Pigg, utan förkylningar och med regelbunden mens.
Pigg, utan förkylningar och med regelbunden mens. Foto: MARTIN GÖTENSTEDT

Ät dig frisk med vitaminer i vinter

Vitaminer ger dig kraft inför vintern!

Mineraler och vitaminer i rätt mängd och kombination behöver vi för att hålla oss pigga, glada och friska.

Här är en komplett guide.

Alla vitaminer och mineraler är viktiga för att kroppen ska fungera. Glädjande nog får vi faktiskt i oss nästan tillräckligt bara genom att äta en varierad och allsidig kost. Men att äta mycket frukt och grönt är särskilt viktigt att tänka på den här årstiden.

- Då får vi i oss mycket antioxidanter och håller oss friska. Välj olika färger och gärna så grova grönsaker som möjligt, hellre broccoli än gurka, säger Anki Sundin, nutritionist.

Varierad kost är viktigt

Ett vitamin att hålla extra koll på under den mörka årstiden är vitamin D. Kroppen bildar nämligen vitaminet när vi utsätter oss för solljus, och under den här årstiden får vi inte tillräckligt med ljus eftersom solen står för lågt på våra breddgrader. D-vitamin finns också i viss mat, som fet fisk, men det är svårt att få i sig tillräckliga mängder genom kosten.

Tidigare i höstas höjdes dessutom rekommendationerna för det dagliga intaget av D-vitamin. Det är en stor utmaning att få i sig tillräckligt av vitaminet, även för den som äter en varierad kost.

- Jag går så långt att jag rekommenderar ett tillskott av vitamin D för den som känner att den inte äter tillräckligt av exempelvis lax. Men det är bra att veta vad du behöver innan du börjar äta tillskott, säger Anki Sundin.

Hjälper immunförsvaret

Den som får i sig tillräckligt med D-vitamin kan bli piggare och gladare än den som har brist. Vitaminet hjälper också immunförsvaret. Ny forskning visar att D-vitamin hjälper till att skydda mot flera sjukdomar, till exempel depression, reumatism och hjärt- och kärlsjukdomar.

Det tydligaste tecknet på D-vitaminbrist är trötthet och diffusa smärtor i till exempel händer, armar, fötter och ryggslut. För att få veta om du har vitamin- eller mineralbrist bör du ta ett blodprov.

Listan på vitaminerna och mineralerna som gör dig frisk

A

Varför: Behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. A-vitamin är även bra för utveckling och tillväxt hos foster.

Var: I lever, ägg, fisk, matfett, mjölk, fil, ost, rotfrukter, bladgrönsaker, frukt.

Rekommenderat dagsintag: 700 mikrogram för kvinnor, något mer för män, gravida och ammande. Äter du varierat får du med största sanno­likhet i dig tillräckligt med A-vitamin.

B

Varför: Vitamin B-9 (folat, folsyra) är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Hjälper fostret att utvecklas normalt. B-12 (kobalamin) är nödvändigt för nervsystemets funktion. B-12-brist finns främst hos veganer, som inte naturligt får i sig någon av de källor som innehåller B-12.

Var: Folat finns i mörkgröna bladgrönsaker, kål, bönor, kikärter, linser, bröd, rotfrukter, frukt, bär. Folsyra är den variant som används för att berika mat och som finns i kosttillskott. B-12 finns främst i kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.

Rekommenderat dagsintag: 2,0 mikrogram B-12 för vuxna. 300 mikrogram folat för kvinnor som passerat barnafödande ålder och män, något mer för gravida och ammande.

C

Varför: Behövs för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det hjälper också kroppen att ta upp järn.

Var: Frukt, bär och de flesta grönsaker.

C-vitamin är värme­känsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upprepade gånger minskar mängden C-vitamin.

Rekommenderat dagsintag: 75 milligram för vuxna, vilket motsvarar en stor apelsin eller en halv paprika. Gravida och ammande bör få i sig lite mer.

D

Varför: Viktigt för att bygga upp skelettet och hålla det starkt.

D-vitaminbrist är inte helt ovanligt. Enligt en studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Maturitas har bara en tredje­del av Europas befolkning tillräckliga nivåer av vitamin D.

Ny forskning har visat att D-vitamin kan förebygga flera sjukdomar. Reumatism, diabetes, hjärt-kärlsjukdom, cancer och depression är några exempel. Vitaminet anses också stärka immunförsvaret och musklerna.

I vårt nordliga land har solen bara denna effekt från april till september.

Var: Finns främst i fet fisk som lax och makrill, men också i ägg, lever och be­rikade fettsnåla mejeriprodukter. Solen är en mycket bra källa till D-vitamin eftersom kroppen tillverkar vitaminet själv när huden utsätts för solljus.

Rekommenderat dagsintag: 10 mikrogram för personer 2-75 år, 20 mikrogram för personer över 75 år. Under vinterhalv­året kan alla i Sverige ha nytta av kosttillskott, extra viktigt året runt för vegetarianer, barn, äldre, mörkhyade, klädtäckta och gravida.

E

Varför: Naturlig antioxidant som ger cellerna skydd mot fria radikaler. Det har också betydelse för de röda blodkropparnas stabilitet.

Var: Nötter, frön, vegeta- biliska oljor, gröna blad- grönsaker, fullkorns- produkter, avokado, ägg.

Rekommenderat dagsintag: 8 milligram för kvinnor, 10 milligram för män och gravida. Äter du en varierad kost så får du med största sanno­likhet i dig tillräckligt med E-vitamin.

-

...OCH MINERALER SOM GÖR DIG PIGG

 

Magnesium

Varför: Har betydelse för cellernas funktion, muskler och skelett. För lite magnesium kan hämma tillväxten, påverka musklerna och ge störningar i hjärtfunktionen.

Var: Rikligt i nötter, frön, baljväxter, fullkornsprodukter. Finns även i bladgrönsaker, fisk och kött.

Rekommenderat dagsintag: 280 milligram för kvinnor, 350 milligram för män. Vegetarianer, äldre och den som bantar kan ha svårt att få i sig tillräckligt.

Zink

Varför: Zink är en antioxidant och behövs för tillväxten, sårläkning, hormonproduktion och upptaget av järn.

Var: Ostron, kött från vilt, nöt, lamm och gris samt nötter och frön. En del finns också i skaldjur, fågel, fisk och mejeriprodukter som mjölk, fil, yoghurt och ost. Hög proteinhalt i kosten underlättar upptaget.

Rekommenderat dagsintag: 7 milligram för kvinnor, 9 milligram för män och gravida. Normalt klarar vi oss bra på den zink vi får i oss från kosten.

Järn

Varför: Behövs för att kroppen ska bilda röda blodkroppar. Brist på järn gör att kroppen inte får tillräckligt med syre.

Var: Främst i inälvs- och blodmat, som lever och blodpudding. Även i kött, ägg, fisk, spenat och andra grönsaker och vissa frukter och rotfrukter.

Rekommenderat dagsintag: 15 milligram för kvinnor i fertil ålder, 9 milli­gram för kvinnor i icke-fertil ålder och män. Äter du en varierad kost får du i dig tillräckligt med järn.

Selen

Varför: Viktigt för ett starkt immunförsvar.

Var: Finns i kött, fisk, fågel, mejeriprodukter och nötter.

Rekommenderat dagsintag: 50 mikrogram för kvinnor, 60 mikrogram för män, gravida och ammande. Med en varierad kost ska du få i dig tillräckligt med selen. Det är viktigt att inte överdosera selentillskott, det kan vara giftigt för hjärnan och nerverna och ge obehagliga biverkningar.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!