5 knep för att bli av med 40 plus-magen

Ta hand om själen och kroppen - hela livet.

Olga Rönnberg, 45, har gjort sig känd som personlig tränare med fokus på styrka. Men de senaste åren har hon tagit in en aspekt till:

Att våra kroppar förändras. Vi är inte desamma när vi är 20, 40 och 60 år.

Här är hennes bästa knep för att behålla hälsan, även när du passerat 40-strecket.

– Man måste ha en helt annan strategi nu än när man var 25, säger Olga.

Christina Lundell
Foto: Hanna Hedin/Bonnier Fakta

"Man måste lugna ner sig"

Nu har hon skrivit boken "Olgas omstart". För redan i 35-årsåldern börjar hormonnivåerna förändras.

Nu har hon skrivit boken "Olgas omstart" (Bonnier fakta). För redan i 35-årsåldern börjar hormonnivåerna förändras.

Varför ville du skriva den här boken?

– Dels jobbar jag med kvinnor i den ålderskategorin. Sedan tycker jag att det har blivit trendigt att skylla allt på hormonerna. Fast egentligen är det att vi äter för mycket skräp och dricker för mycket rosé som gör att vi går upp i vikt, säger hon.

– Mellan 35 och 50 är kvinnans bästa tid på många sätt. Det är då man lever livet med jättemånga bollar i luften och vill prestera överallt samtidigt.

LÄS OCKSÅ: Sex, vikt och hormoner: Stor guide till din 40 plus-kropp

Kroppen förändras

När man känner att kroppen börjar förändras tenderar många kvinnor att börja träna ännu hårdare - och äta ännu mindre...

– Men plötsligt ger mer av samma inte bättre resultat. Logiken är: "Jag tränar ännu hårdare, jag äter ännu striktare". Ändå blir det tvärtom. Då behöver man tänka om. 

Ofta behöver man börja med att slå sig ner och fundera igenom livet... 

– Man måste lugna ner sig, man kan inte leva tabata-style hela livet. Och man blir inte utbränd för att man är lat utanför man överpresterar.

 

Foto: Shutterstock

1. Tänk på kosten

Olga Rönnberg ger rådet att hitta en kost som funkar oavsett var man befinner sig.

– Det är vardagskosten. Håll det så enkelt som möjligt och försök att äta på samma sätt oavsett om du är på semester, reser, eller om du blir bjuden.

Hur många gånger om dagen man vill äta bestämmer man själv. Men:

– Iaktta dig själv. Tumregeln är att du ska kunna hålla dig mätt i tre, fyra timmar mellan måltiderna annars äter du för lite. Vissa kan äta tre gånger om dagen, andra behöver fem mål för att hålla en bra nivå och för att det inte ska bli pressbyrå-kexchoklad klockan fyra.

– Ett annat problem är att många äter för lite på dagen och kastar sig över allt de ser på kvällen.

LÄS OCKSÅ: 13 knep: Bli av med extrakilon efter 40

Inga förbud

Olga Rönnberg själv följer 90/10-konceptet - nio tiondelar av det hon äter är näringsmässigt bra, den resterande tiondelen är det inte så noga med.

– Men välj ditt skräp. Alkohol eller dessert? Chips eller efterrätt? Alltså inte både och, säger hon.

Hon är också emot förbud, eftersom det lätt får konsekvensen att man överäter det man inte får när man väl har chansen.

KLICKA VIDARE FÖR MATEN DU SKA VÄLJA

 

Foto: Shutterstock

2. Maten du ska välja

Välj mat som ger näring. Ät tillräckligt mycket för att hålla energinivåerna.

Bästa proteinerna:

• Mejerier: Fetaost, keso, kvarg, mozzarella, mager ost

• Kött: Fläskfilé, mager köttfärs (5-10%), rostbiff, viltkött

• Fisk: Lax, makrill, räkor, torsk, tonfisk.

• Fågel och ägg

Bästa kolhydraterna:

• Frukt & bär 

• Rotfrukter, potatis och sötpotatis

• Böner & linser

• Havregryn, havrekli, bovete, quinoa, råris.

• Fullkornsbröd

LÄS OCKSÅ: Cathrine Schück: 18 livsmedel som är bra efter 40

Bästa fetterna:

• Vegetabiliska: Avokado, kokos (olja och riven), frön (linfrön, solrosfrön och pumpafrön, till exempel), nötter & mandlar, oliver (&olivolja), rapsolja, råchoklad

• Animaliska: Fet fisk, fiskolja, smör

SÅ PÅVERKAR DINA HORMONER – KLICKA VIDARE

 

Foto: Shutterstock

3. Håll koll på hormonerna

Sköldkörtelhormonerna justerar ämnesomsättningen. Om man har brist på sköldkörtelhormoner blir man trött och går upp i vikt. Det kallas hypotyreos.

Östrogenerna

De kvinnliga östrogenerna hjälper ägget att mogna, behövs i puberteten och skyddar från upplevelsen av stress och påverkar nivåerna av må bra-hormonet serotonin. Bland annat. 

Progesteronet 

Bibehåller livmoderslemhinnan för att ett befruktat ägg ska kunna implanteras. Progesteronbrist kan ge oregelbunden mens och humörsvängningar. Det påverkar också stressupplevelsen.

LÄS OCKSÅ: Experten: 5 vanor att se upp med efter 40

Kortisol

Stresshormonet kortisol påverkar de andra hormonnivåerna. Det bildas i binjuren. Liksom progesteron och östrogen är det ett steroidhormon. Progesteron behövs för att bilda kortisol.

SÅ MOTIONERAR DU – KLICKA VIDARE

 

Foto: Shutterstock

4. Så tränar du

Från 35-årsåldern börjar kroppen tappa i muskelmassa, vilket sänker ämnesomsättningen. Träning kan bibehålla den.

– Vardagsmotionen, de 10 000 stegen om dagen, är mycket viktigare än en timme på gymmet. 10 procent av energin du gör av med går åt när du tränar. 15 procent går åt när du vardagsrör dig - när du går och står eller tar trappan, säger pt:n Olga Rönnberg

– När du är trött och stressad har du ingen energi till att göra de spontana rörelserna. Det leder i sin tur till sänkt grundförbränning.

Tre träningspass i veckan tycker Olga är lagom. Varje träningstillfälle ska ha beståndsdelarna: Pulshöjare, styrka och smidighet. Hur fördelningen dem emellan ser ut kan variera. 

Pulshöjare

Pulshöjare kan vara promenader, löpning, högintensiv konditionsträning (så kallad HIIT) - eller något däremellan. 

Styrka

Styrkemomenten kan bestå basövningar, där man belasta flera stora muskelgrupper samtidigt, såsom squats, eller mer specifika övningar där man letar upp musklerna man glömt bort fanns. Olga beskriver styrketräning som en slags intervallträning med arbetsfas och vilofas

– Många kör på i 110 och hinner inte få ner pulsen däremellan så att de kan ta en tung vikt i nästa set. Ta ett set i taget och vila ett par minuter mellan varje set. Orkar du fler än 15 repetitioner är det dags att öka på belastningen, säger hon.

– Styrketräning är enda sättet att hålla sig stark och skadefri, det skyddar mot benskörhet och depressioner också. 

Rörlighet

Rörlighetsövningar kan vara yoga, dans, stretchning. De syftar till att hjälpa musklerna att hitta sina startpositioner och ge dem tillräcklig längd för att kunna arbeta effektivt. En god rörlighet skyddar också från fall och balanstapp. 

– Många kvinnor tränar för mycket och för länge. En smartare approach är att träna tillräckligt intensivt, effektivt och vila emellanåt.

 

Foto: Shutterstock

5. Sömnen & stressen

Bästa sömnkvaliteten är mellan 22 och 02. Om man lever med sömnbrist kompenserar kroppen med förhöjda stresshormoner.

Kvinnor som jobbar natt har ofta mer bukfett. De drabbas oftare av diabetes.

Även livsförändringar i mindre skala kan göra stor skillnad:
– Vad händer om du säger nej? Det behöver man kunna, säger pt:n Olga Rönnberg
– Vi är rädda att be om hjälp, vill inte anses svaga. Ta upp frågan för att få ett rimligare liv, kan barnen samåka med annan förälder? Din partner är också någon att luta sig emot. Hjälps åt!

Sänk stressnivåerna

Kort sagt: För att få resultat behöver man sänka sina stressnivåer.

– Träning är stress i sig. Jobbet är stress, att komma hem är stress, för lite sömn är stress, för lite mat innebär för lite näring och det är också stress.

– Det jag vill visa är att det finns andra sätt att komma i form. Lugnare och betydligt trevligare.

När man är yngre är det enklare att köra på för hårt, men när de skyddande könshormonerna börjar tappa i höjd märker man av stressen mer. Det kan manifestera sig som grinighet, glädjelöshet, lustlöshet.

– Man måste tänka på återhämtning och sömn. Många lider av sömnbrist.