Gå ner i vikt med Dash – 10 nybörjartips

Foto: Christian Örnberg

Enkel att följa – och tillåtet att njuta. Dash är superdieten du kan hålla dig till hela livet.

Du sänker blodtrycket, blodsockret och blodfetterna – och går ner i vikt.

– Det är ingen slump att Dash utnämnts till världens bästa diet fem gånger om, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

 

Text: Lotta Byqvist

Recept: Elisabeth Johansson

Näringsberäkning: Michaela Sundqvist, dietist

Andra har också läst

Foto: Christian Örnberg

1. Så fungerar Dash

Själv har Fredrik Paulún länge levt enligt Dash-metodens principer. …

– Men den har aldrig varit mer aktuell och mer vetenskapligt underbyggd än nu, säger han.

– Med Dash går du ner i vikt utan svält, fasta och svåra kostråd. Den passar alla som vill sänka blodtrycket, blodsockret och blodfetterna och samtidigt öka kroppens lager av livsviktiga antioxidanter. Som extra bonus hjälper Dash till att minska risken för inflammationer, cancer, typ 2-diabetes och autoimmuna sjukdomar, säger Fredrik Paulún som nu tagit den amerikanska Dash-dieten ett steg vidare och anpassat den efter svenska förhållanden. 


Vill du äta enligt Dash? Läs om hur – med 10 enkla nybörjartips –på nästa sida!

2. Ät mer av:

Dash-dieten kännetecknas av du får äta mycket frukt och grönsaker samt fullkorn.

Fullkornsprodukter

Enligt livsstilsprofessor Mail-Lis Hellénius äter nio av tio svenskar för lite fullkorn.


Fördelarna med fullkorn är många: Fibrer från råg gör oss mätta och belåtna, minskar risken för småätande mellan målen, ger stabilare blodsocker och kan sänka blodfetter och blodtryck.


Alla fullkornsprodukter är mycket rika på antioxidanter. Råg innehåller dessutom nyttiga gelbildande fibrer som vi bör äta mycket mer av.

Grönsaker, frukt och bär

Innehåller vitaminer, mineraler, fibrer, skyddande antioxidanter samt fytokemikalier som är väldigt bra för hälsan.


Du kan alltid äta färska frukter och grönsaker med gott samvete!

3. Ät måttligt av:

Till det kommer ett måttligt intag av magra mjölkprodukter och fågel och fisk samt ärter, bönor och nötter.

Magert kött som fågel

Rikt på protein, men fattigt på fett.

Ägg

Ett nyttigt, proteinrikt, livsmedel. Det är inga problem att äta upp till fyra ägg i veckan. Satsa på omega-3-ägg så får du nyttigare fettsyror och gärna ekologiska ägg, då dessa har mer näring.

Bönor och ärtor

Utmärkta långsamma kolhydratkällor som även innehåller protein.

Nötter och frön

Nyttiga fetter och mineraler samt fibrer.

Omättat fett och vegetabiliska oljor, till exempel raps-, oliv-, nöt- och avokadooljor

Innehåller essentiella fettsyror som är nödvändiga för hälsan och kan öka fettförbränningen.

Fisk

En finfin proteinkälla som dessutom är rik på de hälsobringande omega-3-fettsyrorna.

Magra mejeriprodukter

De mejerivaror som mättar mest per kalori. Undvik dock processade magra mejeriprodukter. Välj i stället naturligt magra mejeriprodukter, sådana där fettet minskats men inget lagts till.

Exempel: lättmjölk, naturell lättfil, naturell lättyoghurt, keso, mager osötad kvarg, mager ost.

Foto: Mr.Norasit Kaewsai

4. Ät mindre eller undvik:

Rött kött och charkuterier bör du dra ner på rejält, eller undvika helt.

Du ska också undvika tillsatt socker samt dra ner rejält på saltet. Just det låga saltintaget är en av Dash-dietens hörnpelare. För mycket salt höjer blodtrycket, vilket i sin tur kan leda till hjärt- kärlsjukdom och stroke.

Salt

Ett minskat saltintag är centralt i Dashdieten.

Socker i form av kakor, godis och läsk

Socker driver på åldrande och sjukdomar på ett sätt som de flesta ännu inte har klart för sig.

Mättat långkedjat fett, till exempel korv, bacon och andra feta köttprodukter

Mättat fett av den typen lagras lättare som kroppsfett.

Rött kött

Ökar risken för bland annat cancer i tjocktarmen.


Recept för en dag med Dash – måltid för måltid – på nästa sida!

5. Frukost – en dag med Dash

 En mättande gröt med psylliumfrön som håller magen i fin form.

Råggröt med psylliumfrön, keso, blåbär, hallon och banan

4 port

4 dl rågflingor
2 msk psylliumfrö
8 dl vatten
2 krm salt

Lägg rågflingorna, fröna, vatten och salt i en kastrull, koka upp under omrörning och koka tills gröten tjocknar. Det tar några minuter.

Tillbehör

200 g keso 4 % fetthalt
2 dl blåbär
2 dl hallon
1 banan
8 dl lättmjölk
Servera gröten med blåbär, hallon, skivad banan och lättmjölk.

NÄRINGSBERÄKNING

1 port
Energi (kcal) 367
Fett (g)5
Mättat fett (g)2
Enkelomättat fett (g) 2
Fleromättat fett (g) 1
Kolhydrater (g) 44
Sockerarter (g)19
Fibrer (g) 26
Protein (g) 22

6. Lunch – en dag med Dash

Smarrig laxfilé med galet god ärthommus. Fungerar att servera både till vardag och söndagslunch.

Lax med ärthommus, sockerärter och ärter, lime

4 port

400 g laxfilé i fyra bitar
2 msk olivolja
½ tsk örtsalt
Malen vitpeppar eller svart peppar
Ärthommus
3 dl gröna ärter
2 dl kokta kikärter
2 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
1 krm salt
1/2 krm malen svartpeppar

Mixa ärtor, kikärter och vitlök, droppa i oljan och mixa under tiden. Salta och peppra.

Tillbehör

100 g sockerärter
1 dl gröna ärter
20 g ärtskott
4 lime klyftor
4 dl fullkornscouscous

Gör så här

Stek laxen på båda sidor i oljan och salta och peppra. Koka sockerärterna i lätt saltat vatten ett par minuter. Servera laxen med ärthommus, ärtor, ärtskott, limeklyftor och fullkornscouscous.

NÄRINGSBERÄKNING

1 portion
Energi (kcal) 701
Fett (g) 28
Mättat fett (g) 5
Enkelomättat fett (g) 17
Fleromättat fett (g) 6
Kolhydrater (g) 70
Sockerarter (g )5
Fibrer (g) 13
Protein (g) 35

7. Mellanmål – en dag med Dash

Nystekta äppelklyftor med kanel i kall och krämig kvargyoghurt som toppar med krispiga havregryn passar bra som mellis.

Kvarg med stekt äpple och rostad havre

Rostad havre
2 dl fiberhavregryn
1 msk rapsolja
1 tsk flytande honung
1 tsk malen kanel

Rosta grynen i en stekpanna och tillsätt olja, honung och kanel.

Stekta äpplen

4 äpplen
2 tsk rapsolja
1 tsk malen kanel

Skär äpplena i klyftor, stek äpplena i en teflonpanna och ringla på olja och kanel.

Tillbehör

8 dl yoghurtkvarg eller naturell kvarg
2 krm vaniljpulver
2 msk russin

Blanda yoghurtkvargen med vaniljpulvret. Häll upp yoghurtkvargen i skålar och lägg i äppelklyftor och strö över havregryn och russin.

NÄRINGSBERÄKNING

1 portion
Energi (kcal) 342
Fett (g)12Mättat fett (g) 3
Enkelomättat fett (g) 6
Fleromättat fett (g) 3
Kolhydrater (g) 38
Sockerarter (g) 24
Fibrer (g) 5
Protein (g) 19

8. Middag – en dag med Dash

Tänk att hel kyckling blir så mycket godare än kycklingfiléer. Och att det är så enkelt att laga.

Kyckling med mango och ingefärsglace, sötpotatis, sockerärter och spenat

1 hel kyckling
2 krm salt
Malen svartpeppar

Mangoglace

½ mogen mango
5 droppar tabasco
1 tsk riven ingefära
½ msk honung
½ hackad röd chili
Mixa mangon och lägg alla ingredienser i en kastrull. Koka upp och sjud ca 5 minuter.
Sätt ugnen på 175 grader. Sätt kycklingen i en ugnsfast form, salta och peppra. Sätt in formen i ugnen i ca 45 minuter. Ta ut kycklingen och pensla på glacen. Sätt in formen i ugnen ytterligare 5 minuter. Ta ut och pensla en gång till.

Rostad sötpotatis

3 st sötpotatisar
2 krm salt
1 msk rapsolja
100 g sockerärter
100 g färsk spenat

Sätt ugnen på 225 grader. Tvätta och skär sötpotatisen i klyftor. Blanda med oljan och strö över salt. Lägg klyftorna på plåten och sätt in i ugnen ca 20 minuter.
Koka socker ärterna i lättsaltat vatten ett par minuter. Blanda sockerärterna med sötpotatisen och spenaten och servera till kycklingen (1 portion ca 125g kyckling). Garnera med koriander.

NÄRINGSBERÄKNING

1 portion
Energi (kcal) 382
Fett (g) 9
Mättat fett (g) 1
Enkelomättat fett (g) 5
Fleromättat fett (g) 3
Kolhydrater (g) 41
Sockerarter (g)10
Fibrer (g) 6
Protein (g) 31

9. Dessert

Garnera med riven choklad och hallon. Njut!

Smal chokladpannacotta med hallon

4 port
2 gelatinblad
2 ½ dl matlagningsgrädde
3 msk kakao
2 ½ msk flytande honung
1 ½ dl lättyoghurt

Till garnering

2 dl hallon
4 msk riven mörk choklad, 70 % osötat

Lägg gelatinbladen i blöt i en skål med kallt vatten 5-10 minuter.
Koka upp grädden, kakao och honung.
Dra av kastrullen från värmen och lyft upp gelatinet ur vattnet och smält det i den varma grädden.
Låt chokladgrädden svalna något i rumstemperatur. Rör i yoghurten och häll upp i portionsglas.
Ställ in glasen i kylen ca 5 timmar. Lägg på hallon och riven choklad.


NÄRINGSBERÄKNING

1 portion
Energi (kcal) 226
Fett (g) 13
Mättat fett (g) 8
Enkelomättat fett (g) 3
Fleromättat fett (g) 1
Kolhydrater (g) 20Sockerarter (g)16
Fibrer (g) 3
Protein (g)8

10. Bra att ha hemma

Ge kroppen vad den behöver av kolhydrater, fett, protein och vitaminer och slipp därmed det sug som lätt uppstår när du måste avstå från exempelvis kolhydrater.

I skafferiet/kylen

Olivolja

Rapsolja

Bönor

Quinoa

Potatis

Morötter

Lök, vitlök

Kål, till exempel vitkål

Frukt

Nötter, mandlar

Linfrö

Avokado

Keso

Kvarg, mager, osötad

Lättmjölk

Lättyoghurt naturell

Kryddor, gärna färska

Osötat fullkornsbröd

Knäckebröd av råg

I frysen

Spenat

Broccoli

Ärter

Bär

Fisk, till exempel lax och sej

Räkor

Kycklingfilé

11. Träna och öka viktnedgången

Den som växlar över till Dashkost och samtidigt motionerar regelbundet kan räkna med att gå ner ett halvt till ett kilo i veckan, säger Fredrik Paulún.

En rask halvtimmespromenad om dagen räcker långt.

Lägg gärna till lite styrketräning och stretching också.


LÄS OCKSÅ: 11 sätt att bli av med putmagen

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här