Kom upp ur soffan och få ny energi.
1 av 2: Kom upp ur soffan och få ny energi.
2 av 2 Foto: Shutterstock

Expertens tips till dig som vill komma upp ur soffan

Fastnar du lätt framför tv:n med en snacksskål i handen? Vill du komma i gång med din träning, men gillar inte gym? Här får du experternas bästa råd hur du förändrar soffpotatistillvaron till en piggare, hälsosammare livsstil!

Visst är det något alldeles underbart med soffan? Att få sjunka ner bland kuddarna när du kommer hem från jobbet, känna hur dagens anspänning sakta släpper. Samtidigt är det så lätt att bli kvar där! Och det kan kännas lite frustrerande, för du blir ju knappast piggare av det. 

Tvärtom. 

Inte heller uppnår du allt det där du drömmer om och längtar efter - att bli lite starkare, springa ett lopp, gå ner några kilon, bli piggare och gladare. Det kan ibland kännas nästan oöverstigligt, men det behöver faktiskt inte vara så svårt! Här ger pt:n, dietisten, friskvårdsinspiratören och den mentala coachen sina bästa råd för hur du tar dig ur soffan och får ny energi.

MÅL 1: ”Jag vill få motivation”

Foto: Shutterstock

Släng ut alla ”måsten” och ”borden” – och satsa på att göra det som känns meningsfullt! Det är grunden till att få motivation till en hållbar livsstilsförändring.

Du har tänkt tusen gånger att du ska göra en förändring. Du vet att du skulle må bra av det – att börja träna, äta bättre, komma i gång och röra på dig, men varför är det så svårt?

Hur får jag motivation till att ta mig ur soffan?

– Nyckeln till hållbara hälsobeteenden är att göra det som känns meningsfullt, säger Karin Weman Josefsson, som är universitetslektor i psykologi och forskar om motivation till motion.

– Det är också viktigt att vi känner oss fria att välja en aktivitet och nivå som vi känner att vi klarar av. Och att omgivningen gillar oss oavsett vad vi väljer att göra.

Att göra något utifrån vad andra/omgivningen tycker, skapar alltså inte någon hållbar motivation.

– Nej. Det är vanligt att man inledningsvis drivs av så kallade ”borden och måsten” men det är inga bra drivkrafter i längden eftersom de grundas i negativa känslor som skam och skuld.

– Så börja med att fundera igenom dina motiv: Varför vill jag egentligen göra det här?

Börja med att fundera över dina ”varför”

Min motivation har en tendens att dippa – hur undviker jag det?

– Om vi känner oss pressade att göra något blir drivkraften inte lika hållbar, och då ger man lättare upp vid motgångar.

– Det måste vara dina egna mål som du vill uppfylla. Många har också alldeles för höga förväntningar på vad som krävs och går ut alldeles för hårt. Då blir det svårt att tvinga sig själv att fortsätta prioritera det framför saker som inte är lika jobbiga, som att netflixa i soffan.

Om jag väl tar det där första stegen och kommer igång – hur får jag motivation till att fortsätta?

– Mitt bästa råd är att se oregelbundna motionsvanor som bättre än inga alls. Gör sådant som funkar för dig, och bry dig inte om vad andra gör eller tycker.

– Vi tror att det handlar om viljestyrka, att man ”bara måste bestämma sig”, och att man misslyckas om man inte gör exakt det man hade lovat sig själv – vilket är helt fel ut motivationssynpunkt.

– Om du till exempel vill få bättre kondition kan du få det utan att gå till gymmet eller ut och springa. Du kan bara vara lite mer medvetet aktiv i vardagen och ändå få en massa bra hälsoeffekter.

Karin Weman Josefsson. Foto: Pressbilder / Tara

Ditt bästa knep för att inte komma av sig och hamna i soffan igen?

– Långsiktiga mål som till exempel handlar om utseende, vikt med mera, är inga bra drivkrafter i stunden. De skapar skuldkänslor och uppgivenhet och kan kännas avlägsna och ouppnåeliga. Det är bättre att fokusera på sådant som du gör för din egen skull.

– Hur det känns efteråt kan också vara en stark motivator. Tänk dig känslan efteråt – trött, nöjd, piggare eller vad som helst – och bli motiverad av det!

– Var också lite flexibel och schyst mot dig själv. Du kan alltid börja om, ändra din plan, upplägg, mål och aktivitet – om du tillåter flexibilitet kan du ju inte heller misslyckas! Huvudsaken är att du rör på dig. Träna dig också att se vardagsmotionens betydelse, den måste varken vara speciellt intensiv eller ansträngande för att få hälsoeffekter. Även kortare perioder av fysisk aktivitet (5–10 minuter) är värdefulla.

Varför är det så lätt att ramla tillbaka i gamla (dåliga) vanor?

– Om du kräver för mycket av dig är det stor risk att du väljer att prioritera annat framför träningen och ge upp när det blir motigt.

– Chanserna att lyckas med en ny träningsrutin är betydligt större om den är möjlig och meningsfull att prioritera och genomföra i princip resten av ditt liv.

Vad ska jag göra om motivationen dippar?

– Om du känner dig omotiverad kan det vara ett tecken på att du gör fel sak, är på fel plats eller sätter för höga mål för tidigt.

– Men det är också normalt att tappa sugen ibland och det spelar ingen roll i ett livslångt perspektiv, så länge du kombinerar det med goda vanor – och inte ALLTID ger efter för bekvämligheter.

Motivationsexpertens bästa tips

Börja med att fundera igenom dina motiv. Fråga dig: Varför vill du egentligen göra det här? Varför vill du bli mer aktiv? För vems skull gör du det? Vad vill du att det ska leda till?

Fundera också över: Hur mycket tid kan/vill du lägga? Vad är genomförbart i din vardag? Vilka aktiviteter kan passa dig och dina förutsättningar?

Svaren kommer att påverka vilken typ av aktiviteter du ska fokusera på, hur mycket, hur ofta och hur länge du ska genomföra aktiviteten. Du kanske till exem­pel kommer fram till att du inte ska kämpa med att hinna klämma in tre gymbesök i veckan, utan börja med att foku­sera på att minska stillasittande och öka vardagsmotionen.

MÅL 2: ”Jag vill röra mig mer!”

Foto: Shutterstock

Det kan tyckas självklart. Men ibland är det faktiskt så enkelt: Vill du inte fastna i soffan – ja, då är det enklaste att inte hamna där alls!

Jan Tern är friskvårdsexpert, föreläsare och vet det mesta om hur man åstadkommer en livsstilsförändring.

Hans bästa tips, ja, det är helt enkelt att se till att hejda dig i tid!

Lösningen är att göra något innan du kommer hem och får syn på soffan. Promenera på lunchen eller ta med dig ett extra mellis till jobbet och gör något efter arbetsdagens slut. Kör ett träningspass eller cykla/gå hem från jobbet.

– Passa på när du ändå är i gång. Då kommer du hem och har rört på dig och det blir en belöning att sjunka ner i soffan.

Mitt motstånd handlar också om att jag inte har lust att gymma, men ändå vill känna mig piggare. Hur ska jag tänka?

– Du kommer långt bara genom att se vardagsrörelse som enklare träning, som en promenad.

– För att hjärtat ska få tillräckligt med belastning behöver du dock träna lite överkapacitet. Det kan du till exempel göra genom att springa eller cykla – men också genom att gå så fort att du inte kan prata obehindrat. Det är fortfarande ett rätt lugnt tempo, men tillräckligt för att du ska bli varm och få effekt på hjärtat.

På två veckor får du stor effekt

Hur lång tid tar det innan jag känner skillnad om jag börjar röra på mig?

– Du känner effekt så snabbt! När du är otränad kan du känna dig starkare på bara en dag, efter ett enda träningspass. Det beror på att hjärna, muskler och nerver börjar samarbeta och det blir en enorm effekt i början.

– Håll ut i två veckor, då kommer du att märka vilken skillnad det gör. Och om jag inte tycker att det gör så stor skillnad efter två veckor?

– Men det gör det. Om du till exempel börjar springa för att få effekt på konditionen, kanske du tycker att du inte känner någon effekt, du blir lika trött. Men i själva verket springer du fortare!

– Här kan det vara bra att mäta förändringen, ta tid till exempel. Jag är avundsjuk på människor som har träningen som en vana – hur gör man för att få till det?

– Det gäller att hitta det som är roligt, så att man rör sig för att man vill, inte för att man måste. Och då gäller det också att bredda perspektivet när det gäller vad som är träning. Det kan vara att gå en runda, gräva i trädgården, dansa, cykla från jobbet. Är det för långt att cykla till jobbet varje dag? Lägg upp en tvådagarsplan där du cyklar till jobbet en dag, tar kommunalt hem, tar kommunalt till jobbet nästa dag – och cyklar hem.

Jan Tern Foto: Pressbilder

– Här tror jag det är viktigt att komma ihåg att det inte behöver vara jättejobbigt för att ge effekt. Maximalt är inte optimalt! Att röra på sig tar dig också från dåliga vanor, vilket är en bonus!

Om jag nu tar mig upp ur soffan – vad är ditt bästa knep för att inte hamna där igen?

– Att säga att man inte har tid är en vanlig ursäkt. Men faktum är att du har 336 halvtimmar på en vecka. Visst kan du lägga kanske sju av dem på att röra dig?

– Det är också bra att göra saker tillsammans. Hitta någon som också vill komma i gång. Att ha träningssällskap kan också göra att du själv vill visa upp en bättre bild av dig, du vill inte vara den som hoppar av. Här kan verkligen ett plus ett bli tre!

– Och om du hamnar i soffan: Gå en gång i timmen/halvtimmen upp och gör en situp eller en armhävning. En. Det klarar du av. Och då är steget inte så lågt till att komma i gång. Tänker du däremot att du ska göra 25 armhävningar, är motståndet genast större.

Friskvårdscoachens bästa tips

Passa på när du är i gång. Gör något i samband med jobbet, innan du kommer hem.

Bestäm dig för att röra på dig i två veckor – och känn vilken skillnad det gör.

Gör tillsammans! Det blir roligare och du motiverar dig.

Bredda begreppet träning. Kanske älskar du att gräva i träd- gården eller dansa!

Se din tid: Hur många halv- timmar i veckan kan du lägga på att göra något aktivt?

MÅL 3: ”Jag vill börja träna!”

Foto: Shutterstock

Att träna handlar om att må bra, få ny energi, bli starkare och tåla stress bättre. Ungefär som att sätta in pengar på banken.

Att börja träna handlar om att må bättre och orka mer. Att ha en kropp som klarar av livets påfrestningar. Det gör dig piggare, gladare och förbättrar självkänslan.

– Mitt mantra är ”keep it simple – för då blir det av!” säger Joelina Claesson, PT som också driver egna hälsoföretaget balansera-yoga.com.

– I början handlar det om att bara göra något. Allt är bättre än inget, och den bästa träningen är den som blir av!

– Tänk att du gör det för din egen skull. För att vara långsiktigt hållbar. För att må bättre inifrån och ut, för att få mer fysisk och mental motståndskraft. Som en livförsäkring eller ett sparkonto på banken, fast detta är i din egen kropp, din egen hälsa. Din egen livsinvestering.

Se det som en livs­investering

Vad är det första viktiga steget om jag vill komma i gång?

– Att hitta ditt varför. För någon kan det handla om att springa milen på en viss tid, för andra ”bara” må bra.

– Var också ärlig mot dig själv, och var realistisk. Tänk igenom när och hur du på ett naturligt sätt kan få in träning i ditt liv. Behöver du prioritera om för att få in det? Träning behöver planeras in för att bli av! Vilken träning kan vara bra att börja med för mig som är en soffpotatis?

– Börja med att checka ditt nuläge av mat, träning, sömn, eventuella skador, relationer, fritid, arbete. Rita och skriv gärna in i en träningsdagbok eller i mobilen, det är kul att kunna gå tillbaka och se utvecklingen de dagar det är motigt.

– Jämför sedan nuläget med din målbild, och gör en planering med delmål längs vägen. Här kan en PT vara till god hjälp, men det går så klart bra att göra det på egen hand. Inventera också vad du behöver för att kunna starta – utan att göra det för komplicerat. Det kan vara att köpa skor, hitta en bra plats att träna på, gå med i en träningsgrupp eller köpa gymkort.

Joelina Claesson Foto: Martin de la Foi

Nästa steg då?

– Planera kommande veckors träning i kalendern och tänk på att lägga in minst ett pass som du längtar till! Klokt är också att för- söka variera och få in de fem grunder vi behöver för att hålla oss långsiktigt hållbara: styrka, kondition, rörlighet, balans/koordination och snabbhet/reaktion. Men alla fem delarna behöver inte vara med i varje pass. Kom ihåg att lägga in den viktiga återhämtningen.

Ditt bästa knep för att hålla uppe motivationen?

– Det är härligt om det känns kul att träna, att längta till ett pass. Det kommer att göra det enklare att hålla din träningsplan och på sikt uppfylla ditt mål.

Men det får inte bli en press att det måste vara kul! För vissa handlar träning bara om ”att göra”, som att borsta tänderna.

– Det vi enligt alla studier vet, och kan motivera, är att träning är bra för oss och ger oss många olika hälsovinster!

Pt:ns bästa knep

Sätt upp ”snälla” delmål och fira dem!

Om du har en träningskompis, peppa varandra och dela framgångarna.

Stanna upp och fundera på: Hur mår jag? Vilka hälsovinster känner jag av?

Planera för avbrott. De kommer och det kan vara klokt att ha en åtgärdsplan. Gör en analys och se det som ett fram- steg och lärande på vägen i stället för ett misslyckande.

Ser du det som en ”belöning” att när du är trött efter en tuff dag, hamna i soffan? Försök vända tanken och belöna dig med att ”Jag får ny energi av att träna, det håller mig frisk och stark långsiktigt”.

MÅL 4: ”Jag vill äta nyttigare (och kanske gå ner några kilon”

Foto: Shutterstock

Att rensa bland de tomma kalorierna och börja med nyttigare vanor handlar inte bara om vad du äter – utan också hur du tänker.

Känner du dig lite energilös, har kanske några extrakilon du gärna skulle vilja bli av med? Eller känner helt enkelt att du skulle må bra av att äta lite hälsosammare? Är det på allvar dags att ställa undan snacksskålen, ja, då har dietisten Karin Magnusson råd för hur du ska lyckas.

Vad kan ett första steg vara när jag vill skapa en bättre kostlivsstil?

– Att hitta ditt varför – och sedan skriva ner det så det blir tydligt! Ställ dig frågan: Varför är det viktigt för mig att börja leva nyttigare? Är det för att gå ner i vikt, bli rörligare, bli bättre i magen, känna mig piggare/få mer energi?

– Att ha någon form av målbild som är grundad i ditt varför är också jättebra!

– Skriv sedan upp tre hälsosamma vanor som du ska klara av varje dag. Gör därefter ett kryss varje gång du klarat det! Det kan till exempel vara:

Äta frukost, lunch, mellanmål och middag (och inget däremellan).

Bara ta en portion till middag (inga kastrullrester).

Ta 60 minuters flåspromenad.

Skapa kostrutiner – och unna dig lagom

Om jag vill äta hälsosamt, hur ska jag tänka för att få effekt?

– Att inse att långsiktighet är roligt – inte tråkigt – och ger stor effekt! För är du verkligen beredd att leva hela ditt liv utan en smarrig pasta, ett gott bröd eller hembakade bullar? Troligtvis inte. Alltså gäller det att hitta ett sätt att äta som inkluderar den här typen av mat, men i rimlig mängd.

Om jag vill gå ner några kilon, vad är det första/bästa att tänka på?

– Att ge kroppen rätt förutsättningar! Basera dina måltider på protein, fibrer och ät en massa grönsaker till. Det behöver inte vara tråkig mat och det ska inte vara fettfritt (däremot fettsnålt).

– Äter du så här fem, sex dagar i veckan, är det inga problem att njuta av snacks på fredagen eller en brunch på lördagen. Finns det något sätt att äta och tänka som är extra bra för mig som har lätt att ”ramla dit”?

– Att ha en härligt, tråkig struktur, så att det inte blir slumpen som avgör vad du äter! Ha en eller två vardagsfrukostar som alltid funkar. Ta med matlåda till jobbet och ett mellis som du äter någon gång på eftermiddagen. Planera för middagen.

Karin Magnusson Foto: tara

Ditt bästa knep för att inte hamna i soffan med chipsen igen?

– Att ha tålamod och inse att de här nya vanorna inte är något som ska rulla på under en period – de är ditt nya liv! Att hålla de sunda vanorna brukar i sig öka motivationen, du kommer förhoppnings- vis känna hur bra du mår av dem!

– Och kommer du på dig själv att äta kladdkaka för tredje kvällen i rad, ja, då är det viktiga att låta eventuella ”det-är-kört- tankar” passera (för det kommer bara att leda till att du äter kladdkaka nästa kväll också!) – och i stället dra i gång med en frukost med rågbröd och kokt ägg nästa morgon.

Ett bra soffpotatisknep?

– Att se lite längre än dit näsan räcker. För visst är det gott med mackor i soffan, men vad vill du? Kommer soffpotatislivet att ta dig dit du vill? Antagligen inte!

Dietistens bästa knep

Satsa på protein, fibrer, mycket grönsaker – samt lagom fettsnålt.

Ät hälsosamt fem, sex dagar i veckan – då får du utrymme för att ”unna dig”.

Bra rutiner minskar risken för att impulsäta och eller panikäta: Ha ett par frukostar du växlar mellan, ha med mellanmål till jobbet, planera för middag.

Hitta ditt varför: Varför vill du förändra din kost? (Hälsa, vikt, få ordning på magen, äta nyttigare...) Utgå sedan från det när du ser över din kost.

Låt alla ”det-är-kört-tankar” passera om och när du åker dit – börja om med dina hälsosamma vanor direkt i morgon!

Vanliga kostfällor att se upp med

Småäta före middagen. Se till att äta en frukt och keso innan du åker från jobbet, så klarar du dig bättre när du väl kommer hem.

Äta för stora portioner till middagen. Lägg upp på tallriken och ta ingen påfyllning.

Gå ”all-in” under helgen. Det hjälper inte hur nyttigt du äter måndag–torsdag om du släpper det i tre dagar. ”Förkorta” helgen, ät vardagsnyttigt på fredagen och lite nyttigare på söndagen igen.

Marie, 44, gick från soffpotis till triatlet

Marie Snidare Foto: Pressbilder

Det var när hennes kompis föreslog att de skulle testa triatlon som Marie Snidare på allvar började lyfta sig ur sofftillvaron. Nu har hon testat det mesta och hon har till och med charmats av yoga.

De som bor i grannskapet är vana vid att se Marie Snidare på sin cykel. Hon är ofta ute och kör, långa rundor.

Men när vi pratas vid har hon precis avslutat en yogakurs.

– Yoga är egentligen inte min grej men nu är jag fast, säger hon och skrattar.

De senaste åren har hennes träningsliv fullkomligt exploderat. Hon utmanar sig själv och testar nya saker. Men så har det inte alltid varit.

– Jag simmade när jag var liten och gick lite på Friskis och Svettis under gymnasiet, men inte mycket mer. Sedan gick jag upp ganska mycket i vikt när jag träffade min sambo.

Efter ett tag tröttnade Marie på övervikten och sofftillvaron och bestämde sig för att komma i form. Första steget blev att gå ner i vikt, vilket hon gjorde med hjälp av Viktväktarna.

Det är klart att jag har motivationsdippar ibland och hellre skulle lägga mig i soffan

Sedan kom träningen.

– Jag har alltid sagt att jag ska cykla Vätternrundan före 40. Men nu blev det i stället triatlon.

Anledningen var att hennes kompis Eva, som inte heller tränat speciellt mycket tidigare, ville testa. 

– Jag tror att det är en bra motivation, att hitta en träningskompis. Vi har båda fullspäckade scheman, så det här blev ett sätt att umgås. Det blev också ett sätt att hitta utmaningar ihop. Och vi har sporrat varandra.

Marie och Eva började träna för triatloncykel, löpning och öppet vattensimning. Till en början körde de kortare triatlonlopp, sprintdistanser, men sedan blev utmaningarna längre och större.

Nu är det snart dags för en ny Vätternrunda.

– När jag fyllde 40 cyklade vi på 12 timmar. Den här gången ska vi köra den på 8,5 timme. Det ska gå skitfort!

Hur håller du din träningsmotivation uppe?

– För mig är det en sporre att anmäla mig till ett lopp. När jag väl betalat för det, då vill jag också få valuta för pengarna! Sedan är det så mycket roligare att göra något när man orkar. Jag har velat vara så förberedd som det går.

– Och att ha roligt under ett lopp, det är också en sporre!

Att gå vidare i utmaningarna är också ett sätt att hitta motivation.

– Först var det triatlon, sedan Tjejklassikern. Då hade jag aldrig åkt långfärdsskidor, men jag gav mig ut på rullskridskor.

Och nu har du börjat med yoga också?

– Jag hade testat flera gånger och höll på att somna. Men rätt som det var ramlade jag på ett pass med värmeyoga, helt utanför min strukturerade värld.

– Det är klart att jag har motivationsdippar ibland och hellre skulle lägga mig i soffan. Men jag vet ju att om jag gör något först, cyklar eller kör ett pass, då mår jag så mycket bättre efteråt. Dessutom rensar det stress.

– Och sedan njuter jag mer av att sitta i soffan efteråt!

Marie Snidare

Ålder: 45 i juli.

Familj: Mannen Petter, tonårs­barnen Felix och Melica.

Bor: Enskede i Stockholm.

Gör: Chef inom säkerhets­branschen.

Uppdatera träningsgarderoben

Det är nästan alltid roligare att träna när du känner dig snygg och kittad! Nedan listar Hälsoliv några av vinnarna från våra tester. Samtliga har fått fem i betyg av fem möjliga.

Behöver du en ny sport-bh kan du läsa mer HÄR. Och HÄR hittar du en guide till aktivitetsarmband och sportklockor.

Hoka One, Speedgoat 4

Hoka One, Speedgoat 4

Från testet: ”Wow, vilket grepp den här modellen har! Inte en tillstymmelse till skavsår ens vid första löprundan i gegga – och strumporna blir knappt fuktiga trots att vi springer på blöt is och i lerpölar”

Annons: Hitta bästa pris på denna sko (Dam) – se Prisjakt (extern länk)

Annons: Hitta bästa pris på denna sko (Herr) – se Prisjakt (extern länk)

Jaybird Vista

Jaybird Vista

Från testet: ”Lyxigt och fjäderlätt! Hörlurarna väger nästan ingenting, men sitter ändå som berget i öronen. Skön passform. Luftigt och brett sound som passar det mesta. Lyssnar både på upptempo-musik och podcasts med nöje.”

Annons: Hitta bästa pris på dessa hörlurar – se Prisjakt (extern länk)

Vent pack jacket, Craft

Vent pack jacket, Craft

Från testet: ”Fint mönster med snäv passform (dam). Något kort i modellen, men annars bekväm. Väldigt lätt! Suveränt vind- och regnskydd. Känns mest premium av testade jackor.”

Annons: Hitta bästa pris på denna jacka (Dam) – se Prisjakt (extern länk)

Annons: Hitta bästa pris på denna jacka (Herr) – se Prisjakt (extern länk)

Ur arkivet: KBT-psykologen om motivation

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + hårvård från Antonio Axu för 199 kr. Köp nu!