Foto: Yuri_Marchenko / GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO ISTOCKPHOTO

8 steg – segra över sötsuget för gott

För att uppnå en balanserad blodsocker­nivå i kroppen, hålla humöret uppe och orka med dagen på bästa sätt behöver vi få kontroll över sötsuget. Med enkla medel som att motionera, äta regelbundet och hålla oss till ren mat kommer vi långt.

LÄS MER: Sockerberoende? Testa dig själv

Foto: Colourbox

Svårt att stå emot sötsuget

När den där energi­dippen sätter in vid tretiden på eftermiddagen kan det vara svårt att stå emot sötsuget. Vi behöver snabb energi­påfyllning för att klara de sista arbetstimmarna och orka fram tills middagen står på bordet. För att undvika att falla för suget och stoppa i oss något onyttigt finns en hel del vi kan tänka på.

Om kroppen inte är på topp, som när vi har sovit dåligt eller är stressade, blir sötsuget värre. Därför är det bra att börja med att sträva efter en balanserad livsstil. Men även när du känner dig balanserad kan du skapa obalans genom att välja fel mat.

– Det är mänskligt att tycka om sött. Det är något vi alltid har mått bra av att äta. Historiskt har vi ätit frukt, honung, bär och söta växt­delar vi har hittat i naturen. Det är så vi har överlevt och fått energi. Problemet i dag är att vi inte äter naturligt socker längre, utan raffinerat, vitt socker, säger Fredrik Paulún, näringsfysiolog.


När vi får i oss det raffinerade sockret händer det en mängd olika saker i kroppen, som påverkar oss negativt. Blodsockernivån skjuter exempelvis i höjden, för att sedan snart sjunka igen. Och när dippen kommer fyller vi gärna på med ännu mer socker.

– Om du äter hundra gram socker, vilket är en liten skål godis, motsvarar det energimängden i ett kilo frukt. När du får i dig så mycket socker, tomma kalorier, på kort tid blir det en jättebelastning på kroppen. Kroppen får en chock och frigör insulin för att sänka blodsockret. Då får du lätt en blodsockerdipp och kan känna dig skakig, svag och darrig.

Men varför är det då så svårt att avstå från det där sockret? Det finns flera förklaringar till att sötsuget uppkommer. En är att hormonet ghrelin frigörs när vi äter det vita sockret, vilket får oss att bli mer sötsugna och hungriga. En annan att tarmfloran påverkas.

– De dåliga tarmbakterierna som älskar socker växer till sig, blir fler och frigör ett ämne som gör oss mer sötsugna.


Det är lätt att skapa ett sockerberoende om man inte är observant, eftersom sockret har en stark effekt på hjärnans belöningssystem.

– Signalsubstanser som serotonin och dopamin frigörs när vi äter socker. Det är substanser som får oss att må bra i lagom mängd, men när vi äter socker blir effekten oerhört stark. Det finns en tydlig tillvänjning och du blir lätt beroende av att äta mer socker, och mer frekvent.

De skadliga fria radikaler som bildas i kroppen skyddas vi naturligt emot genom att få i oss antioxidanter, som finns i frukt och grönsaker. Men om vi inte får oss i oss tillräckligt av hälsosamma livsmedel, och för mycket socker, kan de vara farliga.

– Det kan exempelvis leda till cell­skador, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2, säger Fredrik Paulún.

Foto: PANTHERMEDIA

Avstå från sockret

Genom att avstå från det raffinerade sockret kommer du att få ordning på tarmfloran och bli av med de elaka bakterierna som gör dig söt­sugen. I stället boostar du nyttiga bakterier som ger en god tarmflora, och dessutom får du ner ghrelin­nivåerna som ökar sötsuget. Socker är tomma kalorier, men det går åt vitaminer när kroppen ska ta hand om det: det tar alltså av kroppens reserver utan att tillföra något.

Foto: Annika Af Klercker

Ät regelbundet

För att kunna äta nyttigt krävs en regelbundenhet i matintaget. De flesta behöver äta frukost, lunch och middag för att hålla sötsuget borta. Beroende på hur aktiv man är kan det också krävas ett eller två mellanmål. Se till att köpa hem bra mat så att du äter ordentliga måltider och inte bara en tallrik fil. Som mellanmål är exempelvis nötter, keso och osötad yoghurt bra alternativ.


Foto: Elena Schweitzer/GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

Välj naturlig mat

Välj bra mat sammansatt av naturliga råvaror, undvik den som är raffinerad och processad. Undvik också konserveringsmedel som förstör tarmfloran. Välj mat som innehåller fibrer, antioxidanter och långsamma kolhydrater. Livsmedel som råris, rotfrukter, baljväxter och fullkornsprodukter kommer att ge dig ett stabilare blodsocker och motverka sötsug.


Foto: Angel Luis Simon Martin/GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

Få i dig bra fettsyror

Din kost bör innehålla en bra mängd protein och fett, eftersom dessa näringsämnen dröjer sig kvar i magsäcken som då töms långsammare - och håller dig mätt längre. Du får en god insulinkänslighet av vissa fetter, vilket ger ett stabilare blodsocker. Välj de omättade fetterna, som bland annat finns i olivolja, avokado, frön och nötter.


Foto: Colourbox

Träna regelbundet

När du vill hålla sötsuget borta är det viktigt att motionera. Då frigörs nämligen signalsubstansen dopamin, vilket gör att du inte blir lika sugen på sött. Satsa på att hitta en träningsform som passar dig, så att det blir av regelbundet. Ha som mål att röra på dig så att du höjer pulsen och blir svettig varannan dag.


Foto: Elena Elisseeva/GETTY IMAGES/HEMERA

Skippa light­produkter

Söta lightprodukter kan i många fall frigöra ghrelin, och då har du hållit dig borta från socker i onödan. Det du dricker till maten ska inte vara sött, utan vänj dig vid att vatten är din måltidsdryck. Undvik också sötningsmedel i exempelvis sockerfria tuggummin och halstabletter då det kan trigga sötsuget.


Foto: Colourbox

Sov ordentligt

Om du sover för lite uppfattar kroppen det som en påfrestning på systemet och vill att du ska äta mer, eftersom den förbereder sig på kristider. Det räcker med relativt lite sömnbrist för att du ska få en försämrad insulinkänslighet, vilket gör det svårare att reglera blodsockret och ökar ditt sötsug. De flesta behöver sova mellan sju och nio timmar, även om det finns de som mår bäst av fler eller färre timmar också.


Foto: George Dolgikh/Colourbox

Stressa ner

När vi är stressade utsöndras hormonet kortisol. Lite stress är ingen större fara, men om du har ett oavbrutet påslag kommer du att bli mer sötsugen och även lagra mer fett i buken. För att kunna bryta med destruktiva vanor behöver du hitta ett balanserat liv där du kan må bra. En lagom belastning av måsten som även ger utrymme för återhämtning och njutning.


Foto: Anatoly Tiplyashin / Anatoly Tiplyashin

Kom i gång med sockerfritt


• Köp hem bra mat och mellanmål så att du är redo. Och planera ordentligt så att du har tid att äta dina måltider varje dag. Något som kan utlösa sötsug är ett lågt blodsocker. Det får vi om vi äter socker eller snabba kolhydrater, eller om vi äter för lite/för sällan.

• Det kommer att vara tufft under ungefär en vecka efter att du lagt om dina vanor. På den tiden hinner ghrelinet sjunka, din tarmflora förändras till det bättre och det kommer att bli lättare att upprätthålla en sockerfri kost. Kom ihåg att det handlar om en vecka, och att det inte kommer att vara kämpigt resten av livet.

• Skulle du trilla dit och måste få i dig lite sött under den här perioden kan du köpa lite torkad frukt eller ha honung i teet. Det är åtminstone naturligt sött och har inte samma effekt på tarmfloran eller ghrelinet.


LÄS OCKSÅ:

Gå ner i vikt utan att banta – 7 genvägar

12 "nyttiga" matvanor som är tjockfällor

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!