Ät dig smart - maten som boostar hjärnan
Övervinn sötsuget, få koll på vikten, motverka demenssjukdomar – japp, om du väljer bra mat för kroppens huvudkontor, det vill säga hjärnan, så är det möjligt! Näringsfysiolog Kristina Andersson som skrivit boken ""Ät hjärnsmart lär oss hur och reder ut det här med fasta – är det toppen, eller botten?
Om du ger din hjärna bästa möjliga förutsättningar att fungera optimalt, kommer det vara lättare att bygga en kropp som fungerar optimalt. Så… om du längtar efter att bli piggare, friskare, ha en stabil vikt, massor av energi och bli kvitt sötsug. Börja med att ta hand om kroppens huvudkontor – ät för hjärnan!
– Hjärnan styr dina hormonnivåer, blodtryck – den är med i allt! Och maten du äter bygger hjärncellerna samt påverkar hur bra kopplingarna mellan cellerna fungerar, så vad du äter påverkar i allra högsta grad hur bra hjärnan och resten av din kropp fungerar.
Betyder det också att vi kan äta oss smartare?
– Det beror på var på skalan du befinner dig i dag, men helt klart är att för funktioner som inlärning och fokus är kvaliteten på det du äter jätteviktigt. En optimal kost för din hjärna är att äta mycket växtbaserat och sedan toppa det med fet fisk.
Maten som stoppar hjärnans åldrande
Med åren krymper våra hjärnor och vi får färre utskott på nervcellerna, det vill säga färre förbindelser mellan hjärncellerna. Det gör oss lite långsammare och är en normal fysiologisk effekt av åldrande. Stress, sjukdomar, livsstil, trauman och kost kan påskynda denna process, medan fysisk aktivitet har visat sig kunna motverka den helt och dessutom minska symptom på demenssjukdomar som Alzheimers påtagligt. Även kosten spelar en avgörande roll.
3 smarta matval som bromsar hjärnans åldrande:
1. Omega 3
Finns i fet fisk och vissa alger. Har du inte möjlighet att äta fet fisk tre gånger per vecka är tillskott ett bra alternativ. Forskning visar att du minskar risken att drabbas av demenssjukdom med uppemot 60 procent om du äter tillräckligt med fet fisk.
2. Polyfenoler
En sorts fytokemikalie (ämne som finns i växter). Örter, citrusfrukter, bär, kiwi, plommon, äpplen, druvor, vin, choklad, grönt te, sojaprodukter, lök, broccoli och nötter är rika på dem. Studier kopplar polyfenoler till minskad risk att drabbas av demenssjukdom och till förbättrad kognitiv funktion under åldrandet.
3. Goda bakterier
En kost som är rik på grönsaker, bra fetter och fibrer föder de goda bakterierna i magen och därmed ditt immunförsvar. Socker, finfördelat mjöl, hårt processad mat och rött kött föder de onda bakterierna, som i studier kopplas till ökad risk för demenssjukdomar.
LÄS OCKSÅ: 8 livsmedel som är nyttigare än du tror
Vad du bör äta – och inte
Mat din hjärna älskar:
Mat din hjärna inte vill ha för mycket av:
Aldrig mera vikt-issues
Så hur fungerar hjärnan när det kommer till vikten? När vi förstår hur olika matval påverkar hjärnan – som ju styr resten – blir det lättare att välja rätt. Kristina Andersson ger dig sina 5 bästa råd för viktkoll!
Skippa socker
Ingen nyhet direkt, men vet du varför?
Såhär fungerar det: Socker lämnar oss kvar i hungerfasen, inte minst om vi dricker socker. Det gör att vi hinner få i oss alldeles för mycket kalorier innan vi blir mätta, tillfredsställda och slutar äta. Socker sätter också rejäl fart på belöningshormon som dopamin, vilket ökar vårt driv att äta ännu mer.
Förstå fettväven
När din fettväv minskar kommer din aptit att öka, det är ett sätt för hjärnan att kontrollera att du inte svälter ihjäl. Det är därför klokt att fokusera på väldigt mättande mat som rotfrukter, och proteinrik mat om du vill gå ner och sedan hålla vikten.
Tänk på tempen!
Värme minskar din aptit. Kyla öka den. Det gäller oavsett om det är din omgivning eller maten du äter som är varm/kall. Det är därför de flesta av oss är mer sugna att äta på hösten och vintern än på sommaren.
Du kan använda dig av detta: Vill du äta mindre – satsa på varm mat eller att dricka varmt till maten. Vill du äta mer – tänk tvärtom och välj kall mat och dryck!
LÄS OCKSÅ: Överläkaren: Träna rätt för hjärnan – och minska stressen
Välj volym
När magen är tom kommer din aptit att öka. När magen är full kommer aptiten att minska. Detta kan du använda dig av oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt.
Vill du gå ner i vikt, välj voluminös mat som grönsaker och rotfrukter i kombination med protein och bra fetter som stannar längre i magen än kolhydrater.
Vill du gå upp i vikt, satsa på mat som innehåller mycket energi men tar lite plats i magen. Gärna nötter, frön, oljor, avokado etc.
Sitt inte still
När du sitter still länge belastar du skelettet på ett sätt som skickar signaler till hjärnan om att du väger mindre än du gör. Det gör att den börjar skicka signaler om att äta mer = aptiten ökar. Så för att hålla en lagom aptit – rör dig regelbundet hela dagen.
LÄS OCKSÅ: 7 myter kring kost som sabbar din hälsa
Fasta – populärt, men är det bra?
Forskning tyder på att ett minskat kaloriintag är intressant hur hälsosynpunkt. Men är fastedagar (som i 5:2) eller timmar per dygnet i fasta (som i 16:8) vägen att gå?
– Det kan fungera bra, men glöm inte att se helheten, säger Kristina Andersson och lägger till;
– Innebär fastan att du inte får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler den dagen försvinner hälsoeffekten. Försämras ditt immunförsvar försvinner också effekten. Om du äter bra och näringsrik mat och mår bra finns det inget fel med att fasta. Men om fasta gör dig mer fixerad vid mat, och det i sin tur gör att du faller för onyttiga frestelser eller blir så trött och seg att du hoppar över att träna – nej, då är det bättre att äta ”vanligt” och balanserat.
