Foto: Shutterstock

16 knep för att bli stark och frisk efter 40

Efter 40 slutar kroppen släta över när man vansköter den. Man får tillbaka det man slantar in.

– Man får aldrig nåt gratis, men man får det mindre gratis ju äldre man blir. Kroppen behöver - och är värd - omtanke, konstaterar träningsexperten Erika Kits Gölevik.

Här är hennes enkla tips för att hålla sig på topp, sova gott och få bättre sex efter 40.

SÖMNEN

1. Tänk på balansen

Om man inte sover fungerar ingenting. Bli vuxen nog att se över hur dina egna vanor ser ut.

2. Kartlägg dina sömnbehov

Vissa behöver mer, andra mindre, mellan sex och åtta timmar är det vanligt och det finns inget skäl att sträva efter att sova fyra timmar per natt.

– Det är ganska individuellt hur mycket man behöver, man behöver testa sig fram.

LÄS OCKSÅ: Sex, vikt och hormoner: Stor guide till din 40 plus-kropp

3. Läggdags för vuxna

Det är inte bara barn som behöver fasta tider. Regelbunden dygnsrytm gör att sömnen blir djupare och mer sammanhängande.

– Vi behöver hitta en disciplin. I disciplinen skapas en frihet, man får en känsla av att ha mer tid och man får in de där vanorna som får en att må bättre.

– Sen kanske man har massor att göra. Om man håller på och grejar till halv tolv behöver man se över sitt liv och fundera över om det är tillfälligt eller om man behöver göra något för att minska sin arbetsbörda.

Erika Kits Gölevik menar att klockan tio är en lagom tid att krypa till sängs.

– Det kan låta tråkigt att vara strikt, men jag skulle säga att det är tvärtom. Man hamnar i en positiv spiral, man sänder ut schysstare signaler till sin omgivning, man har mer energi, man orkar, man har lust till saker.

STRESSEN

Foto: Shutterstock

4. Återhämtning

När vi stressar utsöndras stresshormoner, bland annat kortisol.

– Vi måste ha en kropp som är i balans. Ge den både aktivitet och återhämtning.

Stressen sätter sig i kroppen. Den påverkar hållningen axlarna åker upp, och framför datorn åker axlarna fram. Stillasittande leder till stela höfter, stel nacke, muskelspänningar.

– Ju mer kortisol vi har i kroppen desto svårare är det att gå ner i vikt, säger Erika Kits Gölevik och framhåller yogan och andningens påverkan på stressystemet.

– Försök tänka att egentiden blir som mörk choklad snarare än som en påse lösgodis där man efteråt knappt vet vad det var man tryckte i sig.

LÄS OCKSÅ: Experten: 5 vanor att se upp med efter 40

5. Bättre återhämtning

 Att se över vad man gör av sin egentid kan höja kvaliteten på ens återhämtning. 

– Det finns en massa småpill som är helt onödigt. Hur mycket kommer du i kapp dig själv om du kollar Instagram, Facebook eller en serie? Gör någonting som verkligen ger värde - om det är att läsa en bok, lyssna på musik, spela kort med den du lever med, säger Erika Kits Gölevik.

BALANSEN

Foto: Shutterstock

6. Öva koordinationen

Som barn använder vi koordinationen naturligt, men många slutar upp att springa, dansa, klättra, hoppa.

– Om allt vi gör är att gå upp ur sängen, sitta och jobba, gå till ett gym och dra i maskiner får vi sämre koordination. Många behöver träna upp koordinationen igen, lära hjärnan att skicka rätt signaler till rätt muskler i rätt ordning.

– Har vi en orörlig kropp kommer nackstelhet, ryggont och sånt på kuppen. Att göra träning som mjukar upp är guld värt.

All rörelse ska ske utifrån grundidén omtanke, inte för att du måste, inte för att du inte duger till.

– Har du ont någonstans behöver du ta du hand om det på ett mjukt och fint sätt. Att pressa sig är bara dumheter.

7. Hitta hållningen

Med en schyst hållning är det enklare att känna att man ser snygg ut. Har man axlar som hänger framåt, fötter som hasar, en mage som putar är det ofta styrkan i bäckenbotten, höft och rygg som saknas.

– Har man problem med en mage som putar ut, hänger det ofta ihop med att den inre core-muskulaturen är försvagad, säger Erika.

Även här vill hon tipsa om yoga, inte minst den aspekt som rör andningen.

– Om andas ytligt sätter sig som spänningar runt nackar och axlar. Dessutom får inte diafragman, muskeln under lungorna som hjälper till vid djupa andetag, arbeta som den ska.

Djupandning lugnar och förbättrar kontakten med den inre core-muskulaturen, dessutom hjälper den axlar och nacke att slappna av.

TRÄNING

Foto: Shutterstock

8. Rädda musklerna

Någonstans från slutet av 20-årsåldern börjar vi förlora muskelmassa. Med åren går den processen fortare. Men genom att träna kan vi bibehålla - och öka vår muskelmassa. Vägen dit är styrketräning. Två gånger i veckan är bra, gärna med stora muskelgrupper och flera muskelgrupper samtidigt. Då kommer man långt på 20 minuter.

– Vi bygger muskler som skyddar kroppen, som håller oss starka och skadefria.

9. Håll i gång förbränningen

Genom att bibehålla muskelmassan håller vi vår motor i gång. Det gör att vi kan äta normalt utan att gå upp i vikt.

– Vi behöver hålla vikten så är det ju, det är ett stort problem för många.

– Man brukar prata om att ämnesomsättningen går ner med åldern men det hänger till stor del ihop med att vi får mindre muskelmassa i kroppen, säger Erika Kits Gölevik.

Med åren blir många mer stillasittande. Det bidrar också till en minskad totalförbränning. Här är promenader viktigt.

LÄS OCKSÅ: 5 knep för att bli av med 40 plus-magen

10. Glöm inte flåset

Att få upp flåset är viktigt inte bara för hjärtat, hjärnan, fettförbränningen och hälsan utan också för humöret.

– Det är så grundläggande, inte bara för att stärka hjärtat, det motverkar depression och ökar inlärningsförmågan.

När vi konditionstränar får vi ett påslag av signalsubstanserna serotonin, dopamin och noradrenalin.

Att få upp pulsen regelbundet är oerhört viktigt, inte minst för att hålla sin mentala balans.

– Jag skulle vilja slå ett slag för att man får in träning 20 minuter varje dag, i stället för att träna hårt två-tre dagar i veckan. Våra kroppar är ritade för att vara i rörelse.

– Att röra sig handlar om så mycket mer än formen på kroppen och energiförbrukning.

SEXET

Foto: Shutterstock

11. Hitta lusten 

Människor som tycker om sin kropp har bättre samliv. Människor som tar hand om sin kropp tycker bättre om sin kropp. Människor som är hyfsat aktiva har bättre sex.

Att hitta avslappning och komma tillbaka till nuet, hjälpte Erika Kits Gölevik.

– Där kan jag gå till mig själv, när jag hittade yogan blev jag lugnare, här och nu, mindre stressad. Var det någonting som tog lusten från mig som småbarnsmamma var det stress, att huvudet var på tre miljarder platser samtidigt.

– Om man är landad, lugn och avstressad blir det en annan grej. Det är verkligen något man kan ägna sig åt på kvällen i stället för att bläddra på Facebook och Instagram!

12. Glöm inte hormonerna

Mäns och kvinnors kroppar påverkas i olika hög grad av fluktuerande hormonnivåer.

– Kvinnor har en menstruationscykel att ta hänsyn till, en graviditet innebär stora hormonomställningar, senare börjar kroppen förbereda sig för klimakteriet.

Också män kan påverkas av förändrade hormonnivåer genom livet. Stillasittande och övervikt kan påverka fördelningen mellan manliga och kvinnliga könshormoner hos bägge könen. Könshormonerna påverkar matsmältningshormonerna och påverkas av stresshormonerna. Allt hänger ihop.

Träning och kost är också med och påverkar hormonbalansen.

KOSTEN

Foto: Shutterstock

13. Ät grönt

Låt växtbaserad kost vara basen för att få tillräckligt med antioxidanter, vitaminer, mineraler, men också kostfibrer som ger mättnad utan att vara energitäta.

– Forskning tyder på att vi mår bäst av växtbaserad kost, säger Erika Kits Gölevik.

Hon tycker att ungefär 80 procent av det vi äter ska komma från växtriket. Därutöver kan addera på det du vill – mer grönt eller fisk, fågel, kött.

– Vi behöver tänka på att få i oss protein för att behålla muskeluppbyggnad, men protein måste inte vara kött, fågel, fisk - det kan också vara baljväxter, nötter, frön, tofu, quorn. Att kombinera spannmål och baljväxter är ett bra sätt att skapa fullvärdigt protein från växtriket.

Om steget från där du är i dag till 80 procent känns väldigt långt kan du börja med att justera upp de gröna vanorna. Lite mer är också lite bättre.

14. Ät mindre tom mat

Mjölk, mjöl och vitt socker är livsmedel som Erika Kits Gölevik tänker att fler skulle må väl av att äta mindre av.

– Den typen av mat ger mycket energi men lite näring.

Men i stället för att tänka "Det här ska jag undvika" tycker hon att man ska tänka mer på vad man ska äta i stället snarare än vad man ska låta bli.

– Tänk grönt, frukt, färggrant så löser dig resten!

– Du får äta vad du vill, men är det där verkligen vad du vill äta?  Jag respekterar min kropp, jag vill må bra. Därför vill jag stoppa in bra saker i min kropp. Grundinställningen, även med maten, måste vara baserad på självkärlek.

15. Prova nytt

Börja shoppingturen i frukt- och grönsaksdisken. Att utmana sig själv att prova en ny vara varje vecka kan vara ett sätt att komma framåt i lagom takt.

– Testa ett svart ris i stället för vitt. Testa bönpastan som står där, fast den verkar konstig, den kanske är jättegod. Testa havremjölken.

Känns det svårt med idéer kan man ta draghjälp av färdiga matkassar en kort period. Erika Kits Gölevik tycker att flera av dem är duktiga på att introducera nyttiga nyheter i väl utprovade och lagom enkla recept. På kuppen får man kunskap om hur man använder dem.

VIKTEN

Foto: Shutterstock

16. Låt inte viktjakten styra

Vad vi väger påverkar hur vi mår. Men att jaga kilon är inte bästa sättet att förändra hälsan.

Många människor har problem med övervikt. Erika Kits Gölevik skulle själv aldrig räkna kalorier, men förstår att övervikt är en hälsofråga som berör många och som skapar sjukdom.

– Vikten är en livsviktig fråga, men också ett symptom på mycket annat.

– Fråga dig själv varför du har problem med vikten. Var – i vilka situationer och tillstånd föds beteendet som skapar övervikten? Det är där fokus måste ligga om vi vill bli av med kilona för gott.

Hon tänker att jakten på kilon inte är en särskilt effektiv drivkraft. I stället försöker hon peppa sina klienter att hitta mer positiva drivkrafter för att på längre sikt få ett hälsosamt omfång och undvika att samla på sig en onödigt tung kroppshydda.

– Det är också viktigt att påminna sig om att ens värde inte sitter i utseendet. Du är fantastisk, briljant och strålande och du är värd att ta hand om dig på alla plan och respektera dig själv och din kropp. Sann kroppspositivism handlar om att älska sin kropp, och den man älskar tar man hand om!

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + härlig hudvård för 199 kr. Köp nu!