Få starkare nacke & rygg - på en kvart

<strong>1 Sytråden</strong><br>Gå framåt med händerna tills du kan sänka bröstkorgen ner mot mattan och hålla en rak linje från knä till höft. Håll positionen i två minuter.

Foto: Andreas Lundberg

1 av 6: <strong>1 Sytråden</strong><br>Gå framåt med händerna tills du kan sänka bröstkorgen ner mot mattan och hålla en rak linje från knä till höft. Håll positionen i två minuter.

<strong>2 Draken</strong><br>Kliv sakta fram med vänster fot och sänk försiktigt höften tills du känner en kontakt med höftböjaren på framsidan av vänster­ höft. Gå inte fullt ut, utan stanna där du får kontakt. Håll positionen, andas och försök att bli "tung" och avslappnad. Kliv varsamt tillbaka till alla fyra. Gör om rörelsen på andra sidan.

Foto: Andreas Lundberg

2 av 6: <strong>2 Draken</strong><br>Kliv sakta fram med vänster fot och sänk försiktigt höften tills du känner en kontakt med höftböjaren på framsidan av vänster­ höft. Gå inte fullt ut, utan stanna där du får kontakt. Håll positionen, andas och försök att bli "tung" och avslappnad. Kliv varsamt tillbaka till alla fyra. Gör om rörelsen på andra sidan.

<strong>3 Barnet</strong><br>Kom sakta tillbaka till Barnet. Sänk sätet mot hälarna och sträck ut ryggen så mycket som möjligt. Vila pannan mot golvet. Låt halsen vara lång och avslappnad. Slappna även av i käke, axlar och nacke. För gärna ut knäna åt sidan. Stanna här i åtminstone en minut. Den här positionen ökar återhämtningsförmågan och lugnar hjärnan.

Foto: Andreas Lundberg

3 av 6: <strong>3 Barnet</strong><br>Kom sakta tillbaka till Barnet. Sänk sätet mot hälarna och sträck ut ryggen så mycket som möjligt. Vila pannan mot golvet. Låt halsen vara lång och avslappnad. Slappna även av i käke, axlar och nacke. För gärna ut knäna åt sidan. Stanna här i åtminstone en minut. Den här positionen ökar återhämtningsförmågan och lugnar hjärnan.

<strong>4 Hunden</strong><br>Sätt ner händerna i mattan under axlarna och kliv sakta bakåt med fötterna till Hunden. Det är viktigare att kraften kommer från händerna och att du sträcker ut ryggraden än att komma ner med hälarna i mattan. Minska på trycket i axlarna genom att böja lätt på benen. För isär skulderbladen. Andas.

Foto: Andreas Lundberg

4 av 6: <strong>4 Hunden</strong><br>Sätt ner händerna i mattan under axlarna och kliv sakta bakåt med fötterna till Hunden. Det är viktigare att kraften kommer från händerna och att du sträcker ut ryggraden än att komma ner med hälarna i mattan. Minska på trycket i axlarna genom att böja lätt på benen. För isär skulderbladen. Andas.

<strong>5 Glöd- position</strong><br>Från Hunden går du försiktigt framåt tills du står upprätt på fötterna. Andas ut och böj djupt på benen, andas och lyft sakta överkroppen och armarna mot taket. Förenkla genom att sätta händerna på höften, eller avancera genom att komma in i en vridning först åt ena sidan, därefter åt andra sidan. Undvik att lägga vikten fram på tårna utan låt höften komma bakåt så du känner benen arbeta. <strong>FORTSÄTT TILL NÄSTA BILD - DE HÖR IHOP.</strong>

Foto: Andreas Lundberg

5 av 6: <strong>5 Glöd- position</strong><br>Från Hunden går du försiktigt framåt tills du står upprätt på fötterna. Andas ut och böj djupt på benen, andas och lyft sakta överkroppen och armarna mot taket. Förenkla genom att sätta händerna på höften, eller avancera genom att komma in i en vridning först åt ena sidan, därefter åt andra sidan. Undvik att lägga vikten fram på tårna utan låt höften komma bakåt så du känner benen arbeta. <strong>FORTSÄTT TILL NÄSTA BILD - DE HÖR IHOP.</strong>

<strong>5 Glödposition</strong><br>Från Hunden går du försiktigt framåt tills du står upprätt på fötterna. Andas ut och böj djupt på benen, andas och lyft sakta överkroppen och armarna mot taket. Förenkla genom att sätta händerna på höften, eller avancera genom att komma in i en vridning först åt ena sidan, därefter åt andra sidan. Undvik att lägga vikten fram på tårna utan låt höften komma bakåt så du känner benen arbeta.

Foto: Andreas Lundberg

6 av 6: <strong>5 Glödposition</strong><br>Från Hunden går du försiktigt framåt tills du står upprätt på fötterna. Andas ut och böj djupt på benen, andas och lyft sakta överkroppen och armarna mot taket. Förenkla genom att sätta händerna på höften, eller avancera genom att komma in i en vridning först åt ena sidan, därefter åt andra sidan. Undvik att lägga vikten fram på tårna utan låt höften komma bakåt så du känner benen arbeta.

Spänningar i nacke och rygg är så vanligt att det drabbar nästan alla någon gång i livet. 15 minuters yoga om dagen kan vara lösningen. Yogaläraren Ulrica Norberg guidar dig hur du ska göra.

Andra har också läst

Livsstilen är ofta ­orsaken till att många drabbas av värk och spänningar - vi är för stressade och stillasittande. En stressad kropp får dålig cirkulation, musklerna spänns och spänningsvärken kommer.

- För att minska spänningen behöver du öka blodcirkulationen. Då är yogan bra, med rörelser som jobbar mjukt och långsamt, säger Ulrica­ Norberg, som skrivit boken "Yoga en kvart om dagen".

 

Kanske är du en av dem som är rastlös och stressad och tycker att yoga är en alldeles för långsam ­träningsform. Det är då du behöver­ yoga.

- Om du fokuserar och lyckas hitta lugnet skapar det effekter även i psyket, som gör att bakomliggande orsaker till spänningen kan släppa, säger ­Ulrica Norberg.

Det är viktigt att fortsätta träna trots smärtan. Men en spänd muskel kan inte jobba, så steg ett är att få bort spänningen.

 

En kvart till en halvtimmes yoga om dagen ger resultat inom någon vecka om du har god hälsa i övrigt, enligt Ulrica Norberg. Den som har lite mer uppförsbacke får räkna med att resultaten kommer efter en till två månader.

- Det är viktigt att börja med kvartarna. Du blir inte helt utmattad, men det är tillräckligt för att komma i gång. Efter ungefär tolv gånger sjunker stressnivån markant och då blir yogan snarare ett behov, säger hon.

TIPS

Vanligast med värk i 40- till 50-årsåldern

De allra flesta får någon gång ont i rygg och nacke. Smärtan är vanligast i 40- till 50-årsåldern. Värken kan handla om att man blivit stel i musklerna efter att ha suttit stilla länge, exempelvis framför datorn. Det kan också bero på stress eller inflammation i ett senfäste.

Många gånger handlar spänningarna om den fysiska livsstilen. Vi är för stressade­ och för stillasittande. Ofta sitter vi hopkurade och coremuskulaturen försvagas.

Spända muskler ökar smärtan, medan endorfiner lindrar. Det är viktigt att fortsätta röra på sig så mycket man klarar av. Vila kan göra besvären värre.

Om du har smärta som inte går över ska du kontakta läkare.

Kombinera yoga med fler smarta knep

En promenad om dagen. Det behöver inte vara en lång promenad. Tio minuter räcker för att komma ut, få dagsljus och syre. Det minskar spänningarna.

Vitaminer och mineraler. Se till att äta lite mer gröna blad och nötter, för att få i dig mycket zink och magnesium. Har du brist på det kan det innebära att du får mer spänningar i kroppen.

Unna dig massage. Försök att gå på bra massagebehandling då och då. ­Beröring är bra för avslappningen.

Meditera. Börja med fem minuter om dagen där du sitter och observerar andningen. Det kan verka jättetråkigt, men är supereffektivt. Mycket spänningar sitter inte i kroppen, utan i psyket.

Ulrica Norberg

Ålder: 39.

Gör: Författare och yogalärare.

Bor: Stockholm.

Familj: Man och två barn, 7 och 3.

Aktuell: Med nya boken "Yoga en kvart om dagen" (Fitnessförlaget).

 

Jobba med hållningen! Har du problem med till exempel diskbråck, ta det extra försiktigt och tänk framför allt på att inte kröka ryggen för mycket. Var noga med andningen.

-

Övningarna kommer från boken "Yoga en kvart om dagen" av Ulrica Norberg (Fitnessförlaget).

Foto: Andreas Lundberg

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer