LCHF-metoden: Guide för nybörjaren

<p>LCHF! En livsstil med mindre kolhydrater och naturliga fetter gör dig både lättare och gladare.</p>

1 av 2: <p>LCHF! En livsstil med mindre kolhydrater och naturliga fetter gör dig både lättare och gladare.</p>

En livsstil med mindre kolhydrater och naturliga fetter gör dig både lättare och gladare.

2 av 2: En livsstil med mindre kolhydrater och naturliga fetter gör dig både lättare och gladare.

Vad är egentligen LCHF? Här är en nybörjarguide för dig som vill testa. Experten ger råd, listar vanliga fällor och bjuder på smarriga recept.

I dag är LCHF en livsstil med färre kolhydrater och naturliga fetter en självklarhet för många. För nybörjaren kan LCHF ibland verka krångligt och att ändra sina matvanor kan vara en utmaning.

– Egentligen är det ganska enkelt att sätta i gång, man behöver inte ha så mycket kunskap från början. Undvik socker- och stärkelserik mat som bröd, pasta, potatis, godis och ät naturligt fett som smör. Vill man lära sig alla detaljer kan man göra det, men i grunden handlar det bara om att undvika kolhydratrikmat, säger läkaren Andreas Eenfeldt som driver LCHF-portalen Kost­doktorn.

LÄS MER: Bränn fett! Forskarnas 9 sätt som fungerar

Kostdoktorns 10 bästa tips för LCHF-dieten

1. Undvik kolhydrater:

Bröd, pasta, ­potatis, socker och annan socker - och stärkelserik mat. Undvik också sötningsmedel om möjligt.
2. Välj smör och oljor.

Ät inte margarin och härdade fetter.
3. Ät gärna...

...ovanjordsgrönsaker och ­proteinkällor som kött, fisk, ägg.
4. Ät med måtta...

...nötter och var ­sparsam med frukt som oftast ­innehåller mycket socker.
5. Drick gärna…

…Vatten, kaffe och te är bra drycker. Till fest kan du dricka torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
6. Om du börjar strikt

- under 20 gram kolhydrater per dag - är det enklare att få tydliga resultat och viktnedgång direkt. Det kan peppa dig att fortsätta.
7. Är du osäker på vad du kan äta?

En tumregel är att livsmedlet ska innehålla max 5 gram kolhydrater/100 gram.
8. Ät när du är hungrig...

…och sluta när du blivit mätt.
9. Tänk på att...

...dricka ordentligt med vatten.
10. Om du känner dig trött...

...salta lite extra på maten (eller lös upp en halv tesked i ett glas vatten) för att lindra omställningsbesvär.

LÄS OCKSÅ: 12 säkra knep – rasa i vikt utan att banta

LCHF-recept: Så fixar du frukost, lunch och middag

Foto: Malte Danielsson

Frukost - keso med bär

Äter du Risifrutti till frukost? Byt till keso blandad med vispad grädde och bär istället.

Ingredienser

100 g skalade physalis

1/4 granatäpple

1 dl turkisk yoghurt

1 nypa vaniljpulver

1/2 dl rostade cashewnötter

Så här gör du: LCHF-recept för goda och sunda frukostar

Foto: Hans Desser

Lunch - pasta med lax- och räksås

Sugen på pasta? Gör din egen eller köp färdig LCHF-pasta på butik

Ingredienser

4 ägg

125 g Philadelphiaost eller annan färskost

1/2 dl fiberhusk

1 krm salt

500 g räkor med skal

400 g lax

smör eller kokosfett att steka i

1 tsk lökpulver

2 dl crème fraiche salt och peppar

2 tsk torkad dill

Så här gör du: Lchf-pasta med lax- och räksås

Foto: Klara Desser

Middag

Blomkålsris är ett riktigt smarrigt subsitut till vanligt ris och passar till det mesta

Ingredienser

600 g kycklingfilé

100 g röd paprika

1 bit färsk gurkmeja

2 vitlöksklyftor

1 tsk chiliflakes

3 msk smör/kokosfett

300 g blomkål

3 msk olivolja

1 msk vitvinsvinäger

salt och peppar

2 dl kokosmjölk

ev. lite vatten

lite färska kryddor

Så här gör du: Kryddig kycklinggryta med blomkålsris

Strikt LCHF - vilken nivå passar dig bäst?

Att hitta sitt eget sätt att äta LCHF uppmuntras, det finns ingen regelbok även om det generellt går att dela upp kosthållningen i tre kategorier: strikt, måttlig och liberal.

Många börjar med LCHF för att gå ner i vikt eller bli kvitt mag­problem, då rekommenderas ofta den strikta varianten till en början.

- Du får en mycket tydligare effekt av kosten om du börjar strikt. Det blir en boost och du kan gå ner tre, fyra kilo på en vecka. Även om det inte är rent kroppsfett blir många motiverade tack vare det snabba resultatet, vilket är viktigt om man försöker lägga om sin livsstil, säger Andreas Eenfeldt.

  Strikt LCHF

Du äter under 20 gram kolhydrater per dag och fokuserar på att fylla tallriken med protein från kött, kyckling eller fisk samt ovanjordgrönsaker som kål och aubergine.
När det gäller fett är det bäst att välja smör eller kokosolja då de är nästan fria från kolhydrater. Håll dig till mindre mängder mejerier och välj gärna de som innehåller mer fett, som vispgrädde.

Måttlig LCHF

Detta är det vanligaste sättet att äta LCHF med en övre gräns på 50 gram kolhydrater per dag. Med måttlig LCHF kan du äta mejeriprodukter, bär och några rutor mörk choklad ibland.
Denna typ av LCHF föredras ofta av dem som äter lågkolhydratskost för att må bra eller tappa några få kilon. De flesta upplever att magen blir lugnare och andra besvär som huvudvärk och trötthet minskar.

Liberal LCHF

För den som vill äta en mer liberal kost kan detta vara ett alternativ. Den övre gränsen är 100 gram kolhydrater per dag vilket ger utrymme för både rotfrukter, mejerier och frukt. För dem som är normalviktiga och lever ett aktivt liv är detta ett bra sätt att rensa bort onödigt socker ur vardagen.

LÄS MER: Testa dig själv – vilken LCHF-typ är du?

Ketos – extremt hög fettförbränning

Börjar du med LCHF för första gången kan både bloggar och forum på nätet hjälpa. I dag finns det många som delar med sig av sin kost och livsstil på sociala medier, dessutom kan du hitta recept att inspireras av. Börjar du läsa på om kosten kommer du troligen komma i kontakt med begreppet ketos, ett tillstånd när hjärnan drivs av fett i stället för kolhydrater.

- Då har du en extremt hög fettförbränning. Hemligheten för att hamna i det tillståndet är att äta lite kolhydrater men också hålla ett måttligt proteinintag. Vissa märker att deras proteinintag hämmar viktnedgång om det är för högt. Ketos är dock ingenting som man behöver fokusera på eller sträva efter om man är nybörjare, säger Andreas Eenfeldt.

I början kan man drabbas av omställningsbesvär som huvudvärk, yrsel och trötthet. Efter några dagar märker de flesta att de får mer energi.

- Lider man av omställningsbesvär kan det vara bra att dricka mer vatten och salta lite extra på maten.

Redo för nästa steg efter LCHF?

Paleo

Paleo är en annan gren inom låg­kolhydratskosten där den bakom­liggande idén är att leva så likt stenåldersmänniskan som möjligt. Du kan välja kolhydratsnivå själv men vanligtvis innebär en paleotisk kost att du äter mer generöst av rotfrukter, nötter och frukt. I stället skippar du mejeriprodukter och använder kokosolja som stekfett i stället för smör. Populär diet bland personer som tränar.

Rawfood

Att äta rawfood innebär att du lever en vegansk livsstil och att maten du äter inte hettas upp, ens i ditt eget kök. Dieten baseras på frukt, grönsaker, groddar, örter, frön och nötter. De som talar för denna typ av kosthållning menar att raw food är en näringsrik diet utan kalorirestriktioner.

Den är dessutom fri från gluten och mjölkprodukter. Raw food kan räknas som en kost låg på kolhydrater om du fokuserar mer på det gröna men äter du mycket torkad frukt eller dricker fruktjuicer får du i dig en större mängd kolhydrater.

Mjölkfritt

Att välja bort mjölkprodukter blir allt vanligare. För de flesta handlar det inte bara om att välja laktosfritt utan också om att utesluta mjölkprotein ur kosten som bland annat beskylls för att ligga bakom hudproblem, allergier och magproblem.

Vill du undvika mjölkprotein gäller det att utesluta alla former av mejeriprodukter, även hårdost och smör, och det räcker inte att välja laktosfritt. Kokosolja, kokosmjölk eller olika typer av osötad nötmjölk kan fungera som substitut.

LÄS MER: Här är 9 smarta tips på billigare LCHF-mat

Annika gick ner 15 kilo med LCHF

Efter att ha varit överviktig hela barndomen började läraren Annika Malm, 33, med en hemmasnickrad variant av LCHF redan 2002. Och i samband med sin första graviditet gick hon över till riktig LCHF-kost, med fantastiskt resultat.

– Kroppen är trygg, vikten stabil och man slipper kämpa, det är en stor livskvalitetsförbättring, säger hon till Hälsoliv.

Efter sin andra graviditet gick Annika ner 15 kilo tack vare LCHF.

I dag driver hon bloggen "Clean eating" där hon försöker hjälpa andra att ta till sig metoden.

– Att säga att man blir fet av fett är lika logiskt som att säga att du blir grön av att äta broccoli, säger hon.

LÄS MER: Annika gick ner 15 kg: "Kroppen känns trygg

Vad är LCHF?

LCHF står för Low Carb High Fat och går kort och gott ut på att du äter mindre kolhydrater och mer fett.

Förenklat går det ut på att undvika socker- och stärkelserik mat som bröd, pasta, potatis, godis och fokus ligger på naturliga fetter som smör.

Se upp! Vanliga viktfällor vid LCHF

Mjölk

Äter du LCHF utan att få de resultat du vill? Att skära ner på eller helt utesluta mejeriprodukter kan ibland hjälpa, särskilt med viktnedgång. Mejerier innehåller en hel del kolhydrater, äter du större mängder kan det minska effekten av kosten.

Snabbmat

Är du van vid att äta ute kan det vara en bra idé att tillbringa mer tid i hemmaköket. Även om det går att anpassa restaurangmat så att den även passar de som äter LCHF gör du oftare bättre matval, och får bättre koll, om du lagar middagen själv.

LCHF-godis

Många som äter LCHF njuter av mörk choklad som godis eller efterrätt. Att baka med annan sötning än socker är också populärt. Kom ihåg att choklad och bakverk inte bör vara en del av din vardag, även om de innehåller mindre kolhydrater än andra snacks.

Sötningsmedel

Huruvida sötningsmedel är skadligt för vår hälsa är omdebatterat. Men studier visar att artificiella sötningsmedel ökar aptiten och suget efter sötsaker vilket kan göra det svårare att gå ner i vikt.

Protein

LCHF sägs ofta vara en diet baserad på kött men sanningen är att du inte behöver äta mer protein bara för att du utesluter stora kolhydratskällor. Tvärtom, för mycket protein kan försvåra din viktnedgång.

Smarta LCHF- appar

LCHF-köket

En receptbank som räknar fram kolhydrater, protein och fett i varje recept. Du kan dela recept och få en inköpslista på ingredienser att handla hem. Finns för: IPhone.

Lifesum

Vill du ha koll på vad du stoppar i dig? Prisbelönt app med särskild LCHF-version. Du kan också hålla koll på din träning. Finns för: IPhone och Android.

LCHF 56 kilo

Populära matbloggaren Åse Falkman Fredrikson har samlat 166 av sina bästa recept i en app med tillhörande inköpslistor. Finns för: IPhone.

LCHF-appen

Receptbank sorterad i olika kategorier som frukost, vegetariskt eller efterrätt. Appen räknar ut energiprocenten åt dig. Finns för: IPhone.

Max 5% ­kolhydrater

Bra nybörjar­app för dig som vill få koll på hur mycket kolhydrater olika livsmedel innehåller. Databas med över 2 000 livsmedel. Finns för: IPhone.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här