänka på förbud och vad man ska undvika. Då blir livet roligare."

LÄS OCKSÅ: Medelhavskost - det här kan du äta


Dra ner på saltet.

11. Salta mindre och undvik halvfabrikat

"Salt påverkar njurarna, som i sin tur påverkar blodtrycket. Så försök att undvika salt i maten. Och det handlar inte bara om saltet vi saltar med – utan den största boven är halvfabrikat och färdigmat vars saltmängd vi inte kan kontrollera."

LÄS OCKSÅ: Forskarnas varning – vi äter för mycket salt


Fimpa om du kan.

12. Rök inte

"Det har sannolikt ingen direkt effekt på blodtrycket, men det påverkar hela hjärt-kärlrisken radikalt. Den största faran med högt blodtryck är att man kan få stroke och hjärtproblem – och rökningen förstärker den effekten ordentligt."


"Sannolikt har en liten mängd alkohol, det vill säga något glas vin ibland, positiv effekt på hjärt-kärlrisken."

13. Drick måttligt med alkohol

"Här vill jag vara lite försiktig, dels för att det finns en beroendepotential i alkohol, dels för att vetenskapen inte är helt enig. Men sannolikt har en liten mängd alkohol, det vill säga något glas vin ibland, positiv effekt på hjärt-kärlrisken."

LÄS OCKSÅ: Kvinnors blodtryck behandlas sämre


Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här