Satsa på hållbara förändringar framför kortsiktiga planer.
1 av 2: Satsa på hållbara förändringar framför kortsiktiga planer. Foto: Shutterstock
Med vardagsmotion kommer du långt
2 av 2: Med vardagsmotion kommer du långt Foto: Shutterstock

Experten: Så lätt bryter du dina dåliga vanor

Fastnar du lätt framför tv:n med en skål snacks i handen? Vill du komma i gång med din träning, men gillar inte gym? Här får du experternas bästa råd hur du förändrar soffpotatistillvaron till en piggare, hälsosammare livsstil!

Visst är det något alldeles underbart med soffan? Att få sjunka ner bland kuddarna när du kommer hem från jobbet, känna hur dagens anspänning sakta släpper. Samtidigt är det så lätt att bli kvar där! Och det kan kännas lite frustrerande, för du blir ju knappast piggare av det. 

Tvärtom. 

Inte heller uppnår du allt det där du drömmer om och längtar efter - att bli lite starkare, springa ett lopp, gå ner några kilon, bli piggare och gladare. Det kan ibland kännas nästan oöverstigligt, men det behöver faktiskt inte vara så svårt! Här ger motivationscoachen och friskvårdsexperten sina bästa råd för att bryta dåliga vanor, ta dig ur soffan och få ny energi!

Motivationscoachen: Börja med att fundera över dina ”varför”

Karin Weman Josefsson. Foto: Pressbilder/Tara

Släng ut alla ”måsten” och ”borden” – och satsa på att göra det som känns meningsfullt! Det är grunden till att få motivation till en hållbar livsstilsförändring.

Du har tänkt tusen gånger att du ska göra en förändring. Du vet att du skulle må bra av det – att börja träna, äta bättre, komma i gång och röra på dig, men varför är det så svårt?

Hur får jag motivation till att ta mig ur soffan?

– Nyckeln till hållbara hälsobeteenden är att göra det som känns meningsfullt, säger Karin Weman Josefsson, som är universitetslektor i psykologi och forskar om motivation till motion.

– Det är också viktigt att vi känner oss fria att välja en aktivitet och nivå som vi känner att vi klarar av. Och att omgivningen gillar oss oavsett vad vi väljer att göra.

Långsiktiga mål som till exempel handlar om utseende, vikt med mera, är inga bra drivkrafter i stunden

Om jag väl tar det där första stegen och kommer igång – hur får jag motivation till att fortsätta?

– Mitt bästa råd är att se oregelbundna motionsvanor som bättre än inga alls. Gör sådant som funkar för dig, och bry dig inte om vad andra gör eller tycker.

– Vi tror att det handlar om viljestyrka, att man ”bara måste bestämma sig”, och att man misslyckas om man inte gör exakt det man hade lovat sig själv – vilket är helt fel ut motivationssynpunkt.

– Om du till exempel vill få bättre kondition kan du få det utan att gå till gymmet eller ut och springa. Du kan bara vara lite mer medvetet aktiv i vardagen och ändå få en massa bra hälsoeffekter.

Ditt bästa knep för att inte komma av sig och hamna i soffan igen?

– Långsiktiga mål som till exempel handlar om utseende, vikt med mera, är inga bra drivkrafter i stunden. De skapar skuldkänslor och uppgivenhet och kan kännas avlägsna och ouppnåeliga. Det är bättre att fokusera på sådant som du gör för din egen skull.

– Hur det känns efteråt kan också vara en stark motivation. Tänk dig känslan efteråt – trött, nöjd, piggare eller vad som helst – och bli motiverad av det!

”Helt normalt att tappa suget ibland”

– Var också lite flexibel och schyst mot dig själv. Du kan alltid börja om, ändra din plan, upplägg, mål och aktivitet – om du tillåter flexibilitet kan du ju inte heller misslyckas! Huvudsaken är att du rör på dig. Träna dig också att se vardagsmotionens betydelse, den måste varken vara speciellt intensiv eller ansträngande för att få hälsoeffekter. Även kortare perioder av fysisk aktivitet (5–10 minuter) är värdefulla.

Varför är det så lätt att ramla tillbaka i gamla (dåliga) vanor?

– Om du kräver för mycket av dig är det stor risk att du väljer att prioritera annat framför träningen och ge upp när det blir motigt.

– Chanserna att lyckas med en ny träningsrutin är betydligt större om den är möjlig och meningsfull att prioritera och genomföra i princip resten av ditt liv.

Vad ska jag göra om motivationen dippar?

– Om du känner dig omotiverad kan det vara ett tecken på att du gör fel sak, är på fel plats eller sätter för höga mål för tidigt.

– Men det är också normalt att tappa sugen ibland och det spelar ingen roll i ett livslångt perspektiv, så länge du kombinerar det med goda vanor – och inte ALLTID ger efter för bekvämligheter.

Motivationsexpertens bästa tips

• Börja med att fundera igenom dina motiv. Fråga dig: Varför vill du egentligen göra det här? Varför vill du bli mer aktiv? För vems skull gör du det? Vad vill du att det ska leda till?

• Fundera också över: Hur mycket tid kan/vill du lägga? Vad är genomförbart i din vardag? Vilka aktiviteter kan passa dig och dina förutsättningar?

Svaren kommer att påverka vilken typ av aktiviteter du ska fokusera på, hur mycket, hur ofta och hur länge du ska genomföra aktiviteten. Du kanske till exem­pel kommer fram till att du inte ska kämpa med att hinna klämma in tre gymbesök i veckan, utan börja med att foku­sera på att minska stillasittande och öka vardagsmotionen.

Friskvårdsexperten: ”På två veckor får du stor effekt”

Jan Tern. Foto: Pressbilder/Tara

Det kan tyckas självklart. Men ibland är det faktiskt så enkelt: Vill du inte fastna i soffan – ja, då är det enklaste att inte hamna där alls!

Jan Tern är friskvårdsexpert, föreläsare och vet det mesta om hur man åstadkommer en livsstilsförändring.

Hans bästa tips, ja, det är helt enkelt att se till att hejda dig i tid!

Lösningen är att göra något innan du kommer hem och får syn på soffan. Promenera på lunchen eller ta med dig ett extra mellis till jobbet och gör något efter arbetsdagens slut. Kör ett träningspass eller cykla/gå hem från jobbet.

– Passa på när du ändå är i gång. Då kommer du hem och har rört på dig och det blir en belöning att sjunka ner i soffan.

Mitt motstånd handlar också om att jag inte har lust att gymma, men ändå vill känna mig piggare. Hur ska jag tänka?

– Du kommer långt bara genom att se vardagsrörelse som enklare träning, som en promenad.

– För att hjärtat ska få tillräckligt med belastning behöver du dock träna lite överkapacitet. Det kan du till exempel göra genom att springa eller cykla – men också genom att gå så fort att du inte kan prata obehindrat. Det är fortfarande ett rätt lugnt tempo, men tillräckligt för att du ska bli varm och få effekt på hjärtat.

Det gäller att hitta det som är roligt, så att man rör sig för att man vill, inte för att man måste

Hur lång tid tar det innan jag känner skillnad om jag börjar röra på mig?

– Du känner effekt så snabbt! När du är otränad kan du känna dig starkare på bara en dag, efter ett enda träningspass. Det beror på att hjärna, muskler och nerver börjar samarbeta och det blir en enorm effekt i början.

– Håll ut i två veckor, då kommer du att märka vilken skillnad det gör. Och om jag inte tycker att det gör så stor skillnad efter två veckor?

– Men det gör det. Om du till exempel börjar springa för att få effekt på konditionen, kanske du tycker att du inte känner någon effekt, du blir lika trött. Men i själva verket springer du fortare!

– Här kan det vara bra att mäta förändringen, ta tid till exempel. Jag är avundsjuk på människor som har träningen som en vana – hur gör man för att få till det?

– Det gäller att hitta det som är roligt, så att man rör sig för att man vill, inte för att man måste. Och då gäller det också att bredda perspektivet när det gäller vad som är träning. Det kan vara att gå en runda, gräva i trädgården, dansa, cykla från jobbet. Är det för långt att cykla till jobbet varje dag? Lägg upp en tvådagarsplan där du cyklar till jobbet en dag, tar kommunalt hem, tar kommunalt till jobbet nästa dag – och cyklar hem.

– Här tror jag det är viktigt att komma ihåg att det inte behöver vara jättejobbigt för att ge effekt. Maximalt är inte optimalt! Att röra på sig tar dig också från dåliga vanor, vilket är en bonus!

Vad är ditt bästa knep för att inte hamna i soffan igen?

– Att säga att man inte har tid är en vanlig ursäkt. Men faktum är att du har 336 halvtimmar på en vecka. Visst kan du lägga kanske sju av dem på att röra dig?

– Det är också bra att göra saker tillsammans. Hitta någon som också vill komma i gång. Att ha träningssällskap kan också göra att du själv vill visa upp en bättre bild av dig, du vill inte vara den som hoppar av. Här kan verkligen ett plus ett bli tre!

– Och om du hamnar i soffan: Gå en gång i timmen/halvtimmen upp och gör en situp eller en armhävning. En. Det klarar du av. Och då är steget inte så lågt till att komma i gång. Tänker du däremot att du ska göra 25 armhävningar, är motståndet genast större.

Friskvårdscoachens bästa tips

• Passa på när du är i gång. Gör något i samband med jobbet, innan du kommer hem.

• Bestäm dig för att röra på dig i två veckor – och känn vilken skillnad det gör.

• Gör tillsammans! Det blir roligare och du motiverar dig.

• Bredda begreppet träning. Kanske älskar du att gräva i träd- gården eller dansa!

• Se din tid: Hur många halvtimmar i veckan kan du lägga på att göra något aktivt?

Så tar du dig till nästa nivå

När du fixat motivationen och vardagsmotionen finns chansen att du är sugen på nästa steg, att börja träna regelbundet. Här kan du läsa om pt:n Joelina Claessons bästa tips och hur Marie Snidare gick från soffpotatis till triatlet.

Om du vill börja äta lite nyttigare och gå ner några kilo på kuppen kan du läsa dietisten Karin Magnussons bästa tips här.

Det är nästan alltid roligare att träna när du känner dig snygg och kittad! Nedan listar Hälsoliv några av vinnarna från våra tester. Samtliga har fått fem i betyg av fem möjliga.

Behöver du en ny sport-bh kan du läsa mer HÄR. Och HÄR hittar du en guide till aktivitetsarmband och sportklockor.

Hoka One, Speedgoat 4

Hoka One, Speedgoat 4

Från testet: ”Wow, vilket grepp den här modellen har! Inte en tillstymmelse till skavsår ens vid första löprundan i gegga – och strumporna blir knappt fuktiga trots att vi springer på blöt is och i lerpölar”

Annons: Hitta bästa pris på denna sko (Dam) – se Prisjakt (extern länk)

Annons: Hitta bästa pris på denna sko (Herr) – se Prisjakt (extern länk)

Jaybird Vista

Jaybird Vista

Från testet: ”Lyxigt och fjäderlätt! Hörlurarna väger nästan ingenting, men sitter ändå som berget i öronen. Skön passform. Luftigt och brett sound som passar det mesta. Lyssnar både på upptempo-musik och podcasts med nöje.”

Annons: Hitta bästa pris på dessa hörlurar – se Prisjakt (extern länk)

Vent pack jacket, Craft

Vent pack jacket, Craft

Från testet: ”Fint mönster med snäv passform (dam). Något kort i modellen, men annars bekväm. Väldigt lätt! Suveränt vind- och regnskydd. Känns mest premium av testade jackor.”

Annons: Hitta bästa pris på denna jacka (Dam) – se Prisjakt (extern länk)

Annons: Hitta bästa pris på denna jacka (Herr) – se Prisjakt (extern länk)

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + varma tights från Röhnisch. Köp nu!