8 bönor som bränner fett
Bränn fett med bönor. Baljväxter är inte bara mättande och nyttiga utan boostar också förbränningen. Här tipsar näringsfysiologen Fredrik Paulún om sina favoriter - från kikärtor och sojabönor till black eye peas och kidneybönor.
Vill du minska i vikt? Låt bönorna göra jobbet. Forskning visar att en kost med baljväxter påverkar både vikt och hälsa positivt. Alla bönor är bra att äta för den som vill gå ner i vikt tack vare deras låga GI-värde, även om vissa bönor sticker ut lite extra.
Innehåller antioxidanter
Ur viktminskningsperspektivet tycker Fredrik Paulún, näringsfysiolog, att kidneybönor är särskilt bra tack vare deras höga halter av polyfenoler - antioxidanter - och vita bönor med sina antinutrienter.
Antinutrienter hämmar nedbrytningen av kolhydrater. Det sänker det glykemiska indexet, gi, berättar han.
– Det gynnar fettförbränningen då det minskar insulinpåslaget. Insulinet är ju ett hormon som trycker in fett i fettcellerna, säger Fredrik Paulún.
LÄS OCKSÅ: Nyttiga nötter som du kan äta varje dag
Nyttiga bönor som bränner fett
Bönorna innehåller också polyfenoler. Ämnena ger extra skjuts till fettförbränningen i levern.
– De hämmar också nybildningen av fettceller, säger han.
Bönor är också en välkänd proteinkälla. Exempelvis har torkade sojabönor högre proteinhalt än kött.
– Om man byter ut fyra köttportioner i veckan ger det en stor effekt på vikten på ett års sikt. Det ger mycket protein men utan de fettbildande ämnena som finns i kött.
– Dessutom är det bra för miljön att minska köttätandet, säger han.
LÄS OCKSÅ: 9 superfrön som bränner fett
Står bakom studie
Även Anne Nilsson, docent och forskare vid Centrum för preventiv livsmedelsforskning, Lunds universitet, håller fram bönor som bra viktminsknings-mat.
Hon och hennes kolleger står bakom en uppmärksammad studie som visade att bönorna minskar aptiten, sänker blodsockret och förbättrar regleringen av blodsocker.
– När bönorna kommer ner i tjocktarmen fermenteras, alltså jäser, fibrerna och ökar frisättningen av mättnadshormoner. Det leder till att man äter mindre mat, och i slutänden reglerar sin vikt, säger Anne Nilsson.
Enligt henne är kikärter, tätt följt av bruna bönor, den baljväxt som ökar mättnaden allra mest.
Bruna bönor var bäst på att reglera blodsockret, vilket minskar insulinpåslaget.
Mättnaden och blodsockerregleringen håller i sig i 11-14 timmar efter måltiden.
LÄS OCKSÅ: 6 kryddor som bränner fett
Tänk på att tillreda bönorna noggrant
Viktigt att komma ihåg är att bönor innehåller så kallade lektiner. Dessa kan orsaka illamående, kräkningar, diarré och magsmärtor om baljväxten i fråga inte tillagas korrekt.
Enligt Livsmedelsverket försvinner många lektiner vid blötläggning och förstörs vid kokning. Du bör alltså vara försiktig med att äta färska bönor som är obearbetade eller otillräckligt kokade. Följ anvisningarna på paketet.
Näringsexperten tipsar om de bästa bönorna
Kikärtor
Energi (kcal) 352.
Kolhydrater: 51 g.
Fett: 4,8 g.
Protein: 20,5 g.
Fibrer: 10 g.
Fredrik Paulún: Kikärtor är tacksamma att använda för dem som får magbesvär av bönor. Mycket antioxidanter, lågt GI och mycket näring gör att de bör ingå i en sund kost. Varför inte göra hummus av dem, eller använda kikärtsmjöl i pannkakor och bakning?
Sojabönor
Energi (kcal): 398.
Kolhydrater: 18,3 g.
Fett: 17,7.
Protein: 35 g.
Fibrer: 15,3.
Fredrik Paulún: Den mest proteinrika bönan som innehåller mänger av antioxidanter och ganska mycket fett. En stor del av fettet är linolsyra, vilket är en essentiell fettsyra som är känd för att öka förbränningen.
Röda bönor (Kidneybönor)
Energi (kcal): 324.
Kolhydrater: 48 g.
Fett: 1,5 g.
Protein: 22 g.
Fibrer: 14 g.
Fredrik Paulún: Kidneybönor har mycket antioxidanter och har en antiinflammtorisk effekt i hela kroppen. Intressant nog verkar de skydda tjocktarmen från inflammationer vilket minskar risken för tjocktarmscancer.
Black eyed peas
Energi, kcal: 324.
Kolhydrater: 52,6 g.
Fett: 1,5 g.
Protein: 23 g.
Fibrer: 9,4 g.
Fredrik Paulún: Mindre antioxidanter men bättre än vita. Supersnygga och roliga bönor som brukar vara lätta att få även barn att äta. Innehåller unguilin som kan hämma cancertillväxt, virus och svampangrepp.
Bruna bönor (även borlottibönor)
Energi, kcal: 317.
Kolhydrater: 45 g.
Fett: 1,5 g.
Protein: 22 g.
Fibrer: 16 g.
Fredrik Paulún: Bruna bönor har faktiskt en "skyddad geografisk beteckning" som EU-kommissionen har godkänt. Ska den kallas brun böna ska den komma från Öland även om den används även i andra länder. Bruna bönor är en klassisk svensk rätt, men visste du att det numera även tillverkas chips på bruna bönor, just på Öland?
Vita bönor och rosa bönor
Vita bönor
Energi kcal: 319.
Kolhydrater: 45 g.
Fett: 1,5 g.
Protein: 22 g.
Fibrer: 16 g.
Fredrik Paulún: Vita bönor är mycket nyttiga även om de inte innehåller lika mycket antioxidanter som de mer färgglada alternativen. De har lågt GI och innehåller massor av protein.
Pink bean
Energi kcal: 319.
Kolhydrater: 45 g.
Fett: 1,5 g.
Protein: 22 g.
Fibrer: 16 g.
Fredrik Paulún: Rosa bönor är en färggladare variant av den vanliga vita bönan. De innehåller polyfenoler som boostar förbränningen och är en rik källa till järn, selen, kalium, B6 och folsyra.
Svarta bönor
Energi, kcal: 340.
Kolhydrater: 62 g.
Fett: 1,5 g.
Protein: 22 g.
Fibrer: 15 g.
Fredrik Paulún: Svarta bönor är en svart variant av den vanliga vita bönan och är oerhört rika på antioxidanter. Den innehåller faktiskt nästan lika mycket antocyaniner som blåbär. Antocyaniner är en potent antioxidant.
Fotnot: Faktarutan anger näringsinnehållet i torrvikt.
Källa: Livsmedelsverket och Fredrik Paulún
