Träna som gravid – 5 enkla övningar som stärker

Det brukar sägas att ”föda barn är som att springa ett maraton”. Men det är missvisande, för om du springer ett maraton går du i mål och får välförtjänt vila efter din prestation. När du går i mål på förlossningen startar nästa lopp direkt - du har fått en bebis att ta hand om. 

– Graviditet och förlossning är faktiskt ett trauma för kroppen även om vi kvinnor kan och klarar det. Med träning kan man underlätta för kroppen, både att bära den extra tyngd som graviditeten innebär, men också förbereda den för förlossningen och vardagslivet efteråt, säger Courtney Landin som är personlig tränare och tidigare elitidrottare som två gånger varit med i USA:s OS-trupp i rodel. 

Courtney driver numera två gym i Stockholm och har specialiserat sig på mammaträning. I dagarna släpper hon en ny bok tillsammans med programledaren Karin Bürlow Orrje. Boken har fått titeln ”Gravidstyrka – Säker träning för dig som väntar barn”. Den innehåller fakta om gravidträningens grunder, olika övningar och träningsprogram för dig som är gravid. Det finns även ett upplägg på förlossningsförberedande intervallträning i tredje trimestern. 

Magandning minskar risken för onödigt stor diastas

Magandning är grunden i all gravidträning med Courtney Landin. Med andningen kan man nämligen aktivera de djupa magmusklerna och bäckenbotten. Det kan man göra när man sitter stilla, vid promenader eller egentligen när som helst. Och vid träning är det extra viktigt. Genom att magandas minskar man trycket på bindväven som binder ihop de främre magmusklerna. Courtney förklarar att det hjälper dig att hitta musklerna du kommer behöva vid förlossningen, att det underlättar läkningen efteråt och att det också minskar risken för onödigt stor separation av magmusklerna under graviditeten. 

– En annan anledning till att magandning är så bra är att när vi andas djupare, ner i magen och låter våra lungor ta in mer luft, ger det oss lugn och motverkat stress, säger Courtney. 

Ytterligare en effekt är att när man aktiverar coren genom magandning får man automatiskt en bättre hållning. Det avlastar ryggen när magen växer men ger också bättre blodcirkulation och lungkapacitet. 

Vanliga misstag när du tränar som gravid

Courtney Landin ser att synen på graviditet och träning håller på att förändras, även om det fortfarande händer att hennes klienter får kommentarer om att de inte borde träna när de är gravida. 

– För en frisk gravid kvinna, utan komplikationer, skulle jag säga att träning under graviditeten är bra till hundra procent. Det samma för bebisen, den ligger tryggt i livmodern, säger Courtney. 

Eftersom blodvolymen ökar under graviditeten, samtidigt som lungorna får mindre utrymme, är det helt naturligt att man blir ordentligt andfådd vid träning och det behöver man inte bli orolig för. Det viktigaste är, enligt Courtney, att man anpassar träningen efter hur mycket man tränat före graviditeten. Den som inte tränat alls behöver, helt logiskt, börja i ett lugnt tempo. 

– Det vanligaste felet man gör som gravid är att man blåser upp magen, alltså trycker ut magmusklerna, när man tar i. Eftersom man vill skona bindväven ska man i stället aktivera de djupa magmusklerna och bäckbotten. Det är där magandningen kommer in, säger Courtney. 

Förlossningsförberedande intervallträning

När förlossningen närmar sig, i den tredje trimestern, rekommenderar Courtney Landin att man, efter att ha byggt upp styrkan fram till dess, börjar med förlossningsförberedande intervall träning minst två gånger i veckan. Genom att öka intensiteten och arbeta intensivt i 45-60 sekunder för att sedan gå till omedelbar vila får kroppen känna på hur det är under ett värkarbete. 

– Det är så värdefullt, man förbereder både kropp och psyke på förlossningen. Det kan kännas lite annorlunda att lägga sig ner på ett gymgolv och vila, det är musik i högtalarna och människor runtomkring. Men det efterliknar förlossningen på ett sätt, då är du också i en speciell situation med människor omkring. I det läget behöver du kunna fokusera på din kropp och lugna ner dig själv, för att hitta vila innan nästa värk kommer, förklarar hon.

Träning för att hantera förlossningsrädsla

Karin Bürlow Orrje är ett levande exempel på att man kan bli starkare under en graviditet. När hennes förstfödde son bara var tre månader blev hon gravid igen, och då sökte hon upp Courtney för att få hjälp. Hennes första förlossning var mardrömslik och efter två dygn på BB togs sonen slutligen ut med akut kejsarsnitt. Sitt andra barn ville Karin verkligen föda vaginalt - samtidigt som hennes skräck inför en kommande förlossning var oerhört stark. 

– Jag var sargad och svag men jag ville ha revansch. Jag såg en lapp på BVC och började träna med Courtney. Jag trodde att jag skulle stärka mig fysiskt, vilket jag gjorde. Jag var starkare i vecka 40 än vad jag var i vecka 12. Samtidigt byggde jag också upp mitt havererade kroppssjälvförtoende. Jag kände mig som en superwoman, berättar Karin. 

I slutet av graviditeten bestämde sig Karin och Courtney för att skriva boken som nu ges ut. Karin vill berätta för alla vad hon själv fått lära sig - och inte minst dela med sig av hur hon faktiskt lyckades lindra sin paralyserande förlossningsrädsla med hjälp av träningen, en effekt hon inte alls hade räknat med från början. När hon väl låg där på förlossningen hörde hon Courtneys röst som påminde om vilka muskler hon skulle använda. Och exakt ett år och en vecka efter att hon fått sin första son födde hon sitt andra barn - utan kejsarsnitt. Hon beskriver det som sitt livs revansch, att hon vågade och klarade det med hjälp av styrkan hon fått från träningen och med en egen doula som gav extra trygghet.

– Jag hade magandats mig igenom hela graviditeten och kände min mage väl. Jag visste hur stark den var och hur jag kunde aktivera musklerna för att ge den extra kraft, berättar Karin. 

Träningsprogram för dig som är gravid

Övning 1: Magandning 

Courtneys kommentar: Magandning är grunden i alla mina övningar när du är gravid OCH när du inte är det. Alla har nytta av att tänka på magandning när de tränar, men just när du är gravid är det extra viktigt för att stärka coren och förlossningsmusklerna. Magandas kan du göra ståendes, gåendes, liggandes eller på alla fyra. Tänk att du alltid ska aktivera magen på detta sätt så fort du ska ta i eller använda bålen. 

1. Placera båda händerna på din mage. Ta ett djupt andetag och känn hur både mage och bröstkorg expanderar under dina händer.

2. Aktivera bäckenbotten när du påbörjar utandningen och knip inåt och uppåt samtidigt som du för samman dina magmuskler och visualiserar hur du kramar din bebis. Dina händer på magen kan hjälpa till att visualisera hur dina magmuskler möts.

Spänn inte musklerna maximalt när du andas ut och kramar bebis. Krama med cirka hälften av din maxkapacitet.

3. Andas ut helt och töm lungorna på luft. Krama bebis och behåll spänningen i bäckenbotten och coremuskulaturen i några sekunder innan du andas in igen och låter mage och lungor expandera på nytt.

Övning 2: Låg rodd

Courtneys kommentar: Du arbetar med en stor muskelgrupp, musklerna i ryggen. Den hjälper dig att föra axlarna bakåt och är bra för hållningen. Men också bra för allt bärande du ska göra sen, som mamma. Bära vagn, bära bebis, bära matkassar. Men du arbetar inte bara med ryggen i den här övningen, du arbetar även med rumpa, baksida lår, armar och core. 

1. Stå framåtböjd med lätt böjda knän och fötterna höftbrett isär. Aktivera rumpa och baksida lår samt core och bäckenbotten. Dra axlarna bakåt och se till att de inte faller fram under övningens gång. Håll vikterna så att handflatorna pekar framåt.

2. Krama bebis och andas ut i takt med att du för armarna bakåt, längs med höfterna. Låt armbågarna leda rörelsen och aktivera den breda ryggmuskulaturen nedanför skulderbladen.

3. Andas in och gör rörelsen långsamt och kontrollerat även på tillbakavägen.

Obs! Om du känner belastning i ländryggen i den här framåtlutande positionen – så ska du aktivera rumpa, baksida lår och core ytterligare för att avlasta ryggen. Testa att resa dig upp och magandas för extra magkontroll innan du gör ett nytt försök.

Övning 3: 90 grader - armar

Courtneys kommentar: Den här övningen stärker dina axlar och hjälper dig till bättre hållning. Muskelfokus axlar, core och bäckenbotten. 

1. Stå med fötterna axelbrett isär. Ha lätt böjda knän. Rulla bak axlarna och placerar armarna intill kroppen med underarmarna i en 90-gradersvinkel rakt fram.

2. Aktivera din bäckenbotten inklusive din core samtidigt som du andas ut och kramar bebis. Öka aktiveringen i din core i takt med din utandning och att du lyfter armarna. Höj armarna till axelhöjd samtidigt som du behåller 90-gradersvinkeln i armbågen.

Tänk på! Andas ut när du för upp armarna och in när du sänker dem för att få till en mjuk rörelse genom hela övningen.

3. Höj händer/hantlar upp mot taket med handflatorna framåt. Behåll fortsatt 90 graders armbågsvinkel.

4. Andas in och spola tillbaka rörelsen genom att först sänka hantlarna och därefter armbågarna tills du står i utgångspositionen.

Övning 4: Knäböj med hantlar

Courtneys kommentar: Du kan göra övningen med eller utan hantlar. I takt med att graviditeten fortskrider blir du tyngre och får gratis extravikt. Tänk på att ett knäböj inleds med att du böjer höften innan du böjer knäna. På så sätt blir det lättare för dig att aktivera sätet korrekt.

1. Stå på gummibandet med fötterna höftbrett isär, pekandes rakt fram eller något utåt om det känns bekvämare. Håll handtagen längs med sidorna. Rulla bak axlarna och fram med bröstet för god hållning.

2. Aktivera bäckenbotten, krama bebis och andas ut samtidigt som du böjer armarna och för händerna upp till axelhöjd.

Tips! Utför knäböjen långsamt och medvetet. Viktigast är magandningen och att du har rätt bäckenbotten och rumpa aktiverade.

3. Behåll en lätt aktivering i bäckenbotten och din core. Andas in, böj höften och för rumpan bakåt samtidigt som du böjer knäna. Det gör det lättare att aktivera din sätesmuskulatur korrekt om du inleder knäböjsrörelsen med att du böjer höften. Tyngdpunkten ska ligga på en punkt mellan hålfot och häl. Böj dig inte djupare ner än vad som känns bekvämt.

4. Aktivera bäckenbotten, spänn sätet och fortsätt att krama bebis samtidigt som du andas ut, långsamt reser dig upp och rätar på armarna. Behåll vikten i punkten mellan hålfot och häl.

Övning 5: Låga omvända flyes med band

Muskelfokus: bröstrygg, baksida axlar och core – inklusive bäckenbotten.

1. Stå höftbrett isär med lätt böjda knän. Rulla bak axlarna. Aktivera din bäckenbotten och din bål – som alltid – tänk på att hålla en god hållning genom hela övningen. Håll bandet strax ovanför naveln.

2. Andas ut och krama bebis samtidigt som du drar dina lätt böjda armar bakåt. Föreställ dig att du ska knäcka en nöt mellan dina skulderblad.

3. Andas in och för långsamt tillbaka armarna. Håll armarna lätt böjda genom hela övningen.

LÄS OCKSÅ: Lofsan svarar på de vanligaste frågorna om gravidträning 

LÄS OCKSÅ: 5 vanliga myter om att träna när du är gravid