12 svenska bär som är bra för din hälsa

Svenska skogar, friland och frysdiskar innehåller bär med minst lika mycket näring som superbären beriberi och gojibär. Ofta till ett lägre pris och med mer kontrollerade odlingsförutsättningar.

Dietisten Sofia Antonssson vill slå ett slag för de bär som finns runt knuten.

– Varför ska man köpa gojibär och inkabär som är fraktade långt, är dyra och kanske skördats och odlats på ogynnsamma sätt?

Bär bidrar till en god hälsa på flera sätt - dels genom egna aktiva ingredienser, dels genom att man väljer dem i stället för hårdare sötade livsmedel som godis och sylter.

– Och så är det ju så gott!

En lagom mängd bär är omkring en deciliter om dagen.

– Man behöver inte sleva i sig, ett bra sätt är att använda dem till frukost, på yoghurt, i müsli eller som mellanmål i någon smoothie.

Här tipsar Sofia Antonsson om superbär som boostar din hälsa.

1. Lingon

Hälsofördelar: Förebygger uppkomst av fetma, insulinresistens och minskad inflammation.

Tips: - Lingon kan man enkelt köpa och göra egen sylt av - med bara lite socker i. Eller göra en smoothie.

LÄS OCKSÅ: 6 svenska bär som boostar din hälsa

2. Blåbär

Hälsofördelar: Bromsar effekten av fel kost, inflammationsskyddande. Bra för synen - skyddar gula fläcken. Förbättrar minnet (råttstudier) och koordinationen.

Tips: - Lätta att använda.

3. Hallon

Hälsofördelar: Bra för magen (fiberrika), immunförsvaret (C-vitaminrika), normal celldelning (folat). Innehåller ellaginsyra, som är cancerförebyggande.

Tips: - Gott, billigt och lättillgängligt bär. Alla gillar det. Smoothies

4. Jordgubbar

Hälsofördelar: Bra för blodbildningen (järn- och folatrikt), immunförsvaret och verkar antiinflammatoriskt. Innehåller ellaginsyra, som är cancerförebyggande.

Tips:  - Bra balkongodling om du inte har ett eget land! Tänk på att det besprutas mycket och håll utkik efter ekojordgubbar, det kommer mer och mer.

5. Hjortron

Hälsofördelar: Riktigt C-vitaminrika, rika på vitamin A och karotenioder.

Tips: - Hittar man hjortron ska man plocka dem direkt.

– Precis som havtorn är de väldigt fiberrika och bra för tarmhälsan.

LÄS OCKSÅ: Nyttiga nötter som du kan äta varje dag

6. Havtorn

Hälsofördelar: Rika på C-vitaminer, karotenoider, antioxidanter. Innehåller omega7-fetter, många använder det för huden och för slemhinnorna.

Tips: - Havtorn är fantastiskt. Det här är lite klimakterieolja

– Havtorn finns att köpa fryst, de är extremt syrliga, nästan sura, men goda att blanda med andra bär.

7. Svarta vinbär

Hälsofördelar: Mycket rikt på C-vitaminer, antioxidanterna och polyfenoler. Innehåller ellaginsyra, som är cancerförebyggande.

Tips: - Välj hellre svarta vinbär än röda och vita, de har mer vitaminer och polyfenoler. Svarta vinbär är en av de större källorna till C-vitamin.

8. Aronia

Hälsofördelar: Bra för blodbildningen (rika på järn, B-vitaminer och folsyra). Historiskt använd mot urinvägsinfektion.

– Den har den högsta halten av antioxidanter som uppmäts i någon frukt.

Tips: - Jag har gjort en väldigt god smoothie på aroniabär. De växer i södra Sverige, gärna i häckar.

9. Nypon

Hälsofördelar: Bra för hud, pigmentering och för leder. Sänker blodtryck och blodsocker i gynnsam riktning. Rika på C-vitaminer och fibrer.

– Det påverkar lederna och gör att man blir rörligare. Det är vetenskapligt belagt.

Tips: - Jag har nyponpulver i min müsli för att få lite syrlig, frisk smak. Och i smoothien.

LÄS OCKSÅ: Paulún: Därför behöver du inte räkna kalorier

10. Krusbär

Hälsofördelar: Rika på C-vitaminer, fibrer och antioxidanten quercitin.

Tips: - Ganska syrlig. Kan behöva lite tillagning. Plocka om du hittar och frys in.

11. Tranbär

Hälsofördelar: Rika på A- och C-vitaminer. Historiskt har man använt mot urinvägsinfektioner, men nya studier ifrågasätter det.

Tips: - Man kan torka dem och ha dem i müslin eller nötmixen. Tranbärsjuice är också väldigt gott, eller tranbärssaft.

12. Rönnbär

Hälsofördelar: Rika på C-vitaminrika, och antioxidanter som fenoler och flavonoler.

Tips: - Man måste frysa dem först eller ta dem efter första frosten. Ofta gör man någon slags gelé av dem, men det är svårt att komma upp i något större intag...

Sofia Antonsson: Bra att äta många olika bär

Det är bra att variera sin bär, förutom att de flesta är rika på C-vitamin ser näringsprofilerna olika ut. En del innehåller mycket B-vitaminer, vissa är rika på järn och andra mineraler, antioxidantprofilen skiljer sig åt liksom kostfiberinnehåller.

– Man ska äta många olika bär - de innehåller ganska varierande mängd näringsämnen, säger dietisten Sofia Antonsson.

Vad är då bär bra för?

Det finns vetenskapliga studier som visar att blåbär och lingon kan höja insulinkänsligheten och förbättra kroppens förmåga att hålla blodsockret på en normal nivå.

En studie från Lunds universitet visade att lingon dessutom påverkar kroppens fettomsättning. Kroppen tog upp mindre av det fett man åt samtidigt.

– Lingon stoppar effekten av fet kost. Det ger möss goda värden av kolesterol. Lingon skyddar kroppen mot högfettskostens ogynnsamma verkan, förklarar Sofia Antonsson.

Dessutom är bär rika på antioxidanter. Det skyddar kroppens byggstenar från syreradikaler som kan förändra deras form och få dem att fungera sämre. Antioxidanterna har ofta långa och krångliga namn - polyfenoler, flavonoider, karotenoider - men också Vitamin C och östrogen fungerar som antioxidanter.

– Lingon innehåller exempelvis mycket polyfenoler - antioxidanter är som kroppens egen rostskyddsmedel.

LÄS OCKSÅ: Bästa och sämsta snabbmaten – för vikten och hälsan

Kan påverka kosten positivt

Att äta mer bär kan ge hela kosten en knuff i sundare riktning.

– Ja, men visst, ersätt raffinerat socker med bär. Ta ett mellanmål med turkisk yoghurt, lite bär och nötter - eller servera det efter maten, det är efterrättsliknande.

När vi äter mindre socker blir vi känsligare för den söta smaken, och behöver mindre sött. Det blir en god spiral.

– Lägg till dem där man kan få in dem - till frukost, mellanmål, som dessert eller i någon smoothievariant.  I gröna smoothies kan man alltid ha lite bär!

Att äta bär behöver inte vara ett särskilt kostsamt nöje. Om man kan plocka själv i sommar är det gratis, annars finns det prisvärda varianter i frysdisken.

– Då behöver det inte bli så dyrt - kanske en femma om dagen, säger Sofia Antonsson.

Vad gäller näringsinnehållet finns det ingenting som talar emot de frysta och mer ekonomiska varianten.

– Jag tänker att alla frysta blåbär plockades när det var säsong - sen fryser man in dem - likadant med resten av bären.

– Det är käckt om bär man köper frysta är svenskodlade. Då skördas de på rätt tid och har fått rätt förutsättningar och sen fryser man in dem.

"Bra om man kan äta bären så naturliga som möjligt"

Vad gäller grönsaker finns det studier som visar att fryst broccoli innehåller mer näring än färsk broccoli. Sofia Antonsson tänker att näringsinnehållet kan påverkas negativt hos odlade bär eftersom de skördas innan de hunnit få tillräckligt med sol.

– Det är väl så med allt som drivs upp snabbt, skördas innan det är moget och inte får mogna i solen, att där är det svårt att få till några nivåer på näringsinnehållet.

Som färska jordgubbar i maj...

– Ja, de smakar typ ingenting och är säkert odlade i någon typ av växthus, så det kan man fråga sig, men jag har inget vetenskapligt belägg.

Vad gäller jordgubbar tycker hon att man ska försöka hitta ekologiskt odlade eftersom det är ett livsmedel där man använder mycket bekämpningsmedel.

Hur ska man då servera bären? Det är en klurigare fråga. Å ena sidan:

– Allting påverkas när det värms, vitamin och mineralinnehållet påverkas ju vid upphettning. Det är bra om man kan äta bären så naturliga som möjligt.

Men för importerade frysta hallon finns en specialregel: Livsmedelsverket rekommenderar kokning i en minut för att slippa magsjuka:

– Man får göra en värdering av var bären kommer ifrån. Jag har flera patienter som fått kvardröjande och väldigt jobbiga magbesvär av frysta hallon.