Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 7 feb 2014 09:24

Få starkare nacke & rygg - på en kvart

<strong>1 Sytråden</strong><br>Gå framåt med händerna tills du kan sänka bröstkorgen ner mot mattan och hålla en rak linje från knä till höft. Håll positionen i två minuter.

1 Sytråden
Gå framåt med händerna tills du kan sänka bröstkorgen ner mot mattan och hålla en rak linje från knä till höft. Håll positionen i två minuter.

1/6

Foto: Andreas Lundberg

<strong>2 Draken</strong><br>Kliv sakta fram med vänster fot och sänk försiktigt höften tills du känner en kontakt med höftböjaren på framsidan av vänster­ höft. Gå inte fullt ut, utan stanna där du får kontakt. Håll positionen, andas och försök att bli &quot;tung&quot; och avslappnad. Kliv varsamt tillbaka till alla fyra. Gör om rörelsen på andra sidan.

2 Draken
Kliv sakta fram med vänster fot och sänk försiktigt höften tills du känner en kontakt med höftböjaren på framsidan av vänster­ höft. Gå inte fullt ut, utan stanna där du får kontakt. Håll positionen, andas och försök att bli "tung" och avslappnad. Kliv varsamt tillbaka till alla fyra. Gör om rörelsen på andra sidan.

2/6

Foto: Andreas Lundberg

<strong>3 Barnet</strong><br>Kom sakta tillbaka till Barnet. Sänk sätet mot hälarna och sträck ut ryggen så mycket som möjligt. Vila pannan mot golvet. Låt halsen vara lång och avslappnad. Slappna även av i käke, axlar och nacke. För gärna ut knäna åt sidan. Stanna här i åtminstone en minut. Den här positionen ökar återhämtningsförmågan och lugnar hjärnan.

3 Barnet
Kom sakta tillbaka till Barnet. Sänk sätet mot hälarna och sträck ut ryggen så mycket som möjligt. Vila pannan mot golvet. Låt halsen vara lång och avslappnad. Slappna även av i käke, axlar och nacke. För gärna ut knäna åt sidan. Stanna här i åtminstone en minut. Den här positionen ökar återhämtningsförmågan och lugnar hjärnan.

3/6

Foto: Andreas Lundberg

<strong>4 Hunden</strong><br>Sätt ner händerna i mattan under axlarna och kliv sakta bakåt med fötterna till Hunden. Det är viktigare att kraften kommer från händerna och att du sträcker ut ryggraden än att komma ner med hälarna i mattan. Minska på trycket i axlarna genom att böja lätt på benen. För isär skulderbladen. Andas.

4 Hunden
Sätt ner händerna i mattan under axlarna och kliv sakta bakåt med fötterna till Hunden. Det är viktigare att kraften kommer från händerna och att du sträcker ut ryggraden än att komma ner med hälarna i mattan. Minska på trycket i axlarna genom att böja lätt på benen. För isär skulderbladen. Andas.

4/6

Foto: Andreas Lundberg

<strong>5 Glöd- position</strong><br>Från Hunden går du försiktigt framåt tills du står upprätt på fötterna. Andas ut och böj djupt på benen, andas och lyft sakta överkroppen och armarna mot taket. Förenkla genom att sätta händerna på höften, eller avancera genom att komma in i en vridning först åt ena sidan, därefter åt andra sidan. Undvik att lägga vikten fram på tårna utan låt höften komma bakåt så du känner benen arbeta. <strong>FORTSÄTT TILL NÄSTA BILD - DE HÖR IHOP.</strong>

5 Glöd- position
Från Hunden går du försiktigt framåt tills du står upprätt på fötterna. Andas ut och böj djupt på benen, andas och lyft sakta överkroppen och armarna mot taket. Förenkla genom att sätta händerna på höften, eller avancera genom att komma in i en vridning först åt ena sidan, därefter åt andra sidan. Undvik att lägga vikten fram på tårna utan låt höften komma bakåt så du känner benen arbeta. FORTSÄTT TILL NÄSTA BILD - DE HÖR IHOP.

5/6

Foto: Andreas Lundberg

<strong>5 Glödposition</strong><br>Från Hunden går du försiktigt framåt tills du står upprätt på fötterna. Andas ut och böj djupt på benen, andas och lyft sakta överkroppen och armarna mot taket. Förenkla genom att sätta händerna på höften, eller avancera genom att komma in i en vridning först åt ena sidan, därefter åt andra sidan. Undvik att lägga vikten fram på tårna utan låt höften komma bakåt så du känner benen arbeta.

5 Glödposition
Från Hunden går du försiktigt framåt tills du står upprätt på fötterna. Andas ut och böj djupt på benen, andas och lyft sakta överkroppen och armarna mot taket. Förenkla genom att sätta händerna på höften, eller avancera genom att komma in i en vridning först åt ena sidan, därefter åt andra sidan. Undvik att lägga vikten fram på tårna utan låt höften komma bakåt så du känner benen arbeta.

6/6

Foto: Andreas Lundberg

Spänningar i nacke och rygg är så vanligt att det drabbar nästan alla någon gång i livet. 15 minuters yoga om dagen kan vara lösningen. Yogaläraren Ulrica Norberg guidar dig hur du ska göra.

Livsstilen är ofta ­orsaken till att många drabbas av värk och spänningar - vi är för stressade och stillasittande. En stressad kropp får dålig cirkulation, musklerna spänns och spänningsvärken kommer.

- För att minska spänningen behöver du öka blodcirkulationen. Då är yogan bra, med rörelser som jobbar mjukt och långsamt, säger Ulrica­ Norberg, som skrivit boken "Yoga en kvart om dagen".

 

Kanske är du en av dem som är rastlös och stressad och tycker att yoga är en alldeles för långsam ­träningsform. Det är då du behöver­ yoga.

- Om du fokuserar och lyckas hitta lugnet skapar det effekter även i psyket, som gör att bakomliggande orsaker till spänningen kan släppa, säger ­Ulrica Norberg.

Det är viktigt att fortsätta träna trots smärtan. Men en spänd muskel kan inte jobba, så steg ett är att få bort spänningen.

 

En kvart till en halvtimmes yoga om dagen ger resultat inom någon vecka om du har god hälsa i övrigt, enligt Ulrica Norberg. Den som har lite mer uppförsbacke får räkna med att resultaten kommer efter en till två månader.

- Det är viktigt att börja med kvartarna. Du blir inte helt utmattad, men det är tillräckligt för att komma i gång. Efter ungefär tolv gånger sjunker stressnivån markant och då blir yogan snarare ett behov, säger hon.