12 svenska livsmedel som hjälper dig att bränna fett
Du behöver inte späka dig för att tappa några kilon. Satsa i stället på rätt sorts mat och gå ner i vikt, helt automatiskt! Experten Fredrik Paulún tipsar om sina 12 svenska favoriter.
Du behöver inte banta för att tappa kilon
Banta. Finns det något tråkigare? Bara ordet gör ju att man tappar sugen innan man ens har börjat. Men hur ska man gå ner i vikt annars, kanske du tänker. Goda nyheter: Man kan äta gott och samtidigt gå ner i vikt! Så strunta i att svälta dig, det är bättre gå ner i vikt långsamt. Då är chansen mycket större att du behåller din nya form.
– Jag är positiv till idén att inte banta utan att istället satsa på rätt sorts mat, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún. Hungern är ens värsta fiende när man vill gå ner i vikt. Risken är stor att man till slut blir så desperat att man kastar sig över godispåsen eller pizzan och vräker i sig.
Och den andra goda nyheten är att maten som gör att vi går ner i vikt finns i Sverige! Vi behöver inte importera dyra och klimatskadliga produkter. Vi kan bege oss till mataffären och köpa supernyttiga och billiga svenska livsmedel som bruna bönor, potatis och rapsolja. Mer svenskt kan det knappast bli!
– Vi glömmer ofta bort den svenska maten och tänker att vi måste äta importerade livsmedel som sötpotatis, gojibär och papaya för att gå ner i vikt och få en massa hälsofördelar. Så är det inte alls. Själv älskar jag och min familj till exempel svenskt viltkött. Det äter vi ofta. Jag har till och med bestämt mig för att ta jägarexamen för att kunna skaffa mitt eget viltkött, säger Fredrik.
Här kommer en lista på Fredriks tolv bästa svenska livsmedel som är både nyttiga, goda och smala! Botanisera och testa. Vilka blir dina favoriter?
1. Potatis
Så funkar det: Potatis har fått oförtjänt dåligt rykte eftersom vissa livsmedel baserade på den har högt GI och ger oss viktökning. Pulvermos, pommes frites, potatisbullar och chips är exempel på det. Kall kokt potatis men även nykokt sådan har dock lågt GI och är bra för vikten. Behåll gärna skalet på!
Forskningen säger: Man har studerat hur mätt man blir på en standardportion på 240 kalorier och måltider med potatis vinner. Potatis mättar helt enkelt oerhört bra, den ger bra mättnad för kalorierna. Får potatisen dessutom kallna kommer en del av stärkelsen att bli resistent. Enligt forskare fungerar den resistenta stärkelsen som kostfibrer när den passerar kroppen. Stärkelsen sänker glukosnivåerna och insulinreaktionerna vilket sätter fart på magen. Den gynnar också tarmfloran och minskar kostens kaloriinnehåll, vilket kan göra att man går ner i vikt.
Expertens råd: Ät gärna gårdagens potatis i till exempel en kall potatissallad. Samma positiva effekt får man även med gårdagens pasta och ris.
2. Rapsolja
Så funkar det: Vegetabilisk omega 3 finns bland annat i rapsolja. Omega 3 från växtriket har den goda egenskapen att det är något som kroppen gärna förbränner. Eftersom vegetabilisk omega 3 lätt härsknar vill kroppen göra sig av med den så snabbt som möjligt. Det betyder att mindre andel av denna olja lagras som kroppsfett.
Forskningen säger: För att hålla sig mätt och smal är det bra att äta mycket av de enkelomättade fetterna. Bästa valen av olja är rapsolja och olivolja. Om man använder rapsolja i sin dagliga kost kan man bli av med fettet som sitter i bukhålan runt de inre organen. I en studie fick testpersonerna rapsolja i kosten utan att de för den skull överskred sitt dagliga kaloribehov. Efter en månad hade deras bukfett minskat utan att de hade blivit tjockare på andra delar av kroppen.
Expertens råd: Stek i den eller ha den i bakning, såser och dressingar.
LÄS MER: Nyttigaste fettet att steka i – enligt experterna
3. Bär
Så funkar det: Bär innehåller ett ämne som hämmar enzymer i magen från att bryta ner stärkelse och disackarider, alltså socker. Det betyder att om man äter man en näve bär före en måltid bromsar man nerbrytningen av kolhydrater, vilket gör att man får en långsammare blodsockerstigning. De fungerar ungefär på samma sätt som diabetesmediciner, fast på ett naturligt sätt. Dessutom är bär fattiga på kalorier och innehåller bara fem till sju procent kolhydrater, resten är vatten och nyttigheter.
Forskningen säger: Blåbär, och andra mörka bär som björnbär och svarta vinbär, innehåller polyfenoler. Denna typ av antioxidant anses ha positiva effekter på fettförbränningen.
Expertens råd: Använd bär så ofta du kan i maten, testa till exempel blåbär i salladen och ta en näve i frukostgröten. Bär finns tillgängliga hela året. När du inte hittar färska, är det bara att gå till affärens frysdisk. Frysta bär är lika bra som färska.
LÄS MER: 6 svenska bär som boostar din hälsa
4. Viltkött
Så funkar det: Vilt är bättre än annat kött när det gäller att hålla vikten. Det är magert och innehåller mer av viktiga mineraler som järn och zink. Dessutom är fettkvaliteten bättre än i kött från tamboskap. Detta kött innehåller också högre halter av antioxidanter, vilket är bra för att hålla vikten.
Forskningen säger: Man har sett att människor som äter vilt inte får samma negativa effekter av rött kött som de som äter vanligt kött. Det är för att vilt innehåller mindre och bättre fett, som dessutom är inflammationshämmande och innehåller höga halter av omega 3.
Expertens råd: Det är viktigt att tillaga vissa typer av vilt väl för att döda eventuella trikiner, en sorts parasiter. Enligt Livsmedelsverket finns trikiner främst hos vildssvin, björn, säl, varg, lodjur, räv och järv.
Byt gärna ut vanligt kött mot vilt. Hjort finns till exempel ofta i affärens frysdisk. Jag ger själv långkok gjort på vildsvin till mina barn och de älskar det! Det är ett ganska torrt kött, men med en mustig sås till blir det smakrikt och saftigt.
5. Råg
Så funkar det: Råg innehåller vattenlösliga fibrer som heter betaglukan som gör att näring tas upp långsammare i kroppen, vilket gör att man inte får en lika snabb blodsockerstegring och som dessutom förbättrar tarmfloran. Det vet man är viktigt för fettförbränningen och för att hålla vikten. Råg innehåller massor av olika sorters fibrer. Därför blir man mättare på råg än på andra spannmål. Råg är dessutom rikt på antioxidanter som även det är bra för fettförbränningen.
Forskningen säger: Hela fullkorn från råg når hela vägen ner till tjocktarmen där de fermenteras av tarmbakterier. Resultatet är bland annat förbättrad tarmhälsa, mindre hungerkänslor och mindre blodsockersvängningar i cirka tolv timmar efter måltiden.
Expertens råd: Det bästa är blötlägga rågflingor eller råggryn och göra gröt på dem. Det ger lägst GI och mättar bäst. Men även ett bra danskt rågbröd utan sirap och med hela klippta korn är väldigt bra.
6. Ägg
Så funkar det: Ägg innehåller nästan allt människan behöver, förutom C-vitamin. Ägg innehåller däremot varken kolhydrater eller socker och äggets många proteiner och sunda fettsyror mättar bra.
Forskningen säger: Ägg ger bra mättnad, vilket leder till att man äter mindre senare under dagen. En studie från Louisiana State University visar att kvinnor som åt ett ägg med rostat bröd och marmelad varje morgon gick ner dubbelt så mycket i vikt jämfört med de som åt bagel utan ägg till frukost. Det trots att antalet kalorier var desamma. I en annan viktminskningsstudie där deltagarna antingen fick ägg eller bröd till frukost, gick äggätarna ner betydligt fler kilon och hade en bättre mättnadskänsla ända upp till 36 timmar efter frukosten, jämfört med de som hade ätit bröd till frukost.
Expertens råd: Ät ägg till frukost, gärna varje dag. Det är en myt att man får högt kolesterol av för mycket ägg. Ägg är också ett perfekt mellanmål.
7. Hårdost
Så funkar det: Ost har hög proteinhalt, faktiskt mer än kött. De fetter som finns i ost är korta och mellanlånga och används som bränsle i kroppen i stället för att lagras som fett. Satsa gärna på ekologisk ost för bättre fettsammansättning. Fettsyran CLA som finns i ekologiska mejeriprodukter bildas när kossan idisslar gräs. Detta fett förbränner fett i kroppen och hjälper till att bygga muskler.
Forskningen säger: De som konsumerar fett från mejerier håller lättare vikten än de som äter kött. Kvinnor som äter en portion mjölk eller ost varje dag löper mindre risk att gå upp i vikt över tid, visar en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Mejeriprodukter med normalt fettinnehåll innehåller troligen mer konjugerad linolsyra. Konjugerad linolsyra är en grupp fettsyror som innehåller omega-6. Den är rik på antioxidanter som hjälper kroppen att bränna fett.
Expertens råd: Ost är världens bästa mellis! Ta med dig oststavar att snacksa på tillsammans med en frukt.
8. Äpple
Så funkar det: Ät ekologiska äpplen med skalet kvar. I skalet sitter nämligen ämnet ursolsyra som hjälper kroppen att bränna fett och förhindrar fetma. Ursolsyra stärker även muskelmassan och sänker nivåerna av socker, kolesterol och triglycerider (fetter som finns i kroppen). Dessutom är äpplen rika på polyfenoler, en grupp antioxidanter som bland annat ökar energiförbrukningen i levern. Enkelt uttryckt betyder det att man bränner kalorier medan man äter äpplen.
Forskningen säger: Polyfenoler kan spela stor roll i att minska risken för bland annat diabetes. Polyfenoler kan även ha en viktig roll som prebiotika (mat för tarmbakterierna), som ökar halten av goda bakterier i tarmen vilket är viktigt inte minst för vikten. Studier har visat att tre äpplen om dagen kan bidra till viktminskning.
Expertens råd: Äpplen kan ätas råa, ugnsbakade eller kokta med lite vatten och kanel. Skiva gärna äpplen i stavar och ha som snacks.
9. Päron
Så funkar det: Päron har faktiskt ännu lägre GI-värde än äpple och är nästan den mest fiberrika frukt man känner till efter granatäpple. Den är dessutom ännu bättre för tarmfloran än äpple. Skala dem inte av samma skäl som man inte ska ska skala äpple. Man får dessutom bra matsmältning och mättnadskänsla tack vare de många kostfibrerna.
Forskningen säger: Päron innehåller antioxidanter och flavonoider (också en sorts antioxidant) som är bra när man vill gå ner i vikt. Dessutom innehåller de pektiner som är blodsockersänkande. Precis som äpplen kan päron snabba upp ämnesomsättningen. En brasiliansk studie fann att de kvinnor som åt päron varje dag tappade mer vikt än den grupp som åt havrekakor, trots att päronen och havrekakorna innehöll samma antal kalorier.
Expertens råd: Ett päron och en bit ost är ett perfekt mellanmål. Eller ha med dig i väskan och ät när du känner dig hungrig.
10. Havre
Så funkar det: Fettet i havregryn är främst omättat och lätt för kroppen att förbränna. Havre innehåller dessutom vattenlösliga fibrer som gör att näring tas upp långsammare i kroppen. Havre är naturligt glutenfritt, bra för dem som inte kan äta andra spannmål.
Forskningen säger: Havre hjälper till att kontrollera blodsockernivån, vilket är bra för alla, inte minst för de som lider av diabetes. Lägger man till havregryn i sin diet förbättrar man matsmältningen av stärkelse vilket håller glykemiska nivåer stabila, speciellt efter att man ätit.
Expertens råd: Börja dagen med havregrynsgröt, en näve bär och några valnötter. Håller dig mätt och smal. En av de bästa fettförbrännande frukostar du kan välja.
LÄS OCKSÅ: Ballongmage? Havre och 11 andra livsmedel som lindrar
11. Ärtor
Så funkar det: Ärtor har lågt GI-värde och hög proteinhalt. De innehåller också mycket antioxidanter, det ser man på den gröna färgen. Antioxidanter är bra för att hålla formen. De innehåller även fibrer som ger långsammare magsäckstömning och ser till att hålla tarmfloran i balans, båda är viktiga för att hålla vikten. Som en bonus är ärtor dessutom billiga och klimatvänliga!
Forskningen säger: Med bara 134 kalorier per kopp kan de hjälpa en att gå ner i vikt. De gröna ärtorna är liksom andra baljväxter rika på kostfibrer, som gör att tarmarna i magen fungerar som de ska och tack vare det höga fiberinnehållet ger gröna ärtor en bra mättnad.
Expertens råd: Bege dig till frysdisken och köp hem frysta ärtor. Enligt olika studier innehåller frysta ärter 30 procent mer C-vitamin än färska. Därför är frysta grönsaker faktiskt ibland minst lika bra, eller bättre, än färska.
12. Bruna bönor
Så funkar det: Bönor innehåller ännu mer ämnen som bromsar blodsockersvaret än ärtor, men många får gaser av bönor. Egentligen är gasbildningen något positivt. Det är bakterierna som producerar gaserna, så det är inte farligt, bara lite obehagligt.
Forskningen säger: Enligt en studie från Lunds universitet kan bönor både öka mättnadskänslan – och därmed förhindra att vi äter för mycket, samt påverka blodsockerkurvan positivt. Bäst effekt enligt studien har bruna bönor och kikärtor, men alla bönor är bra. Enligt forskarna håller mättnadskänslan och den positiva blodsockernivån i sig 12 timmar efter måltiden. Bönor innehåller resistent stärkelse som inte bryts ner förrän den når tjocktarmen och därför inte höjer blodsockret.
Expertens råd: Små portioner bönor tål de flesta. Testa och se var din gräns går. Undvik bruna bönor med sirap. Använd den som en vanlig böna i sallad istället och gör röror på den.
