63 sätt att förändra ditt liv – på tio minuter

1. Meditera på morgonen

Gör som den populära yogainstruktören Tiffany Cruikshank och börja dagen med en enkel meditationsövning för att rensa huvudet och förbereda dig inför dagens utmaningar. När du har försatt dig i ett avslappnat och harmoniskt tillstånd, både kroppsligt och mentalt, är du redo att ta dig an dagen på bästa sätt.

2. Sardiner varje vecka 

Den här fisken är fullproppad med nyttigheter, som protein och omega-3, så försök att äta sardiner ungefär två gånger i veckan. Sardinerna passar bra till de flesta måltider, och kan ätas på många olika sätt. Det kan vara som mellanmål ihop med en sallad, på frukostmackan eller sardiner i tomatsås till exempelvis bönpasta eller ett gott surdegsbröd.

3. Gör egen salladsdressing

Att göra sin egen salladsdressing går fort, så försök att undvika de färdigblandade varianterna. Du kan enkelt göra en betydligt mer hälsosam, utan onödiga tillsatser, på egen hand. En klassisk vinägrett snor du exempelvis ihop av vinäger, olivolja, salt och peppar. Välj sedan övrig smaksättning efter vad du gillar, förslagsvis osötad fransk senap, vitlök och timjan eller persilja.

4. Sänk blodtrycket med kryddor

Är det dags för matlagning? Försök då att använda dig av hälsosamma örter och kryddor som hjälper till att hålla blodtrycket på en bra nivå. Några exempel på smaksättare som bidrar till att sänka blodtrycket är kanel, oregano, basilika och ingefära.

5. Håll koll på sockret

Många av oss äter alldeles för mycket socker, och det är inte alltid vi är medvetna om det. Står det en godispåse framför oss är det mer uppenbart, men ofta är det där sockret gömt i maten. Så försök att ha för vana att titta på innehållsförteckningen, och skär ner på mängden färdiglagad och processad mat.

6. Gå loss med yoghurt

Osötad yoghurt är ett hälsosamt livsmedel som är bra att alltid ha i kylen. Det är enkelt och nyttigt att äta till frukost när du inte har tid att något mer avancerat. Och du kan använda yoghurten till mycket mer än så, exempelvis som ett krämigt tillbehör till salt mat, marinad, dipp, soppor och såser.

7. Ta det lugnt med mejlen 

Försök att stå emot impulsen att kolla mejlen det första du gör när du vaknar. Detsamma gäller att slå på nyheterna på radio eller tv. Låt huvudet vila från intryck en stund. Ta en kopp kaffe eller te och låt tankarna vandra fritt, medan du har det tyst och stilla omkring dig. Åtminstone tio minuters stillhet borde du kunna kosta på dig.

8. Pausa från mobilen

Vi är ständigt uppkopplade, men du kan aktivt hjälpa dig själv att vila ibland. Försök att stå emot impulsen att alltid plocka upp telefonen när du får en minut över. Ta den där minuten till att ta några djupa andetag och slappna av i stället. Det kan komma en lätt ångestsköljning över dig de första gångerna du står emot, men du kommer att vänja dig – och förmodligen uppskatta frihetskänslan du vinner.

9. Börja dagen med solhälsningen

Ett bra sätt att välkomna en ny dag är att göra solhälsningen, där du får sträcka ut kroppen ordentligt. Den här yogaövningen är stillsam och passar därför bra att göra på morgonen. Du anpassar rörelserna efter din andning, vilket kan kräva stor koncentration i början men snart kommer mer naturligt. När du är klar kommer du känna dig energiladdad och redo att möta dagen.

10. Lyssna på lugn musik

Kroppens inre rytm följer gärna den externa rytmen från musiken vi lyssnar på. När du är vid havet och kan det lugnande vågskvalpet få dig att andas långsammare och hjärtfrekvensen att gå ner, för att matcha havets rytm. Enligt läkaren Frank Lipman har musiken samma effekt, särskilt reggae.

11. Ta djupa andetag

Enligt Sharon Salzberg, som har skrivit boken "Real Happiness – The Power of Meditation" kan man hjälpa sig själv att hitta fokuset snabbare. Sätt dig på en bekväm plats, andas lugnt – och fokusera på andningen. Vid varje in- och utanding repeterar du orden "in" och "ut" i huvudet. Ge inte upp om tankarna börjar vandra, försök bara hitta fokuset på nytt.

12. Drick en kopp eftermiddagste

Koka dig en kopp te på eftermiddagen. Den här rutinen gör att du får en naturlig paus under arbetsdagen då du kan varva ner en stund. Välj gärna grönt te som både innehåller nyttiga antioxidanter, och koffein som frigör fettsyror och ökar fettförbränningen.

13. Glöm inte äggen

Se till att alltid ha ägg i kylen. De där stressiga vardagarna när fantasin tryter är det både nyttigt, gott och enkelt att äta de proteinrika äggen till middag. Du kan exempelvis göra omelett, sallad eller en matig smörgås. Ägg är också en både nyttig och mättande frukost som du kommer att stå dig på fram till lunch.

14. Massera din hårbotten

Håll ditt hår fint och välmående genom att öka cirkulationen i hårsäckarna. Ett enkelt sätt att göra detta är att massera din hårbotten under 3-5 minuter medan du schamponerar in håret. Använd lätta fingertoppar och skapa ett stadigt tryck i området där din mittbena skulle falla.

15. Hjälp ansiktet att slappna av

Spänningar sätter sig överallt i kroppen, även i ansiktet. För att få dem att släppa och blodet att pumpa kan du trycka på en punkt, och hålla kvar en stund. Tryck lätt mot båda käkbenen i 30 sekunder. När du släpper kommer du förhoppningsvis märka att spänningar har släppt. Upprepa gärna övningen några gånger.

16. Kom ihåg vad du vill

Det är lätt att bli så distraherad av stress att vi aldrig stannar upp och lyssnar på vad vår kropp och själ försöker säga oss. Ta dig därför tid att sätta dig bekvämt till rätta, andas lugnt, slut ögonen och upprepa orden "Jag är" för dig själv under fem minuter. Nästa steg blir att fråga dig själv vad du vill, men du behöver inte omedelbart ha några svar. Låt tankarna lugna sig och se vad som dyker upp.

17. Torrborsta hela kroppen

Vill du ha bättre cirkulation och en frisk hud? Då är ett tips att torrborsta hela kroppen innan nästa dusch. Börja med fötterna och jobba dig upp över kroppen. Ta långa borsttag över kroppen, låt varje tag ta ungefär två sekunder. Hoppa över den känsligaste huden, som nacken och ansiktet.

18. Drick bra kaffe

Njut av ditt kaffe med gott samvete. Kvinnor som dricker minst fyra koppar kaffe om dagen minskar risken att drabbas av depression med 20 procent och demens med 65 procent. Tillsätt gärna lite extra energi i form av kokosolja i kaffet, det hjälper till att hålla suget efter onyttigheter borta.

19. Bunkra upp frysta grönsaker

Se till att alltid ha gott om grönsaker hemma, och gärna frysta sådana. Om du alltid har grönsaker i frysen behöver du inte stå där en stressig vardag och komma på att du inte köpt något grönt till middagen. Dessutom innehåller de inte mindre näring, tvärtom kan de vara nyttigare än färska grönsaker som har legat framme länge.

20. Få i dig probiotika

Försök att dagligen få i dig probiotika, det vill säga levande bakteriekultur. Kost som innehåller probiotika hjälper till att förstärka immunförsvar och tarmflora. Forskning har visat att personer som regelbundet får i sig probiotika är förkylda mer sällan och återhämtar sig snabbare när de väl är det. Många mejeriprodukter är berikade med probiotika, och det finns också i kosttillskott.

21. Koka din kål

När du blir sugen på att äta kål är det klokt att först koka den och hälla bort vattnet. Kålen innehåller nämligen oxalsyra som i stora mängder kan bidra till njursten, så det är bra om åtminstone en del av den försvinner.

22. Gå på toaletten i tid

Undvik att hålla dig mer än absolut nödvändigt. Du mår betydligt bättre av att gå på toaletten så fort det trycker på, även om det betyder att du blir några minuter sen. Om avföringen blir kvar för länge i tjocktarmen blir den torr och hård. Du riskerar också att bli på dåligt humör, och det kan göra ont när du väl ska bajsa.

23. Byt sötsakerna mot träning

Om du gör träningen till något som är snabbt och lätt avklarat är chansen större att det blir av. Hälsoexperten Sadie Lincoln rekommenderar att göra några övningar, exempelvis squats, kring klockan tre på eftermiddagen varje dag. Vid den tiden brukar energinivå dippa och många bli sugna på något sött. Genom att aktivera musklerna blir du piggare på ett mer hälsosamt vis.

24. Tänk på hållningen – sitt rakt

Och så var det där med hållningen. Det är så lätt att sjunka ihop på kontorsstolen efter några timmar på jobbet. Men ansträng dig för att behålla en bra hållning. Det kommer att göra ryggen gott och enligt läkaren Kenneth Hansraj höjer du dina nivåer av må bra-hormonet serotonin samtidigt som nivåerna av stresshormonet kortisol sjunker.

25. Ta en titt på ditt kiss

Se till att dricka tillräckligt mycket vatten. Ett bra sätt att hålla koll på vätskebalansen är att ta en titt på din urin. Färgen bör vara ljusgul eller klar, om så inte är fallet är det dags att fylla på med vatten. Forskare vid University of Connecticut har visat att vätskebrist sänker både energinivå och koncentrationsförmåga hos i övrigt hälsosamma kvinnor.

26. Hoppa tio gånger

Med åldern ökar risken att drabbas av benskörhet. Men du kan minska den genom att undvika riskfaktorer, som brist på motion och rökning. En studie från Brigham Young University visade att kvinnor i åldern 25-50 år som hoppade tio gånger på samma ställe, två gånger om dagen, hade stärkt bentätheten i höfterna efter 16 veckor.

27. Le även om du inte känner för det

Ibland kan det löna sig att gå emot vad man känner för tillfället. Så nästa gång du har en dålig dag, försök att ändå avfyra ett bländande leende mot din kollega. Även om du inte alls känner för det. Enligt en studie från University of Kansas kan ett leende, även om det är fejkat, minska hjärtfrekvensen när du känner dig stressad.

28. Dagdröm om nyttig mat

Vårt psyke påverkar i stor utsträckning hur hälsosamt vi lever. Så det gäller att ställa in tankeverksamheten på rätt sätt. Enligt boken "20 Pounds Younger" av Michele Promaulayko tenderar exempelvis personer som tänker på sund mat i stället för skräpmat att äta mer hälsosamt.

29. Slipp huvudvärken på nolltid

Visste du att det finns ett sätt att slippa huvudvärken på bara 30 sekunder? Få spänningarna att släppa och bli fri från ditt värkande huvud genom att leta upp ömma punkter på panna och hjässa. Gnugga dem sedan i en cirkulär rörelse med hjälp av tumme och knogar.

30. Släpp gäspningen fri

Stå emot impulsen att kväva den där stora gäspningen som har en tendens att dyka upp under eftermiddagen. Det gör dig nämligen gott att gäspa, eftersom det bidrar till att kyla ner hjärnan. Resultatet av det är att vi blir mer alerta och presterande, enligt forskning från University of Vienna i Österrike.

31. Bli pigg med yoga

Besegra eftermiddagsdippen med hjälp av en yogaövning som inte tar mer än 30 sekunder. Ställ dig stadigt och stabilisera dig genom att pressa ner de fyra hörnen av varje fotsula mot marken. Böj sedan knäna och fäll fram kroppen från höfterna, medan du håller ryggen rak. Stå där och häng medan du tar 10-30 djupa andetag. Res dig sedan långsamt upp igen. Du ökar blodflödet till hjärnan och sträcker ut din ryggrad.

32. Ta av dig skorna

Här i Sverige är det vanligast att vi tar av oss skorna när vi kommer hem, och det verkar som att det är en bra vana. Det håller en hel del skit borta. Studier där forskare har gjort tester på hur mycket bakterier som gömmer sig på skorna visar ett resultat som du knappast vill ha i ditt hem. De hittade nämligen rejäla ansamlingar av patogener.

33. Borsta din tunga

De flesta av oss har nog insett att vi bör borsta tänderna morgon och kväll för att behålla en bra munhälsa. Men vad färre har anammat som en del av den dagliga hygienrutinen är att också borsta tungan. Den här delen av munnen bör inte glömmas bort, eftersom det gömmer sig en hel del bakterier här som riskerar att sprida sig till tänderna.

34. Håll sovrummet svalt

Sömnen är en viktig del av en hälsosam livsstil. För att den ska bli av så bra kvalitet som möjligt finns det några klassiska tips att ta fasta på. Ett av dem är att ha det mörkt i sovrummet. Ett annat att hålla det svalt i sovrummet för att få en ostörd och god sömn. En temperatur omkring 18 grader rekommenderas.

35. Förbered smoothies på söndagar

Förbered dig inför den stressiga arbetsveckan med att gå till affären och handla nyttigheter under helgen. Ett tips är att fylla på med ingredienser på söndagen så att du sedan enkelt kan slänga ihop veckans dagliga smoothies. Köp på dig det du behöver, exempelvis grönsaker, färsk eller fryst frukt, nötter och frön.

36. Säg hejdå ordentligt

Var noga med avskeden till nära och kära. För att få en så bra start på dagen som möjligt är det bra att ha några fasta morgonrutiner som får dig att må bra. En sund vana är att alltid komma ihåg att säga hejdå på ett kärleksfullt sätt till din familj och eventuella husdjur. En puss och kram kommer att få både din egen och deras dag att starta lite bättre.

37. Ta ett bad

Att avsluta dagen med ett bad gör gott för ditt välmående. Sjunk ner och känn hur spänningarna lämnar din kropp. Du lämnar bokstavligen dagens skit bakom dig, får en stund för dig själv och lämnar förmodligen badrummet i ett mer avslappnat tillstånd. För extra stämning är ett tips att tända ljus, använda skum eller badsalt och sätta på lite lugn musik.

38. Glöm inte bort avokadon

Underskatta inte avokadons positiva effekter. Satsa på att äta en eller två om dagen så fyller du på med en rad nyttigheter på en och samma gång. Frukten är rik på antioxidanter och de hälsosamma fetterna motverkar bland annat inflammationer i kroppen.

39. Fokusera på andningen

Ett bra sätt att stanna upp och landa i nuet är att fokusera på din andning för en stund. Testa att andas medvetet under två minuter nästa gång du behöver gå ner i varv. Andas långsamt in medan du säger "Jag är" för dig själv i huvudet och sedan ut till orden "Tillfreds". Upprepa övningen minst fyra gånger.

40. Tryck på rätt ställe

Hjälp nervsystemet att slappna av. På våra kroppar finns flera punkter där nerver, blodkärl, senor och känsliga punkter i muskler möts. Daniel Hsu, doktor i akupunktur och orientalisk medicin, menar att det gör mycket att trycka på några nyckelpunkter på huvudet, händerna och i ansiktet. Prova exempelvis att trycka på området mellan tummen och pekfingret nästa gång du är stressad.

41. Dansa med din partner

Håll romantiken levande i ditt liv. Enligt läkaren Elaine Wyllie visar forskning att romantik minskar produktionen av stressrelaterade hormoner. Och försök att variera de klassiska restaurangdejterna med något ännu mer uppiggande. Varför inte sätta på musik som både du och din partner gillar, och sedan dansa loss en tillsammans? Det kommer att fylla er med energi, kärlek och glädje.

42. Notera vad du är tacksam för

Vi kan själva påverka vår mentala hälsa i hög grad. En positivare inställning till livet kräver ibland en del medvetet jobb. Ibland tenderar vi att lägga mer vikt vid de negativa sakerna än det som faktiskt är bra. Så försök att sätta dig ner en stund varje kväll och skriva ner tre saker som du är tacksam för.

43. Ät ren mat

Se på din kropp som den motor som ska hålla hela maskineriet i gång. Det säger sig självt att du bör ta hand om den ordentligt. Försök därför att tillföra så ren energi som möjligt. Så skippa artificiella sötningsmedel och raffinerade kolhydrater. Håll koll på vad maten du stoppar i dig innehåller och försök att hålla dig till så naturliga livsmedel som möjligt.

44. Gör 100 armhävningar 

Känner du att du skulle må bra av en utmaning? Försök då att göra hundra armhävningar om dagen. Det kan låta mycket, men då har läkaren Jim Sears ett bra knep: dela upp dem i 20 repetitioner åt gången vid fem olika tillfällen. Om du inte är van vid att göra armhävningar kan du börja med att göra dem på knäna, eller göra färre till en början för att sedan öka antalet successivt.

45. Grunda dig själv

Rusa inte på i livet utan att ibland stanna upp och samla dig. Du behöver bli lugn och få ner stressnivån med jämna mellanrum. Ställ dig stabilt och känn dina fötter mot golvet. Börja sedan gå i normal takt och var medveten om din kropp när du gör det. Känn efter hur det känns i dina ben när du lyfter och sätter ner dem. Se till att flytta tillbaka fokuset till hur det känns i kroppen om dina tankar börja vandra.

46. Drick citronvatten

Varför inte införa en ny hälsosam morgonrutin? Dessutom en som går väldigt enkelt och snabbt att fixa. Häll bara upp ett glas kallt vatten och pressa lite färsk citron i det. Det hjälper dig att hålla vätskebalansen på en bra nivå, ger dig en dos C-vitamin, boostar immunförsvaret och har fettförbrännande effekter, menar läkaren Andrew P. Ordon. När huden är återfuktad syns inte heller rynkor och fina linjer lika tydligt.

47. Skräddarsy meditationen

En bra avrundning på dagen är att avsluta med meditation. Då får du en chans att lägga dagens stressmoment bakom dig, gå ner i varv och öka förutsättningarna för en god sömn. Välj den meditationsform som du behöver för dagen. Ett tips är att söka på Youtube för att hitta en lämplig där någon kan guida dig till ett avslappnat tillstånd.

48. Peela ansiktet varje kväll

Ha som vana att skrubba ansiktet rent från döda hudceller och smuts på kvällen. Tillför sedan huden rikligt med fukt. När du har rengjort huden grundligt ger du din ansiktskräm en bättre möjlighet att ta sig in i huden på djupet och göra nytta.

49. Ät som en grottmänniska

Det behöver inte vara särskilt komplicerat att lägga om sin kost för att börja äta mer hälsosamt. Paleodieten handlar om att gå tillbaka till hur våra förfäder åt och äta stenålderskost, exempelvis kött, fisk, grönsaker, frukt och nötter. Den som följer dieten slipper automatiskt exempelvis halv- och helfabrikat samt artificiellt socker.

50. Varva ner i god tid

Stäng av alla tekniska apparater i god före läggdags. Prylar som dator, läsplatta och mobiltelefon ger ifrån sig blått ljus om kan störa din sömn. Det bidrar till att minska produktionen av sömnhormonet melatonin och får kroppen att tro att det är dag. Sänk i stället belysningen omkring dig och försök att gå ner i varv.

51. Svara muntligt på mejlen

Variera dina mejlsvar genom att ta en del av dem muntligt. Vi mejlar en hel del kolleger emellan, trots att vi sitter i samma byggnad. Det är förstås tidseffektivt, men några samtal hinner du säkert med. Det är både en trevlig gest och ger dig en anledning att gå omkring lite. Den som har ett stillasittande jobb bör resa sig och gå lite åtminstone en gång i timmen.

52. Bejaka din inre artist

De flesta har nog en kreativ aktivitet som vi tycker om. Det kan vara saker som att måla, skriva, musicera, snickra eller sticka. Och du behöver inte vara någon supertalang. Forskning visar att kreativa sysselsättningar på fritiden kan förbättra din prestation på arbetsplatsen. Så läpp din inre artist fri. Att skapa något stärker självkänslan och tron på att du kan lyckas – med det mesta.

53. Träna riktigt hårt

Du behöver inte göra det varje dag, men satsa på att åtminstone med jämna mellanrum byta ut promenader och lugnare pass mot riktigt hård träning. Vad som är hård träning är förstås individuellt, men utmana dig själv och försök att höja målen allteftersom du blir starkare. Du kan öka fettförbränningen upp till 72 timmar efter ett avslutat träningspass, enligt forskning presenterad i European Journal of Applied Physiology.

54. Gör en matplan för veckan

När den stressiga arbetsveckan drar i gång är det ibland svårt att hinna tänka på att vara nyttig. Tänk därför på att förebygga onödigt onyttiga måltider genom att planera hur du ska äta den kommande veckan redan under helgen. Satsa på att storhandla och förbereda veckans måltider när du är ledig och har mer tid.

55. Dela med dig av din tid

Det är lätt att hänt att vi enbart fokuserar på oss själv när vi vill förbättra vår hälsa. Vi försöker få tid till att laga hälsosam mat, träna och återhämta oss med egentid. Men faktum är att det gör oss gott att bidra till andras välmående med vår tid – så ställ upp för andra som behöver din hjälp lite oftare. Det kan få din hjärna att producera mer av hormonerna oxytocin och progesteron, lindrar stress och inflammationer.

56. Stretcha nacken

Nacken är en del på kroppen som lätt glöms bort, men där samlas en hel del spänningar som du behöver frigöra. Så lägg handflatorna över nacken och använd sedan nackmusklerna för att luta huvudet framåt. Släpp sedan och slappna av. Gör ungefär 20 repetitioner två gånger om dagen för bäst effekt.

57. Pigga ögon med kamomillte

Du kan använda kamomillte på fler sätt än att dricka det. Om du känner att dina ögon är trötta och vill ge dem en extra kick är det här exempelvis ett trick värt att prova: Lägg två tepåsar i hett vatten fem minuter, och låt dem sedan vila i ytterligare fem. Slut ögonen och ha påsarna över ögonen i tio minuter. De antiinflammatoriska egenskaperna lugnar den känsliga huden kring ögonen, vilket stramar upp och gör huden ljusare.

58. Använd mer solskyddskräm

Kom ihåg att smeta på solskyddsmedel, särskilt i ansiktet, då du ska vistas i solen. Det krävs inte alls särskilt mycket sol för att du ska öka risken för hudcancer, fler rynkor och solfläckar. Ha därför för vana använda en ansiktskräm med hög solskyddsfaktor – året om.

59. Krydda med kanel

Pimpa din frukost med kanel. Nu till jul äter många av oss gärna risgrynsgröt med kanel, men kanelen kan du använda till mer än så. Varför inte röra ner lite i filen eller yoghurten på morgonen, till exempel? Studier har visat att den här kryddan bland annat kan bidra till att minska insulinresistensen och sänka kolesterolnivån, och därför minska risken för diabetes.

60. Spetsa med äppelcidervinäger

Att dricka äppelcidervinäger kanske inte låter så gott, men om du bara tillsätter lite i ett vattenglas är det faktiskt inga problem. Gör det för hälsan. Det har nämligen visat sig att det kan sänka blodsockernivån, förbättra matsmältningen – och motverka mjäll. Äppelcidervinägern gör också magen gott, eftersom den bjuder på en dos hälsosamma bakterier.

61. Skratta dig till god hälsa

Har du kommit fram till att meditationsövningar inte är något för dig? Lugn, då finns det andra sätt att stärka din mentala hälsa. Forskning som presenterades på konferensen Experimental Biology 2014 i San Diego visade att ett gott skratt ger dig samma mentala boost som meditation. Så du kan med gott samvete byta ut meditationen mot något som får dig att skratta, se en komedi med dina favoritskådisar till exempel.

62. Promenera i gröna omgivningar

När du ska ge dig ut på en promenad är det bra om du väljer de gröna stråken i första hand. En studie från University of Essex i Storbritannien visade att en promenad på 30 minuter i en grön miljö minskade risken att drabbas av en depression med hela 71 procent. Så tveka inte att ge dig ut och fylla dina lungor med frisk luft – det kommer att göra dig gott.

63. Fyll på med B12

Har du känt dig orkeslös, trött och nedstämd på sista tiden? Då kan det vara en bra idé att kolla upp dina värden. Det kan nämligen bero på B12-brist. Vi får främst i oss vitaminet från kött, fisk och mejeriprodukter. Äter man dåligt med mat från djurriket kan det därför behövas extra tillskott i form av B12-tabletter.

LÄS OCKSÅ: 7 tecken på att du inte får i dig nog med B12

LÄS OCKSÅ: 12 vanor som maxar din mentala hälsa

LÄS OCKSÅ: Dåliga vanor – 5 sätt du kan bryta dem för gott

LÄS OCKSÅ: Våga förändra dig - så övervinner du ditt inre motstånd och når motivation