Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>HÄLSA>Gravid

Publicerad 28 sep 2018 14:30

Så ska du träna efter graviditeten!

Har du varit gravid? Först och främst: Coolt! Din kropp har klarat av det coolaste man kan tänka sig – skapat en ny människa. Heja dig och din kropp – ta hand om dig och den som den drottning du är. Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik ger sina bästa tips till nyblivna mammor som vill komma igång med träningen efter graviditeten.

1. Utgå från kärnan! 

Att bära fram ett barn i kroppen påverkar allt från bindväv, muskler och organ  – något du måste tänka på när du tränar efter graviditeten. Din kärna/core är nämligen, förutom bakugn för bebisen, den plats där över- och underkropp sammanstrålar.

En funktionellt stark kropp behöver kunna jobba med över- och underkropp synkroniserat och här har dina magmuskler en viktig funktion. Utan starka och fungerande coremuskler – ingen stark och fungerande kropp. Därför är ditt prio efter en graviditet alltid att utgå från din core, även när du tränar resten av kroppen. Gör inget som din kärna inte är stark nog för. 

2. Smart, soft, styrka

Lita på en sak. Din kropp kommer att bli stark igen utan att du hetsar. Däremot kommer det att krävas lite tålamod. Tänk såhär: Vig de två första månaderna till att gosa, sova och jobba med mjukgörande övningar för nacke och bröstrygg (som blir väldigt stela av bebisbärande och amning). De här övningarna är supersköna att göra. Gör dem så fort du känner dig lite stel.

När du känner dig redo, använd appen Mammamage, som har superövningar som går att jobba med från dag ett efter förlossningen för den som vill.

3 . Säg ja till gördel!

Innan du kan göra tyngre magövningar behöver dina yttre magmuskler (de som ser ut som rutor om man ser dem) dra ihop sig och ligga bredvid varandra igen. Under graviditeten dras de nämligen isär och skapar ett stråk utan muskler på mitten av magen, en diastas. Tar du i för mycket innan musklerna gått ihop kan du förutom ryggproblem få problem med till exempel navelbrock. Så innan du börjar träna mer ordentligt – kontrollera att magmusklerna har gått ihop ordentligt. Det är också en bra idé att använda en gördel för att ”påminna” kroppen om vilket håll musklerna ska gå: inåt! (Istället för utåt som under graviditeten.) Här hittar du en utförlig beskrivning av hur du gör för att kolla magen, samt information om en speciellt framtagen gördel.  

Svårt? Ta hjälp av en certifierad mammamagetränare, sjukgymnast eller naprapat för att få hjälp. 

LÄS OCKSÅ: 7 oväntade saker som händer med din kropp efter du fött barn 

4. Sjung långsamhetens lov!

Dina inre magmuskler har varit uppspärrade som en ballong ett tag och fungerar inte riktigt lika smart och snabbt som de gjort tidigare. Så träna låååångsamt, även när du tränar andra delen av kroppen. Fokusera på lugna och rörelser med kontroll och tänk att du innan varje övning ska lyfta lätt i bäckenbotten och suga in naveln för att ha en aktiv inre muskulatur när du gör övningen. Burpees och andra snabba och tuffa övningar får vänta. 

LÄS OCKSÅ: Lofsan: "De vanligaste frågorna jag får om att träna som gravid" 

5. Träna med bar mage

Titta gärna på din mage när du tränar den, då kan du tydligt se när du arbetar på rätt sätt. 

Såhär ska det se ut: Din mage ska sugas in när du gör en övning. 

Såhär ska det inte se ut: Om magen putar, blir spetsig, eller om naveln buktar ut har du tappat kontakten med din inre stabiliserande muskulatur. Stanna då upp och hitta rätt muskler igen, genom att aktivera bäckenbotten (knip) och sedan hitta ett sug inåt under naveln. Byt övning om du inte lyckas hålla magen inåt, det är ett tecken på att den är för tung just nu.

 6. Tänk långsiktigt. 

Jag vet… man vill ha resultat fort. Och tänker att ju tuffare träning desto snabbare resultat?! Men… det gäller inte just nu. Tvärtom… Om du gör för tuffa eller för snabba övningar kommer din kropp – som en skyddsåtgärd – att koppla på bland annat din yttre magmuskulatur för att stabilisera.  Det funkar okej för stunden, men kommer göra att du får svårare att hitta den inre muskulaturen på sikt, vilket förutom ryggproblem troligen kommer göra att du får gå runt med putmage resten av livet. 

När din inre muskulatur är stärkt och bukhinnan gått tillbaka igen kommer den inre aktiveringen ske utan att du tänker på det. Till dess: Låt magen styra. Det du gör nu kommer påverka din kropp och alla dina framtida träningsresultat.

LÄS OCKSÅ: Därför går du i snitt upp 13 kilo när du är gravid 

7. Det är aldrig för sent!

Och nej… det är aldrig för sent för smart magträning. Även om du fick barn för 20 år sedan vinner du på att ”serva grunden”, det vill säga stärker den inre muskulaturen och jobbar dig utåt. Och… har du en efterhängsen putmage som inte försvinner vad du än gör? Eller ryggproblem. Troligen har du ditt svar här!