4 nycklar till ett nyttigt och lyckligt liv

Hitta din hälsobalans

Foto: Shutterstock

Hitta din hälsobalans

Även små förändringar gör skillnad för hur du mår! Det konstaterar Annika Kvist som är hälsocoach, yoga-instruktör och författare.

I nya boken ”Healthy Happy Living” visar hon 4 vägar till hälsa och balans i livet.

Andra har också läst

Allting hänger ihop och det finns stora vinster med att se på hälsa ur ett mer holistiskt perspektiv:

Till exempel: När du börjar andas, yoga, meditera eller vardagsmotionera kommer ditt sockersug att minska och din förbränning öka som en följd av att du börjar röra på dig. Då får du mer energi och känner dig piggare. Och orkar ännu mer.

Det svåra är att få förändring att hända, att få in bra rutiner i vardagen. Min filosofi är att det är bättre att lägga till bra vanor, än att plocka bort sämre. Och att enkelhet och kontinuitet är viktiga faktorer för att lyckas.

Det finns forskning som visar att det i snitt tar 66 dagar att förändra ett beteende. Det är knappt 10 veckor för att göra livsstilsför­ändringar som är hållbara.

Så börja med något enkelt – och vips så blir nya rutiner snart en god vana!

LÄS OCKSÅ: Forskare: Gör detta varje dag för att känna dig lycklig

NYCKEL 1: Mindfulness - var medvetet lugn

Foto: Shutterstock

Våra hjärnor är anpassade till livet vi levde för tusentals år sedan, då stress var en överlevnadsinstinkt och handlade om att mobilisera inför hotfulla situationer.

I dag behöver vi sällan kämpa fysiskt eller ständigt leta tänkbara faror för att överleva. Trots det utlöses samma stressreaktioner hos oss. Oavsett om det är ett verkligt hot eller inte. Ett framträdande inför kolleger på arbetsplatsen kan till exempel utlösa samma stressreaktion som rädslan för att bli utstött ur flocken gjorde en gång.

Vi behöver förhålla oss till det här. Ett sätt att göra det är att träna på att vara mindful – medvetet närvarande.

Medveten närvaro, att vara i nuet utan att värdera och döma, kan hjälpa till att minska aktiviteten i hjärnan och stilla sinnet så att du till exempel kan fatta bättre beslut och vara mer kreativ. Medveten närvaro kan du träna när du mediterar eller utför ett yogapass, men också under en promenad i skogen, när du gräver i trädgården, sitter med en kopp te i favoritfåtöljen eller under skidtur på fjället.

Det viktiga är att du kan uppleva en känsla av närvaro och på så sätt känna dig levande.

LÄS OCKSÅ: 6 saker lyckliga par gör före läggdags

Lugnande andingsövning, Ujjayi Pranyama

Sätt dig bekvämt i skräddarposition, på knä eller på en stol. Ta några djupa andetag genom näsan. Lägg höger hand på höger knä. Andas in genom båda näsborrarna medan du räknar till 4. Lyft höger hand och placera tummen för höger näsborre. Andas ut genom vänster näsborre medan du räknar till 8. Lägg ner höger hand på ditt knä och börja om. Upprepa 10 gånger.

7 sätt att varva ner

• Checka in med dig själv

Stäm av hur du mår några minuter med dig själv varje dag. Sätt eller lägg dig bekvämt, slut ögonen och reflektera över hur dina käkar, axlar och höfter känns. Är de spända, ge dem extra kärlek. Andas ut, slappna av och släpp spänningarna.

• Promenera i naturen

Att röra sig i naturen är bra för fysisk och mental återhämtning, visar forskning. Det sänker blod­ trycket och kolesterolvärdet och ger sinnesnärvaro.

• Lägg bort mobilen

Vi sover sämre med mobilen i samma rum, lägg bort mobilen och stäng av notiser.

• Meditera

Studier visar att efter cirka åtta veckors regelbun­ den meditation sker positiva förändringar i hjär­nan. Bra för minnet, sinnesförnimmelser och känslor.

• Prova yinyoga

Yinyoga blandar yoga, mindfulness och kinesisk medicin. Det är enkelt, ger snabba resultat och dämpar stress. Framför allt övningar med framåt­ fällningar stimulerar det parasympatiska nervsyste­met, det vill säga lugnar ner kroppen och sinnet.

• Skapa goda sömnrutiner

Försök lägga dig mellan 22 och 23 och stig upp mellan 06 och 07. Då skapar du förutsättningar för att sova bra och komma ner i djupsömn; sömnsta­ diet då kroppen återhämtar sig och byggs upp, musklerna slappnar av, vävnader reparerar sig och dagens intryck och information lagras i minnet. Var gärna ute minst 30 minuter i dagsljus varje dag och innan läggdags – ägna dig åt positiva, kon­ struktiva tankar. Varva gärna ner med en bok.

• Djupandas

Lägg en hand på bröstkorgen och en på magen. Andas du rätt ska mage och bröstkorg expandera när du andas in, och sänkas när du andas ut.

NYCKEL 2: Maten - satsa på rena råvaror

Foto: Shutterstock

Många av våra vanligaste livsstilssjukdomar skulle kunna förebyggas, om vi hade mer hälsosamma levnadsvanor. Och matvanor har en avgörande roll!

Kosten påverkar kroppen och hjärnan i allra högsta grad. Bra och näringsrik mat bidrar till att du får mer energi och ork både fysiskt och mentalt. Dessutom kan bra mat stärka ditt immunförsvar och minska inflammationer i kroppen.

Det diskuteras kring vad den optimala kosten skulle vara, och det kommer ständigt ny forskning. I dagsläget finns inga raka svar, men mycket pekar på att vi i framtiden kommer att äta mer efter våra personliga behov.

Det finns fyra dieter som är värda att lyfta fram: Kosten som äts i de ”blå zonerna” (bland annat delar av Japan och Ita- lien), medelhavskost, nordisk kost samt antiinflammatoriskt kost.

Just de fyra dieterna innebär rena, näringsrika råvaror som bidrar till ett hållbart liv för både oss och vårt jordklot. Ett antal studier visar att människor som äter enligt dessa dieter håller sig friska och har en bra hälsa. Medelhavskosten verkar till exempel bidra till minskad risk för hjärtkärlsjukdomar – och det är dessutom väldigt god mat.

Råvaror du alltid bör ha hemma

• Frukt & grönsaker

• Baljväxter & fullkorn

• Vilda örter och kryddväxter 

• Olivolja, nötter och frön

• Mejeriprodukter som ost och naturell yoghurt

• Fisk och magert kött.

13 sätt att äta sig pigg & frisk

Ät frukt och grönsaker varje dag, gärna ekologiskt och närproducerat! 

Ät färgrikt – grönsaker i alla nyanser. 

Krydda med gurkmeja, svartpeppar, kanel och chili.

Laga från grunden, med bra råvaror. 

Ät fet fisk tre gånger per vecka. Om inte – ta kosttillskott med Omega 3. 

Ät två msk osaltade nötter per dag. 

Ha olivolja i sallad och till matlagning. 

Börja dagen med två glas vatten. Drick minst 1,5 liter per dag, undvik sötade drycker.

Tugga långsamt, ät med alla sinnen, njut av maten och alla smaker.

Ät dig 80 % mätt, lämna 20 % utrymme för vätska och matsmältning.

Lägg in periodisk fasta lite då och då.

Drick alkohol med måtta.

Försök undvika eller minska på socker, vitt mjöl, snabba kolhydrater som vit pasta och vitt ris, raffinerade oljor och transfetter samt halvfabrikat

NYCKEL 3: Motion - träna hjärta och hjärna

Foto: Shutterstock

Mängder med studier från världens alla hörn pekar på samma sak: Regelbunden motion leder till ett längre och friskare liv med en bättre fysisk och mental hälsa. Ja, så enkelt är det faktiskt!

Rörelse och motion gör att vi blir mindre stresskänsliga, mer koncentrerade och får bättre minne. Dessutom bromsar det hjärnans åldrande. Hippocampus, som är hjärnans minnescentrum, krymper normalt sett en till två procent per år. Men genom fysisk träning kan den i stället växa, visar forskning.

Styrketräning ett par dagar per vecka är bra för insulinkänsligheten, minskar stress och ångest – och behövs för uppbyggnaden av muskler.

För att hålla hjärnan i form bör du enligt läkaren Anders Hansen konditionsträna tre gånger per vecka, cirka 45 minuter varje gång. Det håller också i gång hjärtat. Håll ett relativt högt tempo så att du blir andfådd. Pulsen bör ligga på 70 procent av din maxpuls. Kanske kan du cykla eller springa till jobbet ett par dagar i veckan?

4 sätt att få in mer vardagsrörelse

Stå och jobba. Du tänker bättre när du står, det är bättre för cirkulationen – och dessutom förbränner du mer kalorier än om du sitter!

Boka walk-and-talkmöten. Gör som Mark ”Facebook” Zuckerberg, boka walk-and-talkmöten på jobbet. Trevlig, nyttigt och kreativt.

Var rörelsesocial. Träffa en kompis efter jobbet och ta en promenad eller gå på ett yogapass ihop i stället för att gå på restaurang. Eller träna först och ta restaurangen sen!

Satsa på 10 000. Ställ bilen och försök komma upp i 10 000 steg om dagen (cirka 6–7 kilometer). Det har gynnsamma effekter både för kropp och knopp. Har du ingen stegräknare; satsa på minst 20–30 minuters promenad varje dag - gärna med lite pulsökning.

NYCKEL 4: Målsättningar - hitta dina lyckomål

Foto: Shutterstock

För att vi ska utvecklas i livet behöver vi ha en vision om vart vi är på väg – och därefter sätta mål och planera för hur och när de målen ska nås. Det minskar dess­utom stressen i kroppen att ha tydliga mål.

Forskning visar att det finns några ingredienser för lycka som finns tillgäng­liga för alla. De finns inom oss! De är tänkvärda att ha med sig genom livet, och själv försöker jag väva in dem när jag sätter mina mål.

Inre lyckoingredienser är att:

Att vara förlåtande mot sig själv, och säga nej till att skuldbelägga sig själv.

Att våga uppleva nya saker, och lämna utrymme för att utforska och möta nya utmaningar

Att förenkla livet genom att förstå vad som är viktigt och vad som inte är det. Rensa bort små hinder och lägg energi på det som betyder något.

Att hitta och behålla konstruktiva vänskaper. Bra vänskapsrelationer höjer din självuppmuntran, självkännedom och ditt egenvärde.

5 sätt att jobba med dina mål

Se ditt mål. Skapa en visionboard, en anslagstavla med bilder, citat och tankar som bygger på vad du brinner för och vad du vill åstadkomma framåt i din vardag och ditt liv. Att både göra och se din visionboard ger inspiration.

Börja dagen positivt! När du slår upp ögonen på morgonen, tänk: Vad ser jag fram emot i dag? Genom att börja dagen målinriktat och positivt sätter du en bra intention för resten av dagen och veckan. Tro på att du kommer ha en bra dag och du ökar ditt välbefinnande.

Dagsbokslut med övning i tacksamhet:

Innan du ska sova, gör ett dagsbokslut över dagen. Skriv ner tre saker som har varit bra under dagen, som du är tacksam över. Skriv också ner en sak du kunde hanterat annorlunda och lär inför framtiden.

Lyssna inåt. Om du börjar lyssna inåt, kommer du att finna ditt varför och ditt syfte i livet. Du har svaren inom dig, men behöver ge dig själv tid, tålamod och utrymme att höra dem.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här