Svårt att stå emot sötsuget
När den där energidippen sätter in vid tretiden på eftermiddagen kan det vara svårt att stå emot sötsuget. Vi behöver snabb energipåfyllning för att klara de sista arbetstimmarna och orka fram tills middagen står på bordet. För att undvika att falla för suget och stoppa i oss något onyttigt finns en hel del vi kan tänka på.
Om kroppen inte är på topp, som när vi har sovit dåligt eller är stressade, blir sötsuget värre. Därför är det bra att börja med att sträva efter en balanserad livsstil. Men även när du känner dig balanserad kan du skapa obalans genom att välja fel mat.
– Det är mänskligt att tycka om sött. Det är något vi alltid har mått bra av att äta. Historiskt har vi ätit frukt, honung, bär och söta växtdelar vi har hittat i naturen. Det är så vi har överlevt och fått energi. Problemet i dag är att vi inte äter naturligt socker längre, utan raffinerat, vitt socker, säger Fredrik Paulún, näringsfysiolog.
När vi får i oss det raffinerade sockret händer det en mängd olika saker i kroppen, som påverkar oss negativt. Blodsockernivån skjuter exempelvis i höjden, för att sedan snart sjunka igen. Och när dippen kommer fyller vi gärna på med ännu mer socker.
– Om du äter hundra gram socker, vilket är en liten skål godis, motsvarar det energimängden i ett kilo frukt. När du får i dig så mycket socker, tomma kalorier, på kort tid blir det en jättebelastning på kroppen. Kroppen får en chock och frigör insulin för att sänka blodsockret. Då får du lätt en blodsockerdipp och kan känna dig skakig, svag och darrig.
Men varför är det då så svårt att avstå från det där sockret? Det finns flera förklaringar till att sötsuget uppkommer. En är att hormonet ghrelin frigörs när vi äter det vita sockret, vilket får oss att bli mer sötsugna och hungriga. En annan att tarmfloran påverkas.
– De dåliga tarmbakterierna som älskar socker växer till sig, blir fler och frigör ett ämne som gör oss mer sötsugna.
Det är lätt att skapa ett sockerberoende om man inte är observant, eftersom sockret har en stark effekt på hjärnans belöningssystem.
– Signalsubstanser som serotonin och dopamin frigörs när vi äter socker. Det är substanser som får oss att må bra i lagom mängd, men när vi äter socker blir effekten oerhört stark. Det finns en tydlig tillvänjning och du blir lätt beroende av att äta mer socker, och mer frekvent.
De skadliga fria radikaler som bildas i kroppen skyddas vi naturligt emot genom att få i oss antioxidanter, som finns i frukt och grönsaker. Men om vi inte får oss i oss tillräckligt av hälsosamma livsmedel, och för mycket socker, kan de vara farliga.
– Det kan exempelvis leda till cellskador, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2, säger Fredrik Paulún.
Avstå från sockret
Genom att avstå från det raffinerade sockret kommer du att få ordning på tarmfloran och bli av med de elaka bakterierna som gör dig sötsugen. I stället boostar du nyttiga bakterier som ger en god tarmflora, och dessutom får du ner ghrelinnivåerna som ökar sötsuget. Socker är tomma kalorier, men det går åt vitaminer när kroppen ska ta hand om det: det tar alltså av kroppens reserver utan att tillföra något.
LÄS MER: Här gömmer sig det dolda sockret i maten
Ät regelbundet
För att kunna äta nyttigt krävs en regelbundenhet i matintaget. De flesta behöver äta frukost, lunch och middag för att hålla sötsuget borta. Beroende på hur aktiv man är kan det också krävas ett eller två mellanmål. Se till att köpa hem bra mat så att du äter ordentliga måltider och inte bara en tallrik fil. Som mellanmål är exempelvis nötter, keso och osötad yoghurt bra alternativ.
Välj naturlig mat
Välj bra mat sammansatt av naturliga råvaror, undvik den som är raffinerad och processad. Undvik också konserveringsmedel som förstör tarmfloran. Välj mat som innehåller fibrer, antioxidanter och långsamma kolhydrater. Livsmedel som råris, rotfrukter, baljväxter och fullkornsprodukter kommer att ge dig ett stabilare blodsocker och motverka sötsug.
Få i dig bra fettsyror
Din kost bör innehålla en bra mängd protein och fett, eftersom dessa näringsämnen dröjer sig kvar i magsäcken som då töms långsammare - och håller dig mätt längre. Du får en god insulinkänslighet av vissa fetter, vilket ger ett stabilare blodsocker. Välj de omättade fetterna, som bland annat finns i olivolja, avokado, frön och nötter.
Träna regelbundet
När du vill hålla sötsuget borta är det viktigt att motionera. Då frigörs nämligen signalsubstansen dopamin, vilket gör att du inte blir lika sugen på sött. Satsa på att hitta en träningsform som passar dig, så att det blir av regelbundet. Ha som mål att röra på dig så att du höjer pulsen och blir svettig varannan dag.
Skippa lightprodukter
Söta lightprodukter kan i många fall frigöra ghrelin, och då har du hållit dig borta från socker i onödan. Det du dricker till maten ska inte vara sött, utan vänj dig vid att vatten är din måltidsdryck. Undvik också sötningsmedel i exempelvis sockerfria tuggummin och halstabletter då det kan trigga sötsuget.
Sov ordentligt
Om du sover för lite uppfattar kroppen det som en påfrestning på systemet och vill att du ska äta mer, eftersom den förbereder sig på kristider. Det räcker med relativt lite sömnbrist för att du ska få en försämrad insulinkänslighet, vilket gör det svårare att reglera blodsockret och ökar ditt sötsug. De flesta behöver sova mellan sju och nio timmar, även om det finns de som mår bäst av fler eller färre timmar också.
Stressa ner
När vi är stressade utsöndras hormonet kortisol. Lite stress är ingen större fara, men om du har ett oavbrutet påslag kommer du att bli mer sötsugen och även lagra mer fett i buken. För att kunna bryta med destruktiva vanor behöver du hitta ett balanserat liv där du kan må bra. En lagom belastning av måsten som även ger utrymme för återhämtning och njutning.
Kom i gång med sockerfritt
• Köp hem bra mat och mellanmål så att du är redo. Och planera ordentligt så att du har tid att äta dina måltider varje dag. Något som kan utlösa sötsug är ett lågt blodsocker. Det får vi om vi äter socker eller snabba kolhydrater, eller om vi äter för lite/för sällan.
• Det kommer att vara tufft under ungefär en vecka efter att du lagt om dina vanor. På den tiden hinner ghrelinet sjunka, din tarmflora förändras till det bättre och det kommer att bli lättare att upprätthålla en sockerfri kost. Kom ihåg att det handlar om en vecka, och att det inte kommer att vara kämpigt resten av livet.
• Skulle du trilla dit och måste få i dig lite sött under den här perioden kan du köpa lite torkad frukt eller ha honung i teet. Det är åtminstone naturligt sött och har inte samma effekt på tarmfloran eller ghrelinet.
LÄS OCKSÅ:
Gå ner i vikt utan att banta – 7 genvägar
12 "nyttiga" matvanor som är tjockfällor
