Bränna fett: Här är de 10 bästa livsmedlen

Bönor, ärtor och linser kan bli en riktig färgklick på tallriken, men är också en bra källa till protein och långsamma kolhydrater.

Därför är baljväxterna nyttiga och mättande - samtidigt som de sätter fart på kroppens förbränning.

– Man kan säga att man ställer in kroppen på fettförbränning när man äter långsamma kolhydrater, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Fredrik Paulún. Foto: Johanna Berglund

1. Bönor är bra för midjemåttet

Nyligen släppte Världsnaturfonden en köttguide där baljväxter, det vill säga bönor, ärtor och linser, finns med som ett miljövänligt proteinalternativ till kött på tallriken. Men att äta bönor kan även vara bra för midjemåttet.

 

I allra högsta grad, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

– De har en massa egenskaper som är väldigt bra. En sån är att de innehåller både protein och kolhydrater och en del fett. Speciellt sojabönor är ganska feta. Och det här är bra, för så fort protein är med i maten blir vi mätta. Vi slutar äta i tid, fortsätter han.

Även Livsmedelsverket rekommenderar bönor som en del i kosten för den som vill gå ner i vikt eftersom bönor ger mycket fibrer, näring och mättar bra på få kalorier. Tidigare har flera studier visat att bönorna har positiv effekt på vikten.

Påverkar blosockret positivt

Det såg bland annat forskare vid Lunds universitet i en studie från 2014 som visade att bönor påverkar blodsockret positivt ett halvt dygn efter måltid. Enligt studien ökade bönor även mättnadskänslan lika lång tid och allra bäst var kikärtor och bruna bönor. 

Anne Nilsson, docent och forskare vid Centrum för preventiv livsmedelsforskning vid Lunds universitet, var en av de som höll i studien och hon håller fram bönor som bra viktminsknings-mat.

– När bönorna kommer ner i tjocktarmen fermenteras, alltså jäser, fibrerna och ökar frisättningen av mättnadshormoner. Det leder till att man äter mindre mat, och i slutänden reglerar sin vikt, säger Anne Nilsson.

LÄS OCKSÅ: Gå ner i vikt utan att banta – 7 enkla genvägar

Enligt henne är kikärter, tätt följt av bruna bönor, den baljväxt som ökar mättnaden allra mest. Bruna bönor var bäst på att reglera blodsockret, vilket minskar insulinpåslaget. Mättnaden och blodsockerregleringen håller i sig i 11-14 timmar efter måltiden.

"Blodfetterna blir bra"

Fredrik Paulún är inne på samma linje:

– Att kolhydraterna i baljväxter är väldigt långsamma gör att vi håller oss mätta länge, vi får inga blodsockerproblem, blodfetterna blir bra, så man kan säga att man ställer in kroppen på fettförbränning när man äter långsamma kolhydrater.

Paulún är särskiljt förtjust i svarta bönor som har en hög halt av antioxidanter, speciellt en typ som heter polyfenoler.

Det är intressant för fettförbränningen också. Äter man de här färgrika linserna och ärtorna, då ser man att det ökar leverns energiförbrukning, så det är också en anledning till att det är bra för vikten.

LÄS OCKSÅ: Gå ner i vikt med 13 smarta livsmedel

 

 

Foto: Bhofack2/GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

2. 10 bönor och linser som är bra för hälsan och vikten

Svarta bönor: Rika på antioxidanter, speciellt polyfenoler som ökar leverns energiförbrukning.

 

110,9 kalorier/100 g 

Kolhydrater: 13,8 g 

Fett: 1 g 

Protein: 8,13 g 

Fibrer: 6,8 g (konserverade)

LÄS OCKSÅ: Gå ner i vikt med 13 smarta livsmedel

 

 

Foto: Kondor83/GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

3. Röda linser

Alla linser har ungefär samma näringsvärde, men de röda linsernas fördel är att de har kortare koktid. Mixade i en soppa blir linserna extra matiga.

 

88,6 kalorier/100 g 

Kolhydrater: 11,9 g 

Fett: 0,5 g 

Protein: 6,88 g 

Fibrer: 4,1 g (konserverade)

LÄS OCKSÅ: 7 experter om sitt allra bästa viktråd

 

 

Foto: Tainar/GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

4. Kikärter

Enligt en studie från Lunds universitet är kikärtorna en av de baljväxter som håller mättnadskänslan och blodsockret i schack längst. Ett sätt att få in kikärtorna i kosten är att göra hummus som kan användas som sås eller grönsaksdipp.

 

128,2 kalorier/100 g 

Kolhydrater: 15,7 g 

Fett: 2,5 g 

Protein: 7,5 g 

Fibrer: 6,2 g (konserverade)

LÄS OCKSÅ: Så blir du ett frukostproffs i 7 steg – 5 lyxiga recept

 

 

Foto: Christian Örnberg

5. Bruna bönor

Enligt en studie från Lunds universitet är bruna bönor också en av de baljväxter som håller mättnadskänslan och blodsockret på en stabil nivå. Bruna bönor är namnskyddade, vilket innebär att de måste vara odlade på Öland.

 

137 kalorier/100 g 

Kolhydrater: 16,8 g 

Fett: 0.9 g 

Protein: 8,7 g 

Fibrer: 13,2 g (kokta)

LÄS OCKSÅ: Bränn fett – med 7 enkla vanor före lunch

 

 

Foto: David Pimborough/GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

6. Gula ärtor

Gula ärter som ofta används i ärtsoppa är riktigt nyttiga och snälla mot magen. Blir du lätt uppblåst kan ärtor vara ett bra alternativ. Även gröna ärtor är en bra källa till protein.

 

127,6 kalorier/100 g 

Kolhydrater: 16,4 g 

Fett: 0,6 g 

Protein: 8,42 g 

Fibrer: 11,2 g (kokta)

LÄS OCKSÅ: Smala kvinnors 9 bästa viktknep

 

 

Foto: 4nadia/GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

7. Edamamebönor

Edamamebönor är färska sojabönor som är snälla mot magen och väldigt nyttiga. De innehåller nämligen lite mer antioxidanter och näring eftersom de inte är behandlade.

 

130 kalorier/100 g

Kolhydrater: 12 g 

Fett: 4 g 

Protein: 11 g 

Fibrer: 4 g

LÄS OCKSÅ: Sju skäl – därför går du inte ner i vikt

 

 

Foto: Colourbox

8. Röda bönor (kidneybönor)

Kidneybönor har mycket antioxidanter och har en antiinflammatorisk effekt i hela kroppen. Intressant nog verkar de skydda tjocktarmen från inflammationer vilket minskar risken för tjocktarmscancer.

 

108 kalorier/100 g 

Kolhydrater: 48 g 

Fett: 1,5 g

Protein: 22 g 

Fibrer: 14 g

LÄS OCKSÅ: Smal utan att banta – 12 smarta genvägar

 

 

Foto: Tommy Pedersen

9. Vita bönor

Vita bönor är mycket nyttiga även om de inte innehåller lika mycket antioxidanter som de mer färgglada alternativen. De har lågt GI och innehåller massor av protein.

 

108 kalorier/100 g

Kolhydrater: 45 g 

Fett: 1,5 g 

Protein: 22 g 

Fibrer: 16 g

LÄS OCKSÅ: Gå dig smal – tappa kilon med enkla promenadschemat

 

 

Foto: Colourbox

10. Black eyed peas

Mindre antioxidanter men bättre än vita. Supersnygga och roliga bönor som brukar vara lätta att få även barn att äta. Innehåller unguilin som kan hämma cancertillväxt, virus och svampangrepp.

 

93 kalorier/100 g

Kolhydrater: 52,6 g 

Fett: 1,5 g 

Protein: 23 g 

Fibrer: 9,4 g

LÄS OCKSÅ: De 7 värsta fällorna – undvik dem så går du ner i vikt

 

 

Foto: Pelle Ericsson

11. Sojabönor

Den mest proteinrika bönan som innehåller mänger av antioxidanter och ganska mycket fett. En stor del av fettet är linolsyra, vilket är en essentiell fettsyra som är känd för att öka förbränningen.

 

128 kalorier/100 g

Kolhydrater: 18,3 g 

Fett: 17,7 

Protein: 35 g 

Fibrer: 15,3

Källor: Näringsfysiologen Fredrik Paulún, Livsmedelsverket, Naringsvarde.nu. Alla näringsvärden är beräknade per 100 gram.

LÄS OCKSÅ: 12 enkla tips för en platt mage

 

 

Fredrik Paulún. Foto: Johanna Berglund

12. Fredrik Paulún tipsar

Tänk på att tillaga bönorna ordenligt om du kokar dem själv. 

 

Är bönorna halvråa kan man få magbesvär. Ett säkert sätt att få i sig bönor som kroppen har lätt att smälta är att köpa konserverade som är färdigkokta. Dessutom är baljväxter i tetraförpackning eller i konservburk lika nyttiga som de man kokar själv.

LÄS OCKSÅ: Slipp degmagen – 10 smarta sätt utan att banta

Aktuellt just nu

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + hårvård från Idun Minerals. Köp nu!