Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 24 nov 2013 10:00

Grönsaker - 10 i topp av de allra nyttigaste

Foto: Valentyn Volkov

Håll dig pigg i höst med en sallad maxad med näring. ­Hälsokocken Jacob Wismar tipsar om hur du kan laga läckert och nyttigt med de tio nyttigaste grönsakerna enligt livsmedelsverkets nya topplista.

1. Spenat

Bra för: Spenat och andra gröna bladgrönsaker har högt innehåll av folat och kalium, samt vitamin A, C, E och K. En portion babyspenat innehåller flera dagars behov av vitamin K, som behövs för blodet och skelettet.

Använd så här: Färsk spenat är bara att skölja och blanda i din sallad.

Den hackade, frysta kan du göra en snabb pesto av. Använd den som salladsdressing! Lägg till lite pumpakärnor, så får du ännu mer mineraler och zink och en härlig nötighet. Kör pumpakärnorna i en mixer, tillsätt lite raps- eller olivolja samt citron eller lime och mixa sist ner spenaten.

Tips! Pumpafrön blir ännu ­godare om de rostas innan.

LÄS OCKSÅ: Åtta hälsoskäl att äta choklad varje dag

2. Gröna bönor/­haricots verts

Bra för: Rika på kostfiber och kalcium, samt ­vitamin B, C och K.

Använd så här: Strimla färska haricots verts tunt på längden och blanda i salladen. Det blir både krispigt och dekorativt och ger en fin smakbrytning. Om du vill kan du ge haricot vertsen en liten "spabehandling" med syra i form av en aning balsamvinäger för att bli av med lite träighet.

3. Broccoli

Bra för: Överlägsen C-vitamin­halt och mängder av mineraler och antioxidanter. Förebygger cancer, stärker immunförsvaret och mag-tarmsystemet, sänker kolesterolet. Viktig kalciumkälla för veganer.

Använd så här: När broccoli tillagas kan vi lättare tillgodogöra oss näringsämnena. Den frysta broccolin är förvälld innan frysningen och har bra näringsvärde, men kan ju vara ganska tråkig. Och hopplös i en sallad. Tina fryst broccoli långsamt i durkslag i kylskåp med lite salt så att vattnet rinner av. Låt den svettas i ugnen, 100 grader, i några minuter.

LÄS OCKSÅ: 8 nötterna som bränner mest fett

4. Gröna ärter och sockerärter

Bra för: Bra källor för fiber, folat, vitamin C och vitamin K.

Använd så här: Färska sockerärter ger en ljuvlig krispighet åt salladen om de bara strimlas och blandas i. Frysta ärter håller formen ganska bra och om de bara får tina och rinna av kan de blandas ner i en sallad utan vidare procedurer.

5. Avokado

Bra för: Nyttiga fettsyror och hög halt av folat och kalium. Innehåller dock inte vitamin D, något som man tidigare ibland har påstått! Kalium är viktigt för kroppens celler, njurarna och musklernas funktion. Folat är viktigt för cellerna och tillväxten och särskilt för gravida med tanke på fostrets tillväxt.

Använd så här: Avokado passar till det mesta och det är bara att gröpa ur och skiva eller tärna den mogna avokadon. Man kan också göra en röra, kanske en guacamole med pressad vitlök eller bara mosad avokado med lite salt. Ät genast eller pressa lite citron över för att den inte ska mörkna så snabbt.

LÄS OCKSÅ: Så bra är nya hälsomaten

6. Vita ­bönor

Bra för: Rika på protein och fibrer. Hög halt av folat och järn.

Använd så här: Mixa vita bönor med olivolja, citron och havssalt så får du en mättande, matig hummus. God till salladen eller på bröd.

7. Purjolök

Bra för: Purjolöken är mångsidig och innehåller de flesta vitaminer och mineraler, i högre halter än gul lök. Den anses ha antiinflammatoriska egenskaper, men det finns inte lika omfattande forskning om den som om vitlöken.

Använd så här: Purjolöken har det här fräna i sig som inte blir så trevligt i en sallad. Hacka och marinera den i vit balsamvinäger i några minuter så bryts det fräna ner och den blir som en solvarm nyplockad purjo från Spanien.

LÄS OCKSÅ: 9 superfrön som bränner fett

8. Blomkål

Bra för: En riktig C-vitaminbomb. 100 gram blomkål ger nästan hela dagsbehovet av C-vitamin, mycket mer än exempelvis apelsin.

Använd så här: Rå blomkål är lite träig att ha i sallader. Kokt blir alldeles för mjuk. Men om den marineras blir den både snyggare och godare. Skär i buketter och lägg i en ziplockpåse (påsar som kan förslutas med ett "blixtlås") med lite vinäger. Klorofyllen kommer fram och blomkålen får vacker färg, syran från vinägern bidrar till att ta ner blodsockret och den blir både godare och bättre i konsistensen.

9. Linser

Bra för: Rika på järn, fibrer och protein. Mycket hög halt av folat och en bra källa för vitamin B6.

Använd så här: Linser är inte att rekommendera i sallad, de blir lite för mosiga och svåra att få till. Välj torkade linser, det blir mer miljövänligt och de behöver bara koka fem minuter. De har inget skal, så när du silar av och mixar dem med lite olja och salt och några droppar citron får du en röd, vacker röra som är len som skummad grädde. Supergott till salladen eller på bröd!

LÄS OCKSÅ: 11 mellanmål som gör att du bränner fett

10. Kikärter

Bra för: Rika på järn, fibrer och protein. Mycket hög halt av folat och en bra källa för magnesium, som är viktigt för skelett, muskler, nerver och immunförsvaret.

Använd så här: Rosta kikärter i ugn med lite smak, gärna chili eller spiskummin om du vill ha lite orientalisk stil eller dill till lax. Använd som nyttiga krutonger. De blir väldigt krispiga och goda. Konserverade kikärter kan smaka lite burkigt. Slå över varmt vatten från vattenkokaren så försvinner burkigheten. Droppa lite olivolja och citron över de småljumma kikärterna och ät som godis eller blanda i sallad.

BUBBLARE:

Kantareller

Bra för: Kantareller innehåller 2-3 gånger så mycket D-vitamin som vår vanligaste D-vitaminkälla, feta fiskar som exempelvis lax. D-vitamin stärker immunförsvaret och skelettet.

Använd så här: Kantareller som steks torra får ett koncentrerat innehåll av ­vitamin D, något vi verkligen behöver ­extra tillskott av under vinterhalvåret. Stek och frys in, tina eller värm och blanda i din sallad i höst och vinter. Knaperstekta kantareller är också ett bra vego-alternativ till knaprig bacon i salladen.

Av Catharina Hansson