Forskaren: Vitaminpiller kan vara skadligt

Vi köper vitaminer och mineraler på burk för drygt 2 miljarder kronor om året i Sverige.

Men nu varnar forskare. Höga doser kan vara skadligt.

Störst risk är att överdosera fettlösliga vitaminer som A och E, men även höga doser C kan exempelvis skada synen.

Så får du i dig rätt mängd!

Agneta Åkesson, docent vid Karolinska institutet, har forskat om kosttillskott. Hon varnar för att ta höga doser av enstaka preparat:

– Det finns i dag inget som tyder på att de förhindrar sjukdom. I stället har det kommit mer data som talar för att regelbunden användning på sikt ger negativa hälsoeffekter.

Störst risk är det att ta höga doser av de fettlösliga vitaminerna som lagras i kroppen, främst vitamin A och E.

Men det kan finnas risker även med att överdosera vattenlösliga (där överskottet lämnar kroppen med urinen):

– Möjligen kan höga doser C-vitamin leda till ökad risk för njursten och grå starr: en grumling av ögats lins.

LÄS OCKSÅ: D-vitamin – får du tillräckligt?

Oftast verkningslöst

Multitabletter kan inte ersätta en varierad kost. Foto: Petros Tsonis

 

Många svenskar äter multitabletter som innehåller en hel "bukett" av mineraler och vitaminer.

 

– Sannolikt är de oftast verkningslösa, säger Agneta Åkesson.

– Vad som står helt klar är att det inte finns en genväg till bättre hälsa via dessa preparat. Och man kan inte kompensera en dålig kost med kosttillskott.

– All forskning visar att om man äter en varierad kost med mycket grönsaker, frukt, fullkorn och fisk så löper man mindre risk att drabbas av sjukdom, främst hjärtkärlsjukdom men även vissa cancerformer.

LÄS OCKSÅ: 7 tydliga tecken på att du har brist på kalium

1. A-vitamin 

A-vitamin kan du hitta i ägg bland annat. Foto: Colourbox

 Symtom vid brist: Skadade slemhinnor i magtarmkanalen, andningsorganen och ögonen. Extremt ovanligt i Sverige.

Behövs för: Synen, håret, huden, cellerna. Stärker immunförsvaret, skelettet, slemhinnorna och skyddar mot förkylningar. Fungerar som antioxidant.

Finns i: Lever, fet fisk, ägg, matfett och (främst berikad) mjölk. Alla gul-röda plus mörkgröna grönsaker innehåller karotenoider som är A-vitamin i vegetabilisk form. Vitaminen är fettlöslig och bör ätas med lite fett.

Behövs kosttillskott? Nej, tvärtom är det skadligt med för höga doser som på sikt kan resultera i håravfall, nerv- och leverskador. Gravida ska absolut inte ta kosttillskott eftersom höga doser kan ge fosterskador. De flesta får i sig mer än rekommenderad dos via maten.

Dagsbehov för vuxna: 1 stor morot + 3 torkade aprikoser

Källa: matvett.se

LÄS OCKSÅ: Järnbrist? Här är maten du ska äta

2. B-vitamin

B-vitamin finns i bland annat spenat. Foto: Colourbox

 Symtom vid brist: Trötthet, magtarmbesvär, anemi (blodbrist), försämrad tillväxt.

Behövs för: Ämnesomsättning, immunförsvar, nervsystem. Bidrar till att bygga celler och nya muskler. Kan även skydda mot stress och hjärtkärlsjukdom.

Finns i: Baljväxter, kött, fisk, ägg, mörkgröna grönsaker som spenat och broccoli, rotfrukter, bär, nötter och fullkornsprodukter. Man har svårare att ta upp B-vitaminer om man röker, äter mycket socker och dricker mycket kaffe och alkohol.

Behövs kosttillskott? Gravida och den som vill bli gravid bör äta folsyra, B9. Veganer, alkoholister och rökare kan behöva B12. Äldre kan också ha brist. Brist på B9 är ganska vanligt i Sverige. Kvinnor 18-30 år får i sig i snitt 223 mg via kosten; rekommenderad dos är 300 mg, och 400 mg för den som planerar att bli gravid. Vattenlösliga så man kissar ut överskott.

Dagsbehov B12 för vuxna: 1 ägg + 3 glas mjölk

eller 33 gram lax

Dagsbehov B9 för vuxna: 1 dl torkade röda linser + 0,6 dl kokta kikärter

Källa: matvett.se

LÄS OCKSÅ: 9 tecken som kan tyda på att du har järnbrist

3. C-vitamin

C-vitamin är enkelt att få i sig genom maten. Foto: George Dolgikh

 Symtom vid brist: Förkylningar, infektioner, trötthet, blödande tandkött, tandlossning, muskelsvaghet.​

Behövs för: Antioxidant som motverkar infektion och inflammation. Ingår i kollagen i bindväven som behövs för hud, tänder, skelett, blodkärl. Ger spänstigare och mjukare hud.

Finns i: Grönsaker, frukt, bär, till exempel nypon, alla kålväxter, spenat, svarta vinbär, apelsin.

Behövs kosttillskott? Oftast onödigt – enkelt att få i sig via maten. Dagsbehov för vuxna är 75 mg/dag. Genomsnittssvensken får i sig 95 mg/dag via kosten. Vattenlöslig så man kissar ut överskott.

Dagsbehov för vuxna: 1 kiwi eller 1 apelsin eller 120 gram jordgubbar eller 100 gram broccoli.

LÄS OCKSÅ: Så får du i dig kalcium – helt utan mejerier

4. D-vitamin 

Solljus är bästa källan till D-vitamin. Foto: Panthermedia

 Symtom vid brist: Trötthet, förkylningar, infektioner, benskörhet och försämrad muskelstyrka.

Behövs för: Immunförsvaret. Krävs för att ta upp kalcium och bygga ett starkt skelett och reglera blodtrycket. Ger bättre balans och tandhälsa.

Finns i: Solljus är viktigaste källan. Bästa maten är fet fisk. Finns också i ägg, berikad mjölk och bordsmargarin samt svamp som vuxit i solljus.

Behövs kosttillskott? Kan behövas på vintern. Barn upp till 2 år bör ta D-droppar. Att bilda D-vitamin i huden försämras med åldern och mörkare hudfärg. Genomsnittssvensken, särskilt kvinnor, får i sig för lite D-vitamin via kosten. Överdosera inte: D-vitamin lagras i levern och för höga doser kan leda till kalciuminlagring i njurarna och njursvikt.

Dagsbehov för vuxna: 60 gram lax

Källa: matvett.se

LÄS OCKSÅ: Magnesium viktigare att få i sig än du tror

5. E-vitamin

Valnötter är E-vitaminrikt. Foto: Daniel Oertelt

 Symtom vid brist: Ovanligt med brist, men sådan har kopplats ihop med hjärtkärlsjukdom, benbrott, allergier och matsmältningsproblem.

Behövs för: Immunförsvaret, nervsystemet. Motverkar hudens åldrande. Förbättrar syreförsörjningen hos musklerna och tarmens funktion. Fungerar som antioxidant.

Finns i: Sötmandel, valnötter, oljor, gröna bladgrönsaker, avokado, blåbär, fullkornsprodukter, ägg och mjölk.

Behövs kosttillskott? Nej, inte för friska personer. Lätt att få i sig via kosten. Vid vissa sjukdomar kan man få brist som behandlas med läkemedel. Överdosering kan vara skadligt på sikt. De flesta får i sig mer än rekommenderad dos via maten.

Dagsbehov för vuxna: 2,5 msk rapsolja + 2 ägg

Källa: matvett.se

6. Järn

Järn finns det gott om i rödbetor. Foto: Colourbox

 Symtom vid brist: Nedsatt fysisk prestationsförmåga, trötthet, hjärtklappning, yrsel, huvudvärk, öronsus, anemi (blodbrist).

Behövs för: Viktigt spårämne, ingår i blodets hemoglobin som transporter syre från lungorna ut i kroppen.

Finns i: Inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Finns även i kött, ägg, fisk, fullkorn, spenat och andra grönsaker samt vissa rotfrukter och frukter som rödbetor, bananer, aprikoser.

Behövs kosttillskott? Varierad kost ger vanligtvis tillräckligt med järn. Men kvinnor med kraftiga menstruationer och personer som äter lite och ensidigt kan få brist. Kvinnor får i snitt i sig 9,5 mg/dag via kosten. Rekommenderad dos för fertila är 15 mg.

Dagsbehov för vuxna: 310 gram nötkött

7. Kalcium

Ost är en bra källa till kalcium. Foto: Colourbox

 Symtom vid brist: Mjuk och porös benstomme, tandskador, muskelkramper, kramper i tarmen, menstruationssmärtor.

Behövs för: Nervfunktioner, för att blodet ska koagulera, viktigt för ben och tänder. Kan också hjälpa till att reglera vikten.

Finns i: Mjölk, ost, baljväxter, nötter, sesam- och solrosfrön, gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål.

Behövs kosttillskott? Kan behövas för veganer, vegetarianer, äldre och gravida. Men äter du mejeriprodukter + varierad kost är risken liten att du har brist. De flesta får i sig mer än rekommenderad dos via kosten.

Dagsbehov för vuxna: 50 gram hårdost + 2 dl mjölk + 2 ägg + 100 gram broccoli

8. Zink

I ostron finns det zink. Foto: Elisabeth Montgomery

 Symtom vid brist: Sämre sårläkning och försvar mot infektioner, hudproblem, högt blodtryck.

Behövs för: Antioxidant som är nödvändig för immunförsvaret, tillväxt, sårläkning, bildandet av blod och optimalt utnyttjande av A-vitamin.

Finns i: Kött från vilt, nöt, lamm och gris. Ostron samt nötter och frön. Även i skaldjur, fågel, fisk och mejeriprodukter, fullkorn, rotfrukter som rödbetor, morötter.

Behövs kosttillskott? Lätt att få i sig via kosten. Höga doser är inte bra eftersom zink konkurrerar med andra mineraler i kroppen. Veganer och vegetarianer anses dock vara en riskgrupp.

Dagsbehov för vuxna: 100 gram torkade sesamfrön

11. Magnesium

Ät mer bönor om du har brist på magnesium. Foto: Christian Örnberg

 Symtom vid brist: Huvudvärk, muskelsvaghet, kramper, matsmältningsproblem, hämmad tillväxt, hjärtklappning, sömnproblem.

Behövs för: Cellernas funktion, muskler, skelett. Allvarlig brist kan hämma tillväxten, påverka musklerna och ge störningar i hjärtfunktionen.

Finns i: Nötter och frön, baljväxter och fullkornsprodukter samt i bladgrönsaker, fisk och kött.

Behövs kosttillskott? Nej, inte för friska personer med normala kostvanor. Vi äter i genomsnitt mer än rekommenderad dos. Men äter du varken några animaliska produkter eller baljväxter, nötter och frön kan du få brist.

Dagsbehov för vuxna: 50 gram sötmandel + 50 gram cashewnötter

 

12. Selen

Fisk innehåller selen. Foto: Panthermedia

 Symtom vid brist: Stela och ömma leder, hudbesvär som eksem, lever- och cirkulationssjukdomar, trötthet.

Behövs för: Immunförsvaret. Antioxidant och spårämne som skyddar cellerna mot tungmetaller som kvicksilver och kadmium. Viktigt för cellernas syreförsörjning.

Finns i: Fisk, fågel, kött och mejeriprodukter. Även i ägg, råris, fullkornsprodukter. Svenska vegetabilier är fattiga på selen eftersom våra jordar innehåller väldigt lite.

Behövs kosttillskott? Gravida, äldre, vegetarianer och veganer kan behöva. Överdosera inte: kan vara giftigt för hjärnan och nerverna och ge obehagliga biverkningar.

Dagsbehov för vuxna: 35 gram makrill i konserv

Aktuellt just nu

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + hårvård från Idun Minerals. Köp nu!