Dietisterna tipsar: 6 nyttiga mellanmål för barnfamiljen

Om barn fritt fick styra över vad för mellanmål de vill ha skulle nog glass, godis och kakor stå på dagens meny i många familjer. Det är så klart en god fika som inte skadar att serveras ibland, men det lämpar sig inte som utfyllnad mellan huvudmålen till vardags.

Vad är ett bra och nyttigt mellis för barn? Det enkla svaret är att det är samma sak om ett nyttigt mellanmål för en vuxen. Problemet är att det kan vara svårt att fresta en åttaåring med ett äpple och en liten skål keso, eller? 

Om barnet går hem själv från skolan och själv gör i ordning mellanmålet kan det vara svårt att som förälder hålla koll på vad och hur mycket barnet får i sig. Dietisten och KBT-terapeuten Karin Magnusson menar att man som förälder kan påverka mycket redan i affären. 

– Man får komma ihåg sin makt som förälder och tänka på vad man handlar hem. Man kan påverka mycket där, säger hon.

Det kan handla om att inte ha kakor och godis hemma på vardagar, om man har ett barn som gärna äter sig mätt på sådant, men också om att se till att de basvaror som finns hemma är näringsrika.

Hur ofta behöver ett barn äta?

Barndietisten Sara Ask menar att det inte alltid är vad barnet äter som är det tricksiga med mellanmål, utan när och hur mycket som äts.

– Mellanmål är kanske inte en utmaning på det sätt som föräldrar tror – de behöver till exempel inte vara så varierade eller fantasifulla. 

Många barn är hungriga när de kommer hem från skolan eller blir det under eftermiddagen, och då är det bra med ett enkelt mellanmål. Det kan vara bra att tänka på att det gärna ska gå två, tre timmar från mellanmål till kvällsmat, så att barnet hinner bli hungrigt igen. 

– Mellanmål bör ge en energiskjuts så att barnen håller sig mätta mellan huvudmålen, men helst inte vara så goda och energirika att fortfarande är mätta när det är dags för middag, säger Sara Ask.

Hur mycket och vad de ska äta beror på hur aktiva de är, ålder och om det finns en tanke om att barnet ska gå upp eller ner i vikt, men generellt handlar det inte om några stora mål.

– Är det ett barn som ska i väg på fotbollsträning ska mellanmålet vara större. Om barnet är tunt och behöver gå upp i vikt behövs också mer energi. Är det ett barn som är mindre aktivt eller behöver gå ner i vikt behövs inte lika mycket energi. Då är frukt, grönsaker och bär bra mellanmål, förklarar Karin Magnusson.

Magnusson säger att det inte får bli för laddat med maten, men att man kan behöva prata med barnet om vad som är lagom mängd för ett mellanmål. För ett barn som ska i väg på träning kanske en smörgås med pålägg och ett glas yoghurt är ett bra mål, medan ett mindre aktivt barn kanske kan äta en frukt eller ett kokt ägg.

MELLANMÅL: RECEPT OCH TIPS

Gör en frukt- och grönsaksbuffé!

För många barn är grönsaker och frukt ett fullgott mellanmål. Det ger näring och fibrer. Sara Ask säger att det sistnämnda är ett problem som både barn och vuxna har, och är en vanlig orsak till förstoppning hos barn.

– Få barn får i sig tillräckligt med grönt och frukt. När barnen kommer hem från förskolan eller skolan kan de vara väldigt sugna. om de har lite aptit kan man passa på att skära upp frukt, grönsaker och lägg upp i färgglada högar tillsammans med lite nötter kanske ett par torkade aprikoser, säger hon.

Men, räcker det inte att slänga till ungen ett äpple? Det gör det, men Sara Asks erfarenhet är att det kan bli mer tilltalande för barnen om de får plocka från ett fat med olika former och färger då och då.

– Det kan vara lättare att äta äppelklyftor än ett helt äpple och det lockar barn mer att plocka med olika smaker och konsistenser framför att välja en grönsak eller en frukt.

LÄS OCKSÅ: Hatar du grönsaker? Det kan vara genetiskt  

Det kan kännas motigt att lägga tid på att skära upp frukt och grönt i olika former, men det behöver inte blir en daglig syssla:

– Man kan göra till exempel morotsstavar och lägga i kylen i vatten i förväg, så de håller sig krispiga, tipsar Ask.

Om man har barn som tycker om att äta grönsaker som de är, är det bäst att låta dem fortsätta så. Har barnet lite svårare att få i sig kan man servera grönsaksstavar med en dipp till. Hummus, bönröra, guacamole eller en örtig dipp med crème fraiche eller yoghurt är exempel på röror att dippa i.

 – Det kan bli en smakbrygga, men det är bra om barnet inte lär sig att det alltid ska vara dipp till grönsaker, det är kanske inte är så bra.

Fördelen med det här mellanmålet är att det ger mycket näring men inte är så kaloririkt.

Mackor till mellanmål

Mackor är utskällt, men kan faktiskt vara ett väldigt bra mellanmål. Både ur näringssynpunkt och för den som inte har möjlighet att lägga tid på att göra i ordning mellanmål i förväg.

Mycket handlar om vilket bröd man väljer och hur stor mängd. Det här ska man tänka på enligt Sara Ask:

– Se till att ha bra bröd hemma, gärna ett med fullkorn i eller knäckebröd. Det helvita brödet som man kan äta hur mycket som helst av utan att bli mätt är inte så bra, så försök att smyga in åtminstone lite fullkorn. Man kan gärna välja ett osötat bröd eller ett bröd med mindre sockerinnehåll. Gröna nyckelhålet på bröd innebär att det innehåller bra med fullkorn och mindre socker och salt, så det är bra att titta efter.

Hon framhåller att man inte ska göra det för svårt för sig, och att man inte behöver stirra sig blind på varenda limpa i butiken.

– Det finns så många märkningar nu för tiden, som att det är stenugnsbakat, ekologiskt eller utan tillsatser och man kan tänka att det är väldigt bra. Men när det kommer till val av bröd skulle jag säga att det viktigaste är att det innehåller fullkorn, inte bara lite havregryn på toppen. Hela korn är superbra, men om man går från en sirapslimpa till ett kornigt bröd kan det bli ett för drastiskt hopp för barnen. Ofta går det bättre med mindre förändringar, säger Ask.

Hon tycker inte att sirapslimpan behöver bannas helt, men att det är bra om man kan välja ett mer näringsrikt bröd till vardags.

LÄS OCKSÅ: 14 sätt att underhålla barnen under vabb

Bra pålägg kan vara ost, skinka, keso, hummus, kokt skivat ägg, kaviar, jordnötsmör och självklart grönsaker.

Bananplättar: Både mumsigt och mättande

En annan typ av mellanmål som passar när man vill lyxa till det eller om man har tid över att fixa i ordning är bananplättar.

– Det är väldigt uppskattat med plättar av olika slag, till exempel bananplättar, där man mixar ihop bananer, ägg och kanske lite havre. De blir knubbiga, har en härlig konsistens och är söta, säger Sara Ask.

Det går att göra olika varianter, men grunden är den samma.

2 portioner bananplättar:

1 st banan

2 st ägg.

Banan mosas och blandas ihop med äggen, för hand eller med mixerstav. De är goda som de är, men till servering kan man till exempel ha färska eller frysta bär, kokos, solroskärnor, lite krossade nötter eller en sked keso och lite kanel.

– Här kan tillbehören vara viktiga. Ett aktivt barn behöver kanske fler plättar och andra tillbehör än ett stillasittande barn, säger Karin Magnusson.

Pizzatoast 

Pizzamackor kanske för tankarna till en rund tekaka som man toppade med ketchup, oregano, skinka och ost och sedan körde in i mikrovågsugnen tills det blev en svampig, härlig sörja. Sara Asks pizzatoast är lite annorlunda, och toppen för tillfällen där något matigare behövs.

1 portion:

Två skivor fullkornsbröd 

Ost

Oregano

Pesto

Tomatsås/tomatpuré/ketchup

Skivad tomat eller annan grönsaksbit.

– Jag kör den i mackjärnet och delar i trekanter. Man kan servera med lite knapriga grönsaker till, eller frysta ärtor. Det kanske man som vuxen inte tycker är så delikat, men för barn kan det vara väldigt gott, säger hon.

LÄS MER: 5 nyttiga recept för storkok och matlådor

Glass på frysta bananer och bär

Om frukt- och grönsaksbuffé blir tråkigt eller man bara vill ha ett mer näringsrikt alternativ till glass är frysta frukt och bär toppen, tipsar Sara Ask.

– Om man har bruna bananer kan man slanta dem och lägga in i frysen, för att sedan använda till att göra glass.

Genom att mixa banan med fryst mango, ananas, blåbär, kiwi och kanske lite spenat kan man både göra glaspinnar i egna former (då får man så klart frysa in igen) eller en härligt len glass att äta med sked.

– Det blir nästan lite sorbetkänsla över det, säger hon. 

En väldigt enkel variant är även att mixa banan med kakao och servera som en chokladglass.

LÄS MER: Övervikt hos barn: Så kan du hantera der som förälder 

Overnight oats

Kallgröt eller overnight oats är ett perfekt mellanmål eftersom det tillagar sig själv i kylen. Det här går inte alltid hem på grund av konsistensen, varnar Sara Ask, men om smaken uppskattas kan det också vara roligt för barnen att göra i ordning.

– Det kan kännas lite pyssligt att göra det. Det är en kul idé men något som lagar sig själv i kylen, och att man själv kan välja hur man vill smaksätta den. Dessutom förtjänar havre att lyftas eftersom det är ett så bra livsmedel, säger hon.

Hur gör man overnight oats? Här är ett enkelt grundrecept följt av tips på smaksättning

1 portion:

1 dl havregryn

1,5 dl vätska: till exempel mjölk, berikad havredryck eller en kombination av yoghurt och något mer lättflytande.

Till det här kan man smaksätta med kryddor som vaniljpulver, kardemumma eller kanel. Man kan blanda ner frukost och bär som jordgubbar, banan, äppelbitar och mango. Ingredienserna blandas ihop i ett glas, en kopp eller en burk och ställs i kylen över natten. Vill man ha lite extra crunch kan kokoschips eller nötter vara trevligt.