Erika Kits Gölevik bjuder på en vegansk citronkaka som är dessutom glutenfri

16 vegetariska livsmedel som är rika på järn

Hur får man i sig järn om man inte gillar blodpudding? 

Växtriket har en del att erbjuda. Den här guiden kan hjälpa dig att undvika järnbrist, oavsett om du är vegan, vegetarian eller bara försöker dra ner på din köttkonsumtion.

Hälsoliv har tidigare rätt ut det här med hur man får i sig tillräckligt med protein som vegetarian eller vegan, men hur ser det ut med järn?

Hur mycket järn behöver vi få i oss per dag?

Spädbarn och barn under 6 år: 8 mg

Barn 6-9 år: 9 mg

Barn 10-13 år: 11 mg

Pojkar 14-17 år: 11 mg

Flickor 14-17 år: 15 mg

Kvinnor i fertil ålder: 15 mg

Övriga vuxna: 9 mg

Källa: Livsmedelsverket

Det är lättare för kroppen att ta upp järn från animaliska källor, som blodmat och kött, än från växtriket. Men det betyder inte att det inte att ett liv som vegan innebär konstant trötthet till följd av järnbrist. Det finns gott om vegetariska livsmedel som innehåller järn – och med rätt kombination av andra näringsämnen kan du öka upptaget.

Här listar Hälsoliv några livsmedel som kan hjälpa dig att fylla dagsbehovet.

ANNONS:20% rabatt på en massa växtbaserade eko-produkter – erbjudande från webbshopen Happy Green i samarbete med Hälsoliv 

1. Spenat

Foto: Shutterstock

Järninnehåll per 100 g: 2 mg

Karl Alfred har rätt, spenat är grejen. Maxa upptaget genom att tillaga eller mixa ner spenat i smoothien kan du få i dig större mängder.

2. Sojabönor

Foto: Shutterstock

Järninnehåll per 100 g: 8,4 mg 

Alla bönor innehåller järn, men sojabönor, eller edamame som de också kallas, är det allra bästa i baljväxtsvängen. I det vegetariska köket används sojabönor till allt möjligt: Kokta i skida med lite havssalt på, rostade, i pokébowls och grytor. Men man ska heller inte glömma att tempeh och tofu traditionellt görs på sojabönor.

LÄS OCKSÅ: 9 symtom som tyder på att du har järnbrist

3. Linser

Foto: Shutterstock

Järninnehåll per 100 g: 3,19 mg

Linsbiffar är en perfekt ersättare till köttbiffar, sett till järn så väl som protein. Dessutom är det så gott! Men om du inte är sugen på att koka, mixa och rulla går det precis lika bra att ha i en sallad eller i ett av Mitt Köks recept på daal.

4. Mörk choklad

Järninnehåll per 100 g: 13,3 mg

Du läste rätt. Choklad är bra till mycket och kakao är rikt på järn. Plötsligt känns den där mörka chokladkakan på affären inte så dum, va?  Men! Det finns också ämnen i choklad som försvårar upptaget av järn.

5. Pistagenötter

Foto: Shutterstock

Järninnehåll per 100 g: 3,9 mg

Det är inte det billigaste sättet att få i sig järn, men det är gott. Du kan äta dem som snacks, baka med dem eller toppa pastan eller smoothien med dem.

6. Grönkål

Foto: Shutterstock

Järninnehåll per 100 g: 1,5 mg

Okej, för att få i sig dagsbehovet av järn genom grönkål krävs det mer än några nävar, så att säga. Men en sak som gör grönkål till en fördelaktig järnkälla är att bladen också är rika på C-vitamin, som hjälper till med upptaget.

7. Sesamfrön

Foto: Shutterstock

Järninnehåll per 100 g: 14,6 mg

All typ av fullkorn är proteinrikt, och sesamfrön är ett extra späckat alternativ. Perfekt att rosta till topping, panera i, baka frökex på eller när du gör egen tahini.

8. Torkade aprikoser

Foto: Shutterstock

Järninnehåll per 100 g: 6 mg

Torkad frukt och torkade bär är förvånansvärt nog ganska rika på järn. Du kan göra müsli med torkade aprikoser, blanda ner i gröt, overnight oats eller bara äta som de är.

9. Pumpafrön

Järninnehåll per 100 g: 15 mg

Pumpakärnor är en god salladstopping och perfekt att äta som snacks. Du kan rosta dem eller äta dem som de är. Precis som sesamfrön är det här en perfekt ingrediense i fröknäcke.

10. Havregryn

Foto: JENIFOTO - FOTOLIA / JENIFOTO - FOTOLIA 82946711

Järninnehåll per 100 g: 3,8 mg

En portion havegrynsgröt till frukost är både snällt mot magen och ett sätt att tillföra både fiber och järn. Varför inte prova på overnight oats

11. Mangold 

Foto: Shutterstock

Järninnehåll per 100 g: 1,8 mg

Precis som sina grönbladiga släktingar spenat occh grönkål är mangold späckat med nyttiga antioxidanter och vitaminer. Det skulle krävas extremt mycket mangold för att få i sig den rekommenderade dosen, men det hjälper dig en bit på vägen.

12. Tofu

Järninnehåll per 100 g: 5,4 mg

Tofu är ett perfekt järnsubstitut för kött. Kanske främst för att det är så lätt att byta ut med i olika maträtter. Tofustroganoff, pad thai med tofu och panerad tofu i stället för fiskpinnar är bara några exempel på vad man kan göra. 

13. Vetegroddar

Foto: Shutterstock

Järninnehåll per 100 g: 8 mg

Groddning har blivit extremt populärt och om du inte redan testat kanske det faktum att vetegroddar innehåller åtta milligram järn per hundra gram gör dig mer sugen. Gott på mackan och i sallad men också nedmixad i smoothie eller som ett rostad och blandad i müsli. 

14. Fullkornspasta

Foto: Shutterstock

Järninnehåll per 100 g: 2,7 mg

Som tidigare nämnt är fullkorn en bra källa till järn och fullkornspasta är således inget undantag. Om du vet med dig att du har svårt att få dig tillräckligt med järn är ett tips att byta ut vanlig pasta mot fullkornvarianten. 

15. Kikärtor

Järninnehåll per 100 g: 4,4 mg

En annan balsväxt som förtjänar en egen punkt är kikärtan. Varför inte göra en hummus eller grodda lite kikärtor?

16. Bakpotatis

Foto: Shutterstock

Järninnehåll per 100 g: 0,8 mg

Det ser inte mycket ut med ett knappt milligram järn, men då får man tänka på att det är per 100 gram. Och en genomsnittlig bakpotatis väger rätt mycket mer än så. Enligt Elle innehåller en stor bakpotatis ungefär tre milligram järn, det vill säga mer än vad du får om du äter en kycklingfilé.

Vill du veta mer om hur maxar upptaget av järn när du äter vegetarisk kost? Spana in Hälsoliv guide

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!