Så äter du både gott, nyttigt och billigt!
Fredrik Paulún, näringsfysiolog, ger sina bästa tips.
1 AV 3
Viktigt att undvika brist
2 AV 3
Så äter du både gott, nyttigt och billigt!
Foto: Shutterstock
3 AV 3
Fredrik Paulún, näringsfysiolog, ger sina bästa tips.
Foto: PETER KNUTSON

Fredrik Paulún: 11 billiga och nyttiga livsmedel

Måste det vara dyrt att äta nyttigt? Absolut inte! Faktum är att mycket av den mest hälsosamma maten är den billigaste! Rena råvaror som inte är processade är helt enkelt inte lika dyra att framställa.
Här tipsar näringsfysiologen Fredrik Paulún om 11 billiga - och nyttiga - livsmedel som du kan bunkra upp med.

Colette van Luik

1. Frysta grönsaker

Tror du att frysta grönsaker är sämre ur näringssynpunkt än färska? Då tror du fel! Enligt en studie kan färska grönsaker förlora upp till 45 procent av sitt näringsinnehåll innan de landar på ditt matbord.

Anledningen är att det kan ta upp till två veckor innan skördade grönsaker fraktats och transporterats till butiken, där de ju också kan bli liggande i flera dagar.

– Frysta grönsaker är jättebra, de skördas ju när de är som bäst. Och du kan köpa tvåkilospåsar för småpengar, säger Fredrik Paulún.

2. Burktomater

Färska tomater är ofta dyra, men burktomater är billiga och bra! Tomater är kalorifattiga och fulla av karotenoider som stärker immunförsvaret.

– Burktomater tillverkar man när man har ett överskott av tomater, vilket gör att de är av fantastisk kvalitet. Lykopen, tomatens röda färgämne, finns det särskilt mycket av i burktomater jämfört med råa tomater. När tomaterna värms upp under konserveringsprocessen sprängs cellerna sönder i tomaterna så att de nyttiga ämnena frigörs och det blir lättare för kroppen att ta upp dem. Burktomater är en bra bas i såser, soppor och som smaksättare, säger Fredrik Paulún.

3. Äpplen

Svenska äpplen kostar inte många kronor kilot. Dessutom är de goda - och nyttiga! Äpplen är proppfulla med ämnen som bland annat kan motverka diabetes, cancer och hjärt- och kärlsjukdom.

De innehåller också lösliga och olösliga fibrer, inklusive pektin. Det minskar kolesterolhalten i blodet. Pektinets förmåga att bilda en gel liknande substans fördröjer också matsmältningen, vilket i sin tur gör att blodsockret inte höjs så snabbt.
– Äpplen innehåller gott om antioxidanter och så kallade flavonoider, som främst finns i skalet, och som skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar, säger Fredrik Paulún.

LÄS MER: 7 tecken på att du ska äta mer – om du vill gå ner i vikt 

4. Konserverad fisk

Makrill i tomatsås är ofta en prisbomb. Man kan ofta få tre för cirka 25 kronor. Och det är bland det bästa och nyttigaste mellanmål du kan ta.

Makrill innehåller mycket omega-3-fettsyror. En enda konservburk ger hela dagsbehovet av hälsofrämjande fettsyror. Halten av D-vitamin är också hög, vilket är bra för hud, hår och skelett. Dessutom innehåller det selen som stimulerar kroppens egen produktion av antioxidanter.
– Proteinet är av hög kvalitet och gör att du håller dig mätt länge, säger Fredrik Paulún.

5. Morötter

Morötter kan du få för en spottstyver. De innehåller karoten som levern omvandlar till A-vitamin, vilket är bra för mörkerseendet, förebygger grå starr och åldersförändringar på näthinnan.​

De innehåller även pektin som är blodsocker- och kolesterolsänkande och bra för hjärtat.
– De är fulla av antioxidanter som lutein och gammakaroten, och är dessutom goda. Och man kan använda dem på så många olika sätt; äta som de är, göra snacks, koka soppa och juica dem, säger Fredrik Paulún.

Foto: Shutterstock

6. Fryst fisk

Fisk innehåller mycket proteiner, bra fetter, D-vitaminer, jod och selen. Kostexperter är eniga om att vi bör äta mer fisk helst två till tre gånger i veckan.

Men många ser ner på fryst fisk, men det ska man inte göra, menar Fredrik Paulún.
– Inte alls, fryst fisk är prima. Fisken fryses direkt efter fångst och är med andra ord full av nyttigheter. Dessutom är fryst fisk prisvärd, särskilt vit fisk.

7. Bönor

Baljväxter är fullproppade med viktiga näringsämnen, till exempel protein, kostfiber, vitaminer, mineraler och långsamma kolhydrater.

Bönor innehåller också  polyfenoler, ett ämne som ger extra skjuts till fettförbränningen i levern och hämmar nybildningen av fettceller. Dessutom är de mycket billiga!
– Bönor och andra baljväxter är prisvärda. Och sprängfyllda med nyttigheter, och det spelar ingen roll om man satsar på konserverade eller torkade. Men köper du torkade och kokar hela påsen på en gång, kan du frysa in dem - och då blir det väldigt, väldigt billigt, säger Fredrik Paulún.

8. Frysta ärtor

Fredrik Paulún vill slå ett extra slag för gröna ärtor.

– Frysta ärtor är minst lika nyttiga som färska, de finns dessutom att få tag på året runt och kostar inte mycket.

De är rika på C-vitamin, som stärker immunförsvaret. Ärtor är laddade med kostfibrer som är bra för tarmarna. Tack vare det höga fiberinnehållet ger de också bra mättnad. Gröna ärter är dessutom en bra källa för folat, som är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar.

LÄS MER: 11 smarta livsmedel som hjälper dig gå ner i vikt

9. Ägg

Ägg är billiga och innehåller högkvalitativt protein. I äggvitan finns proteiner och selen, och i äggulan fetter, vitaminer, mineraler och karotenoider.

De innehåller faktiskt nästan alla vitaminer och mineraler.
– Men jag tycker att man ska satsa på svenska ägg och inte importerade. Då har vi kontroll på djurhållningen och kvaliteten, säger Fredrik Paulún.

Foto: Shutterstock

10. Havre

Havregryn innehåller fem procent betaglukan, en sorts vattenlöslig fiber känd för att sänka LDL-kolesterolet, det som kallas det onda kolesterolet.

Betaglukaner hjälper även till att hålla blodsockret på en stabil nivå. Dessutom innehåller havre magnesium som är bra för hjärtat och har ett högt proteininnehåll. Havre är också billigt!
– Man kan ta havregryn i gröt eller mathavre i stället för ris. Havre är både närproducerat och därmed bättre för miljön och nyttigare än ris. Och det innehåller bra fetter och antioxidanter, säger Fredrik Paulún.

LÄS MER: Det här äter och dricker världens äldsta människor

11. Tomatpuré

Tomatpuré kan man ofta fynda billigt. Tomatpuré innehåller stora mängder antioxidanter som stärker immunförsvaret och färgämnet lykopen som är nyttigt.

Tomatpuré innehåller även en hel del E-vitamin och C-vitamin som har en mycket positiv påverkan på immunförsvaret.
– I tomatpuré, ketchup och tomatjuice finns det faktiskt mer lykopen än i färsk tomat. Dessutom är tomatpuré en billig smaksättare, säger Fredrik Paulún.