7 viktiga vitaminer efter 40
Ju äldre vi blir desto viktigare är det vad vi stoppar i oss. Kroppen behöver rätt vitaminer och mineraler för att må så bra som möjligt.
Här listar dietisten Sofia Antonsson vilka vi ska satsa på när vi passerat 40!
Även om de flesta känner sig unga vid 40, börjar det ändå hända saker med kroppen. Åldrandet går dock att bromsa länge. Bränslet som du fyller kroppen med är av största vikt. Kroppen behöver vitaminer och mineraler för att kunna producera hormoner. Även enzymproduktionen är beroende av vitaminer, liksom immunförsvaret. Numera vet vi också att många vitaminer har cancerhämmande effekt. Man kan alltså verkligen bli sjuk och åldras i förtid om man slarvar med vitaminerna.
– Ju äldre vi blir, desto viktigare är det att se till att få i sig ordentligt med vitaminer, särskilt B12 och mineralet magnesium som behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium, säger dietist Sofia Antonsson.
Här är de sju viktigaste för dig som är 40+.
1. B12
Vitamin B12 och folsyra blir med åldern svårare för kroppen att ta upp, många svenskar har därför brist utan att veta om det. Blir du snabbt trött och energilös, eller har problem med minnet, försök att få i dig ordentligt med vitamin B12.
Finns i: Fisk, lever, kött och ägg- och mjölkprodukter, alger, syrade grönsaker och fermenterade produkter, till exempel sojasås. Men ibland räcker det inte med att bara välja bra och näringsrik mat.
– Det är också viktigt att försöka stressa mindre. När vi stressar förbränner vi mycket näring, förklarar dietist Sofia Antonsson.
LÄS MER: 7 tecken på att du inte får i dig nog med B12
2. Magnesium
Kalcium och D-vitamin är nödvändigt för ett bra kalciumupptag, för att bygga friska ben, och för att förhindra förlust av benmassa. Men de flesta får i sig tillräckligt mycket genom kost (och sol).
Kalcium behövs oftast inte som tillskott, såvida man inte har ökad risk för benskörhet. Det som många däremot lider brist på är magnesium, förmodligen kroppens viktigaste mineral. Det aktiverar över 300 olika biokemiska reaktioner, till exempel matsmältning, energiproduktion och metabolismen av protein, fett och kolhydrater. Och kalcium är beroende av magnesium för att kunna fungera.
Finns i: Magnesium hittar du i vetekli, sötmandlar, hassel- och cashewnötter, sojabönor, bovete, råris, hirs, räkor, banan, ostron, potatis, vitkål, råg- och grahamsmjöl.
LÄS OCKSÅ: Magnesium viktigare att få i sig än du tror
Omega-3
Omega-3-fettsyrorna är viktiga för att hålla hjärta och kärl i gott skick. Ät fet fisk som lax tre gånger i veckan så att du verkligen får i dig tillräckligt med omega 3. Det ger mer lättflytande blod, bättre blodfetter, hämmar inflammationer och ledvärk.
Finns i: Omega-3 av högsta kvalitet – långa fettsyror kallade EPA och DHA – finns främst i fet fisk, till exempel lax, sardiner och makrill. Särskilt mycket finns i vildfångad fet fisk. Även kött från djur som betat gräs innehåller omega-3. Omega-3 av lägre kvalitet – korta fettsyror kallade ALA – kommer från växter och finns till exempel i linfrö- och rapsolja, gröna bladväxter och valnötter.
LÄS MER: Därför ska du äta grönkål ofta
Omega-7
När man blir äldre och kommer in i klimakteriet får många kvinnor problem med sköra slemhinnor. Kroppen kan själv producera omega-7, men mängden minskar i vår kropp med stigande ålder men också på grund av stress och dålig kost.
Omega-7 har uppmärksammats i ett flertal studier, förutom att den återfuktar torra slemhinnor, verkar den också antiinflammatoriskt och skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar genom att ge lägre nivåer av det onda kolesterolet LDL, ökar insulinkänsligheten vilket kan motverka typ två diabetes och reglerar aptiten, vilket kan motverka övervikt.
Finns i: Omega-7 finns allra mest i havtornsbär och macadamianötter. Men finns även i små mängder i fisk som lax och i avokado.
LÄS OCKSÅ: 5 tecken på att du har hamnat i perimenopausen
5. Antioxidanter
Stela och smärtande leder på grund av ledförslitningar är inte ovanligt när man kommer upp i medelåldern. Den inflammation som bildas i en sliten led och som är orsaken till det onda som uppstår kan motas med rikliga mängder antioxidanter och omega-3-fettsyror. De vanligaste antioxidanterna är vitamin A, C, E och betakaroten, som blir A-vitamin i våra kroppar.
Finns i: Antioxidanter finns i mat med kraftig färg, till exempel frukt, bär och grönsaker. Men även i nötter och frön. Alla kålväxter och grönt te är superantioxidanter.
LÄS MER: Maten som är bra efter 40
6. Probiotika
Att stödja och förbättra sin tarmflora är viktigt för alla, inte minst för de i medelåldern. Probiotika hjälper till att hålla tarmen frisk och är bra för matsmältningen, vilket i sin tur leder till att du får ut det mesta av den mat du äter och hjälper till att bekämpa trötthet. Probiotika får du i dig genom att äta en kost rik på probiotiska bakterier.
Finns i: Dessa kan du få i dig genom att äta fermenterade livsmedel som miso, mjölksyrade grönsaker som kimchi och surkål. Oliver, mejeriprodukter som filmjölk, yoghurt samt lök, vitlök, kål, tomat och havre är andra källor. Även surdegsbröd innehåller probiotika.
7. Selen och Q10
Svenska forskare har studerat selen och coenzym Q10 och kommit fram till att en kombination av dessa preparat kan ge förbättrad hjärtfunktion.
Q10 är en vitaminliknande substans som bildas naturligt i kroppen och som är nödvändigt för kroppens celler för att bilda energi. Selen är ett spårämne som hjälper till att skydda oss från så kallad oxidativ stress som är en inre kemisk obalans. Oxidativ stress uppstår när kroppen producerar för mycket skadligt syre, främst fria radikaler. Mycket oxidativ stress ger bland annat ökad risk för att utveckla olika sjukdomar.
Finns i: Selen finns i fisk, skaldjur, kött, mjölk och också i grödor som odlats på selenrik mark men i Sverige är jorden ganska selenfattig. Q10 finns i kött, fisk, nötter och vegetabiliska oljor.
LÄS MER: Så kan du förebygga fettlever
