4 mättande och goda vegetariska middagar
Längtar du också efter att få in mer vegetarisk mat i din vardag? Vi guidar dig och ger inspiration för en grönare kost som både mättar och smakar gott.
Det finns många sätt att skaffa sig en sundare kosthållning.
Att äta mer grönt gynnar båda din egen hälsa och miljön. Och det finns många myter om vegetarisk kost som bör krossas.
Att animalier är den enda källan till proteiner är det vanligaste missförståndet av dem alla.
– Vegetariskt protein är lika bra som animaliskt, det handlar bara om att byta ut mot rätt saker. En del som går över till vego tänker att de bara kan välja bort kött utan att ersätta det med någonting, har dietisten Sofia Antonsson tidigare sagt till Hälsoliv.
Pumpasoppa med harissa och kikärtor
Den här mustiga soppan är smaksatt med nordafrikanska kryddblandningen harissa.
Det behöver du för 4 portioner:
Pumpasoppa
1 butternutpumpa eller 500 g muscatpumpa, skalade och kärnfria
1 gul lök
smör eller olja till stekning
salt
svartpeppar, malen
1-2 vitlöksklyftor, hackade
1-2 msk harissa eller chipotlepasta (beroende på hur starkt man vill ha)
8 dl grönsaksbuljong
Topping
2 dl grekisk yoghurt
200 g kikärter
färska örter, till exempel shisokrasse, koriander eller bladpersilja
chiliflakes
hampafrön eller sesamfrön
Så gör du:
1. Skär pumpan i bitar. Skala och hacka den gula löken.
2. Fräs pumpan och löken i smör eller olja, salta och peppra.
3. Tillsätt vitlök, harissa och grönsaksbuljong. Koka tills pumpan mjuknat, cirka 10-15 minuter. Mixa med en mixers stav.
4. Servera soppan med yoghurt, kikärter och färska örter. Strö över chiliflakes och frön.
Bimbim oumph med koriansk sås, kimchi, morötter, rödbetsgroddar och stekt ägg
Här kan du välja att steka de svarvade grönsakerna i stället för att äta dem råa om du skulle föredra det. Hittar du inte gochujangsåsen kan du blanda lika delar sweet chilisås och teriyakisås i stället.
Det här behöver du för 4 portioner:
Bimbim oumph
½ isbergsallad eller 1 romansallad
½ zucchini
2 morötter
1 rödbeta
2 dl edamamebönor
2 dl alfalfagroddar
2 dl kimchi
1 påse, 280 g Oumph chunk naturell
1 dl gochujang sås, koreansk sås som finns i asiatiska matbutiker
4 ägg
smör och olja till stekning
Tillbehör
koriander
sesamfrön
rödbetsgroddar eller alfa alfagroddar
Så gör du:
1. Strimla salladen och svarva zucchinin i en grönsakssvarv eller skär den i tunna strimlor på längden.
2. Skala och svarva morötterna och rödbetan.
3. Lägg salladen i botten på fyra skålar. Lägg grönsakerna i grupper i skålarna. Lägg i kimchin i skålarna.
4. Stek oumphen i smör och olja. Vänd oumphen i den korianska såsen och lägg i mitten i skålarna.
5. Stek äggen och lägg på.
6. Servera med koriander, sesamfrön och rödbetsgroddar.
Vegansk lättlagad linsgryta
Bjud på en härlig, vegansk linsgryta, generös med smak och sting! Servera eventuellt med en god majonnäs och strö över lite färska örter.
Det behöver du för 4 portioner:
2 dl röda linser
1 röd paprika
1 gul lök
4 små morötter
olivolja till stekning
1 vitlöksklyfta, hackad 1–2 tsk röd currypasta (beroende på hur starkt du vill ha)
4 dl grönsaksbuljong
200 g krossade tomater
salt
vitpeppar, malen
Srirachamajonnäs:
2 msk srirachasås
2 dl sojamajonnäs (äggfri)
Tillbehör:
färsk oregano eller hackad persilja
Så gör du:
1. Koka linserna enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Kärna ur och strimla paprikan. Skala och strimla eller hacka löken grovt. Skala och skiva morötterna tunt.
3. Fräs alla grönsakerna i olivolja i en kastrull. Blanda i vitlöken och currypastan. Häll i buljongen och de krossade tomaterna.
4. Tillsätt linserna. Smaka av med salt och vitpeppar.
5. Srirachamajonnäs: Blanda ihop srirachasås och sojamajonnäs i en skål.
6. Servera linsgrytan med srirachamajonnäs. Strö över oregano eller persilja.
Vegan poké bowl med rött ris, avokado, blomkål, sugersnaps, algsallad och marinerad tofu
I den här vegan poké bowlen har riset och grönsakerna fått sällskap av tofu i stället för marinerad fisk som ofta ingår i den här rätten.
Det behöver du för 4 portioner:
Vegan poké bowl
6 dl kokt rött ris eller råris
2 avokado
200 g blomkål, lila, vit eller grön (romanesco)
100 g sugersnaps
½ rödlök
150 g algsallad, finns att köpa i välsorterade matbutiker i fiskdisken
Marinerad tofu
150 g naturell tofu
¾ dl teriyakisås, finns i asiatiska matbutiker eller på den asiatiska hyllan i vanliga livsmedelsbutiker
¼ dl tamarisoja, finns bland hälsokosten i vanliga matbutiker
1 tsk blandade sesamfrön
Så gör du:
1. Vegan poké bowl. Lägg upp riset i skålar, det kan vara kallt eller varmt.
2. Skala, kärna ur och skär avokadon i tunna skivor och rulla ihop skivorna till avokadorosor.
3. Finfördela blomkålen i små buketter (om man vill kan man koka dem lite innan i ett par minuter eller servera dom råa som de är, eller skivade).
4. Koka upp lättsaltat vatten och lägg i sugersnapsen och koka ett par minuter. Häll av vattnet och strimla sugersnapsen fint.
5. Skala och strimla rödlöken. Lägg upp algsallad och det övriga ingredienserna i buketter i skålen.
6. Skär tofun i kuber.
7. Blanda teriyakisås och tamarisoja och lägg tofun i såsen.
8. Strö över sesamfrön över tofun.
9. Servera vegan poké bowl med den marinerade tofun
