Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 20 maj 2014 16:03

Fem orsaker till att det gör ont när du tränar

Är du en sådan person som pushar dig i träningen trots smärta?

Sluta med det och fundera istället på varifrån det onda kommer.

Här är exempel på fem muskulära obalanser i kroppen – och vad du kan göra åt det.

"Det ska göra ont att träna" kanske du tänker. I så fall - tänk om, råder Brett Jones, ägare av Applied Strength i Pittsburgh. Han är licensierad inom Functional Movement Screen, som är ett system där man genom sju tester dokumenterar en persons rörelsemönster.

– Smärta är ett medicinskt tillstånd och problem. Det är ett varningstecken. Smärtan är där för att indikera att något är fel, säger han till Shape.com.

Han råder alla som känner konstant smärta vid träning - eller vid vila för den delen - att uppsöka läkare. Har du gjort det och fortfarande känner obehag så kan det handla om muskulär obalans, stabilitets- eller mobilitetsproblematik. Med rätt tränings- och stretchingövningar så kan du rätta till dem på egen hand, skriver Shape.com.

Ont i nacke eller huvud

Smärta härifrån kan bero på dina axlar. Aaron Brooks, expert inom biomekanik:

– Ställ dig framför spegeln och se efter om axlarna är i samma höjd. Om en axel är högre än den andra så kommer du stärka den mer. Den kan dras längre fram än den andra och resultera i en inåtrotation av handen. När du tränar kan den sidan hamna i kläm, det är mindre utrymme i axeln. Du kan drabbas av bursit, seninflammation, huvudvärk eller nacksmärta.

Testa detta: Om spegeltestat visar att axlarna är i ojämn höjd, prova att ta tag i dörrkarmen eller liknande med ena handen och ha armbågen något högre än axelleden. Töj muskeln genom att luta överkroppen framåt och nedåt. Det här kommer att öppna upp bröstmuskeln och ge axeln rörelseutrymme.

Värken kan komma från framåtlutat huvud

Om du inte kan se någon skillnad i axelhöjd så titta från sidan, tipsar Robert Taylor, ägare av Smarter Team Training i Baltimore. Om ditt huvud skjuter ut mycket mer än axlarna så kan det göra att mängden blod till huvud och nacke minskar. Följden av detta blir att flera nackmuskler blir överarbetade eftersom att de kämpar med att hålla tillbaka huvudet.

Testa detta: Du måste åtgärda det här med specifik stretching och träning. Tänk också på hållningen! Shape.com tipsar om att sitta upprätt på en liknande bänk som används för axelpress. Ta en hantel i höger hand, placera vänsterhanden under din vänstra skinka och ta tag i sidan på bänken. Låt högerarmen hänga rakt ner och lyft upp höger axel mot örat. Håll så en stund och upprepa rörelsen. Glöm inte att göra samma sak med andra armen.

Smärta i knät vid löpning

Det kan bero på dina höfter, enligt Brett Jones.

– Knät har två onda grannar - höften och fotleden. Smärtan du känner i knät kan mycket väl bero på orörlighet i något av dessa. Det finns övningar du kan göra för att testa om du är tillräckligt rörlig i höfterna.

Testa detta: En av övningarna är "dörrpoststretchen". Lägg dig med höften intill en dörrpost. Lyft upp ditt ena ben och korsa det över det andra, "liggande" benet, och fäst hälen på dörrkarmen. Vrid ner höften på det lyfta benet och tryck ner mot golvet. Stretcha, töj och gör sedan samma sak med andra benet.

Testa din fotledsmobilitet

God fotledsrörlighet är viktigare än man kan tro. Personer med dålig rörlighet i fotleden kan drabbas av knäskador. För att testa detta, ställ dig med foten vänd mot en vägg och ha hela fotsulan i golvet. Håll knäet i linje med mitten av foten och böj dig framåt tills knäet nuddar väggen. Backa sakta foten några centimeter för varje försök. Upprepa tills fotsulan "lyfter" från marken och du inte längre kan ha knäet i linje med foten. Runt 10 centimeter från väggen är godkänt.

Testa detta: Förbättra rörligheten i fotleden genom att töja ut musklerna i vaden. Ett sätt är att stå på alla fyra, med höften högt. Lägg över det ena benet på det andra som du håller rakt. Gör en tåhävning så att hälen lämnar golvet. Sänk långsamt ner och försök sätta i hälen i golvet.

Smärta i ländryggen

Precis som med knäsmärta sitter obehag i ryggen ofta inte just där, enligt Aaron Brooks. Om ena sidan av bäckenet är högre än den andra så kan det resultera i smärta i ryggen, höfterna, ljumskarna eller knäna.

Testa detta: Lägg dig på rygg med knäna böjda och fotsulorna i golvet (som när du gör sit ups). Trä ett gummiband runt knäna, pressa ut och separera knäna från varandra.

– Den här rörelsen hjälper till att fixera balansen i höften. Kör 20 repetitioner och två set, tre gånger i veckan, säger Brooks.