Gravid? Här är maten du ska äta mer av
Var får man inte äta under graviditeten? Och hur kan man få i sig mer folsyra när man är gravid?
Det är en riktig djungel.
Med hjälp av Livsmedelsverket har Hälsoliv därför rett ut vilken mat du ska frossa i för att få i dig viktiga vitaminer och mineraler, samt vilka livsmedel som kan skada dig och din bebis.
Under graviditeten är det viktigt för både dig och barnet att maten du äter är rik på näring. Som gravid är det extra viktigt att du får i dig D-vitamin, järn, folat och Omega-3. Under varje rubrik finns livsmedelsrekommendationer som är säkra för gravida. Om du är osäker på om du behöver få i dig extra mycket av något näringsämne, tala med din barnmorska. De kan ofta ge bra kostråd som passar just dig.
Folat och folsyra finns i grönsaker och fullkorn
Folat och folsyra är olika former av B-vitamin. Folat finns i de flesta naturliga livsmedel, medan folsyra framställs på konstgjort sätt och används i tillskott och vid berikning.
Folat hjälper kroppen att tillverka röda blodkroppar, och därför kan brist leda till anemi, eller blodbrist som det kallas i vardagligt tal. Hos gravida eller personer som planerar att bli gravida är folat och folsyra viktigt för fostrets utveckling. Brist på folat i blodet före och under de första veckorna av graviditeten ökar risken för ryggmärgsbråck hos fostret.
Livsmedel som är extra rika på folat
Källa: Livsmedelsverket
Om du äter den rekommenderade dosen på 500 gram frukt och grönt varje dag samt väljer fullkornprodukter får du i dig tillräckligt.
LÄS OCKSÅ: Allt om graviditet och förlossning
Omega-3 finns i fet fisk och alger
Omega-3 är en grupp av fleromättade fettsyror. Det här fettet är viktigt eftersom de hjälper kroppen att bygga och reparera celler, något som hjälper fostret att utvecklas och växa. Omega-3 har även en positiv effekt på blodtrycket, njurfunktionen och minskar risken för blodpropp.
Livsmedel med Omega-3-fettsyror som gravida kan äta
Källa: Livsmedelsverket
För att få i dig Omega-3 rekommenderar Livsmedelsverket att du äter fet fisk minst en gång i veckan.
Vitamin D går att få i sig via mat
Den största källan till D-vitamin är solen, men det går faktiskt att få i sig via maten också. I dag är många livsmedel i Sverige berikade med just D-vitamin. Från och med den 15 maj 2018 berikas ännu fler livsmedel med vitaminet, och nivåerna i redan berikades höjs.
Livsmedel som innehåller D-vitamin
Källa: Livsmedelsverket
Det finns forskning som tyder på att brist på D-vitamin kan orsaka depression. Men framför allt är D-vitamin bra för skelettet. Man har i studier sett att gravida som får i sig D-vitamin både får starkare skelett och ökar sin styrka, skriver Dagens Hälsa.
LÄS OCKSÅ: Gravid? Så förändras din hjärna
Järn finns i både kött och grönsaker
Om du känner dig hängig, trött och har ont i huvudet under graviditeten kan du ha brist på järn. Järnbrist kan orsaka blodbrist.
Järnbrist är vanligt, särskilt hos personer som menstruerar, så även om du äter mat som är järnrik kan du behöva ta tillskott. Ett annat tips är att använda gjutjärnspanna när du tillagar maten.
Livsmedel som är rika på järn
Källa: Livsmedelsverket
Maten du ska undvika om du är gravid
Även om det är bra att få i sig näringsrik mat finns det en del näringsrika livsmedel som du som gravid bör vara uppmärksam på, enligt Livsmedelsverket.
Som gravid är du extra känslig för infektionerna toxoplasma och listeria, som i värsta fall kan orsaka missfall och fosterskador. Risken att drabbas är liten, men vill du vara på den säkra sidan finns det några livsmedel du bör undvika.
Alkohol
Undvik alkohol. Enligt 1177 Vårdguiden vet man inte hur mycket alkohol ett foster klarar av utan att ta skada, därför är det bäst att undvika det helt. Risken för missfall ökar vid alkoholkonsumtion, liksom fosterskador som påverkar nervcellerna i barnet hjärna.
Förpackad mat
Generellt ska du undvika vakuumförpackad mat, typ påläggssalami och färdigmat, om den inte är nygjord.
Ost
Om du är gravid bör du undvika så kallade kittostar, det vill säga delikatessostar med orange skal och stark doft. Även mögelost bör undvikas. Om du äter den typen av ostar riskerar du att drabbas av listeriabakterier, som i värsta fall kan orsaka fosterskador och missfall. Däremot kan du äta hårdost, färskost och fetaost gjord på pastöriserad mjölk. Om osten hettas upp tillräckligt under tillverkningen dör listeriabakterierna.
Ost du kan äta när du är gravid
Källa: Livsmedelsverket
Skaldjur och fisk
Fisk och skaldjur innehåller förutom D-vitamin även selen och jod, som också är bra för gravida att få i sig. Men vissa sorter innehåller höga halter av kvicksilver och miljögifterna dioxin och PCB, vilket särskilt unga, kvinnor i fertil ålder och gravida bör undvika. Dessa sorter bör du inte äta mer än högst tre gånger per år, sammanlagt.
Fisksorter gravida ska undvika
Fisk som kan innehålla kvicksilver (ät högst 2-3 gånger per år)
Fisk som kan innehålla PCB och dioxin (ät högst 2-3 gånger per år)
Källa: Livsmedelsverket
Koffein
Både kaffe, svart te, energidryck och cola är en del av mångas vardag, men som gravid gör du, om du är storkonsument, bäst i att försöka skära ner på konsumtionen.
Som gravid bör man inte få i sig mer än 300 milligram koffein per dag. Det motsvarar ungefär tre koppar kaffe och sex koppar svart te. På coladrycker och energidrycker står koffeinhalten i innehållsförteckningen.
Lever
Lever innehåller järn, vilket är bra, men tyvärr är det också rikt på A-vitamin, som kan skada fostret. Leverpastej går namnet till trots bra, då den inte innehåller så mycket lever.
LÄS OCKSÅ: Gravid och illamående? Så löser du det
Hur mycket ska gravida äta?
Många tänker att de ska äta mer, eftersom de har "två munnar att mätta", men egentligen behöver du inte öka kaloriintaget särskilt mycket. Huvudsaken är att du får i dig tillräckligt med näring.
Under första tre månaderna av din graviditet räcker det med att lägga till en frukt som mellanmål, enligt Livsmedelsverket. Månad 4-6 kompletteras frukten med ett matigare mellanmål och på sluttampen är två matiga mellanmål och en frukt en bra riktlinje.
