Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 2 maj 2012 10:39

Från nybörjare till löpare - på 12 veckor

Foto: Thinkstock

Malin Ewerlöf har exklusivt för GI & Hälsas läsare satt ihop ett 12-veckors kom igång-program för nybörjaren. Att springa efter tid istället för efter längd är bra i början, eftersom det kan vara svårt att hålla koll på kilometrarna.

Vecka 1:

Tisdag: Inled med 10 min rask gång. Varva sedan 2 min jogg med 2 min rask gång under 20 minuter.

Torsdag: Inled med 10 min rask gång. Varva sedan 3 min jogg med 2 min rask gång under 20 minuter.

Lördag: Inled med 10 min rask gång. Varva sedan 4 min jogg med 2 min rask gång under 20 minuter.

Vecka 2:

Tisdag: Inled med 10 min rask gång. Varva sedan 3 min jogg med 2 min rask gång under 25 minuter.

Torsdag: Inled med 10 min rask gång. Varva sedan 4 min jogg med 2 min rask gång under 25 minuter.

Lördag: Inled med 10 min rask gång. Varva sedan 4 min jogg med 2 min rask gång under 30 minuter.

Vecka 3:

Tisdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 4 min jogg med 1 min rask gång under 30 minuter.

Torsdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 5 min jogg med 1 min rask gång under 30 minuter.

Malin Ewerlöfs bok

Lördag: Inled med 10 min rask gång. Varva 6 min jogg med 1 min rask gång under 35 minuter.

Vecka 4:

Tisdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 6 min jogg med 1 min rask gång under 35 minuter.

Torsdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 6 min jogg med 1 min rask gång under 35 minuter.

Lördag: Inled med 10 min rask gång. Varva 6 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Vecka 5:

Tisdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 7 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Torsdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 7 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Lördag: Inled med 10 min rask gång. Varva 8 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Vecka 6:

Tisdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 8 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Torsdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 8 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Lördag: Inled med 10 min rask gång. Varva 9 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Vecka 7:

Tisdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 10 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Torsdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 10 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Lördag: Inled med 10 min rask gång. Varva 11 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Vecka 8:

Tisdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 12 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Torsdag: 40 min löpning. Inled med 10 min rask gång. Varva 12 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Lördag: Inled med 10 min rask gång. Varva 13 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Vecka 9:

Tisdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 14 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Torsdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 14 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Lördag: Inled med 10 min rask gång. Varva 15 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Vecka 10:

Tisdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 15 min jogg med 1 min rask gång

Torsdag: Inled med 10 min rask gång. Varva 16 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Lördag: Inled med 10 min rask gång. Varva 16 min jogg med 1 min rask gång under 40 minuter.

Efter vecka 10:

Testa dig själv genom att springa 5 km i ett sträck utan att gå, tempot är inte viktigt.

När du klarar det utan problem kan du testa att variera löptekniken och köra lite hårdare. Här bredvid listas sex olika löpträningstekniker att utgå ifrån. De kommer från Malin Ewerlöfs och Kenneth Gysings bok "Bli en bättre löpare med Malin Ewerlöf". Variera passen fritt och likaså tiden.

 

Exempel:

Vecka 11:

Tisdag: Lätt jogg 30 minuter.

1. Lätt jogg: Får igång kroppen och ökar blodcirkulationen. Du blir lite svettig och får upp pulsen. Det ska inte vara ansträngande. En joggingrunda ska vara max 30 minuter lång och pulsen ska ligga runt 65-70 procent av maxpuls.

Torsdag: Distans 40 minuter.

2. Distans: Ett distanspass är mellan 40-75 minuter i medeltempo. Högre tempo än jogg - pulsen ska ligga runt 75-80 procent av maxpuls.

Lördag: Fartlek 20 minuter.

3. Fartlek: Lek med farten, använd klocka eller förändringar i terrängen för att variera dig. Öka till exempel mellan två lyktstolpar eller i en uppförsbacke. Variera intervallerna - var inte rädd för att köra uppmot fem minuter långa intervaller. Jogga ungefär lika länge som du kört snabbt, och avsluta med 10-15 minuter lugn jogg.

Vecka 12:

Tisdag: Test 25 minuter.

4. Test: Värm upp i 15 minuter. Håll sedan ett jämt högt tempo där du inte orkar prata, men inte maxtempo. Kör på en bana där du enkelt kan mäta hur långt du springer på 25 minuter. Avsluta med 10-15 minuter lugn jogg för att skölja ur slaggprodukter ur kroppen.

Torsdag: Kuperat 40 minuter.

5. Kuperat: Distans i kuperad terräng. Så spring lite snabbare än ditt joggingtempo. Kör så kuperat du bara kan, spring även nerför - det stärker lårens framsidor. Ta i lite extra uppför och håll inte igen nerför. Avsluta med 5 minuters lätt jogg.

Lördag: Tempo 35 minuter.

6. Tempo: Värm upp 10-20 minuter. Öka successivt till ett tempo där du inte längre orkar prata. Håll tempot i 15-25 minuter. Avsluta med 10-15 minuter lugn jogg.

Relaterat