Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 10 aug 2013 14:00

Få en platt och sexig mage på bara 14 dagar

<strong>Övning 1: Tryck mot bord</strong><br>Träna 40 sek x 2.<br>Sitt långt fram på stolen med händerna mot ett bord. Tryck mjukt ned händerna i bordet. Håll kvar spänningen (nivå 2) i 4-5 sekunder. Slappna av kontrollerat och upprepa direkt. Arbeta under 40 sekunder.<br>

Övning 1: Tryck mot bord
Träna 40 sek x 2.
Sitt långt fram på stolen med händerna mot ett bord. Tryck mjukt ned händerna i bordet. Håll kvar spänningen (nivå 2) i 4-5 sekunder. Slappna av kontrollerat och upprepa direkt. Arbeta under 40 sekunder.

1/7

Foto: Johanna Berglund

<strong>Övning 2: 4-punkts ­armsträck</strong><br>Träna 60 sek x 3.<br>Stå på alla fyra, händerna under axlarna, knäna under höfterna. Lyft svanskotan något mot taket till neutral svank. Dra ihop magen till nivå 2. Skifta vikten till höger hand och vänster knä. Kroppen är stilla.<br>

Övning 2: 4-punkts ­armsträck
Träna 60 sek x 3.
Stå på alla fyra, händerna under axlarna, knäna under höfterna. Lyft svanskotan något mot taket till neutral svank. Dra ihop magen till nivå 2. Skifta vikten till höger hand och vänster knä. Kroppen är stilla.

2/7

Foto: Johanna Berglund

... Sträck sedan vänster arm, handen släpar längs golvet, tummen uppåt. Fortsätt  sträcka tills armen är i nivå med huvudet. Håll in magen. Håll  positionen 3-4 sekunder, sänk långsamt, låt handen träffa golvet långt  bort. Dra ihop handen till startpositionen. Skifta vikten och upprepa  med den andra handen. Arbeta långsamt under 60 sekunder.<br>

... Sträck sedan vänster arm, handen släpar längs golvet, tummen uppåt. Fortsätt sträcka tills armen är i nivå med huvudet. Håll in magen. Håll positionen 3-4 sekunder, sänk långsamt, låt handen träffa golvet långt bort. Dra ihop handen till startpositionen. Skifta vikten och upprepa med den andra handen. Arbeta långsamt under 60 sekunder.

3/7

Foto: Johanna Berglund

<strong>Övning 3: Magliggande magtunnel</strong><br>Träna 20 sek x 3.<br>Ligg på magen med en hand under pannan och den andra under ­magen. Spänn hela kroppen lätt.<br>Dra ihop magen till nivå 3. Tänk dig att det ska bildas en tunnel mellan magen och golvet. Ryggen är stilla. Puta inte med baken. Trycket mot handen ska minska. Håll in magen 20 sek, slappna av kontrollerat och upprepa.<br>

Övning 3: Magliggande magtunnel
Träna 20 sek x 3.
Ligg på magen med en hand under pannan och den andra under ­magen. Spänn hela kroppen lätt.
Dra ihop magen till nivå 3. Tänk dig att det ska bildas en tunnel mellan magen och golvet. Ryggen är stilla. Puta inte med baken. Trycket mot handen ska minska. Håll in magen 20 sek, slappna av kontrollerat och upprepa.

4/7

Foto: Johanna Berglund

<strong>Övning 4: Ryggliggande bensträck</strong><br>Träna 40 sek x 3.<br>Ligg på rygg med böjda ben. Dra ihop magen till nivå 3.<br>Sträck långsamt ut ett ben, foten släpar längs golvet. Magen hålls in. Vänd innan svanken förändras. Dra in foten långsamt. Skifta ben och upprepa under 40 sekunder. Magen ska aldrig bukta ut.<br>

Övning 4: Ryggliggande bensträck
Träna 40 sek x 3.
Ligg på rygg med böjda ben. Dra ihop magen till nivå 3.
Sträck långsamt ut ett ben, foten släpar längs golvet. Magen hålls in. Vänd innan svanken förändras. Dra in foten långsamt. Skifta ben och upprepa under 40 sekunder. Magen ska aldrig bukta ut.

5/7

Foto: Johanna Berglund

<strong>Övning 5: Balans i stjärna</strong><br>Träna 60 sek x 2.<br>Stå med fötterna i höftbredd och dra ihop magen till nivå 2. Böj knäna, ryggen är upprätt...

Övning 5: Balans i stjärna
Träna 60 sek x 2.
Stå med fötterna i höftbredd och dra ihop magen till nivå 2. Böj knäna, ryggen är upprätt...

6/7

Foto: Johanna Berglund

... Sträck benen och kom till balans på ett ben, sträck armarna diagonalt  uppåt sidan. Magen hålls in. Håll balansen 3-4 sekunder. Kom tillbaka  till startpositionen, upprepa åt andra hållet. Arbeta under 60 sekunder.<br>

... Sträck benen och kom till balans på ett ben, sträck armarna diagonalt uppåt sidan. Magen hålls in. Håll balansen 3-4 sekunder. Kom tillbaka till startpositionen, upprepa åt andra hållet. Arbeta under 60 sekunder.

7/7

Foto: Johanna Berglund

Det spelar ingen roll hur ofta du gör sit-ups eller plankan.

För att få en platt och stark mage måste du träna din inre ­korsett.

Här är träningsexpertens fem superövningar som tränar dina djupa magmuskler!

En stark och platt mage drömmer många om. Det är snyggt och skyddar dig mot skador. Men det gäller att träna och äta på rätt sätt.

Det spelar ingen roll hur många minuter du gör plankan eller hur många situps du betar av var och varannan dag. Om inte magens djupa muskler är ­aktiverade kommer fluffet vid byx­linningen irriterande nog att stanna kvar. Det är nämligen den djupa ­muskulaturen som har dragkraft nog att platta till den synliga delen av magen.

- Så snart du börjar träna de rätta musklerna kommer du att märka stor skillnad, säger Katarina Woxnerud, fitnessexperten som står bakom övningarna här intill.

Kan göras dagligen

Styrketräningen ger dessutom ökad muskelmassa som i sin tur ökar kroppens fettförbränning, med andra ord ett effektivt sätt att bli av med onödiga överskottskilon.

Övningarna är så lätta att de kan göras varje dag. Du kommer att känna skillnad redan efter en vecka, och efter två veckor blir resultatet synligt.

- Hur platt magen blir beror naturligtvis på hur mycket underhudsfett du har, men den som gör övningarna kommer snabbt ha mycket bättre kontroll och mindre som putar ut, säger Katarina Woxnerud som poängterar att ­övningarna med fördel kan göras varje dag.

- Hellre lite och ofta, än sällan och mycket, tillägger hon.

 

Av: Lotta Ringdahl