Frisk och stark efter 60 – med rätt kost och träning

Goda matvanor tillsammans med regerlbunden fysisk aktivitet minskar risken för en lång rad sjukdomar.

Foto: Colourbox

1 av 2: Goda matvanor tillsammans med regerlbunden fysisk aktivitet minskar risken för en lång rad sjukdomar.

Hälsoexperten Malin Lundskog menar att vi är utvecklingsbara hela livet.

Foto: Viktoria Davidsson / Malin Lundskog, hälsocoach . Hälsamera.

2 av 2: Hälsoexperten Malin Lundskog menar att vi är utvecklingsbara hela livet.

Det är aldrig för sent att börja träna och äta bättre. 

Regelbunden fysisk aktivitet och goda matvanor minskar risken för en lång rad sjukdomar – så hälsovinsterna för den som börjar träna senare i livet är stora. 

– Vi är utvecklingsbara hela livet, säger hälsoexperten Malin Lundskog.  

Andra har också läst

Har man inte motionerat på länge kan det kännas väldigt motigt att sätta i gång igen.

– Jag tror att många som inte är i form är rädda och tror att de inte ska anstränga sig för mycket för att de är gamla. Men all forskning visar att man ska träna och ta i när man är äldre, säger Malin Lundskog.

Ett annat tips är att variera träningen. 

Foto: Colourbox

Helst ska du träna både styrka och balans.

”Våga komma upp i svett och flås”

Allra helst ska man träna såväl kondition som styrka och balans, menar Malin Lundskog. 

– När det gäller konditionsträningen ska man våga komma upp i svett och flås. Det är självklart bra för hjärtat, men det är också bra för hjärnan. Man ökar sin kognitiva förmåga – får bättre uppmärksamhet och lättare att hänga med. 

En annan vinst med motion i största allmänhet är att det smörjer upp lederna. Det är bland annat därför det är så viktigt att värma upp inför ett träningspass. 

Att styrketräna för att bibehålla muskelmassa och muskelstyrka är också viktigt. Musklerna är viktiga för bland annat vår rörelseförmåga, balans och ämnesomsättning. 

– Kör tungt när du är äldre! Särskilt hos kvinnor minskar muskelmassan när man gått igenom klimakteriet. Det är väldigt påtagligt, säger Malin Lundskog.  

Hon tipsar om att testa yoga eller pilates. 

– Där jobbar man mycket med balansen och man får även rörlighet – en annan sak som försvinner när vi blir äldre. Vi blir ju stelare och stelare och får sämre balans. 

Träning kan vara ett bra sätt att träffa och umgås med andra. Många gillar den sociala aspekten och i bästa fall kan det ge draghjälp. Malin Lundskog tipsar därför om att börja träna på gym där man dels kan testa olika sorters träning och dels träffar andra.  

Kroppen tar upp mindre näring

När det gäller maten tycker Malin Lundskog att äldre kan försöka äta särskilt mycket protein. Allra helst från fisk och ägg som dessutom innehåller mycket D-vitamin – ett ämne som många äldre ofta har brist på. 

– Förmågan att ta upp näring minskar ju äldre vi blir. Vanlig mat räcker för de flesta om man inte har brist på något särskilt, säger Malin Lundskog.  

Har man onödiga kilon som man gärna blir av med tipsar hon om att äta kalorisnålt och regelbundet.  

– Äter du bra mat regelbunden är chansen större att du inte känner det där ”suget” och äter onyttiga saker. 

Maten och träningen som skyddar mot sjukdom

KOSTEN

D-vitamin: Det finns många studier om att D-vitamin motverkar olika krämpor och sjukdomar. Det handlar bland annat om benskörhet, muskelförtvining, hjärtsjukdom, diabetes och infektioner. Efter 65 minskar förmågan att bilda D-vitamin drastiskt på grund av att huden har åldrats. D-vitamin finns det gott om i bland annat: fisk (lax, sill, makrill) och mjölkprodukter, margarin, matfettsblandningar, ägg och kött. 

B-vitamin: När vi blir äldre minskar kroppens förmåga att ta upp B-vitamin och därför är det viktigt att äta klokt så att man får i sig de mängder man behöver. B12 och B9 (folsyra) brukar hållas fram som särskilt viktiga. B12 är bland annat viktigt för cellernas ämnesomsättning och bildningen av blodkroppar. Även B9 är viktigt för blodbildningen, samt för celldelningsprocessen. B12 finns det gott om i fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. B9 finns det gott om i spenat och andra gröna bladgrönsaker, lever och bröd.   

 

TRÄNINGEN

Skyddar mot sjukdomar: Det finns mycket vetenskaplig forskning om att träning skyddar mot sjukdomar och krämpor. Det är sedan länge känt att konditionsträning där syreupptagningsförmågan förbättras – löpning, raska promenader, simning och cykling – skyddar mot bland annat hjärt-kärlsjukdom, fetma, diabetes och benskörhet. Under senare år har även styrketräningens hälsofrämjande effekter fått mer och mer uppmärksamhet.    Vi behöver musklerna för bland annat rörelseförmågan och balansen. Dessutom är det i musklerna som 60 - 80 procent av blodsockret omsätts till energi. Musklerna är även mycket viktiga för kroppens hantering av blodfettpartiklar. 

Skyddar mot depression: Fysisk aktivitet ökar det psykiska välbefinnandet, motivationen, kognitionen och hjärnans kapacitet i största allmänhet, enligt flera studier. Bland annat frigörs signalsubstanserna dopamin och serotonin – som motverkar depression och smärta när vi rör på oss. Endorfiner, som ibland kallas kroppens eget morfin, frigörs också vilket gör att vi känner oss nöjda och belåtna.   

 

Källa: Livsmedelsverket / 1177 Vårdguiden / Karolinska institutet 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här