1 av 3: Viktigt att undvika brist
I solfattiga Sverige riskerar många att få D-vitaminbrist under det mörka vinterhalvåret.
2 av 3: I solfattiga Sverige riskerar många att få D-vitaminbrist under det mörka vinterhalvåret. Foto: Shutterstock
Trötthet är ett möjligt symptom vid D-vitaminbrist.
3 av 3: Trötthet är ett möjligt symptom vid D-vitaminbrist. Foto: Shutterstock

Får du för lite D-vitamin? Symtom på D-vitaminbrist

D-vitaminbrist är relativt vanligt i Sverige – och många riskerar brist specifikt under vinterhalvåret. Vid brist på D-vitamin kan du få symptom som extrem trötthet och andra negativa hälsotillstånd.

Behöver du tillskott?

Här är allt du behöver veta om den D-vitamin.

D-vitamin är en av få vitaminer vi riskerar att få för lite av i Sverige. Detta eftersom den bildas av solstrålningen och Sverige är som bekant relativt solfattigt. Dessutom förekommer den inte naturligt speciellt ofta i mat – och i livsmedlen där den väl finns måste mycket stora mängder ätas för att fylla dagsbehovet. För tillfället är vitaminet extra mycket på tapeten eftersom studier kopplat samman d-vitaminbrist med svårare fall av covid-19.

LÄS OCKSÅ: D-vitamin kan ge skydd mot covid-19 

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett hormon som bildas från kolesterolen i huden när den utsätts för exempelvis solljus. Vitaminet är livsviktigt för hundratals gener i vår kropp och när vi får i oss för lite kan det få svåra konsekvenser. D-vitamin går även att få i sig via maten även om doserna är väldigt mycket mindre.

LÄS OCKSÅ: Fem livsmedel som är rika på D-vitamin

Symptom vid D-vitaminbrist

D-vitaminbrist anses som en så kallad tyst sjukdom. Detta eftersom det kan ta lång tid att utveckla en sjukdom från när bristen uppstått.

Barn kan drabbas av engelska sjukan vilket innebär mjukt och missformat skelett. Vuxna kan drabbas av osteomalaci vilket innebär benuppmjukning. Dessutom kan kramper förekomma.

Andra symptom på D-vitaminbrist kan vara:

• Smärtor i händer, armar, fötter och ryggslut.

• Trötthet.

• Retlighet.

• Dålig aptit.

• Blodproppar.

• Fetma.

LÄS OCKSÅ: 7 tecken på att du inte får i dig nog med B12

Mat med D-vitamin

Foto: Shutterstock

Högre nivåer av D-vitamin återfinns framför allt i fisk, särskilt fet fisk. Mindre mängder finns i ägg, svamp, kokosfett och alger. Även kött, framför allt fetare stycken, innehåller lite D-vitamin. Sedan flera år tillbaka berikas både matfetter och mjölkprodukter med D-vitamin och 2018 fördubblade Livsmedelsverket berikningsmängden och gjorde det obligatoriskt att berika ett stort antal produkter – däribland vissa vegoprodukter.

Fisk som innehåller höga nivåer av D-vitamin:

Lax

Inlagd sill

Makrill

• Abborre

• Gös

• Skarpsill

• Tilapia

• Böckling

• Sardiner

• Öring

Här är de bästa svamparna för D-vitamin:

 • Kantarell

• Karl Johan

LÄS OCKSÅ: Så får du i dig kalcium – helt utan mejerier

Bör du ta tillskott av D-vitamin?

Under sommarhalvåret får du i dig dagsbehovet av D-vitamin genom att vara ute i solen mellan 15 och 30 minuter. Exponera framför allt ansiktet och underarmarnas insida för solen. Där tas D-vitaminet upp bäst.

Foto: Shutterstock

D-vitamin lagras i kroppen och kan därför till viss del täcka behovet under vinterhalvåret då solen blir mer sällsynt.

Enligt Livsmedelsverket finns det emellertid vissa grupper som bör vara extra vaksamma och kan behöva äta tillskott.

Alla över 75 år: Speciellt de som tillbringar lite tid ute under bar himmel och sällan äter mat med D-vitamin. 

Småbarn: Speciellt barn under två år.

Personer som inte äter fisk eller berikade livsmedel: Barn och vuxna som undviker fisk, berikade livsmedel eller båda två rekommenderas kan rekommenderas tillskott.

Personer som bär heltäckande klädsel under sommaren eller undviker solen: Enligt undersökningar utförda av Livsmedelsverket tycks kvinnor födda i Afrika eller Asien oftare D-vitaminbrist jämfört med kvinnor från norra Europa. En anledning kan vara att mörkare hud producerar D-vitamin långsammare. Personer som dessutom täcker ansiktet och kroppen när de är ute riskerar att drabbas hårdare.

Gravida och personer som ammar bör också ta tillskott om de tillhör någon av ovanstående grupper.

Tillskott finns i olika former så som kapslar, tabletter och D-vitaminberikad dryck. Halten D-vitamin i varje tablett varierar kraftigt mellan de olika tillskotten. Studera innehållsförteckningen på burken eller flaskan. D-vitaminvärdet anges i mikrogram och/eller bokstavskombinationen IE.

Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin

Spädbarn och barn under två år: 10 mikrogram (400 IE.)

Barn och vuxna under 75 år: 10 mikrogram (400 IE).

Vuxna över 75 år och personer som sällan är ute i solen eller nästan alltid skyddar huden mot solstrålning: 20 mikrogram (800 IE).

Källa: Livsmedelsverket

LÄS OCKSÅ: 7 tydliga tecken på att du har brist på kalium

Går det att överdosera D-vitamin?

Enligt Livsmedelsverket går det inte att få i sig farliga mängder D-vitamin i Sverige enbart via maten. Men den som äter flera olika kosttillskott, som innehåller D-vitamin, kan få i sig för mycket. Enligt Europakommissionen bör vuxna inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag vilket innebär 4000 IE. Överdosering av D-vitamin är väldigt ovanligt i Sverige, men i samband med pandemin har försäljningen ökat kraftigt. Livsmedelsverket har gått ut och varnat för eventuella biverkningar vid överkonsumtion. 

Vid mycket höga intag kan följderna bli illamående och i värsta fall njursvikt. Huruvida covid-19 påverkas av halterna D-vitamin i blodet är än så länge inte helt klarlagt.

– Man hittar många studier med samband mellan låga D-vitaminnivåer och diverse olika problem och sjukdomar. Men när man sedan gör randomiserade studier så ser man inte de effekterna, säger Håkan Melhus, professor i klinisk farmakologi, till SVT.

LÄS OCKSÅ: 9 tecken som kan tyda på att du har järnbrist

Läkaren svarar på frågor om D-vitamin:

Mats Humble, psykiater, medicine doktor och forskare vid Örebro Universitet. Foto: PRIVAT

Mats Humble är överläkare och psykiatriker och har under flera år särskilt intresserat sig för D-vitaminets effekter. Humble är en av de som förespråkar ett extra intag av D-vitamin under pandemin.

Nedan svarar han på vanliga frågor om vitaminet i en intervju han tidigare genomfört med Hälsoliv.

Varför behöver vi D-vitamin?

– Det påverkar skelettet, det är alla överens om. Sedan finns det mycket stöd för att det har betydelse för annat, som immunförsvaret och risken för att drabbas av autoimmuna sjukdomar, cancer och hjärt-kärlsjukdomar.

LÄS OCKSÅ: Järnbrist? Här är maten du ska äta

Hur får vi i oss D-vitamin?

– Det bästa sättet är via solen, när din hud utsätts för solljus med UVB-strålning bildar din kropp D-vitamin. Enligt amerikansk forskning ger tjugo till trettio minuter i solen 250 mikrogram D-vitamin, femtio gånger mer än vi får i oss per dag via maten. Men solen måste vara tillräckligt stark och stå högt på himlen, problemet i Sverige är att vi bara har det under sommarhalvåret.

Vem behöver D-vitamintillskott?

– Mycket talar för att alla kan ta tillskott på vinterhalvåret. Fast jag kan hålla med Livsmedelsverket om att man inte kan gå ut med rekommendationer om tillskott till hela befolkningen eftersom det inte finns tillräcklig forskning för det. Men ett tillskott kan vara bra för dig som vill optimera din hälsa. Tillhör du någon av riskgrupperna kan det också vara en bra idé att äta tillskott. Vid några få sällsynta sjukdomstillstånd ska du vara mycket försiktig med D-vitamin, men har du någon av dessa sjukdomar vet du oftast om det.

LÄS OCKSÅ: 10 proteinrika och nyttiga livsmedel

Ska man ta det någon särskild tid på dagen?

– Nej, det spelar ingen roll, men det får gärna tas i samband med mat.  

LÄS OCKSÅ: Lista på fiberrik mat

Kommer vi upp till rekommenderad dagsdos här i Sverige?

– Det är det i stort sett ingen som kommer upp rekommenderad nivå på vintern om man ser på befolkningsnivå. Det är bara äldre män som kommer upp i högre nivåer, men äldre rekommenderas ju en ännu högre dos. Yngre, speciellt kvinnor, ligger sämre till. Att de får i sig så lite D-vitamin just när de riskerar att bli gravida, det tycker jag är beklämmande. Vården borde ta prover på de som eventuellt kan ha risk för låga nivåer, som gravida och personer med cancer, autoimmuna sjukdomar och psykiskt sjuka. 

Aktuellt just nu