Miia Kivipelto, professor i klinisk geriatrisk epidemiologi.
Miia Kivipelto, professor i klinisk geriatrisk epidemiologi. Foto: Stefan Zimmerman

Experternas 21 tips för att motverka alzheimer

Fet fisk, sudoku och konst.

Det är tre av många knep som kan fördröja insjuknandet av alzheimer.

– Det absolut viktigaste är att ta hand om blodkärlen, att äta hälsosamt och det tredje är att ha en aktiv livsstil, säger Miia Kivipelto, professor i klinisk geriatrisk epidemiologi.

I dag lider omkring 180 000 svenskar av demenssjukdomar och årligen drabbas ytterligare cirka 25 000 personer. Vanligast är alzheimer som drabbar omkring 70 procent av de dementsjuka. Samtidigt väntas siffrorna öka i takt med att den äldre befolkningen blir allt större.

– Åldern är den kraftigaste riskfaktorn, men det finns också ärftliga riskfaktorer. Om vi ser till livsstil skulle jag tro att alkohol är en väldigt stark riskfaktor, säger Lars-Olof Wahlund, professor i geriatrik vid institutionen för neurobiologi vid Karolinska institutet.

 

Experternas 21 tips för att motverka uppkomsten av alzheimer i tidig ålder:

1. Motion

Än är det inte klart varför motion skyddar  mot sjukdomen. En hypotes är att det sänker blodtrycket, ger bättre blod  och bättre näringstillförsel till nervcellerna.

– Man vet att  hjärta och hjärna hänger ihop. Genom fysisk aktivitet ökar du  tillförseln och på så sätt syret till hjärnan, säger Bengt Winblad.

2. Socialt umgänge

Vissa  studier pekar på att sociala aktiviteter där du träffar andra och  håller i gång hjärnan är bra för att skjuta upp sjukdomen.

– Det  finns också studier som tyder på att personer som umgås mycket tidigt i  livet får sjukdomen långt senare. Varför det är så vet man inte, säger  Lars-Olof Wahlund.

3. Ät nötter

På samma sätt som fisk innehåller nötter mycket omega 3-fettsyror, vilket ska ha en skyddande effekt.

– Det har samma effekt som fisken. Exempelvis valnötter har mycket omega 3-fettsyror i sig, säger Lars-Olof Wahlund.

4. Undvik tv:n

Tv-tittande i sig är inte skadligt, men kopplas ofta ihop med andra riskfaktorer.

– De som tittar mycket på tv representerar den grupp som sitter still  mycket och där finns det kopplingar till övervikt och hjärt- och  kärlsjukdomar som är riskfaktorer. Mycket tv-tittande är ofta kopplat  till en livsstil som är dålig, säger Lars-Olof Wahlund.

5. Undvik mättade fetter

Personer som äter mycket mättat fett, som finns i exempelvis kött, löper större risk att få alzheimer.

"Mättade  fetter kopplas med blodkärlrelaterade skador och oxidativ stress, ökad  risk för inflammation, omättade fetter är tvärtom - de är  antiinflammatoriska. Vilken typ av fett vi använder kan påverka  kvaliteten av synaps membraner i hjärnan", säger Miia Kivipelto.

6. Undvik boxning

Slag mot huvudet kan skada hjärnan.

– Man har generellt diskuterat hjärnskador och det finns rapporter om att  de som är boxare oftare får demenssjukdomar, säger Miia Kivipelto.

7. Ät vitamin B

Studier har visat på att vitamin B6 och B12 ska ha en skyddande effekt.

"Vi  har nya studier som visar att de som har låga halter av B12 har ökad  risk för demens, alzheimer och andra lindriga minnesproblem.  Mekanismerna är många och vi känner inte till alla ännu, men B12 behövs i  många viktiga funktioner i celler", säger Miia Kivipelto.

8. Behandla högt blodtryck

En studie visar att personer som har högt blodtryck vid 45 års ålder har större risk att insjukna i alzheimer 20-30 år senare.

– Om kärlen i hjärnan utsätts för högt tryck under lång tid kan man få  kärlväggsskador och när hjärnan inte får blod påverkas minnet, säger  Bengt Winblad.

9. Undvik rött kött

Enligt studier ökar risken för att utveckla sjukdomen vid en hög konsumtion av rött kött.

– Det är samma kostråd som man ger för att undvika hjärt- och  kärlsjukdomar eftersom det finns kopplingar däremellan. Man ska äta mer  fisk och möjligtvis fågel, säger Lars-Olof Wahlund.

10. Dansa

Dans förenar socialt umgänge med fysiskt aktivitet vilket båda kan förebygga alzheimer.

– Det finns en studie som jämförde olika fritidsaktiviteter och det  visade att dans hade en bra effekt, det är fysiskt mentalt, socialt och  roligt, det aktiverar hjärnan, säger Miia Kivipelto.

11. Ät vitamin C

Studier visar att patienter med alzheimer har en låg halt av C-vitamin.

– Alla studier har inte kunnat bekräfta detta. Vi har inte kunnat  analysera det på blodet ännu i våra studier, man måste ta blodproverna  på ett speciellt sätt. Men generellt kan man säga att antioxidanter är  bra, säger Miia Kivipelto.

12. Behandla diabetes

Det  finns tecken som tyder på att diabetes är en riskfaktor för alzheimer.  Därför är det viktigt att behandla diabetes om du har sjukdomen.

– Det är samma sak som med högt blodtryck, att det kan leda till  kärlförändringar som kan leda till skador på hjärnan, säger Lars-Olof  Wahlund.

13. Utbilda dig

Många studier visar att de som har högre utbildning får sjukdomen senare.

– Man håller i gång hjärnan och då byggs nya kontakter mellan  hjärncellerna. Men om man får alzheimerförändringar i hjärnan kan man  kompensera det under en längre tid när man har mer kontakter mellan  nervcellerna, säger Miia Kivipelto.

14. Ät fisk

En studie från Karolinska institutet har visat att minnesfunktionen förbättrats hos de minst sjuka när de åt omega 3-fettsyror.

– Fet fisk innehåller omega 3-fettsyror, det vet man har en skyddande  effekt. Det har man visat i både djurförsök och alla möjliga experiment,  säger Lars-Olof Wahlund.

15. Ät vitamin D

Vitaminen är viktig för hjärnan och minnet och finns i solen och fet fisk bland annat.

– Vitamin D är väldigt populärt just nu, det finns mindre studier men det  behöver forskas mer på just detta. Däremot vet man att kosten är viktig  och vitamin D kan ha betydelse, säger Miia Kivipelto.

16. Undvik alkohol

Alkohol skadar nervcellerna och en stor konsumtion kan öka risken att drabbas av alzheimer.

– Vi publicerade en artikel i somras om alkohol där vi kunde visa att  avancerat drickande är kraftigt förknippat med att insjukna i tidig  demens. Vi kan bara se ett samband, men vet inte varför det är så, säger  Lars-Olof Wahlund.

17. Håll vikten

Studier visar på  kopplingar mellan övervikt och alzheimer. En teori är att övervikt ofta  leder till högt blodtryck och blodsocker vilket kan öka risken för att  utveckla demens.

– Riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom är samma för alzheimer, säger Lars-Olof Wahlund.

18. Hjärngympa

Exempelvis läsning, schack och kortspel håller hjärnan i gång.

– Tidigare har man sagt att det inte har så stor effekt. Men nu finns  studier som visar att det kan ha positiv effekt att träna hjärnan, men  det är på ett experimentellt stadium och osäkert, säger Lars-Olof  Wahlund.

19. Vitamin E

De som har högre halter av vitamin E har minskad risk för alzheimer.

– Vi tror att det beror på att vitamin är en stark antioxidant, och  antioxidativ stress är en mekanism i alzheimer sjukdom. Men det finns  fler faktorer, säger Miia Kivipelto.

20. Undvik tobak

Tobak är skadlig i vilken dos som helst, skadar kärlen och kan kopplas ihop med många sjukdomar.

– Då kommer du tillbaka till hjärt- och kärlsjukdomar som är en riskfaktor för demenssjukdomar, säger Lars-Olof Wahlund.

21. Spela datorspel

Det  finns inga studier som styrker att detta ska vara bra, men enligt  Lars-Olof Wahlund kan det vara bra att träna handens koppling till  hjärnan:

– Datorspel har visat att man tränar både ögat och  handen. Vid korsord är det bara hjärnan, nu är det flera nervsystem,  vilket kan ha positiva effekter.