11 sätt att bli av med putmagen

Foto: Kristina Afanasyeva

Bli av med putmagen för gott! Med enkla knep kan du få en platt och lugn mage. Testa att dra ner på sockret, krydda smart eller hitta rätt hållning. Här är 11 smarta råd från näringsfysiologen Kristina Andersson och träningsexperten Katarina Woxnerud.

Andra har också läst

1. Skippa sockret

Socker, särskilt i större mängder, gör att du går upp i vikt och kan göra att du får mer fettinlagring på magen. Men det kan också påverka tarmen och göra magen svullen.

– Man kan få en reaktion genom att sockret påverkar bakterier i tarmen. Sötningsmedel i form av sockeralkoholer är kroppen dålig på att bryta ner, så i tjocktarmen kan det leda till gaser, säger Kristina Andersson.

2. Byt ut gluten

För en del kan produkter med vetemjöl eller gluten ge besvär. Då kan du pröva att byta ut dem.

– Testa dig fram, vissa reagerar bara på vete och andra på allt med gluten. Ta inte bara bort, välj i stället sådant som är naturligt glutenfritt som potatis, bovete eller ris, säger Kristina Andersson.

Även om man inte är glutenintolerant så kan man få besvär av gluten. Varför är inte helt klarlagt, en del hävdar att det beror på läckande tarm, att ämnena från maten inte går igenom cellerna utan mellan och då skapar mikroskopiska inflammationer.

Foto: Tomas Leprince

3. Se upp med gasbildare

Kål, lök och baljväxter är klassiska livsmedel som kan leda till gasbildning och en svullen mage.

– En del kan också reagera på nötter och stora mängder frukt, säger Kristina Andersson.

Mycket råa grönsaker kan vara påfrestande, tillaga i så fall grönsakerna i stället.

Foto: Pierre Bourrier

4. Välj bort mjölk

I mjölkprodukter kan det vara laktosen eller mjölkproteinet som ger besvär.

Laktos, mjölksockret, kan irritera om det inte bryts ner ordentligt i magsäcken. Då kommer det till tjocktarmen där det bildas gaser. Då behöver du välja laktosfria produkter i stället.

– Men om du inte är laktoskänslig så vinner du inget på att välja laktosfritt, poängterar Kristina Andersson.

Många laktoskänsliga kan klara att äta lagrad ost och yoghurt eftersom det innehåller mindre laktos.

Är du känslig för mjölkprotein så behöver du undvika alla mjölkprodukter.

5. Stärk från insidan

Probiotika i form av tabletter med goda bakterier kan stärka magen och tarmen.

Syrade grönsaker eller syrade mejeriprodukter är också bra för att stärka de goda bakterierna. Frön har också positiva effekter.

– Lösliga fibrer från chiafrön, linfrön eller psylliumfröm lugnar magen och tarmslemhinnan, säger Kristina Andersson.

6. Krydda smart

Testa att krydda på ett nytt sätt.

– Flera kryddor, som kanel, ingefära och gurkmeja kan ha en lugnande effekt på magen, säger Kristina Andersson.

Kummin, kamomill, pepparmynta och vitlök är andra smaksättare som kan hjälpa.

Foto: Christian Örnberg

7. Slappna av

Du går upp i vikt av stress.

– Stress bidrar till fettinlagring, framför allt i buken. Det är påslaget av stresshormonet kortisol som driver fettinlagringen till buken, säger Kristina Andersson.

Stress gör också själva matsmältningen sämre.

Förutom att se över din situation och försöka eliminera stressfaktorer kan du hjälpa till med yoga, andningsövningar eller mindfulness som lugnar kroppen och bidrar till bättre förbränning.

8. Sov gott

För lite sömn har samma effekt på kroppen som stress, det gör att du får ett påslag av hormonet kortisol som i sin tur kan göra att du lagrar mer fett i buken.

– Sömnbrist påverkar kroppen på flera sätt. Till exempel blir återhämtningen sämre och det kan påverka aptiten, säger Kristina Andersson.

En annan negativ effekt kan vara att du inte har ork till träning eller till att laga bra mat.

Foto: Kristina Afanasyeva

9. Hitta hållningen

Har du dålig hållning så kan det påverka din mage.

Om du är lite framåtböjd och skjuter fram höft och axlar eller svankar mycket så tappar du spänningen i magen och då är det lätt att den putar ut. Så försök förbättra din hållning i vardagen!

– Tänk dig att du förlänger baksidan av kroppen. Du kan tänka att du har en heliumballong fäst i nackhåren och som mjukt drar dig uppåt, utan att hakan böjs ner mot bröstet. Höften ska vara rakt ovanför fotleden. Då får du automatiskt en lätt spänning i magen, säger Katarina Woxnerud.

10. Träna rätt

Skippa tunga magövningar och satsa på övningar som stärker de djupa och nedre magmusklerna.

– För mycket tunga övningar som sit-ups och plankan gör att du främst blir stark i musklerna närmst revbenen. Blir de för starka utan att du har stöd av de djupa magmusklerna så trycker de neråt på bäckenbotten och de nedre magmusklerna. Då blir det som tryck på en ballong och det kan göra att nedre delen av magen putar ut, säger Katarina Woxnerud.

För dig som har varit gravid är det särskilt viktigt att träna magen på rätt sätt när du vill bli av med din mammamage, du ska absolut inte börja med plankan och liknande övningar.

Foto: Jörgen Hildebrandt

11. Gör smarta magövningar

Det är främst de djupa och nedre magmusklerna som håller in magen. En fördel är att du inte behöver träna hårt för att bli starkare i dem.

– Det är de djupa magmusklerna som minskar midjemåttet. Det är små och lätta övningar som behövs för att stärka dem, säger Katarina Woxnerud.

Testa två enkla övningar som motverkar putmage.

1. Magliggande

Lägg dig på mage på golvet med händerna under pannan. Knip till med bäckenbotten och försök samtidigt lyfta upp nedre delen av magen från golvet så att det blir lite luft mellan magen och golvet. Håll i 20 sekunder, upprepa tre gånger.

2. Sidoliggande

Ligg på sidan med lätt böjda ben. Knip till med bäckenbotten, håll ena handen mot nedre delen av magen och försök lyfta eller dra in magen, bort från handen. Testa att ligga på båda sidorna. Håll i tio sekunder, upprepa fyra gånger.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här