Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 7 mar 2012 14:46

Frisk och stark med härliga B-vitaminer

Se till att få i dig tillräckligt med frukt och bär för nervsystemets funktion.

Se till att få i dig tillräckligt med frukt och bär för nervsystemets funktion.

Foto: Thinkstock

Gruppen B-vitaminer består av flera mycket viktiga vitaminer, och B-vitaminbrist kan leda till allvarliga sjukdomar.

Kvinnor som går i barntankar bör ta tillskott av B-vitaminet folat.

Lär dig mer om B-vitaminerna och varför du behöver dem i del två av GI&hälsas vitaminskola.

B1 - Tiamin

Var: Finns i fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.

Varför: För ämnesomsättningen av kol- hydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion. Det är ovanligt med brist på tiamin i Sverige, det ses i stort sett bara hos alkoholister. Allvarlig brist kan leda till nervsjukdomen beriberi.

Rekommenderat dagsintag: 1,1 milligram för kvinnor, 1,4 milligram för män, 1,5 milligram för gravida, 1,6 milligram för ammande.

B2 - Riboflavin

Var: Finns i många livsmedel, vanliga källor är mjölk, fil, yoghurt, kött, fågel och ägg.

Varför: För nedbrytningen av fett, kol- hydrater och protein. Brist kan leda till förändringar i slemhinnor och hud, till exempel sprickor i läppar och mungipor.

Rekommenderat dagsintag: 1,3 milligram för kvinnor, 1,6 milligram för män och gravida, 1,7 milligram för ammande.

LÄS OCKSÅ: D-vitamin – vanliga symtom på D-vitaminbrist

B3 - Niacin

Var: Finns i kött, fågel, fisk och skaldjur, mjölk, yoghurt, fil och potatis.

Varför: För cellernas omsättning av fett och kolhydrater och för kroppens energiproduktion. Allvarlig brist kan leda till att du drabbas av hudsjukdomen pellagra.

Rekommenderat dagsintag: 15 milligram för kvinnor, 19 milligram för män, 17 milli-gram för gravida, 20 milligram för ammande.

B5 - Pantotensyra

Var: De flesta livsmedel innehåller panto- tensyra. Vi får i oss mest från mejeri- produkter, kött, baljväxter och fullkorns- produkter.

Varför: För omsättningen av kolhydrater och fett. Det finns inga kända fall av människor som har drabbats av brist på B5-vitamin.

Rekommenderat dagsintag: Det finns inga svenska rekommendationer. I USA rekommenderas 5 milligram per dag för vuxna och något mer för gravida och ammande.

LÄS OCKSÅ: Magnesium viktigare att få i sig än du tror

B6 - Pyridoxin

Var: Finns främst i kött, fågel, korv och ägg. Men även i potatis, frukt, bär och bröd.

Varför: För proteinomsättningen. Har även betydelse för nervernas funktion. Brist är ovanligt eftersom vitamin B6 finns i det mesta vi äter. Men brist kan leda till anemi (blodbrist), kramper och hudförändringar, eventuellt också humörförändringar och störningar i hjärnans funktioner.

Rekommenderat dagsintag: 1,2 milligram för kvinnor, 1,6 milligram för män, 1,5 milligram för gravida, 1,6 milligram för ammande.

B7 - Biotin

Var: Finns i nästan all mat, men särskilt i lever och äggula. Du bildar också själv biotin i tarmarna, av tarmbakterierna.

Varför: För cellernas ämnesomsättning. En normal kost täcker upp dagsbehovet, brist på vitamin B7 existerar i princip inte.

Rekommenderat dagsintag: Det finns inga svenska rekommendationer. I USA rekommenderas 30 mikrogram per dag för vuxna, men siffran baseras på studier av spädbarn som dricker bröstmjölk. En normal kost ger runt 40 mikrogram per dag.

LÄS OCKSÅ: 9 tecken som kan tyda på att du har järnbrist

B9 - Folat, folsyra

Var: Folat finns i mörkgröna bladgrönsaker, kål, bönor, kikärter, linser, rotfrukter, frukt och bär. Mindre mängd finns i filmjölk och fullkornsprodukter.

Varför: Är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Spelar en viktig roll under graviditeten, för att fostret ska utvecklas normalt. Om du har brist på folat när du bli gravid kan barnet drabbas av ryggmärgsbråck.

Rekommenderat dagsintag: Det är svårt att få i sig tillräckligt med folat från maten, därför bör du som planerar att bli gravid ta kosttillskott av folsyra. 400 mikrogram folsyra är det rekommenderade dagsintaget. För att uppnå bra effekt ska du börja minst en månad innan du planerar att bli gravid. Om du blir med barn ska du fortsätta med tabletterna med folsyra tills tolfte graviditets- veckan. Fortsätt sedan att äta mat som är rik på folat, det hjälper fostrets utveckling och din blodbildning.

B12 - Kobalamin

Var: Finns främst i kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.

Varför: Är nödvändigt för nervsystemets funktion och behövs för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. I riskgruppen för att drabbas av brist finns främst veganer, eftersom de inte äter någon av de källor som innehåller mest vitamin B12. Äldre personer kan få brist eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Allvarlig brist kan ge perniciös anemi (blodbrist) och neurologiska symtom, till exempel minnesförlust och koncentrationssvårigheter.

Rekommenderat dagsintag: 2,0 mikrogram för vuxna, 2,6 mikrogram ammande. Veganer och äldre personer kan behöva kosttillskott, för andra med en normal kost behövs det sällan.

Tips!

Så får du i dig tillräckligt av B9 per dag: 100 gram spenat, 200 gram grön- kål, 200 gram kidney- bönor, 200 gram hallon.

Experten kommenterar: Ingen anledning att äta tillskott

"Rent generellt finns det ingen anledning att äta tillskott, det allra  bästa är att äta riktig mat för att få i dig B-vitaminer. Men veganer behöver tillskott av B12 eftersom det saknas i en vegansk kost. I synnerhet är detta viktigt om du dessutom är gravid, att ha brist då är mycket allvarligt eftersom det kan skada fostret

Upptaget av B12 kan försämras vid sjukdomar i mag-tarmkanalen, något som är vanligare när vi blir äldre. En del personer får därför B12 på recept, en behandling som oftast är livslång.

Alla kvinnor som kan tänkas bli gravida rekommenderas tillskott av 400 mikrogram folsyra dagligen.

Anledningen är att det minskar risken för barn att födas med ryggmärgsbråck. För övrigt är det alltid bäst att äta rikligt med frukt och grönsaker, åtminstone 1/2 kg om dagen, för att få tillräckligt med folat.

När det gäller kosttillskott skall du inte ta högre doser än vad som rekommenderas om det inte sker på ordination från läkare."

Expert: Ulla Johansson, nutritionist och författare till boken Näring och hälsa (Student- litteratur).